답변 내역

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 여름을 앞두고 조급해지기 쉬우나 완전히 굶는건 근육량을 줄여서 대사량을 더 떨어뜨릴 수 있습니다. PMS 기간에는 호르몬 변화로 단것이 당기고 감정 조절이 힘들어서 과자 술을 끊기 어려운 것이 어쩌면 당연한 생리적인 현상이라 그 동안의 노력에 너무 염려하지 마시어 편안한 마음으로 다시 시작하시기를 기원하겠습니다.질문자님의 체지방을 효과적으로 태우고 대사를 회복하는 방법들을 정리해서 안내에 드리겠습니다.[식품] 정제 탄수화물(밀가루, 설탕, 액상과당)과 술을 최대한 제한하셔서 인슐린 저항성을 개선하고, 단백질, 섬유질, 건강한 지방 비중을 높여주시는 것이 정말 중요합니다. 복합탄수화물/섬유질(고구마, 현미, 보리, 귀리, 단호박, 브로콜리, 콜리플라워, 양배추, 아스파라거스, 베리류, 버섯류, 해조류)은 중성지방 배출을 도와주고 단백질(고기, 그릭요거트, 생선, 계란, 두부), 지방(올리브유, 생들기름, 견과류, 아보카도)은 근손실을 막아서 기초대사량 하락을 막아준답니다.[영양] 이를 바탕으로 저탄고지 식단을 구성하시되 탄수화물 20%, 단백질 30%, 지방 50%의 황금 비율을 맞춰보시길 바랄게요. 하루 섭취 칼로리는 질문자님 일일 총 에너지 소비량(TDEE)에서 약 500kcal정도를 뺀 수준으로 설정해주시어, 주당0.2~0.5kg 감량 페이스를 요요 없이 건강하게 유지하는것이 중요합니다. 단백질은 체중 1kg당 1.6~1.8g정도를 꼭 챙겨주시어, 수분 섭취는 체중 1kg당 30ml정도를 챙겨주셔서 노폐물 배출과 대사를 원활하게 해주시는 것이 중요합니다.[습관] 식사 습관도 식단만큼 정말 중요합니다. 매일 14~16시간의 간헐적 단식으로 소화 기관에 휴식을 주고 지방 연소 모드를 켜주시길 바랄게요. 식사하실 경우 채소 > 지방/단백질 > 복합탄수화물 순서로 드시는 거꾸로 식사법을 적용하시고, TV< 스마트폰 사용을 금지하고 음식에만 집중하는 마인드풀니스 이팅을 실천하셔서 포만감을 유도하고 과식을 예방할 수 있습니다. 한 입에 20회 이상 씹거, 20분 이상 천천히 식사를 해주셔야 포만감 호르몬이 제대로 분비가 될 수 있습니다. [운동] 식후 혈당 스파이크를 막기 위해 하루 1~2회 식사 30분 뒤에는 하나를 정하셔서 걷기, 스텝퍼, 싸이클, 계단오르기, 스쿼트, 카프레이즈같은 동작을 선택하셔서 20분간 몸을 움직여 주시는 것이 좋습니다.체지방 분해와 식욕 호르몬 안정화는 수면중에 가장 활발하게 일어납니다. 최소 7시간 이상 충분한 숙면을 취해주시어, 십호흡을 통한 스트레스 관리를 병행해 주신다면 원하시는 건강한 체중과 체형을 완성하실 수 있을 것입니다.너무 무리하지 마시어, 하나씩 실천해보시길 바랍니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요. 건강한 다이어트는 극단적인 제한이 아닌 영양 균형과 지속이 가능한 루틴에 있답니다. 바쁜 직장인과 학생을 위해서 일상에서 실천 가능한 관리방법을 제안해 드리겠습니다.1 ) 식단에 있어서는 2:1:1 법칙을 고려해보시길 바랍니다. 접시의 절반은 식이섬유가 많은 채소, 나머지 절반은 단백질(닭가슴살, 계란, 두부, 생선), 남은 부분은 복합 탄수화물(고구마, 보리, 현미, 귀리, 잡곡, 단호박)으로 구성하는 방식이랍니다. 칼로리는 기초대사량+ 300kcal 이상으로 잡아주시어, 하루 14~16시간의 간헐적 단식도 고려해보시길 바랍니다.2 ) 외식이 잦으시면 밥 양을 평소의 절반으로 줄여보시어 나물, 단백질 위주로 섭취하시고, 정제탄수화물(설탕, 밀가루, 액상과당)이 많은 가공식품 대신에 물이나 무가당 탄산수를 선택하시는 것만으로 인슐린 수치를 안정시켜서 체지방 연소에 유리한 환경을 만들 수 있겠습니다.3 ) 운동은 시간 대비 효율이 높은 서킷 트레이닝을 추천드립니다. 별도의 기구 없어도 집에서 [스쿼트 1분 > 푸쉬업 1분 > 런지 1분 > 플랭크 1분 > 버피테스트 1분]을 한 셋트로 해서 총 4~5회 반복해보세요. 이런 루틴은 근력 향상과 유산소 효과를 모두 잡아 기초대사량을 높여주니 요요 방지에 좋답니다.4 ) 요요 없는 성공을 위해서는 하루 7시간 이상의 숙면, 충분한 물 섭취(체중 x 30ml)가 필요합니다. 수면 부족은 식욕 조절 호르몬 불균형을 유발해서 과식을 하게 되기 때문입니다.체중계 숫자도 중요하나 거울 속 모습인 눈바디와 체성분(체지방률) 변화를 지켜보시어, 일주일 단위로 주당 0.3kg~0.5kg을 목표로 달성해 나가시는 성취감을 느껴보시길 바랍니다.건강한 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 더위에 지친 몸을 깨워줄 시원한 음식들을 다양하게 제안 드리겠습니다. [물냉면] 주재료인 메밀이 찬 성질을 가지고 있어서 체내 열기를 배출하는데 효과적입니다. 여기에 살얼음 띄운 육수와 시고를 더하면 유기산 성분이 피로를 빠르게 풀어줍니다.[콩국수] 좀 더 든든한 영양 보충을 원하시면 콩국수 어떠실까 합니다. 콩은 밭에서 나는 소고기라 불릴 만큼 단백질이 많아 여름철 허해진 기운을 채워족, 식이섬유가 소화에 도움이 된답니다.[물회] 면보다 밥을 선호하시면 매콤하면서 새콤한 육수가 들어있는 물회를 고려해보시길 바랍니다. 해산물의 아미노산과 채소의 비타민이 신진대사를 돕고, 남은 육수에 도토리묵과 김을 적당히 말아 드시면 입맛 포만감 모두 챙길 수 있습니다.[도토리 묵사발] 별미로 좋습니다. 수분 보충과 동시에 묵의 탄닌 성분이 소화기 건강을 도와서 몸을 가볍게 해줍니다.갈증 해소에는 당분이 높은 음료보다 수박, 오이처럼 수분 함량이 높은 식재료를 활용해보시길 바랍니다. 너무 차가운 음식만 연달아 섭취하시면 위장 기능이 저하될 수 있습니다.천천히 드시면서 건강하고 시원하게 초여름 무더위 날리시길 바랄게요. 감사합니다 ^^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.아침형 인간으로의 변화는 수면 패턴을 재조정하는 과정이라 단기적인 의지보다는 생리학적인 방식이 필요하며 현실적으로도 충분히 가능은 합니다.(쉽지는 않습니다..)1 ) 많은 분들이 실패하는 이유가 기상 시간을 한 번에 무리하게 앞당기기 때문이며, 뇌의 생체시계가 적응할 수 있도록 기상 시간을 매일 15분에서 30분씩 조금씩 당기는 것이 보편적이고 효과적인 방법입니다.2 ) 성공적인 적응을 위한 방법으로 기상 직후 바로 밖에 자연광 노출이 되겠습니다. 아침 햇빛은 수면 유도 호르몬인 멜라토닌 분비를 억제하고 세로토닌을 활성화 시켜서 뇌를 각성시키게 됩니다. 흐려도 괜찮습니다. 밖에 자연광을 창문을 열어서 쬐야 도움이 됩니다.2 ) 기상 후의 보상 심리를 자극하는 루틴입니다. 일찍 일어나기, 이런 간단한 목표보다, 기상 후 좋아하는 음악 플리를 듣거나 맛있은 음식(예시로 그릭요거트볼이 있습니다)을 먹기같은 명확하고 즐거운 활동을 배치하게 되면 동기부여가 된답니다.3 ) 취침 전에 환경을 셋팅합니다. 늦게 자는 습관을 고치기 위해서 취침 2시간 전부터는 스마트폰의 블루라이트를 차단하고 조도를 낮춰서(주광색 무드등, 암막커튼 치기) 카페인과 야식만 제한해서 깊은 수면을 유도하는 것입니다.4 ) 낮잠은 20분 이내로 제한하는 것이 좋으며, 낮 시간의 신체 활동량을 늘려서 야간 수면 압박을 높이는 것도 팁입니다. 되도록 카페인 섭취는 취침 8시간 전에는 마치셔서 나중에 밤에 쉽게 잠들 수 있게 하는 것이 필요합니다.일을 쉬고 계실경우 낮의 규칙적인 스케쥴이 부족해서 생체 리듬이 밀리기 쉽습니다. 오전 중 산책이나 강제성 있는 외부 일정을 최소 하나정도 만들어 두시는 것을 권장드립니다.조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다골밀도가 중간 정도인 골감소증 단계에서 골다공증으로 진행을 막으시려면 식단, 생활 습관의 전문적이고 종합적인 관리가 꼭 필요합니다.[음식] 뼈 건강에 있어서 칼슘과 흡수를 돕는 비타민D3을 충분히 섭취를 해주시는 것이 필요합니다. 칼슘이 많은 우유, 치즈같은 유제품과 뼈째 먹는 멸치, 두부, 뱅어포를 매일 식단에 포함하시는 것이 좋겠습니다.장내 칼슘 흡수율을 높이는 비타민D 보충을 위해 연어, 달걀노른자, 표고버섯을 섭취하시어, 칼슘 배출을 막는 비타민K가 많은 시금치, 케일, 브로콜리같이 녹황색 채소를 챙겨주시는 것이 필요합니다.[습관] 식단과 함게 뼈에 물리적인 자극을 주어서 조골세포를 활성화하는 체중 부하 운동도 꼭 병행을 해주셔야 합니다. 하루 30분 이상 걷기, 가벼운 조깅, 계단 오르기, 스쿼트, 런지같은 근력 운동을 주 3회이상 꾸준히 실천하시어, 야외 활동으로 햇빛을 쬐어 비타민D 자연 합성을 유도하는 것도 정말 중요하겠습니다.반면에 칼슘을 소변으로 배출시키는 과도한 나트륨(짠 음식)과 카페인 섭취는 되도록 줄여주시어, 조골세포의 기능을 직접적으로 억제하는 음주, 흡연은 꼭 금해주시길 바랍니다.검사: 1~2년 간격의 정기적인 골밀도 검사(DEXA)로 뼈 상태를 추척관찰하시어, 필요시 칼슘 보조제 투여 여부를 선제적으로 결정하는 방식도 고려해보시는 것이 좋겠습니다.위에 방법을 고려하셔서, 골다공증 수치 개선에 도움이 되시길 바랄게요. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 여름철 예쁜 크롭티를 완벽하게 소화하기 위한 성공적인 다이어트를 위해서는 1)맛있는 식단, 2)체계적인 운동이 필수적으로 병행되어야만 합니다.[영양] 스트레스 없는 감량을 위해서는 아침에는 무가당 그릭요거트에 알룰로스, 견과류, 블루베리를 챙기셔서 포만감을 챙기고, 점심에는 통밀 파스타면을 활용한 알리오 올리오나 닭가슴살 소시지, 콜리플라워 라이스 새우계란 볶음밥을 드시면 속세의 맛을 느끼면서 혈당과 칼로리를 방어할 수 있으며, 저녁에는 연어 포케, 훈제 오리찜, 소고기 스테이크 샐러드류로 동물성 단백질을 꼭 챙겨주시길 바랍니다. 칼로리는 기초대사량 + 300kcal이상을 권장드리며, 탄수화물은 70g 이내(밥으로 1공기 정도 됩니다), 단백질은 체중 x 1.6g정도를 설정해줍니다.(고기, 계란, 생선, 그릭요거트, 두부를 자주 활용해주세요)[꿀팁] 다이어트 꿀팁으로는 기상 후 미지근한 물 한잔으로 신진대사를 깨우면서 하루 체중 x 30ml의 수분을 나눠서 섭취하셔서 가짜 배고픔을 막는 것이 중요합니다. 하루에 14~16시간 이상 간헐적 단식과, 매일 7시간 이상의 숙면을 취하셔서 식욕 조절 호르몬의 균형을 맞추시는 것이 중요합니다. 그리고 정말 중요한 정제탄수화물(밀가루, 설탕, 액상과당)과 술을 최대한 멀리하셔서 체지방 대사를 끌어올리는 것이 필요합니다.[운동] 원하시는 선명한 11자 복근, 얇은 옆구리 라인을 만들기 위해서는 복부를 덮은 체지방을 걷어내는 전신 유산소 운동과 복부 근력 운동을 꼭 결합해주셔야 합니다. 11자 복근 형성에는 크런치, 레그레이즈가 효과적이며, 옆구리 러브핸들 개선에는 복사근을 자극하는 러시안 트위스트, 바이시클 크런치, 그리고 코어를 조여주는 사이드 플랭크가 좋은 효과가 있습니다.(유튜브 홈트를 추천드립니다)이런 근력 운동 후 20분 이상 중간 강도의 유산소(천국의 계단, 고정식 싸이클, 인클라인 트레드밀, 로잉머신)를 진행하셔서 체지방 연소를 끌어올리고, 평소 걸으실때도 배에 힘을 주고 걷는 드로인 호흡법을 습관화 하시면 일상 속에서도 코어 근육이 단련되어 올여름 원하시는 크롭티 핏을 완성하실 수 있겠습니다.너무 무리하지 마시어 건강한 다이어트, 운동을 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.팩으로 포장된 RTD 단백질 음료에 첨가되는 유화제는 단백질과 수분이 분리되는 것을 막고 부드러운 식감을 유지하기 위해 필수적으로 사용이 되는 첨가물이랍니다. 주로 레시틴, 카라기난, 구아검이 사용되고, 식약처와 세계보건기관에서 안전성을 승인받은 성분으로 일상적인 섭취량에서는 인체에 무해하답니다.하루 2~3팩씩 장기간 섭취를 할 경우 유화제의 누적 섭취량이 늘어날 수 있는데, 특정 유화제의 과다 섭취가 장내 미생물 환경의 불균형을 유발하거나 민감한 사람에게 복부 팽만감같이 위장 장애를 일으킬 수는 있습니다.현재 제품을 드시면서 소화 불량이 없으시다면 염려하실 필요는 없겠으나, 건강적인 부분만 엄격히 비교드리면, 액상 유통을 위해서 안정제가 들어가는 팩 음료보다는 첨가물이 상대적으로 적은 가루형 프로틴이 소화기 건강과 불필요한 첨가물 배체면에서 유리한 것은 사실입니다.현실적인 여건상 가루 섭취가 힘드실 경우, 현재 드시는 제품의 성분표를 확인해주시어 천연 유화제인 레시틴 위주로 배합된 제품을 고려해보시어, 섭취 후 가스가 차는 불편함이 느껴지시면 하루 섭취량을 1~2팩으로 줄여보시는 것을 권장드립니다.조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.내일 저녁에 드셔도 위생, 안전상 문제가 없으니 안심하고 드셔도 좋습니다. 지난 3일에 구매하자마자 바로 냉동 보관하셨고, 오늘 아침부터 냉장실에서 서서히 해동을 시작하셨기에 식품의 신선도가 잘 유지되고 있는 상태입니다. 냉장 해동 방식은 실온 해동보다는 세균 번식 위험이 낮아서 권장되는 안전한 방법이며, 진공 포장 상태시면 공기 접촉에 의한 산패나 오염 걱정도 덜 수 있어서, 안심할 수 있겠습니다.내일 저녁 8시쯤이면 냉장실에서 약 37시간 정도 머무는 셈인데, 보통 해동된 가금류는 냉장 온도에서 2일 정도는 충분히 신선하게 보관 가능해서 걱정하지 않으셔도 좋습니다. 물론 드시기 전에는 속 까지 충분히 가열하는 것이 중요하며, 전자레인지 출력에 따라 다르나 일반적인 가정용(700W) 기준으로 약 3분에서 5분정도 충분히 데워주시는 것이 좋겠습니다.이때는 한 번 계속 돌리기보다 2분 정도 먼저 데우신 후 고기를 한 번 뒤집어주시거나, 섞어서 다시 2분 정도 추가로 가열해주시면 열이 골고루 전달되어 훨씬 맛있답니다.만약에 포장지가 전자레인지 전용이 아니라면 전용 용기에 옮겨 담으시고 수분이 날아가지 않게 덮개를 살짝덮어 데우시길 권장드리며, 육즙이 살아있는 따뜻한 상태로 즐거운 저녁 식사 되시길 바랄게요. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 공복 상태에서 노란색 담즙을 토하는 것은 답즙 역류성 구토이며, 위장이 비어 있는 시간이 길어질 경우 담즙이 역류하면서 위를 자극해서 발생하게 됩니다. 사료 횟수를 늘리셨음에도 약간의 시간 차이에 민감하게 반응한다면 위장의 연동 운동 기능이 저하되었거나, 위가 이미 과민해진 상태일 수 있습니다(물론 정확한 진단은 병원 방문이 필요합니다)질문자님의 반려견이 비만이라 급여량을 늘리기 조심스러우시면, 하루 총 권장 칼로리는 유지하시되 급여 횟수를 좀 더 세분화 하지만 되도록 4~6시간 마다 시간을 딱 지켜서 제공하시는 것을 고려해보시길 바랄게요. 그리고 특히 정말 중요한 마지막 식사를 보호자님 취침 직전에 배치해서 아침까지의 공복 시간을 최대로 단축(최소 8시간은 넘기지 않는것이 좋다 합니다)하시는 것이 증상 완화에 좋을 것입니다.고지방 식단은 위 배출 속도를 늦춰서 역류를 조장할 수 있어서, 저지방 고식이섬유 처방 사료를 활용해서 체중 관리, 소화기 안정을 모두 도모해보시길 바랄게요.만약 이렇게 식이 조절 후에도 구토가 지속되면 위산 분비 억제제나 위장관 운동 촉진제를 고려해보시길 바랍니다. 그리고 잦은 구토는 만성 위염이나 식도염을 유발하니, 췌장염, 염증성 장질환같은 다른 증상일 수 있어서 동물병원에서 초음파를 포함한 정밀 검진으로 장기 상태를 꼭 확인해주시길 바랄게요.조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 당뇨, 고지혈증 같은 대사 질환을 관리하시면서 식사량을 조절하는 것이 정말 힘듭니다.. 적게 드시고도 포만감을 끌어올리려면 위장의 부피 채우기보다는 포만감 호르몬(GLP-1, 렙틴)을 자극하고 혈당 스파이크를 막는 방식이 필요하겠습니다. 정리해서 제안 도와드리겠습니다.1 ) 정말 실천을 꼭 해주셔야 할 것은 식사 순서 거꾸로 하기입니다. 식이섬유(잎채소, 해조류, 샐러드, 버섯류)을 먼저 드시고 단백질/지방(살코기, 생선, 두부, 계란, 올리브유, 견과류, 생들기름, 아보카도)를 섭취하신 뒤, 마지막에 복합 탄수화물(보리, 귀리, 현미, 잡곡, 고구마, 단호박)을 드시는 방법입니다. 먼저 들어간 식시어슘가 위장관에 점성 있는 겔 방어막을 형성해서 탄수화물의 소화, 흡수 속도를 늦추고 인슐린 분비를 극적으로 안정시켜서 식후에 찾아오는 가짜 허기를 차단해줍니다.2 ) 되도록 지방 섭취량을 늘려주시는 것이 중요하겠습니다.(정제탄수화물은 최대로 줄이시고, 동물성 단백질 + 건강한 지방) 샐러드에 엑스트라버진 올리브오일을 15ml~20ml 이상 뿌리시거나 식단에 아보카도를 챙겨주시고, 간식으로 모듬견과류를 챙겨주신다면, 불포화지방산이 위에 음식물 배출 시간을 지연시키고 뇌에 강한 포만감 신호를 보내는 콜레시스토키닌(CCK) 호르몬 분비를 촉진해서 혈당, 고지혈증 개선에 도움이 됩니다. 기름이 적당한 고기를 수육이나 에어프라이어로 구워 끼니에 150~200g정도 챙겨주시면 포만감이 상당합니다.3 ) 식사 15~20분 전에 물 300~400ml에 애사비 10~15ml을 타서 드시고 한 입에 20회 이상 20분간 천천히 식사를 하는 저작 활동이 필요합니다.(물론 되도록 식사중에는 TV, 스마트폰 사용은 금하며 오로지 음식에만 집중을 합니다) 음식을 오래 씹어 턱관절을 자극해주시면 뇌의 히스타민 신경계가 활성화되며 포만 중추가 자극되어 식사량이 자연스레 줄어듭니다.수면 부족은 식욕 촉진 호르몬인 그렐린을 증가시키고, 인슐린 저항성을 악화시켜서 하루 7시간 이상의 질 좋은 숙면이 식욕 조절의 숨은 키랍니다.영양소 섭취 순서, 정제탄수화물 제한, 건강한 지방/가공되지 않은 동물성 단백질 섭취 증량, 식사 시간, 수면 리듬을 교정해주시는 것만으로 뇌와 호르몬이 안정화되어 적은 양으로도 깊은 만족감을 느끼시어 건강을 회복하실 수 있겠습니다. 감사합니다.