건강관리
무릎위 허벅지살은 어떻게 해야 뺄 수있죠
상체에는 살이 별로 없는데
하체에만 살이찌네요
특히 무릎 위부터
살이 많은데 허벅지안쪽 무릎위살
어덩이승마살 어떻게 해야 빠지나요?
운동도 열심히 하고 있습니다
근데 안빠져요ㅠ
3개의 답변이 있어요!
안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.
정말 고민이 많으시겠어요.. 하체, 특히나 무릎 위와 승마살 부위는 지방 분해를 억제하는 알파-2 수용체가 많이 분포해 있어서 상체보다는 감량이 더딘 생리학적인 특징을 지닌답니다. 운동을 꾸준히 하시는데도 변화가 없으시면 식단, 생활습관에서 또 다른 개선점을 제안드리겠습니다.
1 ) 일일 권장 섭취 칼로리에서 300~500kcal(기초대사량+300kcal도 괜찮습니다) 정도를 제한하셔서 전체의 체지방률을 여성 적정 수준 18~23%까지 서서히 낮추는 베이스 작업이 꼭 필요합니다.
2 ) 나트륨 섭취는 하루 1,800~2,000mg 정도로 제한하셔서 부종을 막아주셔야 합니다. 그리고 부종에 기여하는 정제탄수화물(밀가루, 설탕)과 액상과당이 들어가는 모든 식품은 최대한 멀리해주셔야 몸에 글리코겐 덜 쌓여서 하체도 덜 부해질 수 있어요.
3 ) 하체 근력 운동시 고중량 훈련은 근비대를 유발해서 부피가 커 보일 수 있어서, 맨몸 와이드 스쿼트, 사이드 레그 레이즈를 세트당 15~30회씩 주 3~4회 고반복으로 수행하셔서 매끄러운 라인을 포커스로 잡아보시길 권장드립니다.
4 ) 여기에 심박수 120~140bpm 구간을 유지하는 중강도 유산소 운동(빨리걷기, 로잉머신, 저항 없는 싸이클, 일립티컬)을 주당 150분 이상 꼭 병행해주셔서 물리적인 지방 연소를 끌어올려 주셔야 합니다.
5 ) 혈류와 림프 순환 개선도 정말 중요합니다. 무릎 주변과 허벅지 안쪽은 노폐물이 정체되어 셀룰라이트화되기 쉬워서, 매일 10~15분씩 폼롤러로 장경인대, 내전근을 강하게 맛사지 해주시고, 수면시 다리를 심장보다 15도 높게 위치시켜서 정체된 하체 순환을 촉진하시면 단단했던 하체 라인에 뚜렷한 변화를 이끌어내실 수 있겠습니다. 밤에 15~20분간 벽에 다리를 붙히는 L자다리도 시행해주시길 바랄게요.
이 외에도 칼륨이 많은 토마토, 호박, 팥차, 가지, 코코넛 워터, 우유, 해조류, 버섯류, 브로멜라인 같은 식품을 섭취해주시길 바랍니다.
하체 라인 개선에 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.
특정 부위에만 살이 집중되면 정말 스트레스 인데요,
이런 부위는 여성 호르몬 영향과 혈액순환, 지방저장 패턴 영향을 많이 받는 부위라서 다른 곳보다 변화가 느린편입니다.
특히 무릎 위 살이나 승마살은 부종과 하체근육 사용 패턴이 같이 영향을 주는 경우가 많은데 오래 앉아 있는 습관, 골반의 불균형, 허벅지 앞쪽을 과하게 쓰는 습관등이 있으면 하체 라인이 붓고 두꺼워 보이기도 합니다.
특정 부위만 빼기는 어렵기 때문에 전체 체지방 감소와 하체 순환 개선을 같이 하는 것이 좋은데요,
다만 상체는 이미 마른 편이라면 체중 감량보다는 붓기와 체형 교정이 필요해보입니다.
운동은 하체 긴장을 줄이는 방향으로 스쿼트나 런지처럼 허벅지 앞 자극이 강한 운동만 반복하면 오히려 더 부어보일 수 있기 때문에, 엉덩이와 코어 중심 운동, 스트레칭, 걷기, 실내자전거 같은 순환 운동을 같이 섞는 것이 도움이 됩니다.
식단은 짠 음식과 야식, 단음식이 반복되면 하체 부종이 더 심해지는 경우가 많고, 수면 부족이나 스트레스도 붓기에 영향을 줍니다. 특히 하체는 붓기 차이가 크기 때문에 수분이나 염분 관리가 필요합니다.
운동을 꾸준히 하고 있는데도 변화가 느린것은 하체 특유의 지방 저장 패턴의 영향일 가능성이 크기 때문에,
조급해 하기 보다는 순환과 체형을 같이 관리하는 방향으로 관리하시길 응원합니다.
안녕하세요. 김창희 영양전문가입니다.
허벅지 안쪽, 무릎 위, 승마살 부위는 원래 지방이 잘 붙고 마지막까지 늦게 빠지는 부위라 운동을 열심히 해도 변화가 느리게 오는 경우가 많습니다. 특히 여성은 하체 쪽에 지방을 저장하려는 경향이 강해서 상체는 마른데 하체만 남는 체형도 흔합니다.
중요한 것은 특정 부위 운동만 많이 한다고 그 부위 지방만 빠지지는 않는다는 점인데, 결국 전체 체지방이 조금씩 줄어야 하체도 같이 빠지기 시작합니다. 대신 하체 부종이 심한 경우에는 실제 지방보다 더 두꺼워 보일 수 있어서 오래 앉아있는 습관, 짠 음식, 수면 부족, 혈액순환 문제도 같이 관리하는 것이 중요합니다.
현재처럼 운동을 계속하고 있다면 조급하게 강도를 더 올리기보다 식단 조절, 단백질 유지, 유산소 병행, 꾸준한 수면까지 같이 맞추는 쪽이 훨씬 효과적입니다. 하체는 변화가 늦게 오는 대신 한번 빠지기 시작하면 라인이 눈에 띄게 달라지는 경우가 많습니다.
감사합니다.