답변 내역

안녕하세요, 결혼을 앞두시고 다이어트를 시작하신 것을 진심으로 축하드리며, 현재 직접 짜닌 식단은 질문자님 신체조건을 고려했을 때 상당히 잘 설계되어있다고 말씀드리고 싶습니다.현재 총 대사량 3,720kcal 대비 2,700kcal 섭취는 매일 약 1,000kcal의 에너지 적자를 내서 3개월간 약 12~15kg 감량을 유도할 수 있는 이상적이고 건강한 칼로리 설정이 되겠습니다. 그리고 닭가슴살 500g과 계란, 두부, 보충제를 통한 하루 약 180g 이상의 단백질 공급도 역시 질문자님의 56.3kg라는 골격근량을 온전히 유지하는데 좋은 매크로 구성입니다.물론 8월 중순까지 단기간에 20kg이상을 감량하시려는 목표는 매일 1,800kcal이상의 극단적인 적자를 내셔야 하니, 필수적으로 기초대사량(2,464kcal) 이하의 섭취를 강제하게 되니, 심각한 근손실, 웨딩 후 요요 현상을 유발할 수 있습니다. 무리하게 식사량을 더 줄이시기보다는 현재, 2,700kcal 식단을 유지하시면서 15kg 내외 감량을 목표로 진행하시는 것이 안전하겠습니다.야간 근무자로서 근무와 수면 패턴에 맞게 식사 타이밍도 잘 분배하셨으나, 수면 직전 아침 식사에서 생채소와 닭가슴살은 수면중에 위장 부담과 수면의 질을 떨어뜨릴 수 있어서 해당 끼니의 단백질은 소화가 편한 두부, 보충제 위주로 대체해보시고 채소는 부드럽게 쪄서 드시는 것을 권장드립니다.지금의 계획과 식단, 운동까지 유지하신다면 건강한 감량을 이뤄내실 것입니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 항상 잘 먹던 먹짱 아기가 갑자기 저녁을 거부하면 부모님은 크게 당황하기 마련입니다..대한소아청소년과학회 지침을 보면, 15개월 전후는 영아기 폭풍 성장이 끝나고 성장 속도가 완만해지면서 식사량이 줄어드는 생리적인 식욕 부친이 찾아오는 시기랍니다. 아기가 어른 음식에 관심을 보인다면, 현재 무간인 유아식이 아기 미각에 싱겁고 지루해졌다는 증상이기도 합니다. 치즈, 요거트, 고구마, 과일처럼 달고 맛이 선명한 간식을 잘 먹는 상태라면, 포만감으로 저녁 밥을 거부하는 악순환이 생기기 쉽습니다.1 ) 유아식에 아기 전용 간장, 참기름, 들기름을 활용해서 약간의 간을 시작해서 미각적인 자극, 감칠맛을 더해주는 것이 좋답니다.2 ) 저녁 식사 전 최소 3~4시간 동안은 고구마, 과일같은 고열량 간식을 과감하게 제한해서 확실한 공복감을 만들어주어야 합니다.3 ) 이 시기에는 주도성이 폭발하는 때라, 핑거푸드 형태의 주먹밥, 전 종류로 메뉴를 바꾸어서 아기가 직접 포크를 쓰면서 놀이처럼 참여하게 유도하는 것도 효과적이랍니다.식사 시간은 20~30분 내로 제한하시어, 안 먹을때 쫒아다니며 먹이거나 다른 간식으로 대체해주지 않는 단호함이 있으셔야 올바른 식습관을 형성시킬 수 있겠습니다.아기의 건강한 성장을 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.정말 고민이 많으시겠어요.. 하체, 특히나 무릎 위와 승마살 부위는 지방 분해를 억제하는 알파-2 수용체가 많이 분포해 있어서 상체보다는 감량이 더딘 생리학적인 특징을 지닌답니다. 운동을 꾸준히 하시는데도 변화가 없으시면 식단, 생활습관에서 또 다른 개선점을 제안드리겠습니다.1 ) 일일 권장 섭취 칼로리에서 300~500kcal(기초대사량+300kcal도 괜찮습니다) 정도를 제한하셔서 전체의 체지방률을 여성 적정 수준 18~23%까지 서서히 낮추는 베이스 작업이 꼭 필요합니다.2 ) 나트륨 섭취는 하루 1,800~2,000mg 정도로 제한하셔서 부종을 막아주셔야 합니다. 그리고 부종에 기여하는 정제탄수화물(밀가루, 설탕)과 액상과당이 들어가는 모든 식품은 최대한 멀리해주셔야 몸에 글리코겐 덜 쌓여서 하체도 덜 부해질 수 있어요.3 ) 하체 근력 운동시 고중량 훈련은 근비대를 유발해서 부피가 커 보일 수 있어서, 맨몸 와이드 스쿼트, 사이드 레그 레이즈를 세트당 15~30회씩 주 3~4회 고반복으로 수행하셔서 매끄러운 라인을 포커스로 잡아보시길 권장드립니다.4 ) 여기에 심박수 120~140bpm 구간을 유지하는 중강도 유산소 운동(빨리걷기, 로잉머신, 저항 없는 싸이클, 일립티컬)을 주당 150분 이상 꼭 병행해주셔서 물리적인 지방 연소를 끌어올려 주셔야 합니다.5 ) 혈류와 림프 순환 개선도 정말 중요합니다. 무릎 주변과 허벅지 안쪽은 노폐물이 정체되어 셀룰라이트화되기 쉬워서, 매일 10~15분씩 폼롤러로 장경인대, 내전근을 강하게 맛사지 해주시고, 수면시 다리를 심장보다 15도 높게 위치시켜서 정체된 하체 순환을 촉진하시면 단단했던 하체 라인에 뚜렷한 변화를 이끌어내실 수 있겠습니다. 밤에 15~20분간 벽에 다리를 붙히는 L자다리도 시행해주시길 바랄게요.이 외에도 칼륨이 많은 토마토, 호박, 팥차, 가지, 코코넛 워터, 우유, 해조류, 버섯류, 브로멜라인 같은 식품을 섭취해주시길 바랍니다.하체 라인 개선에 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 수요일 저녁에 드실 예정이시면 화요일 저녁이나 수요일 아침 일찍 냉동실에서 꺼내 냉장실로 옮겨두시면 육즙 소실 없이 안전하게 완전 해동이 되겠습니다. 고기가 완전하게 녹았다면 이제 찜기를 준비할 차례입니다.냄비에 물을 적당히 붓고 물이 팔팔 끓어 김이 하얗게 오르기 시작할 때, 찜기 채반 위에 머리고기를 서로 겹치지 않게 잘 펴서 올려놓습니다. 이때 채반에 종이호일이나 면보를 깔아두면 고기가 냄비에 달라붙지 않아서 꺼낼 때 편리하고 깔끔합니다. 이미 완전히 해동된 상태이니 강불, 중불 사이의 세기에서 딱 10~15분정도만 찌시면 속까지 따뜻하게 충분히 데워집니다.너무 오래 찌시면 머리고기의 콜라겐 성분이 과하게 녹아내려 흐물해지고 씹는 식감이 떨어질 수 있어서 타이머를 꼭 맞춰주시길 바랍니다.다 쪄진 후에는 바로 꺼내지는 마시어, 1~2분 정도 뜸을 들이시며 한김 식힌 후 꺼내 드신다면 겉은 탱글하고 속은 부드러운 최고의 맛을 느끼실 수 있겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 아침 공복 혈당이 유독 높은 이유가 생리학적인 호르몬 변화와 생활 습관의 영향 때문이랍니다.1 ) 보통 원인은 새벽 현상으로 새벽녘에 코티솔이나 성장호르몬이 다량 분비가 되면서 간의 포도당 생성을 촉진하고 인슐린 저항성을 높여서 혈당이 상승하는 것입니다.2 ) 반면에 소모기 효과는 밤사이 기습적인 저혈당이 발생했을 때, 몸이 방어 기전으로 혈당 상승 호르몬을 분비해서 반동적으로 혈당을 급격하게 끌어올리는 현상입니다.3 ) 이 외에도 늦은 야식 섭취, 수면 부족, 만성 스트레스도 자율신경계를 자극해서 아침 혈당을 높이는 원인이 되겠습니다.효과적으로 관리를 하시려면 생활 습관 교정이 꼭 필요합니다. 저녁식사는 정제 탄수화물(밀가루, 설탕)과 액상과당을 최대한 멀리하시어, 섬유질, 단백질(살코기, 계란, 생선, 두부)과 지방(생들기름, 올리브유, 아보카도, 견과류) 위주로 적당히 섭취하는 것이 좋답니다.그리고 저녁 식후 15~30분 뒤에 20분 내외로 가벼운 유산소 운동(걷기, 싸이클, 스텝퍼)을 진행해주시면 세포의 인슐린 감수성이 향상되면서 밤새 혈당이 안정이 되겠습니다.정확한 원인 파악을 위해서는 취침 전과 새벽 2~3시의 혈당을 정밀하게 측정해서(되도록 연속혈당측정기 착용을 권장드립니다. 새벽에 깨서 재는건 숙면에 비효율적이기 때문입니다), 질문자님 혈당 패턴을 확인하시고, 필요시 의료진과 상의해서 약물 용량을 조금 조절하는 방식을 병행해주시면 좋겠습니다. 건강한 혈당 관리를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요, 단백질 보충제와 닭가슴살의 큰 차이는 1)흡수 속도, 2)영양소 조성에 있답니다.가루 형태의 보충제는 운동 직후 근육에 단백질을 빠르게 공급하는 장점이 있으나, 소화가 빨라서 포만감이 오래가지는 않습니다. 그러나 고형식인 닭가슴살은 소화, 흡수가 느려서 포만감이 길게 유지가 되고, 자연 식품 속 미량 영양소를 함께 섭취를 하실 수 있습니다. 보충제를 오래 먹으면 간에 해롭다는 것은 오해랍니다!건강한 성인이 하루 권장량(체중 1kg당 1.6~2.2g) 범위 내에서 섭취를 하신다면 간과 신장에 무리를 주지 않으니 안심하셔도 됩니다. 물론 단백질만 너무 과도하게 많이 드시거나(체중 x 2.5g이상일 경우), 물을 적게 드시면 대사 부담이 커질 수 있어서 주의가 필요합니다.바쁜 운동 직후에는 편리한 보충제를, 평소 일반 식단에서는 닭가슴살을 활용하는 상호보완적인 섭취가 이상적이랍니다. 닭가슴살 브랜드를 고민중이시면 맛, 성분의 신뢰도가 높은 굽네몰(소스, 오븐구이류), 가성비와 대중성이 뛰어난 허닭, 다양한 브랜드가 모여있는 랭킹닭컴(맛있닭)을 추천드립니다.질리지 않고 꾸준히 드시는 것이 중요하니, 처음에는 여러 브랜드의 샘플 패키지를 먼저 드셔보신 후 입맛에 맞는 제품으로 정착하시는 것을 권장드립니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 오늘 여자친구분과 함께 드신 매생이굴국밥은 영양적인 부분에서 시너지를 자랑하는 보양식이랍니다.바다의 우유라고 불리는 굴은 세포 재생과 면역력 강화에 필수인 아연이 100g당 약 15ml 이상 함유되어 있어서 성인 하루 권장량을 단숨에 충족하고, 피로 해소에 좋은 타우린 성분도 100g당 약 1,130mg으로 많아서 간 기능 회복, 혈관 건강에 좋답니다.여기에 짝을 이루는 매생이는 식물성 철분이 100g당 약 16mg으로 우유의 약 40배에 달해서 만성 빈혈 예방에 좋고, 칼슘도 100g당 약 575mg 함유되어 있어서 골다공증 예방과 뼈 건강에 상당히 이롭습니다. 매생이의 미끈거리는 알긴산 성분은 식이섬유 일종으로 장 운동을 촉진해서 배변 활동을 돕고 체내의 미세먼지, 중금속을 흡착해서 배출하는 디톡스 효과가 뛰어나답니다.굴에 풍성한 구리, 비타민 성분이 매생이 속 철분의 체내 흡수율을 끌어올려주기 때문에, 두 식재료의 조합은 만성 피로 회복, 피부 미용, 혈행 개선을 위한 최고의 황금 배합이라 할 수 있겠습니다.맛도 시원하지만 영양소 밀도가 상당히 높은 우수한 음식이라, 여자친구분의 현명한 메뉴 선택 덕에 두분 모두 든든하게 건강을 챙기신 셈이랍니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요, 늦은 시간까지 야자하시느라 고생 많으셨네요!밤늦게 배가 출출하셔서 다양하게 드셔주셨는데요, 영양사 입장에서 말씀드리면 당 섭취량이 꽤 많아 보이긴 합니다..!초코 도넛과 먼치킨은 정제 탄수화물과 당류가 너무 많아서 혈당을 빠르게 올리고, 짭조름한 프링글스의 높은 나트륨은 내일 아침 얼굴과 몸을 붓게 만들 수 있습니다. 여기에 유산균 음료 쥬시쿨 한잔을 드셨으나 사실 설탕 함량이 상당히 높아서, 몸에서는 혈당 스파이크와 인슐린 과분비로 지방을 축적할 수 있답니다. 늦은 밤에 당분, 지방, 고나트륨이 한 번에 위장으로 몰리면, 소화 장기에 큰 부담을 주니 깊은 잠을 방해할 수 있고, 다음날 학교에서 더 피곤해질 수 있어요. 열심히 공부한 뇌에 보상은 필요하지만, 되도록 밤 늦게는 허기가 지시면 달고 짠 가공식품보다는 단백질 음료, 삶은 달걀, 견과류, 치즈, 방울토마토, 그릭요거트같은 단백질, 섬유질 위주로 위장을 달래주시는 것이 어떠실까 합니다!오늘 드신 야식은 스트레스 해소용으로 기분 좋게 소화시켜주셨으면 좋겠습니다. 오늘 하루도 고생많으셨어요 ^^

안녕하세요, 하루종일 서서 강의하시느라 하체 피로와 부종으로 고민이 많으시겠습니다.장시간 서 있는 직업 특성상 중력으로 혈액과 수분이 하체로 쏠리는 정맥 순환 정체가 일어나기 쉽습니다. 그리고 식후에는 소화기로 혈류가 집중되면서 사지 순환이 일시적으로 저하되거나, 음식 속 염분이 수분을 끌어당겨서 유난히 더 부을 수 있겠습니다.1 ) 완화하기 위해서 일상에서 실천할 수 있는 가장 효과적인 방법으로는 의료용 압박스타킹 착용이 되겠습니다. 발목부터 종아리까지 단계별로 압박을 주셔서 정맥 환류를 도와줍니다.2 ) 강의 중간마다 까치발 들기나 발목 돌리기 스트레칭을 수시로 해주시어, 퇴근 후에는 다리를 심장보다 높게 올려주시고 15분 이상 휴식하시는 것이 좋습니다(벽에 다리 붙히는 L자 다리도 꼭 해주시길 바랍니다.)3 ) 식후 부종을 막아주시려면 체내 나트륨 배출을 돕는 칼륨이 많은 음식(늙은 호박, 팥차, 바나나, 토마토, 코코넛 워터, 해소류, 버섯류)와 브로멜라인 영양제를 챙겨 드셔보시길 바랍니다.식사 직후 바로 앉기보다 15~30분 뒤에 15~20분정도 가볍게 산책을 해주시면 소화 촉진과 함께 붓기 예방에 어느정도 도움이 될 것입니다.위에 방법을 고려하셔서, 붓기 개선에 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 100% 시판이유식은 조리 시간을 아끼고 영양을 고르게 섭취할 수 있는 효율적인 선택이 되겠습니다.필수 준비물은 직접 조리를 하지 않으므로 1)이유식 용기, 2)실리콘 스푼, 3)방수 턱받이, 4)하이체어만 갖추시면 되겠습니다. 시판 제품을 소분해서 데우시거나 보관할 때 용기가 쓰이며, 올바른 식습관과 안전한 섭취를 위해서 하이체어는 꼭 필요합니다.추천 브랜드로는 식단이 체계적인 베베쿡, 엘빈즈, 짱죽이 대중적이며, 친환경 유리병을 쓰는 푸드케어와 원재료 함량이 높은 베이비본죽도 선호도가 높습니다. 각 브랜드 공식몰에서 배송비만 내면 이용이 가능한 체험팩을 활용해서 아기의 기호도를 먼저 파악하시는 것을 권장드립니다.중요한 소고기는 생후 6개월 이후부터 철분 보충을 위해 매일 먹여주셔야 합니다. 이 시기에는 아기가 모체로부터 받은 저장 철분이 고갈되어서, 시판이유식에 소고기 키트나 토핑을 추가로 섞어주는 것이 영양적으로 현명하고 우수한 방법이 되겠씁니다.초기 하루 10g, 중기 15~20g 기준에 맞춰서 매일 꾸준히 급여해 주시길 바랄게요.아기의 건강한 성장을 응원하겠습니다. 감사합니다 ^^