계란을 3개 정도 먹는데, 콜레스테롤이 걱정이 됩니다. 계란 하나에 들어있는 콜레스테롤 양이 얼마나 되나요?

Question

갱년기라서 여성호르몬이 고갈되는 시점이라 콜레스테롤 수치가 점점 높아집니다.

나름 관리는 하지만 그래도 걱정이 되네요. 계란 단백질이라도 섭취하려고 다이어트겸 계란섭취량이 늘었는데

갱년기에 계란 3개 섭취가 많은 건가요?

Answer 1

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.

갱년기 호르몬 변화로 콜레스테롤 수치가 올라서 걱정이 많으실 것 같습니다. 그러나 하루 계란 3개는 안심하고 드셔도 좋습니다.

1) 계란 콜레스테롤 양: 계란 1개에는 약 180~210mg정도의 콜레스테롤이 포함되어 있습니다. 숫자만 보면 많아 보이지만, 식품으로 섭취를 하는 콜레스테롤은 혈중 수치에 미치는 영향이 정말 적습니다. 인체는 음식을 통해서 들어오는 양에 맞춰서 간에서 합성량을 스스로 줄여서 균형을 맞추기 때문이랍니다.

2) 갱년기에 수치가 오르는 진짜 이유: 현재 콜레스테롤이 오르는 부분은 계란 때문이 아닙니다. 혈관을 보호하던 여성호르몬이 점점 떨어지면서 간의 대사 능력이 자연스럽게 감소했기 때문입니다. 외부 식단보다는 자연스러운 내부 호르몬 변화가 원인이 되겠습니다.

3) 노른자까지 드셔야 하는 이유: 오히려 계란 노른자의(레시틴 = 인지질) 성분은 기름을 유화시켜서 혈중 콜레스테롤을 조절하는데 도움이 됩니다. 그리고 노른자에 풍성한 콜리는 갱년기에 떨어지기 쉬운 기억력과 뇌 건강을 지키는 중요한 영양소입니다. 게다가 노른자에 풍성한 콜린은 갱년기에 떨어지기 쉬운 기억력과 뇌 건강을 지키는 중요한 영양소입니다. 단백질 흡수율도 역시 흰자와 노른자를 함께 드실 때 최대화 됩니다.

콜레스테롤에 주의해야할 부분은 가공유지, 트랜스지방, 씨앗기름, 튀긴음식, 가공식품, 정제탄수화물(밀가루, 설탕, 액상과당), 고당지수 과량섭취에 있습니다. 이 식품들을 조절하는 것이 정말로 중요합니다.

TIP : 다이어트와 근육 유지를 위해서 하루 3개씩, 되도록 노른자 영양소 파괴가 적은 써니싸이드업이나, 반숙으로 통째로 맛있게 드셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

Answer 2

단백질은 챙기고 싶은데 콜레스테롤 수치가 올라갈까 걱정이 되실 수 있는데요,

계란 1개에는 약 180~200mg 정도의 콜레스테롤이 들어 있는데 대부분이 노른자에 포함되어 있습니다. 그래서 계란 3개를 드시면 콜레스테롤 섭취량은 약 540~600mg 정도가 됩니다. 과거에는 식이 콜레스테롤이 혈중 콜레스테롤을 크게 올린다고 생각했지만, 최근 연구에서는 음식 콜레스테롤보다 포화지방 섭취와 체중, 대사 상태가 더 큰 영향을 주는 것으로 알려져 있습니다. 그래서 건강한 사람의 경우 계란 섭취가 콜레스테롤을 크게 올리는 경우는 적은 편인데요,

다만 갱년기에는 여성호르몬이 감소하면서 콜레스테롤이 증가하기 쉬운 시기이기 때문에 개인 상태에 따라 조절은 필요합니다. 일반적으로 하루 1~2개는 큰 문제가 되는 경우가 적고, 3개를 매일 꾸준히 드시는 것은 혈중 지질 수치에 따라 조절이 필요할 수 있습니다. 그래서 경우에 따라서는 계란 3개를 모두 노른자까지 드시는 것보다 1~2개는 노른자를 포함하고 나머지는 흰자 위주로 드시는 방식으로 단백질을 유지하면서 콜레스테롤 부담을 줄이는 방법을 활용하는 것도 좋습니다.

즉, 계란 1개에 약 180~200mg의 콜레스테롤이 들어 있고, 콜레스테롤 수치가 계속 높아지고 있는 상태라면 노른자 섭취를 일부 조절하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

건강하게 단백질 챙기시면서 안정적으로 관리하시길 응원합니다.

Answer 3

안녕하세요. 이정은 영양사입니다.

계란 노른자 하나당 콜레스테롤은 약 180~200mg이지만, 식단으로 섭취하는 콜레스테롤이 혈중 수치를 직접 높이는 영향은 낮습니다. 따라서, 하루 3개의 계란은 근육량 유지가 중요한 갱년기에 안전한 수준이나, 수치가 높다면 노른자는 1~2개로 제한하고 흰자 위주로 드시는 것이 좋습니다.

• 섭취량 조절: 하루 3개는 단백질 보충으로 적정하나 콜레스테롤 수치가 높다면 노른자 섭취를 1~2개로 제한하세요.

• 조리법: 기름에 튀기거나 볶기보다 삶거나 쪄서 드셔야 혈관 건강에 무리가 없습니다.