답변 내역

안녕하세요, 72kg에서 57kg까지 감량하시느라 정말 고생 많으셨고 대단하십니다.그러나 현재의 정체기와 어지러움은 몸의 에너지를 아끼려고 대사량을 최대한 낮춘 대사 저하상태로 사료됩니다. 적게 드실수록 몸은 지방을 더 안 내놓으려고 버티기 때문에 현재는 더 굶으시기보다는 대사를 다시 깨워주셔야 정체기가 풀릴 수 있습니다!1 ) 정체기를 안전하게 뚫기 위한 첫 번째 방법은 탄수화물 리피딩입니다. 주 하루정도는 복합탄수화물(고구마, 현미밥, 보리, 고구마, 단호박) 섭취량을 평소보다 50~100%이상 늘려주시고, 단백질 섭취량도 20~50%이상 늘려서 몸에 에너지가 공급된다는 싸인을 주셔야 대사율이 다시 올라가게 됩니다.2 ) 식단의 구성을 바꾸시는 것입니다. 칼로리를 줄이실 때 밀가루, 설탕, 액상과당같은 정제탄수화물, 야식, 인스턴트, 술을 최대한 멀리하시고, 두부, 계란, 생선, 고기같은 단백질과 채소, 복합탄수화물, 건강한 지방(올리브유, 견과류, 아보카도) 위주로 하루 기초대사량+200~400kcal만큼 포만감있게 섭취하셔서 소화 대사를 자극해주시는 것이 필요합니다. 소금 섭취량도 중요하니 하루 나트륨 2,000mg은 꼭 지켜주셔야 합니다.어지러움을 유발하는 고강도 운동 대신, 주 1~2회 정도는 휴일을 가지시거나, 가벼운 산책, 일상송 활동량을 늘려서 몸에 무리없이 대사를 촉진해주셔야 합니다. 매일 체중 x 30ml이상 충분한 물 섭취, 그리고 7~8시간 이상 규칙적인 숙면이 더해져야 몸이 안심하고 체지방을 태우기 시작합니다.되도록 식사량을 늘려주시는 것이 좋겠습니다. 그래야 오히려 살이 더 잘 빠지실 거에요. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.운동 2년차에 접어드시면 초보자 효과가 끝나고 정체기와 함께 이른바 살크업이 찾아오기 마련인데, 직장 생활을 병행하시면서 고군분투하시는 스케쥴을 정말 응원하겠습니다.현재 살이 붙는 문제를 해결하시면서 즐겁게 할 수 있는 식단으로1 ) 하루 총칼로리와 단백질 목표량 안에서 원하시는 음식을 유연하게 섞어서 드시는(80%정도는 클린식, 20%정도는 허용식) 플렉시블 다이어트를 추천드립니다. 회식이나 약속이 잦은 직장인에게 현실적인 대안이 되겠습니다.2 ) 대근육 운동을 하시는 날에는 탄수화물을 평소보다 30~50%이상 더 드셔서 수행능력을 높이시고, 쉬는 날에는 탄수화물을 원래 평소에서 20~30%정도 줄여서 체지방을 방어하는 탄수화물 사이클링 방식이 있습니다. 좋아하시는 음식을 전략적으로 드실 수 있어서 지속이 가능하답니다.3 ) 만약에 닭가슴살만 드신다면, 소, 돼지, 연어, 고등어, 계란, 저당 에너지바, 두부, 단백질 음료, 그릭요거트, 치즈, 단백질 쉐이크처럼 단백질 식품을 다채롭게 구성하는 방법도 있습니다.(단백질은 체중 x 1.6~2.0g정도는 꼭 챙겨주시길 바랍니다!)현재는 많이 드시기보다는 약간의 칼로리 잉여만 유지하는(TDEE+300~500보다는 TDEE) 린벌크가 필요합니다.건강한 근비대를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요, 운동을 시작하신 것을 응원하겠습니다 !처음에는 식단이 어렵게 느껴지지만 원리만 알면 생각보다 간단합니다. 근육을 키우시려면 평소보다는 많이 드시는 칼로리 과잉 상태를 만들어야 하니, 닭고기, 소고기, 생선, 두부, 달걀과 함께 밥, 고구마같은 탄수화물을 챙겨주시길 바랍니다. 체중을 감량하시려면 드시는 양을 줄이는 칼로리 적자가 중요해서, 단백질 섭취는 유지하시되 채소, 통곡물 위주로 식사를 하셔서 포만감을 높이셔야 합니다. 매 끼니 150~200g이상 단백질 반찬과 주먹크기의 탄수화물 기준으로 잡으시면 양을 조절하기 편합니다.주머니 사정이 가벼운 학생도 학식, 편의점을 활용하시면 쉽게 실천이 가능합니다. 아침에는 바나나 1개, 두유, 구운계란 2개로 가볍고 빠르게 시작해 보시길 바랍니다. 점심에 학식을 드실 대는 밥은 평소의 2/3공기만 받으시고, 제육볶음, 생선구이같은 고기 반찬 위주로 채소와 함께 충분히 드시는 것이 좋습니다.(단백질 반찬은 200g이상 받아주세요)저녁에는 편의점 닭가슴살 제품 하나에 삼각김밥 한 개, 그리고 스트링 치즈, 무가당 두유를 챙겨주시면 영양 균형이 맞습니다.처음부터 닭가슴살, 야채, 고구마같은 식단보다는 일반 식사에서 단백질은 더하는 방식으로 가볍게 시작해보시길 바랍니다. 건강한 운동을 응원하겠습니다 !

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.영양사로서 평소 파스타를 드시는 식습관을 고려해서, 탄수화물에만 치우치지 않고 단백질과 식이섬유를 균형있게 채울 수 있는 맛있고 건강한 하루 식단을 추천드립니다.[토마토 닭가슴살 통밀 파스타] 점심은 기존 선호도를 건강하게 살린 토마토 닭가슴살 통밀 파스타입니다. 끓는 물에 식이섬유가 많은 통밀면을 삶아두시고, 팬에 올리브유를 둘러서 마늘, 양파, 브로콜리를 볶으시다가 한입 크기로 썬 닭가슴살 100g과 토마토소스를 넣어서 졸입니다. 여기에 삶은 면을 넣어서 가볍게 볶아내주시면 완벽한 저당, 고단백 점심이 된답니다.[두부 계란 버섯 소고기 덮밥] 저녁은 탄수화물 종류를 바꾸어서 영양 다양성을 높인 두부 버섯 소고기 덮밥을 추천드립니다. 팬에 다진 소고기 100g, 깍둑썰기한 두부 반모, 표고버섯을 함께 넣고 간장 0.5큰술, 굴소스 1큰술, 스테비아 1/2큰술, 다진마늘 1tsp, 후추, 미림 1큰술을 넣고 자작하게 간을 해서 볶아줍니다.따뜻한 현미밥 위에 푸짐하게 얹고 계란후라이나 소고기 볶으실때 계란을 풀어서 스크램블 하셔도 좋으며, 부추, 쪽파를 고명으로 곁들이면 식물성, 동물성 단백질을 모두 섭취하실 수 있어서 하루 영양 균형을 건강하게 마무리할 수 있겠습니다.점심, 저녁 맛있게 해 드시길 바랍니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.매일 진행하시는 닭가슴살과 밥, 계란만 드시는 식단은 누구라도 쉽게 물리고 정신적으로 지치기 마련입니다.. 그 힘드신 마음 이해갑니다. 다이어트는 장기전인 만큼 식단을 다채롭게 넓히시는 것이 정말 중요합니다.단백질은 기름기 없는 소고기 우둔살, 사태살, 홍두깨살, 부채살, 돼지고기 앞다리살, 뒷다리살, 안심, 오징어, 흰살생선(틸라피아, 가자미), 두부, 고등어, 연어, 삼치, 꽁치, 단백질 음료, 그릭요거트, 치즈, 단백질 쉐이크(WPI, WPH)같은 다양한 단백질 식품이 있습니다.탄수화물에서도 백미보다 고구마, 단호박, 오트밀, 통밀빵, 호밀빵, 키토빵, 보리, 귀리같은 복합탄수화물 식품을 번갈아 드시면 좋겠습니다. 이런 권태기를 극복하시려면 저당 소스류(스리라차, 케첩, 머스타드), 알룰로스, 스테비아를 활용한 저칼로리, 저당 소스를 활용하셔서 입맛을 돋구는 것이 좋답니다.완벽해야 한다는 강박을 내려놓으시어, 일주일에 1~2끼 정도는 양을 조절해서 드시고 싶은 일반식을 즐기는 치팅이나 리피드 데이를 가져보시길 바랍니다. 심리적인 압박감을 주기적으로 덜어주는 것이 장기적인 다이어트를 성공으로 이끌 수 있겠습니다. 지치지 않게 유연하게 이어가시길 응원하겠습니다 !

안녕하세요, 질문하신 부분과 상세한 식단 내용까지 모두 올려주셔서 잘 확인해 보았습니다.2달간 열심히 노력하신 결과가 며칠만에 사라지신것 같아서 허탈하실 것 같습니다.. 그러나 급빠 가능하니 절대 절망하지 마시길 바랍니다! 보통 1주일 정도 과식으로 불어난 3kg은 진짜 살(체지방)이 아니고, 탄수하물과 나트륨 폭탄으로 인해서 몸이 일시적으로 수분을 가득 머금은 가짜 살입니다.(글리코겐, 부종이에요) 실제 체지방이 1kg 늘려면 7,700kcal를 초과해서 먹어야 하는데, 보내주신 식단을 보면 칼로리가 높긴 해도 23,000kcal를 넘게 드신것은 아니랍니다.현재 상황에서는 아예 굶는 악순환에 절대 빠지시면 안되고, 글리코겐이 진짜 지방으로 변하기전(골든타임은 보통 2주입니다)에 원래 루틴으로 복귀만 해주시면 됩니다. 딱 5~6일간만 원래 드시던 클린한 다이어트 식단(단백질, 채소 위주만)으로 돌아가시고, 물을 하루 체중 x 30ml 이상 충분히 마셔서 체내 나트륨과 붓기를 배출해 주시길 바랍니다. 여기에 매일 공복 30분 유산소 운동(빠르게 걷기, 싸이클같은 운동)을 해주신다면 3kg은 거짓말처럼 금방 내려가게 됩니다.이미 지나간 며칠은 잊어버리시고 오늘부터 다시 가볍게 시작하시면 되니 너무 스트레스 받지 않으셨으면 좋겠습니다.페이스만 찾으면 금방 돌아오게 됩니다. 파이팅하시길 바랍니다 !

안녕하세요, 70대 고혈압과 초기 당뇨 관리를 위한 식단의 포인트는 저나트륨, 고단백 식재료 선택과 채단탄 식사법이 있습니다.단백질 보충을 위해서는 두부, 계란, 생선, 기름기 적당한 살코기를 매 끼 챙겨주셔야 합니다. 나트륨을 최소화하기 위해서는 소금, 간장은 적당히 챙겨주시어(하루 나트륨 2,000mg, 소금 5g이내 분량입니다), 레몬즙, 식초, 마늘, 들기름으로 향미를 돋구고, 국물 요리는 건더기 위주로 드시어, 구이보다 찌거나 삶는 조리법(두부버섯찜, 삶은 수육, 채소)을 택해주시는 것이 혈압 관리에 좋답니다.혈당 스파이크를 막으시려면 식사 순서 조절이 필요합니다. 식사시 식이섬유(샐러드, 나물) > 지방/단백질(생선, 고기, 계란, 두부) > 복합탄수화물(보리, 현미, 귀리) 순으로 드시는 것이 중요합니다. 채소의 식이섬유가 장벽에 막을 형성해서 포도당 흡수를 늦추고 단백질이 포만감을 주어서, 마지막에 먹는 복합탄수화물로 인해 혈당 상승을 효과적으로 막아줍니다.식간에 드실 수 있는 간식으로는 혈당 변동이 적고 단백질이 많은 무염 견과류(아몬드, 호두) 한 줌이나 삶은 계란이 안전합니다. 차 종류로는 혈당 상승 억제에 좋은 뽕잎차, 여주차, 돼지감자차, 바나바잎차를 추천드리며, 식후에 소량 드시면 수분 보충, 혈당 안정에 좋겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.치즈를 섭취하시면 뼈를 튼튼하게 만드는데 큰 도움이 되겠습니다 ! 치즈는 말씀하신대로 칼슘이 정말 많은 식품이랍니다. [치즈 효능] 칼슘은 뼈의 밀도를 높이고 단단하게 유지하는 중요한 성분인데, 치즈 속 칼슘은 우유보다 농축되어 있어서 소량만 먹어도 효율적으로 흡수가 됩니다. 파마잔이나 체다같은 경질 치즈는 수분이 적어서 칼슘 농도가 더욱 높답니다. 여기에 뼈의 구성 성분인 단백질, 칼슘 흡수를 돕는 인, 비타민K2가 함께 들어있어서 뼈 건강에 좋은 시너지 효과를 낸답니다.[주의사항] 그러나 치즈를 많이 드시는 것은 꼭 피해주셨으면 합니다. 치즈에는 생각보다 나트륨(소금기)과 포화지방이 많이 들어있기 때문입니다. 나트륨을 너무 과하게 섭취를 하게되면 몸속 칼슘이 소변으로 오히려 배출이 되는 역효과가 날 수 있기 때문입니다.과다 섭취하기 보다는 슬라이스 치즈 기준으로 하루 1~2장 정도를 꾸준히 드시는 것이 좋답니다.되도록 짜지 않은 저염 치즈, 가공되지 않은 자연 치즈(모짜렐라, 리코타) 치즈를 선택하시면 더욱 탄탄하고 건강한 뼈를 유지하는데 도움이 되실거에요. 건강한 식습관을 응원하겠습니다 ! 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.바쁘셔서 배달 음식을 자주 챙기시다보면 살이 쉽게 찌기 마련입니다. 이제라도 건강을 위해서 운동을 시작하신 것은 정말 잘하신 일입니다 !운동을 하시면서, 체지방 감량을 병행하시려면 질문자님 신체조성에 맞은 평균 단백질 섭취량은 대략 체중 x 1.6~2.0g범주입니다. 현재 몸무게인 89kg에 대입해 보면, 하루에 섭취해주셔야할 평균 단백질량은 최소 142g에서 최대 178g정도가 되겠습니다. 보통 대표적으로 먹는 닭가슴살 한 팩(100g)에 단백질이 약 23g이 들어있으니 하루에 대량 6~7팩을 드셔야하는 꽤 많은 양입니다.이제 막 운동을 시작하신 단계이고 평소 앉아 계시는 시간이 길기 때문에 처음부터 무리하게 최대치인 180g을 채우시려고 하면 소화가 안 되시거나 신장에 부담이 가실 수 있답니다. 초기에는 하한선인 140g정도를 목표로 잡으셔서 하루 3~4번 정도 나누어서 채워가시는 것을 추천드립니다.평소에 계란, 두부, 생선, 고기류를 챙겨주시어 불가피하게 배달 음식을 시키실 경우엔 튀긴 메뉴 대신 구운 치킨, 보쌈 살코기, 생선구이, 회, 소고기 스테이크 같은 메뉴를 고려해보시길 바랍니다.바쁜 일상이지만 식단도 조금씩 바꿔 나가시면 체중이 줄어들거에요. 건강한 다이어트 응원하겠습니다 !