답변 내역

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.과식을 해서 배가 꽉 차고 답답할 때는 바로 눕지 않는 것이 중요합니다. 누우면 위산과 음식물이 식도로 역류해서 속 쓰림을 유발하게 되니, 최소 2-3시간은 앉아 있거나 서 있는 자세를 유지해야 합니다. 일단 복부를 강하게 압박하는 바지 단추나 벨트를 풀어서 복압을 낮춰주시길 바랍니다. 억지로 소화시키겠다고 과격한 운동을 하면 오히려 위장에 부담을 주므로, 15-20분 정도 실내나 집 근처를 천천히 산책하듯이 걸어주는 것이 위장 연동 운동에 효과적이랍니다.탄산음료는 일시적으로 트림이 나와서 시원한 느낌이 들 뿐 실제로는 위에 가스를 더 채우게 되니 피하시는 것이 좋으며, 미지근한 물이나 따뜻한 매실차를 조금씩 홀짝이면서 마시는 것이 좋겠습니다. 그리고 엄지와 검지 손가락 사이 움푹 들어간 합곡혈을 지그시 눌러서 지압을 해주시면 위장 운동을 촉진하는데 좋겠습니다.만약에 이렇게 하셔도 팽만감이나 더부룩함이 심해서 괴로우시면 억지로 참지 마시고 소화제를 복용하시는 것이 낫습니다. 약국이나 편의점에서 구할 수 있는 소화효소제 알약이나 위장 운동을 돕는 액상 소화제를 복용하시면 음식물 분해를 도와서 편안해집니다.그러나 명치 부위에 쥐어짜는 듯한 심한 통증이 지속되거나 구토 증상이 동반되신다면 과식이 아닌 급체나 담석증일 수 있으니 병원 진료를 받아보시길 바랄게요.조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠으며, 빠른 쾌유를 기원합니다. 감사합니다.

안녕하세요. 바쁘신 일상 탓에 저녁에 단백질을 몰아서 드시게 되는 상황이 있습니다. 보통 한끼에 흡수되는 단백질은 20-50g이 한계다라는 말을 들어보셨을 텐데, 완전한 사실은 아닙니다.인체의 소화 기관은 한 번에 들어온 많은 양의 단백질도 소화 속도를 늦춰가면서 결국 대부분 흡수를 해냅니다. 허나 근육을 합성하는데 한 번에 최대로 쓰이는 효율적인 양이 약 20-50g 정도라는 과거 연구들 때문에 그런 오해가 생겼습니다. 근래는 100g의 단백질을 한 번에 섭취를 해도 근육 합성 반응의 장시간 지속되며 모두 몸에서 활용된다는 연구 결과도 발표가 되었다고 합니다.건강과 체력 관리를 위한 일반적인 기준에서 가장 중요한 포인트는 분배보다는 하루 총 섭취량이랍니다. 전문 보디빌더처럼 극한의 근육 성장이 목표가 아니라면, 식사를 여러 번 나누지 못한다고 큰 손실이 발생하지는 않습니다. 저녁 한 끼에 몰아서 드시더라도 하루에 필요한 단백질 총량을 채운다면 근육 유지와 건강에 충분히 도움이 되겠습니다. 허나 한 번에 너무 많은 음식을 섭취를 하면 위장 장애나 소화 불량이 올 수 있어서 자신의 소화 능력이 허락하는 선에서 드시는 것이 중요합니다.체중당 단백질 권장량은 일반적인 성인 기준으로 체중 1kg당 0.8-1.2g이 적당합니다. 만약에 근육량을 적극적으로 늘리거나 강도 높은 운동을 병행하신다면 체중 1kg당 1.2-1.6g까지 챙겨 드시거나, 1.6-2.2g까지 늘리시기도 합니다. 예를 들어서 체중이 70kg인 분이라면, 1.2-1.6g 기준으로 하루 84g에서 112g정도를 섭취하시면 되겠습니다.바쁜 일정 속에서도 단백질을 챙기려는 노력 자체가 우수한 시작입니다. 우선은 하루 총량을 채우시는데 최우선으로 포커스를 두시어, 여유가 생길 때만 간식으로 조금씩 나우어 드셔보시기를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.저는 정말 일이 바쁜 날에는 그날에는 운동을 안 하는편이고, 보통 휴일에 몰아서 하는 편이거나, 애매하면 그 날 간단한 홈트, 일상 활동량을 늘리는 편입니다!일과 공부를 병행하시면서 운동까지 챙기시려는 마음가짐만으로도 정말 대단하십니다. 하루 24시간이 모자란 상황에서 완벽한 운동 시간을 따로 빼려다 보면 스트레스로 다가와서 쉽게 포기하게 됩니다. 아침은 피곤하고 저녁은 공부로 바쁘며 점심마저 짧다면, 무리한 헬스장 방문보다는 일상 속 틈새 시간과 주말을 전략적으로 활용하는 방법을 제안드리고 싶습니다.현실적인 방법은 출퇴근 시간과 짧은 점심시간을 쪼개어서 쓰는 생활 밀착형 운동입니다. 출퇴근길에 한 정거장 먼저 내려서 15분 정도 빠른 걸음으로 걷거나 건물에서 엘리베이터 대신 계단을 이용하는 것만으로도 우수한 유산소와 하체 운동이 되겠습니다. 점심시간에는 식사 후 남늠 10분 동안 산책하는 습관을 들여보시길 바랍니다. 식후 가벼운 걷기는 뇌에 산소를 공급해서 오후 업무와 저녁 공부 시 찾아오는 피로를 줄이는데 좋겠습니다.그리고 저녁 공부를 시작하기 직전, 10분만 맨몸 운동에 투자해 보시길 바랍니다. 스쿼트, 런지, 힙브릿지, 플랭크, 버드독, 데드버그, 베어크롤, 가벼운 전신 스트레칭만으로도 하루 종일 앉아 있어서 굳어 있던 몸을 풀고 공부 집중력을 높이는 우수한 예열 과정이 되겠습니다.평일에는 이런식으로 일상 속 활동량을 유지하는데 의의를 두고, 본격적인 운동은 시간적인 여유가 있는 주말 중에 하루를 골라서 1시간 정도 집중해서 땀을 흘리는 방식을 권장드립니다.매일 헬스장에서 완벽하게 운동해야 한다는 부담을 내려놓으시어, 현재 바쁜 생활 패턴에 맞춰서 가랑비에 옷 젖듯이 자연스럽게 움직임을 늘려가시는 것이 장기적으로 지치지 않고 건강을 지키는 비결이 되겠습니다.조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.아침마다 떡을 식사 대용으로 섭취하시는 것은 장단점이 뚜렷해서 주의가 필요합니다!떡 섭취 장점 : 바쁜 아침 조리 없이 간편하게 먹을 수 있고 포만감을 주어서 에너지를 빠르게 공급한다는 점은 큰 장점이랍니다. 탄수화물이 풍성해서 수면 중에 떨어진 뇌의 에너지원을 신속히 보충해서 아침 활동 효율을 높여줍니다.그러나 건강 부분에 있어서 매일 아침 떡만 드시는 것은 우려스러운 부분이 있답니다.떡 주의사항 : 대부분의 떡은 정제된 쌀에 설탕을 넣어서 만들기 때문에 혈당 지수가 높은 편입니다. 공복 상태의 위장에 당 지수가 높은 떡이 들어가면 혈당이 빠르게 오르는 혈당 스파이크가 발생할 수 있고, 인슐린 과다 분비를 유발해서 금방 허기를 느끼게 하며, 장기적으로 비만이나 당뇨의 원인이 될 수 있겠습니다. 그리고 떡은 탄수화물에 편중되어서 단백질, 식이섬유같은 필수 영양소가 부족합니다.TIP 1 : 떡을 건강하게 드시려면 백미로 만든 달콤한 떡보다는 현미, 쑥, 콩, 견과류가 들어간 통곡물 떡을 선택하시는 것이 차선이 되겠습니다. 이런 떡은 식이섬유가 풍성해서 혈당 상승을 지연시킵니다.TIP 2 : 그리고 아침에 떡만 구성하기 보다는 부족한 단백질 보충을 위해서 삶은 계란, 우유, 무가당 두유를 곁들이시는 것을 추천드립니다. 떡은 밥 보다 밀도가 높아서 적은 양으로도 칼로리가 상당하므로 1-2조각으로 적절량을 드시는 것이 바람직합니다.떡 활용하기 좋은 예: 아침 떡 식사가 아예 피할 수준은 아니지만, 영양 불균형과 혈당 문제를 막기 위해서 떡의 종류를 고려하시고, 단백질 식품을 곁들여서 야을 조절을 해주신다면 바쁜 아침의 든든한 한 끼가 될 수 있겠습니다. 오전에는 활동량이 많거나, 운동을 하신다거나, 집중할 일이 많으시다면 떡을 활용하셔도 좋습니다.떡 피할 상황: 그러나 오전이 한산하고, 여유로운 날, 휴일에는 되도록 아침 떡은 피하시는 것이 혈당 관리에 유리하겠습니다.섭취 방법: 소화와 혈당 관리를 위한 작은 팁을 제안드리겠습니다. 아침 공복에는 위장 기능이 아직 완전하게 깨어나지 않은 상태입니다. 찰기가 있는 떡을 드실 때는 평소보다 천천히 드시고(20-30회 이상 씹기), 식사 20분 전쯤 미지근한 물 한잔으로 위장을 달래주시는 것이 좋답니다.채단탄 식사법: 그리고 여유가 되신다면 떡을 드시기 전에 방울토마토나 양배추, 가든 샐러드를 우선 섭취를 해보시길 바랍니다. 채소 > 단백질(계란, 두부, 두유) > 탄수화물(떡) 순서로 식사를 하시면 채소의 식이섬유가 장벽을 코팅을 해주어서 혈당 스파이크를 더 효과적으로 방어하고 소화 부담도 덜어줄 수 있겠습니다.건강하고 활기찬 아침 식습관을 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어봤습니다.다이어트중에 맹물만 마시기 힘들어서 홍초를 연하게 타서 드실 계획이신가 봅니다. 아무 맛이 나지 않는 생수를 하루 종일 마시는 것은 꽤 곤욕스러울 수 있습니다. 그러나 시판되는 일반 홍초를 하루 종일 텀블러에 담아서 물처럼 드시게 되는 것은 다이어트에 좋지 않습니다..!이유 1 ) 식초 성분이 혈당 관리에 어느정도 도움이 될 수 있겠으나, 시중의 홍초에는 강한 신맛을 잡고 맛있게 만들기 위해서 액상과당이나 올리고당같이 당분이 꽤나 많이 첨가되어 있답니다. 이를 물에 희석을 하더라도 온종일 조금씩 마시면 인체는 당분을 지속적으로 섭취한다고 인식을 합니다. 이는 인슐린 분비를 계속 자극해서 체지방 분해를 막고 오히려 살이 찌기 쉬운 상태를 만듭니다.이유 2 ) 그리고 산성이 강한 음료를 하루 종일 마시면 치아 에나멜 부식 위험도 커집니다.>> 따라서 홍소를 드시고 싶으시다면 나눠서 드시기보다, 간식이나 활동량 많을 때, 운동 전에 가볍게 한 잔으로 시원하게 드시고 끝내는 것이 좋답니다.만약에 맹물을 대체할 음료에 필요하시다면 당류가 전혀 없는 애플사이다비니거(초모 포함)를 정말 연하게 타 드시거나, 요즘 당류 0g의 제로 홍초, 또는 카페인이 없는 구수한 보리차, 루이보스티를 활용하시는 것을 추천드리고 싶습니다.다이어트중에 수분 섭취는 정말로 중요하지만, 당분이 없는 완전한 물이나 차일 때 가장 큰 다이어트 효과를 볼 수 있겠습니다. 건강한 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.준비와 정리는 정말 간단하면서 속은 묵직하게 채워주는 든든한 저녁 메뉴로는 우삼겹 숙주 덮밥이나 토핑이 푸짐한 포케를 추천드립니다. 만약 집에서 가볍게 직접 만들어 드실 생각이시면 프라이팬 하나로 10분 만에 뚝딱 완성되는 우삼겹 숙주 덮밥이 가장 좋답니다.달군 팬에 얇은 우삼겹이나 대패삼겹살을 노릇하게 굽다가 고소한 기름이 돌 때 아삭한 숙주나물은 크게 한 줌 넣고 굴소스 한 스푼과 진간장 반 스푼을 둘러서 센 불에 빠르게 볶아내시면 끝납니다. 따끈한 밥 위에 볶은 재료를 듬뿍 얹고 고소한 참기름 살짝 둘러 계란 노른자를 톡 터뜨려서 비벼 드시면, 풍성한 단백질, 채소가 조화를 이뤄서 한 그릇만으로도 포만감이 정말 오래 가면서 설거짓거리와 뒷정리까지 깔끔하게 끝납니다.반대로 불 앞에서 요리하기 버거워 배달로 편하게 해결하고 싶으실 때는 신선한 연어 포케나 부채살 웜볼은 어떠실까 합니다. 톡톡 씹히는 현미밥, 귀리밥 베이스에 큼직한 단백질 토핑과 채소, 옥수수, 콩류가 넉넉히 들어가서 자극적이거나 기름지지 않고 깔끔하면서도, 풍성한 식이섬유 덕분에 늦은 밤 잠들 때까지 배가 꺼지지 않고 속도 무척 편안합니다.대충 때우는 느낌 없이 맛과 건강, 든든함까지 전부 확실하게 챙길 수 있는 만족스러운 한 끼가 되겠습니다.맛있는 저녁 드시길 바랍니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 돼지고기 위주의 식단에서 고등어로 변화를 주시려는 것은 건강에 정말 좋은 선택이랍니다. 고등어 원물 100g을 구웠을 때의 영양 성분을 살펴보면 열량은 조리법과 수분 증발량에 따라서 조금 차이가 있으나 약 150-280kcal 수준입니다.단백질은 약 20-25g정도 함유되어 있어서 돼지고기 못지않은 우수한 고단백 식품이며, 탄수화물은 거의 들어있지 않습니다. 특히나 고등어 지방의 대부분은 혈관 건강에 유익한 불포화지방산으로 이루어져 있는데, 구운 고등어 100g에는 심혈관 질환 예방과 두뇌 건강에 좋은 EPA와 DHA를 오메가3 지방산이 약 3,000-4,000mg이나 풍성하게 들어있습니다. 이 밖에도 비타민D, 비타민B12, 셀레늄같은 무기질도 가득해서 면역력 강화와 피로 회복에 좋겠습니다.일반적인 성인 기준으로 매일 한 토막(약 100g)정도를 섭취하시는 것은 무리가 없으며 실제 꾸준한 섭취가 권장되기도 합니다. 그러나 바다 생선 특징상 열을 가해도 사라지지 않는 수은같은 중금속 축적에 대한 우려를 완전하게 배제할 수는 없겠습니다.고등어는 먹이사슬 하단에 위치해서 참치나 상어같은 대형 어종에 비하면 수은 함량이 낮아서 상대적으로 안전한 생선으로 분류되지만, 섭취 가이드라인에 따르면 매일 드시기보다는 일주일에 3- 4회 정도 드시는 것을 더 권장하고 있답니다. 임산부나 유아의 경우에는 수은에 더 민감해서 주 1-2회 이하로 섭취량을 조절하시는 것이 좋겠습니다.고등어 자체는 기름기가 많은 생선이니 조리하실 때는 식용유를 추가로 두르시기보다는 고등어 자체의 기름을 이용해서 굽거나 에어프라이어를 활용하시면 불필요한 칼로리 섭취를 줄일 수 있으니 ,이런 방법을 활용해서 더욱 건강한 식단을 만들어 보시길 바랍니다.고등어 건강하고 맛있게 드시길 바랍니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 초보 부모로서 과식해서 탈이 나진 않을까 걱정이 많으시겠습니다. 올려주신 기록을 보니 아기를 정말 세심하게 잘 돌보고 계신 것이 느껴집니다. 현재 수유량이 약간 많은 편이긴 하지만 크게 걱정하실 수준이 아닙니다.2일(620ml)부터 4일(690ml)까지 조금씩 늘었고, 오늘(5일)은 19시 10분 기준 660ml를 기록 중입니다. 밤까지 추가 수유를 고려하시면 오늘 총량은 800ml를 넘길 것으로 예상됩니다. 보통 2-3시간 간격을 유지하고 계시지만, 12시(10ml), 새벽 1시 30분(40ml)처럼 중간중간 짧게 달래기용으로 먹이신 기록이 눈에 띕니다.신생아 하루 수유량은 보통 아기 몸무게(kg) x 150ml로 계산하며, 대략 600-900ml 사이면 정상 범주에 속합니다. 생후 3주차(약 18일)는 아기가 빠르게 크는 시기(원더윅스)라 평소보다 밥을 더 자주 많이 찾을 수 있답니다. 물론 하루 총 수유량이 1,000ml를 넘어가면 신장(콩팥)에 무리가 갈 수 있으니 상한선은 꼭 지켜주시길 바랍니다. 아기가 칭얼댈 때는 바로 젖병을 물리기보다는 기저귀를 확인하거나 쪽쪽이(공갈 젖꼭지)로 달래보시면서 간격을 2-2.5시간으로 서서히 늘려보시길 바랍니다.10-40ml씩 조금씩 끊어 먹는 습관을 줄여보시어, 한 번 수유하실 때 80-90ml 정도를 충분히 먹여야 아기도 든든해서 다음 텀까지 길게 쉴 수 있답니다.조금씩 패턴을 맞춰가시다 보면 아기도 부모님도 편안해지는 시기가 올 수 있겠습니다. 아이의 건강한 성장을 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 라면을 먹고 난 다음 날 아침에 투퉁 부은 얼굴을 마주할까 봐 걱정하시는 것은 누구나 한 번쯤 겪는 고민입니다.라면을 드실 때 우유를 함께 마시거나 조리 과정에서 우유를 넣는 것은 붓기를 예방하는데 실제로 약간의 효과가 있습니다!1) 붓는 원인: 라면을 먹고 얼굴이 붓는 원인은 스프에 다량 함유된 나트륨 때문입니다. 체내의 나트륨 농도가 빠르게 높아지면 인체는 이를 희석하기 위해서 수분을 배출하지 않고 머금으려 하는 삼투압 현상을 일으키고, 이로 인해서 세포 조직 사이에 수분이 정체되어서 얼굴이 붓게 됩니다.2) 우유의 기능: 여기서 우유가 큰 도움이 되는 이유는 우유 속에 풍성하게 함유된 칼륨 덕분입니다. 칼륨은 나트륨과 상호작용하면서 체내의 수분 균형을 조절하는 중요한 미네랄로, 나트륨을 소변과 함께 체외로 원활하게 배출하도록 돕습니다. 과잉 유입된 나트륨이 우유의 칼륨에 의해서 빠져나가면서 수분 저류 현상이 완화되고 붓기가 줄어드는 원리랍니다.3) 단백질, 지방 기능: 그리고 우유의 단백질, 지방은 위를 보호해서 매운맛의 자극을 줄여주는 장점도 있습니다.4) 주의할 점: 그러나 우유를 과하게 마시면 위장에 부담을 주어서 수면을 방해할 수 있으니, 200ml 내외의 적정량만 드시는 것을 권장드립니다.5) 토마토, 바나나:우유 외에 바나나나 토마토처럼 칼륨이 풍성한 식품을 곁들이시는 것도 좋은 대안이 되겠습니다.6) 붓기 예방: 그러나 정말 근본적이고 확실한 붓기 예방 방법은 라면을 끓일 때 스프의 양을 절반으로 줄이시거나 맛이 방해가 될 것 같으시면, 나트륨을 집중적으로 녹아 있는 국물은 아예 패스하시고, 면 위주로 건져서 드시는 습관을 기르는 것입니다.7) 식후 루틴: 야식을 드신 후에 바로 잠자리에 드시는 것보다는 최소 1-2시간 정도 소화시킬 시간을 충분히 갖는 것이 정말로 중요하겠습니다. 가볍게 스트레칭을 하시거나 집 안을 걷는 등 간단한 활동을 해주시면 혈액순환이 원활해져서 붓기 예방에 더 좋은 효과를 기대하실 수 있답니다.8) 수면 자세: 그리고 주무실 때는 베개를 평소보다 살짝 높게 베고 주무시면 얼굴 쪽으로 수분이 정체되는 현상을 방지하는데 좋겠습니다.맛있는 라면을 조금 더 현명하고 건강하게 즐기시기 바라며 오늘 안내해 드린 생활 속 작은 팁들이 다음 날 아침의 상쾌함을 지켜주는 좋은 비결이 되시기를 응원하겠습니다.궁금증이 조금이나마 해결되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.다이어트 중 저녁 식사 시간에 대해 궁금하시군요. 같은 양의 칼로리를 섭취하시더라도 저녁을 먹는 시간에 따라서 다이어트 효과에 큰 차이가 생길 수 있겠습니다.인체는 생체 시계인 일주기 리듬에 따라서 낮과 밤에 다르게 반응하기 때문입니다. 일반적으로 가장 권장되는 저녁 식사 시간은 잠자리에 들기 최소 3-4시간 전입니다. 보통 밤 11시에서 12시 사이에 취침한다고 가정했을 때, 저녁 7시 전후로는 식사를 마치는 것이 이상적입니다.밤이 되면 인체는 활동량을 줄이고 휴식을 취할 준비를 하면서 에너지를 소비하기보다는 저장하려는 경향이 강해집니다. 특히나 늦은 시간에 음식을 섭취하면 인슐린 민감도가 떨어지면서 섭취한 영양소가 체지방으로 축적될 확률이 더욱 높아지게 됩니다. 그리고 섭취한 음식이 위장에서 완전하게 소화되는 데는 보통 3시간 정도가 걸리는데, 소화가 덜 된 상태로 잠자리에 들면 위장에 혈액이 몰려서 깊은 수면을 방해받게 됩니다.수면의 질이 떨어지게 되면 다음날 식욕을 억제하는 호르몬인 렙틴의 분비가 줄어들고, 반대로 식욕을 촉진하는 그렐린 호르몬이 늘어나서 과식이나 가짜 배고픔을 유발하는 악순환으로 이어질 수 있답니다. 무조건 몇 시 이전에 먹어야 한다라는 개념보다 자신의 생활 패턴에 맞춰서 취침 4시간 전부터는 공복 상태를 유지하도록 규칙적인 식사시간을 정하는 것이 중요하겠습니다.만약에 야근이나 일정 때문에 불가피하게 저녁이 늦어졌다면, 탄수화물, 기름진 음식보다는 소화가 잘 되고 위에 부담이 적은 연두부, 닭가슴살, 살코기 수육, 생선, 계란, 채소 위주로 가볍게 드시는 것이 다이어트를 성공적으로 유지하는데 좋겠습니다.조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^