답변 내역

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았어요.맞습니다. 식단을 관리하실 때 칼로리를 검색해보면 숫자가 다 제각각이라 헷갈리셨던 경험 있으실 것입니다. 같은 음식인데도 표기가 다른 이유가 몇 가지 있어서 정리해서 설명 도와드릴게요.1) 식재료 자체의 개체 차이입니다. 농산물이나 축산물은 자란 토양, 기후, 수확 시기, 품종에 따라서 수분과 지방 함량이 달라집니다. 똑같은 사과나 소고기라도 칼로리가 똑같을 수 없는 이유입니다.2) 레시피와 조리법의 다양성입니다. 블로그에서 소개하는 음식은 만드는 사람마다 넣는 양념의 양, 설탕이나 기름의 종류, 심지어 조리할 때 날아가는 수분의 양까지 달라서 오차가 커지게 됩니다.3) 국가법 생산 방식과 표기 규정의 차이랍니다. 식품 성분을 분석하는 기준 데이터가 나라마다 조금씩 다르고, 소수점 이하의 숫자를 반올림하거나 버림하는 법적 표기 규칙도 제각각이기 때문이랍니다.그렇다면 무엇이 가장 정확할지 궁금하실 것 같습니다. 한국인에게는 우리나라 식약처(식품의약품안전처)의 공식 데이터가 가장 신뢰할 만합니다. 국내에서 유통되는 식재료와 한국식 조리 기준을 바탕으로 정밀하게 분석한 값이기 때문이랍니다. 그러나 해외 직구 제품이나 현지 음식이라면 해당 국가의 영양성분표를 보시는 것이 더 정확하겠습니다.꼭 고려를 해주셔야할 부분은 칼로리 숫자 자체가 절대적인 진리는 아니며 과학적으로 계산된 평균 추정치라는 사실입니다.현재 눈 앞에 있는 음식들의 정확한 칼로리를 100% 맞추는 것은 사실 어려워서 식약처 데이터를 기준점으로 삼되 대략적인 가이드로 참고하시는 것이 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.현재 110kg에 가까운 체중으로 다이어트와 근육 성장을 동시에 목표로 삼고 계시다니, 운동을 시작하시려는 결심에 큰 응원을 보내드립니다! 단백질 음료는 하루 1~2잔(단백질 기준 20~40g) 정도만 섭취를 하시는 것이 좋답니다.운동 후 보상처럼 달콤한 단백질 음료를 마시면서 갈증도 해소하고 입도 즐겁게 하고 싶으신 마음이 이해가가나, 다이어트가 주 목적이시면 단백질 음료를 물처럼 갈증 해소용으로 챙기시는 것은 꼭 피해주셨으면 좋겠습니다. 단백질 음료 역시 제품에 따라서 당분과 적지 않은 칼로리를 포함하고 있어서, 무의식적으로 물 마시듯 자주 마시게 되면, 하루 섭취 칼로리를 훌쩍 초과해서 체중 감량에 방해가 되기 때문이랍니다.근육 성장을 위해서 필요한 하루 적정 단백질 섭취량은 현재 체중보다는 목표 체중을 기준으로 1kg당 1.2~1.6g정도 잡으시는 것이 좋습니다. 즉, 하루 약 130~175g정도의 단백질 섭취면 충분하겠습니다. 여기서 포인트는 이런 단백질의 대부분은 고기, 계란, 생선, 두부같이 씹어 드시는 자연식품으로 채워주셔야 한다는 점입니다.음식을 씹는 행위 자체가 뇌에 포만감 싸인을 보내기 때문에 다이어트중에 식욕 통제에 아주 큰 도움을 주기 때문이랍니다. 따라서 운동 중 발생하는 갈증은 시원한 물, 제로 이온음료로 깨끗하게 해소하시어, 단백질 음료는 근력 운동을 강도 높게 하신 후 빠른 영양 공급을 원하실 때나 바쁜 식사 대용으로 하루 1~2번만 드시는 것이 좋겠습니다.이렇게 맛있는 단백질 음료를 주식이 아닌 보조제로만 활용해주시면 다이어트, 근육 생성이라는 목표를 달성하실 수 있겠습니다. 목표를 잘 설정하셔서, 무리하지 않는 건강한 다이어트 성공을 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 저녁을 아예 굶는 것은 장기적인 체중 감량에 결코 좋은 방법은 아니랍니다..!처음 며칠 저녁을 굶어서 빠진 체중은 실제 지방이 타서라기보다는, 수분과 체내의 탄수화물 저장소(글리코겐)가 비워지며서 나타나는 일시적인 현상일 확률이 높답니다. 인체는 갑자기 에너지가 들어오지 않으면 생존 본능이 발동해서 식욕 촉진 호르몬인 그렐린을 강하게 분비를 합니다.결국에 밤까지 참다가 식욕이 폭발해서 자극적인 야식을 찾게 되고, 늦은 시간에 먹는 음식은 혈당을 빠르게 올려서 오히려 체지방이 더욱 쉽게 축적되는 악순환을 만들게 됩니다. 저녁을 굶어서 다이어트에 성공했다는 분들은 엄청난 의지력으로 수면전까지의 배고픔을 완벽하게 참아낸 극소수이거나, 단기 감량 후 다시 요요를 겪었을 수 있답니다.저도 다이어트를 성공하면서, 유지를 몇년간 하고 있지만, 저녁은 되도록 챙겨먹는 것이 좋더라구요. 따라서, 현실적이고 성공률이 높은 방법은 아예 굶기가 아닌 가볍게 드시는 것입니다. 저녁 식사를 완전히 건너뛰는 대신 평소 드시는 양의 절반 정도로만 줄여주시되, 단백질(고기, 계란, 생선, 두부), 섬유질 위주로 식단을 구성을 해보시길 바랍니다.수육, 두부구이, 계란, 닭가슴살 샐러드나 밥을 반 공기로 줄여주시어 나물 반찬을 곁들인 일반식도 우수하겠습니다. 이렇게 몸에 적당한 포만감을 주셔야 늦은 밤 냉장고 앞을 서성이는 불상사를 막을 수 있으며, 수면 중 자연스럽게 일어나는 체지방 분해 과정도 안정적으로 유지가 될 것입니다. 다이어트는 며칠만 하고 끝낼 이벤트가 아닌 장기, 평생으로 유지할 수 있는 건강한 습관을 만드는 과정입니다.무조건 굶어야 한다는 스트레스에서 벗어나서, 몸을 달래주든 가볍고 든든한 저녁을 챙겨드시면서 스트레스 없는 다이어트를 이어가시기를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요, 새벽에 잠에서 깨고 아침마다 화장실에서 고생하셨다니 정말 피곤하실 것 같습니다..자극적이고 매운 음식을 저녁 늦게 먹으면 위산이 역류하거나 장이 과하게 자극받아서 숙면을 방해하고, 다음날 아침 심한 복통을 유발하기 쉽거든요. 이제는 속을 편안하게 감싸주면서 숙면까지 도와주는 순한 음식들로 식단을 바꿔보시는 것을 권장드립니다.1) 두부, 계란찜: 최우선으로 추천해 드리고 싶은 음식은 따뜻한 두부, 부드러운 계란찜입니다. 단백질이 풍성하면서도 자극이 없어서 위에 부담을 주지 않고, 적당한 포만감을 주어서 밤늦게 다른 야식 생각이 나는 것을 막아줍니다. 특히나 계란에 함유된 트립토판 성분은 수면 호르몬 분비를 도와서 깊은 잠을 자도록 유도를 합니다.2) 바나나, 플레인 요거트: 다른 조합으로 바나나, 요거트가 있습니다. 바나나의 마그네슘은 긴장된 근육을 이완시켜서 몸을 편안하게 해주고, 요거트의 유익균은 밤새 장 환경을 안정시켜서 다음날 아침 배앓이를 눈에 띄게 줄여준답니다.3) 오트밀 죽: 따뜻하게 끓인 오트밀 귀리죽도 괜찮습니다. 섬유질이 풍성해서 소화가 천천히 되면서 밤새 혈당을 안정적으로 유지를 해주고 장을 부드럽게 달래줍니다.이런 음식들은 차갑게 드시기보다는 미지근하거나 따뜻하게 데워 드시는 것이 장 자극을 줄일 수 있겠습니다. 잠들기 최소 3시간 전에는 식사를 마치는 습관을 함께 들여보시길 바랍니다.속 편한 음식으로 달래시면서 개운하고 상쾌한 아침을 맞이하시길 바랄게요. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았어요.말씀하신대로 현대 한국, 베트남, 중국, 일본의 바쁜 아침 풍경을 살펴보면 정말 정확합니다! 과거에는 각 나라마다 고유의 전통적인 아침 식사 문화가 깊게 자리잡고 있었지만, 현대 사회로 접어들면서 도시 직장인들과 학생들의 아침 일상은 눈에 띄게 변화했답니다.실제 현재 동아시아 네 나라 모두에서 빵, 도넛, 샌드위치, 토스트, 시리얼처럼 조리가 필요가 없고 빠르게 에너지를 보충할 수 있는 간편식이 아침 식사의 대세로 확고히 자리를 잡았습니다. 여기에 활기찬 하루의 시작을 도와주는 커피전문점의 아이스 아메리카노나 따뜻한 라떼를 손에 들고 바쁘게 발걸음을 옮기는 모습은 이제 어디서나 볼 수 있는 공통적인 풍경이랍니다.더 나아가서 일상 속에서 부족한 영양을 채우기 위해서 따로 챙겨먹는 견과류도 네 나라 전체에서 남녀노소 불문하고 가장 환영받는 대표적인 건강 간식으로 통한답니다.이렇게 전통적인 식습관을 넘어서 현대적인 서구식 식단과 웰빙 견과류 간식이 동아시아 4개국의 새로운 아침 트렌드로 완벽하게 맞아떨어지고 있답니다.보내주신 좋은 말씀처럼 든든한 아침과 함께 오늘 하루도 행복하고 활기차며 매 순간 기분 좋은 하루 보내시길 바랄게요. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 상세한 내용 잘 읽어보았어요.기숙사 생활과 질문자님의 회피형 성향을 객관적으로 파악하신 점이 다이어트에 있어서 우수한 첫걸음이라고 생각합니다! 현재 162cm에 73kg은 체질량지수(BMI) 27.8에 해당하며, 무리한 단식보다는 현실적인 습관 교정이 필수적이랍니다. 제약이 많은 기숙사 환경과 귀찮음을 타파할 수 있는 구체적인 루틴을 제안드리겠습니다.[기숙사 맞춤 현실 식단] 급식을 무작정 반으로 줄이면 가짜 배고픔이 발생해서 폭식으로 이어질 확률이 80% 이상 증가하게 됩니다. 되도록 기초대사량+200~300kcal정도는 챙겨주시는 것이 좋으며, 평소 정제탄수화물(밀가루, 설탕, 액상과당), 고당지수 과일, 야식, 분식, 인스턴트, 자극적인 배달음식은 최대한 멀리하시는 것이 필요합니다. 식판을 받으실 때 밥(탄수화물)만 평소의 50%인 약 100g 분량으로 줄이고, 고기, 생선, 두부 계란으로 단백질과 채소 반찬(나물 반찬, 샐러드)은 100% 정량 섭취를 해주셔서 근손실을 막아주셔야 합니다. 특히나 식사를 하실 때는 채소 > 단백질> 지방/탄수화물 순서로 드신다면 식후 혈당 상승을 약 30% 정도 억제해서 인슐린 분비와 지방 축적을 효과적으로 방지할 수 있겠습니다. 게다가 하루 식간에 걸쳐서 적당히 미지근하거나 시원한 물을 하루 체중 x 30~35ml정도 나눠서 드시면 체내의 신진대사율이 최대 30%까지 상승해서 가만이 있어도 소모가 되는 칼로리가 늘어날 수 있겠습니다.[틈새 운동 루틴] 따로 운동복을 입고 나갈 의지가 부족하시다면 일상 속에서 근육을 자극하는 것이 포인트가 되겠습니다. 하루 3번 양치를 하는 3분동안, 벽에 등을 기대로 무릎을 90도로 굽히는 투명 의자 자세를 유지해 보시길 바랍니다. 하체는 전신 근육의 70%를 차지하고 있어서 짧은 자극만으로도 기초대사량 증가에 좋은 효과를 보입니다. 그리고 매일 씻기 직전에 스쿼트 15회씩 3셋트(총 45개)를 수행하시는 것을 규칙을 삼아보시길 바랍니다.[숨은 1~2cm 성장 팁] 성장판이 닫히셨더라도 스마트폰과 학업으로 굳어진 굽은 등, 거북목을 교정을 하시면 숨겨져 있던 1~2cm의 키를 밖으로 꺼낼 수 있답니다. 매일 밤 자기전 수건을 둥글게 말아서 날개뼈 아래에 받치고 5분간 가슴을 활짝 펴는 흉추 신전 스트레칭을 진행해 보시길 바랍니다. 더 나아가 수면 척추 팽창 원리에 따라서 밤 11시부터 최소 7시간 이상 충분한 숙면을 취해주시면, 밤사이 척추 디스크에 수분이 채워지면서 아침에 일어났을 때 척추가 바르게 펴지고 키가 커지는 효과를 얻을 수 있겠습니다.무리하지 않는 건강한 다이어트 성공을 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았어요.평소 식사 시간이 불규칙하고 인스턴트 음식을 자주 드신다니, 바쁜 일상 탓에 제때 식사를 챙기기가 무척 어려우셨을 것 같습니다.1) 규칙적인 식사시간 확보: 건강한 식습관을 만들기 위해서 가장 우선 바꿔주셔야 할 부분은 규칙적인 식사 시간을 확보하는 것입니다. 인체는 생체 리듬에 맞춰서 에너지를 대사하기 때문에, 밥 먹는 시간이 들쭉날쭉하면 지방을 더 쉽게 축적하고 폭식을 유발하게 됩니다. 아침, 점심, 저녁을 먹을 대략적인 시간을 정해두고, 그 시간에는 간단한 요기라도 챙겨서 드시는 습관이 필요합니다.2) 인스턴트 줄이기: 인스턴트 음식을 한 번에 끊지 마시어, 조금씩 줄여나가는 것입니다. 갑자기 샐러드만 드시면 며칠 못 가서 스트레스로 포기하게 됩니다. 라면을 끓이실 때는 채소, 계란, 두부를 충분히 넣으시거나 하루 중 한 끼만 한식으로 바꾸는 방식이 중요합니다.3) 충분한 물 섭취, 천천히 식사: 꼭 실천을 해주셔야할 중요한 습관으로는 충분한 물(체중 x 30~35ml 이상) 섭취와 천천히 씹어서 20분이상 식사를 권장드립니다. 갈증을 배고픔으로 착각하는 가짜 식욕을 막기 위해서는 음료 대신 맹물을 자주 드셔주시길 바랍니다. 그리고 식사를 하실 때는 폰을 내려혾고 음식에만 집중하면서 최소 15분 이상 천천히 씹어 넘겨보시길 바랍니다.뇌가 포만감을 제대로 인식하게 되면서 덜 자극적인 음식으로도 쉽게 만족할 수 있겠습니다. 완벽해지려 하기보다 물 한 잔을 더 마시는 것처럼 작고 실천 가능한 목표부터 시작해 보시길 바랄게요.이런 소소한 변화가 모여서 평생 유지할 수 있는 건강한 식습관으로 자연스럽게 자리잡게 될 것입니다. 감사합니다.

안녕하세요, 다이어트중에 바나나, 수박같은 과일을 섭취하는 것에 의문을 가지실 수 있다 생각합니다.적당량의 과일은 식단에 포함해도 괜찮지만, 쌀의 섭취량을 줄이고 그 자리를 과일로 대체해서 섭취량을 늘리는 방식은 오히려 다이어트에 독이 될 수 있겠습니다..! 과일에 포함된 당분은 정제된 설탕과 다르게 식이섬유, 비타민, 미네랄이 풍성하게 얽혀 있어서 혈당 상승을 어느정도 지연시켜줍니다.그러나 과일의 당분인 과당은 간에서 주로 대사가 되어서, 에너지로 모두 쓰이지 못하고 남은 잉여과당은 간에 중성지방으로 매우 쉽게 축적이 되는 특징이 있습니다. 특히나 바나나는 탄수화물 함량과 칼로리가 비교적 높아서 과식을 하면 체중 감량에 방해가 되고, 수박은 수분이 많아서 칼로리는 낮으나 혈당 지수(GI)가 높아서 한 번에 다량을 섭취를 하면 인슐린 분비를 빠르게 자극해서 지방 축적을 유도할 수 있겠습니다.식단을 꾸릴 때 쌀밥을 줄이는 것은 좋지만, 그 부족한 열량을 과일로 채우는 것은 권장드리지 않습니다. 현미나 잡곡같은 복합탄수화물은 천천히 소화가 되면서 포만감과 에너지를 길게 유지를 해주지만, 단순당에 가까운 과일은 소화가 워낙 빨라서 금방 다시 허기를 느끼게 만들기 때문이에요.이상적인 다이어트 법으로는 복합탄수화물을 하루 70~130g정도 적정량 섭취를 해서 주 에너지원을 안정적으로 공급을 받고, 과일은 식사 대용이 아닌 식간에 단것에 대한 욕구를 달래거나 운동 전후 에너지를 보충하기 위한 하루 1회 소량의 간식 정도로만 제한하시는 것이 필요합니다.조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았어요.[포도 씨앗 성분] 포도 씨앗에는 알맹이보다 강한 영양 성분이 풍성하게 들어있어서 건강에 큰 도움이 되겠습니다. 중요 성분은 프로안토시아니딘이라는 강한 식물성 항산화 물질로, 이는 비타민C 유도체보다 세포 손상을 막는 항산화 능력이 수십배나 뛰어난 것으로 알려져 있답니다. 게다가 몸에 좋은 불포화지방산인 리놀레산과 비타민E도 다량 함유되어 있답니다.[씨앗 효능] 이를 잘 씹어서 섭취를 해주시면 대표적으로 혈관 건강에 큰 도움을 받을 수 있겠습니다. 강한 항산화 성분이 혈관 벽을 튼튼하게 만들고 혈액 순환을 원활하게 해서 고혈압이나 정맥순환장애를 개선하는데 기여를 해줍니다. 더 나아가 체내의 염증과 유해한 활성산소를 제거해 주기 때문에 피부 노화 방지와 면역력 강화, 만성 염증 완화에도 효과적이랍니다.TIP : 그러나 포도 씨앗은 겉껍질이 상당히 단단해서, 그냥 삼키시면 영양분이 흡수가 되지 않고 그대로 배출이 된답니다.. 따라서 이왕 드실 것이라면 치아로 완전히 으깨질 때까지 꼭꼭 씹어서 드셔야 내부의 영양 성분은 충분히 흡수하실 수 있겠습니다.한 가지 주의해주실 부분은 씨앗 속에 든 탄닌 성분이 소화가 잘 안 되거나 입안을 텁텁하게 만들 수 있어서, 평소 위장이 약하신 분은 한 번에 너무 많이 드시기보다 조금씩 양을 늘려가며 섭취를 해주시는 것이 좋겠습니다.조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.전국대회 금메달이라는 우수한 성과를 내신 엘리트 선수로서, 활동량 저하와 체중 증가는 상당히 당혹스러우실 것입니다. 어깨 수술 후 신체는 손상된 조직을 회복하기 위해서 기초대사량(BMR)을 평소보다 15~20%가량 더욱 소모하게 됩니다. 하지만 하루 1,000~1,500kcal 이상을 태우던 고강도 유도 훈련의 활동 대사량이 사라졌기 때문에, 기존 식단을 그대로 유지를 하면 필연적으로 잉여 칼로리가 지방으로 축적될 수 밖에 없답니다. 따라서 회복을 돕되 체중 증가는 막는 정교한 영양 재설정이 필요하겠습니다.가장 중요한 변화는 탄수화물 제한과 고단백 식단으로의 전환이랍니다. 고강도 훈련기에는 글리코겐 보충을 위해서 체중 1kg당 6~8g의 탄수화물이 필요했지만, 현재는 2~4g 수준으로 절반 그 이상으로 줄여주셔야 합니다. 흰쌀밥이나 면 대신 혈당 지수(GI)가 55이하인 귀리, 현미, 보리, 고구마, 단호박같은 복합탄수화물로 대체하셔서 잉여 에너지가 지방으로 전환되는 것을 막아주셔야 합니다.반면에 근손실을 방지하고 손상된 인대와 근육을 합성하기 위해서는 단백질 섭취는 오히려 늘리시거나 강하게 유지를 해주셔야 합니다. 체중 1kg당 1.6~2.2g의 단백질을 생선, 닭가슴살, 살코기류, 달걀, 두부처럼 하루 3~4회 정도 균등하게 섭취를 해주시는 것이 조직 재생에 가장 효과적일 것입니다.게다가 재활 시기에는 체내의 염증 수치를 낮추고 인대 회복을 촉진하는 미량 영양소가 중요하겠습니다. 오메가3 지방산(하루 EPA + DHA 1.5~2.0g)과 콜라겐 합성의 조효소 역할을 하는 비타민C(하루 2,000~3,000mg 이상)을 나눠서 섭취를 해주셨으면 좋겠습니다.현재 총 섭취 칼로리는 부상 전보다는 30%이상 줄여주시되, 단백질, 미량 영양소 밀도는 높이는 방향으로 식단을 재편해주시는 것이 필요합니다. 조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.