답변 내역

안녕하세요, 요즘 제가 가장 바꾸고 싶은 생활습관은 아침에 눈을 뜨자마자 혹은 밤에 잠들기 직전까지 무의식적으로 스마트폰을 쥐고 끝없이 화면을 넘겨보는 버릇이랍니다.피로를 풀기 위해서 누웟으면서도 도파민을 자극하는 알고리즘에 휩쓸려 늦은 새벽까지 화면의 푸른빛을 바라보다 보면, 다음날 아침 묵직한 두통과 뻐근한 피로감 속에서 늘 후회가 밀려오더군요..그래서 몸과 마음의 진짜 휴식을 되찾기 위해서 새롭게 시작하고 싶은 일은 바로 일상 속 디지털 디톡스랍니다. 단지 전자기기를 덜 쓰는 것을 더해서 뇌가 완전히 쉬어갈 수 있는 시공간의 경계를 명확하게 세우고 싶어요. 작심삼일에 그치지 않고 꾸준히 실천하기 위한 가장 효과적인 방법은 스마트폰과의 물리적으로 거리를 두는 것에 있답니다. 취침 한 시간 전부터는 침실 밖 거실 충전기에 휴대폰을 꽂아서 손이 닿지 않게 두고, 기상 알람은 휴대폰 대신 작은 아날로그 탁상시계로 대체하는 환경을 우선 설계를 하는 거십니다.그리고 화면을 끄고 가만히 참아내는 것 보다는, 그런 빈자리에 루이보스티 같은 따뜻한 차 한 잔을 마시면서 가벼운 스트레칭을 한다거나 종이책을 몇 쪽 읽는식의 편안한 아날로그 루틴으로 자연스럽게 채워 넣으려 합니다!처음부터 반나절씩 화면을 끊겠다는 무리한 목표는 아마 삼일도 못 갈 것을 제가 잘 알아서, 하루 30분 동안 기기와 단절하는 작은 성공을 매일 쌓아간다면 시각적인 피로에서 벗어나 맑고 활기찬 하루를 맞이할 수 있을 것이라 믿습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.레드, 화이트, 블랙 퀴노아는 탄수화물, 단백질, 지방같은 기본 열량과 필수 아미노산 구성 면에서는 큰 차이는 없지만, 색상을 결정하는 파이토케미컬(식물성 생리활성물질입니다)과 항산화 성분, 식이섬유, 식감에서 약간의 차이를 보입니다.모든 색상의 퀴노아는 9가지 필수 아미노산을 고루 갖춘 완전 단백질 곡물이라는 공통점을 지닙니다. 그러나 색이 짙어질수록 외피에 축적된 폴리페놀, 플라보노이드, 안토시아닌같이 항산화 물질의 농도가 크게 높아지게 됩니다.1 ) 화이트 퀴노아 : 가장 대중적인 화이트 퀴노아는 맛이 담백하고 익혔을 때 가장 부드러워서 소화 흡수가 잘 되고 쌀밥과 자연스럽게 어우러지지만, 항산화 수치는 세 종류 중에 가장 낮습니다.2 ) 레드 퀴노아 : 반면에 붉은빛을 띄는 레드 퀴노아는 퀘르세틴과 베타시아닌같은 항산화 성분이 풍성해서 항염과 세포 보호 효과가 우수하고, 화이트보다 식이섬유와 철분 함량이 미미하게 더 높답니다.3 ) 블랙 퀴노아 : 가장 짙은 블랙 퀴노아는 강한 항산화 색소인 안토시아닌과 비타민E 함량이 가장 높아서 활성산소 제거 능력이 가장 좋답니다.>> 색상이 짙을수록 외피가 단단해서 가열해도 알갱이 형태가 쉽게 흐트러지지 않고, 톡톡 터지는 탄력 있는 식감과 구수한 향미가 살아납니다.색상별 선택 TIP : 따라서 이미 안토시아닌이 풍성한 흑미와 함께 밥을 지을 때 부드럽고 이질감 없는 조화를 원하신다면 화이트 퀴노아를, 씹히는 식감과 항산화 시너지를 최대화하고 싶으시다면 레드, 블랙 퀴노아를 활용하시는 것이 좋겠습니다.세 가지를 골고루 혼합해서 지으면 부드러움과 톡톡 터지는 식감을 동시에 살리면서 다채로운 파이토케미컬을 균형 있게 섭취할 수 있겠습니다.조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문하신 내용 잘 확인해 보았어요. 바나나는 빠른 에너지 공급과 신체 이완을 도와서 피로 해소에 정말 효과적인 과일이랍니다!바나나 효능 1, 활력, 에너지 대사 : 바나나에 함유된 포도당, 과당 등은 소화와 흡수가 정말 빨라서 지친 몸에 순간적인 활력을 채워주고, 에너지 대사를 돕는 비타민B6가 풍성해서 피로 물질의 분해를 촉진합니다.바나나 효능 2, 안정, 완화 : 그리고 신경의 안정과 근육 긴장 완화에 관여하는 칼륨, 마그네슘이 다량 들어있어서 스트레스나 과로로 굳은 근육을 풀고 무기력감을 덜어내는데 뛰어납니다. 따라서 피로를 자주 느끼시는 분들이 아침 대용이나 나른한 오후 간식으로 적절하게 채겨 드시면 활력 회복에 꽤나 도움이 되겠습니다.물론 좋은 과일이라도 과하게 섭취를 하면 건강상 문제가 발생할 수 있답니다.주의할 점 : 바나나는 당질과 칼로리 밀도가 높아서 많이 먹을 경우 혈당을 빠르게 올리거나 체중 증가를 유발할 수 있으며, 섬유질 과다로 복통이나 설사, 가스 팽만같은 소화기 불편이 생기기도 합니다.(주의) 칼륨 함량 : 특히나 주의해주셔야할 부분은 높은 칼륨 함량입니다. 신장 기능이 저하된 사람이 바나나를 지나치게 많이 섭취를 하게 되면 체내의 칼륨이 제대로 배출되지 않아서 부정맥이나 심장마비를 유발하는 고칼륨혈증의 위험이 커지게 됩니다.따라서 신장 질환이 없는 건강한 성인이라도 하루 1-2개 정도로 양을 조절해서 드시는 것이 안전하겠습니다.바나나 건강하고 맛있게 드시길 바랍니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.주말 아침에 시간이 쏜살같이 흐르는 이유는 아마도 눈뜨자마자 무의식중에 스마트폰을 보거나 밀린 집안일에 쫓기듯 하루를 시작하기 때문일 것입니다. 제가 주말 아침을 여유롭고 완전하게 보내기 위해서 실천하는 가장 작은 습관은 침대에서 일어난 직후 스마트폰을 멀리 두고, 먼저 창문을 활짝 열어서 신선한 아침 공기를 깊게 들이마시는 일이랍니다.시원한 바람을 느끼면서 천천히 기지개를 켠 뒤에는 정성스레 물을 끓여서 따뜻한 차나 드립 커피를 한 잔 내립니다. 평일에는 바쁜 출근길에 쫓겨서 급하게 들이켜던 커피를, 주말만큼은 오로지 향과 온기를 음미하면서 천천히 마시는 것만으로도 스스로를 따뜻하게 환대하는 기분이 듭니다.그리고 차를 마시는 짧은 시간 동안에는 오늘 해야 할 일 대신 오늘 나를 진심으로 기분 좋게 만들어 줄 작은 행복 세 가지를 메모장에 끄적여 봅니다. 무리한 목표가 아닌 관심가는 카페 탐방하기, 낮잠 20분 달콤하게 즐기기 같은 사소한 일들입니다. 그리고 집안일에 돌입하기 전, 15분 정도 가벼운 옷차림으로 집 주변을 목적 없이 거닐어 보시길 바랍니다.아침 햇살과 계절의 바람을 온몸으로 느끼고 돌아오면 신기하게도 마음에 여유가 새겨서, 이후에 청소나 빨래를 하더라도 주말을 빼앗겼다는 아쉬움 대신 스스로를 위해서 알차게 채워가는 뿌듯한 기쁨을 느낄 수 있겠습니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요. 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.현재 상황은 액상과당이 뇌의 보상회로를 자극해서 나타나는 전형적인 금단 갈망 증상이랍니다. 액체 형태의 당분은 소화 과정 없이 혈당을 빠르게 띄웠다가 곤두박질치게 만드는데, 뇌는 이런 저혈당 상태를 위기라고 느껴 단것을 더 강하게 원하게 됩니다. 음료 대신 과일을 챙겨 드시는 것은 건강을 지키려 노력한 우수한 행동이었지만, 과즙이 많고 당도 높은 과일 역시 결국 단순당인 과당이 많아서 뇌의 단맛 중독 스위치를 계속 켜두는 결과를 낳은 것입니다.이런 굴레에서 벗어나시려면 단맛을 억지로 참기보다는 입 안의 감각을 현명하게 속이는 대체 습관을 들여주셔야 합니다. 사실 시원하고 목을 탁 치는 청량감이 간절할 때 이를 단맛이 필요하다고 착각하는 경우가 많습니다. 차가운 음료가 생각나실 때는 당류가 0g인 플레인 탄산수에 각얼음과 레몬즙을 넣어서 시원한 목 넘김 자체를 즐겨보시길 바랍니다.만약에 단 것에 대한 충동이 솟구치면 곧바로 마시지 마시어, 차가운 물을 한 컵 천천히 마신 뒤 15분만 다른 일을 해보시는 지연 전략을 써보시길 권해드립니다. 뇌의 충동 호르몬은 보통 15분이 지나면 파도처럼 잦아들기 때문입니다. 과일도 즙을 마시듯 드시기보다, 사과처럼 껍질째 아삭하게 오래 씹어야 하는 것으로 바꾸고 양을 조금씩 줄여보시길 바랍니다. 너무 걱정 마시고, 오늘 한 잔만 탄산수나 시원한 물로 바꿔보는 작은 성공부터 하나씩 시작해 보시기를 응원하겠습니다 !

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.입이 심심하실 때 부담 없이 하나씩 집어서 드시기 좋으면서 견과류 걱정 없이 단백질을 챙기실 수 있는 간식을 몇 가지 제안 드리겠습니다.1 ) 볶은 검은콩 : 볶은 검은콩은 단단하면서도 고소한 식감 덕분에 한 알씩 천천히 씹어서 드시다 보면 포만감은 금방 차오르고 식물성 단백질과 식이섬유를 자연스럽게 채워줍니다. 요즘은 아예 소포장으로 완제품이 나온답니다.2 ) 구운 병아리콩 : 병아리콩 역시 삶아서 물기를 뺀 뒤 에어프라이어에 바삭하게 구워내면 칼로리는 낮으면서도 짭조름하게 즐기기 좋은 핑거푸드가 완성됩니다. 삶아진 병아리콩도 따로 판매하니 참고 부탁드립니다!3 ) 프로틴 볼, 두부 칩 : 시판 제품 중에 콩볼 느낌을 원하신다면 아콘드, 땅콩 성분이 들어가지 않은 순수 분리대두단백(ISP) 기반의 프로틴 볼이나 기름 없이 구운 건조 두부 칩을 추천드리고 싶습니다. 대두단백 퍼프 스낵은 한 봉지를 다 비워도 100kcal 안팎에 단백질을 8-10g 가량 든든하게 챙길 수 있어서 달콤하거나 바삭한 과자 갈증을 완벽하게 해소를 해줍니다.4 ) 황태채 스낵, 구운 김, 건다시마 칩, 무설탕 곤약 젤리 : 단백질보다도 칼로리 자체를 극단적으로 낮춰서 끊임없이 씹는 행위를 희망하신다면 황태채 스낵이나 조미 없는 구운 김, 건다시마 칩, 무설탕 곤약 젤리를 곁들이시는 것도 괜찮은 방법입니다.황태채는 단백질 덩어리가 맞지만, 후라이팬에 가볍게 덖으면 지방은 거의 없는 순수 고단백이라서 씹는 욕구를 완전하게 채워주고, 해조류 간식은 한 봉지에 15-20kcal에 불과해서 다이어트 중에 입이 터질 것 같을 때 죄책감 없이 쫌쫌따리 오래 집어드시기에 최고의 선택이 되겠습니다.위에 간식들을 가향 또는 무가당 탄산수나 루이보스 차와 함께 곁들이시면, 수분을 머금어서 포만감이 배가되니 적은 양으로도 긴 허기를 달래실 수 있겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 서른 살에 접어들면 기초대사량이 서서히 떨어지면서 예전처럼 굶거나 잠깐 유산소를 탄다고 살이 쉽게 빠지지는 않습니다..! 지금 체중이 요지부동인 원인은 불규칙한 식사량의 진폭과 정제탄수화물에 있답니다.혼자 드실 때 적게 드시다가 약속 자리에서, 빵이나 탄수화물을 몰아서 드시면 굶주림을 느낀 몸이 영양분을 지방으로 강하게 저장하고 수분을 끌어안아서 금세 원래 몸무게로 돌아가는 악순환이 생깁니다. 장기전으로 살을 다시 덜어내시려면 이런 널뛰기 패턴부터 끊어주셔야 합니다.[식사 점검] 평소 식사를 무조건 줄여주시기보다, 하루 기초대사량+200kcal이상은 꼭 챙겨주시되, 매끼 단백질(달걀, 닭가슴살, 생선, 두부, 살코기)과 채소, 지방(견과류, 올리브유, 치즈, 들기름, 아보카도)를 든든히 챙겨서 기본 포만감을 채워주시길 바랍니다. 기본 영양이 채워져야 빵을 마주했을 때 이성을 잡고 양을 조절할 수 있단비다. 빵을 완전하게 끊으려 하시기보다, 식사 마지막에 반 조각만 음미하는 타협안(100kcal 이내로)을 두시는 편이 지속하기 수월하답니다.[운동 제안] 운동은 주 2회도 바람직한 시작이지만, 기구 2-3개를 하실 때 설렁설렁하시기보다 10-12회를 기준으로 마지막 2-3회 정도는 간신히 채울 정도의 무게로 3-4셋트 집중해서 근육을 자극해 주시길 바랍니다. 천국의 계단 20분은 훌륭한 강도이니 그대로 유지하시어, 평소 일상에서 엘리베이터 대신 계단을 쓰거나 한두 정거장 걷는 식으로 일상 활동량을 20%만 늘려도 유지선이 서서히 무너지게 됩니다.일주일에 300-400g씩 아주 천천히 깎아낸다는 마음으로 지속 가능한 식단 루틴부터 하나씩 다져보시기를 응원하겠습니다!조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.50대에 접어들면 호르몬 변화와 함께 단백질 합성 효율이 떨어지게 되는 동화 저항이 발생하게 되니, 단지 섭취량만 채우기보다는 근육 합성 신호를 직접 자극하는 류신(Leucine)과 항염증 영양소가 풍성한 음식을 선택해야 근손실을 막을 수 있답니다.1 ) 달걀 : 최우선으로 추천드리고 싶은 식품은 달걀이랍니다. 달걀은 체내의 흡수율과 생체 이용률이 가장 우수한 완전단백질 식품으로, 근육 성장을 촉진하는 필수 아미노산이 풍성하며 노른자에 함유된 비타민D와 콜린은 중장년층의 근육 대사와 호르몬 유지에 좋겠습니다.2 ) 등푸른 생선 : 연어, 삼치, 고등어, 꽁치같은 등푸른생선도 추천드리고 싶습니다. 고품질 단백질 뿐 아니라 오메가3 지방산이 풍성해서 체내의 만성 염증을 억제하고 노화로 둔감해진 근육 합성 반응을 회복시켜 줍니다.3 ) 살코기류 : 기름기른 뺀 소고기 우둔살, 홍두깨살, 부채살, 사태살이나 돼지고기 앞다리살, 뒷다리살, 안심같은 살코기랍니다. 단백질과 함께 근력 유지의 포인트인 크레아틴, 카르니틴, 비타민B군, 아연이 풍성해서 50대 남성의 근력과 활력을 지탱해 줍니다.4 ) 그릭요거트, 두부, 콩류 : 그릭요거트의 카제인 단백질은 체내에 천천히 흡수되어서 장시간 근손실을 방어하고, 두부나 검은콩, 병아리콩, 렌틸콩은 지방 걱정 없이 식물성 단백질을 보충해서 소화 부담을 덜어줍니다.효과적인 섭취를 위해서는 저녁에 고기를 몰아서 드시기보다는 아침, 점심, 저녁 매 끼니 20-50g 정도의 단백질을 균등하게 나누어 드시어, 근육 내 수분과 영양 전달을 원활하게 해주는 물을 하루 체중 x 33-35ml이상 충분히 챙겨주시는 것이 좋겠습니다.위에 식품들을 고려하시어, 근육 성장에 조금이나마 보탬이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.5개월 동안 20kg을 감량하는 계획은 한 달에 약 4kg씩 줄여나가는 것이라, 기초대사량이 높고 호르몬 분비가 왕성한 남고생에게 정말 현실적이고 바람직한 목표입니다! 계획하신 식단 방향도 실천하기에 참 좋습니다.[식사 요법] 아침은 삶은 달걀 2개와 두유 한 팩으로 간단히 단백질을 챙기고, 학교 급식은 밥을 평소의 2/3정도만 뜨면서 튀김, 국물, 정제탄수화물, 디저트 대신 고기, 생선, 나물, 두부, 나물 반찬 위주로 드시길 바랍니다. 저녁 집밥 역시 밥그릇만 반 공기로 줄이시고 나물, 단백질 반찬을 먼저 천천히 드시면 가족들과 따로 식단을 차리지 않고도 자연스럽게 살이 빠집니다. 정말 중요한 포인트는 매점 빵, 과자, 음료수, 디저트, 탄산음료, 분식, 야식, 주스를 되도록 멀리하시고 물은 하루에 2L 이상 마시는 것입니다.[홈트] 홈트가 처음이시면 유튜브 채널 피지컬갤러리에서 스쿼트, 푸시업의 기본 자세를 먼저 익혀보시어 올블랑 TV나 땅끄부부의 15-30분짜리 전신 유산소 영상을 매일 한 편씩 따라 해보시길 바랍니다.[플랜핏, 인아웃] 맨몸 운동 루틴과 휴식 타이머를 자동으로 짜주는 운동 앱 플랜핏과 먹은 음식을 간편히 입력해서 식단을 점검하는 인아웃 앱을 함께 쓰시면 혼자서도 페이스를 잃지 않습니다.학교에서도 엘리베이터 대신 계단을 이용하고, 쉬는 시간에 가볍게 몸을 움직여서 일상 속 활동량을 늘려보시길 바랍니다. 하루 7-8천보 정도의 활동량이면 충분합니다.몸무게 숫자는 매일매일 바뀌기 때문에, 매주 아침 공복에 거울 속 눈바디 사진을 남기며, 꾸준한 습관으로 5개월 뒤 멋지게 달라질 모습을 응원하겠습니다 !

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 가지를 겨울까지 가장 맛있게 보관해 드시는 최고의 방법은 말려서 가지고기로 만들기와, 구워서 냉동 보관하기입니다. 가지는 수분이 90% 이상이라서 생으로 얼리면 해동 시 세포가 무너져서 스펀지처럼 질척해지므로, 되도록 수분을 날린 뒤 보관을 해주셔야 맛과 식감을 제대로 살릴 수 있겠습니다.1 ) 가지고기 : 최우선으로 추천드리는 전통 저장법은 햇볕이나 식품건조기에 바짝 말리는 가지고기랍니다. 가지를 세로로 4-6등분 하시거나 0.8cm 두께로 도톰하게 썰어서 바람이 잘 통하는 곳에서 바싹 말려주시길 바랍니다. 완전하게 마른 가지는 지퍼백에 밀봉해서 서늘한 그늘이나 냉동실에 넣어두시면 겨울에 변질 없이 보관할 수 있겠습니다.묵은나물 >> 겨울에 미지근한 쌀뜨물에 불려서 들기름, 다진 마늘, 국간장에 조물조물 무쳐서 볶아내시면 고기처럼 쫄깃하고 깊은 감칠맛이 일품인 묵은나물이 완성됩니다.2 ) 구워서 냉동 : 찌개나 볶음 요리에 바로 쓰시려면 기름 없이 팬에 구워서 냉동하는 방법이 좋습니다. 도톰하게 썬 가지를 마른 팬에 앞뒤로 노릇하게 구워서 수분을 증발시킨 뒤, 한 김 식혀서 1회 요리 분량씩 랩으로 감싸서 밀폐용기에 담아서 냉동실에 얼려두시길 바랍니다.다양한 요리 >> 겨울철 된장찌개, 카레, 파스타, 굴소스 볶음에 언 상태 그대로 쑥 넣으면 갓 수확한 가지 못지않게 달큼하고 쫀득한 맛을 즐기실 수 있답니다.수확량이 많을 때는 볕 좋을 때 부지런히 말려두시는 것이 부피도 줄이고 맛도 지키는 현명한 방법이 되겠습니다.가지 건강하고 맛있게 조리해서 드시기를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^