답변 내역

안녕하세요, 나쁜 습관을 완전히 억제하기보다 새로운 좋은 습관으로 자연스럽게 밀어내고 대체하시겠다는 방식이 좋은 방향입니다.무언가를 딱 21일만 반복하면 의식하지 않아도 습관이 된다는 말을 들어보셨을 텐데요, 사실 이 부분은 정확한 근거가 존재하지 않는답니다. 영국 런던대학교 필리파 랠리 교수팀의 실제 연구를 보면, 새로운 행동이 뇌에 각인되어서 무의식적으로 자동수행되기까지는 평균 66일이 걸린다고 합니다. 행동의 난이도에 따라 최소 두달 반 정도는 의식적인 노력을 기울여야 몸에 완전히 익숙해진다는 뜻입니다. 여기서 꼭 알아두셔야할 부분은 완벽주의에 갇히지 않는 것입니다. 연구 결과, 습관을 형성하는 과정에서 중간에 하루 이틀 빼먹어서 그동안의 노력이 결코 리셋되는 것이 아닙니다.오늘 실패했으니 끝났다라며 아예 놓아버리지만 않으시면 되겠습니다. 그러니 처음에는 뇌가 부담을 느끼지 못할 정도로 사소하고 작은 행동부터 시작해보시길 바랍니다.66일 목표로 가볍게 반복하시다 보면 어느새 그 행동이 숨 쉬듯이 자연스러운 일상일 될 수 있겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 현재 질문자님 스펙은 이미 일반인 상위권을 넘어선 우수한 스포츠 모델급 베이스를 가지고 계십니다.대학 생활과 학업을 병행하시면서 이를 더 발전시키기 위해서 ACSM(미국스포츠의학회)와 건강운동관리사의 가이드라인을 적용하면, 주 4~5회 분할 운동(상하체 2분할 또는 3분할)이 학기 중에 피로도 관리와 근육 성장을 모두 챙기는 효율적인 빈도가 되겠습니다.NSCA(미국근력컨디셔닝협회) 기준 근비대를 위한최적의 운동 강도는 1RM(최대 중량)의 70% 범주로 세트당 8~12회 반복 가능한 무게를 설정하는 것이며, 세트당 주관적인 운동자각도(RPE)는 대략 8~10수준(20이 최대입니다)을 유지하시면서 매주 조금씩 조금씩 점진적 과부하를 적용해주셔야 합니다. 여기에 NASM의 주기화 모델을 접목해서 6주 단위로 근지구력(고반복)과 대사 스트렝스(고중량) 구간을 번갈아 가며 구성하시면 관절 부상을 예방하면서 정체기 없이 근육을 키울 수 있습니다.현재 질문자님 체지방률 14%로 다이어트보다는 이제 체지방은 유지하시면서 근육량만 조금씩 늘려가는 린매스업을 추천드립니다.하루 약 2,800~3,000kcal정도의 에너지를 규칙적으로 공급해주시는 것이 필요합니다. 단백질은 체중당 1.8~2.0g 기준으로 잡으셔서 하루 총 140~155g(닭가슴살 기준 약 600~700g)을 하루 3~4회로 나누어서 섭취하셔서 신체 단백질 동화작용을 계속 자극해주셔야 합니다. 닭가슴살 말고도 소고기, 돼지고기, 오리고기, 계란, 생선 다양하게 돌아가면서 드시는 것이 좋습니다. 탄수화물은 공복 운동이나 학업 중 집중력 저하를 막고 근육 내 글리코겐을 채우기 위해서 하루 350~380g(햇반 기준 4공기 내외)을 운동 전후로 집중 배치해주시어, 지방은 남성호르몬 대사 유지를 위해서 총 칼로리 20~30% 정도로 60~90g을 견과류, 올리브유, 우유, 치즈, 고기류, 등푸른생선같은 급원으로 채워주시는 것이 좋겠습니다.부상없이 무리하지 않는 린매스업을 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 고속도로 휴게소 음식이 유독 맛있게 느껴지는데는 심리적인 요인과 상황에 있다고합니다!상황이 만드는 맛이 큽니다. 장시간 운전으로 인한 피로와 허기는 최고의 반찬이 되며, 일상을 벗어난 여행의 설렘이 미각을 끌어올리게 됩니다. 지루한 도로 끝에 마주하는 휴게소의 시끌벅적한 생동감도 식욕을 자극하는 우수한 촉매제랍니다.그러나 단지 기분 탓만은 아니랍니다. 실제의 식재료와 주방 시스템에도 차이가 있답니다. 휴게소는 워낙 회전율이 높아서 식재료가 장기 보관될 틈이 없어서 늘 신선함을 유지하게 됩니다. 그리고 밀려드는 주문을 초고속으로 처리하기 위해서 고화력 직화 장비나 규격화된 메뉴얼을 사용하는데, 이런 과정에서 재료의 맛이 단시간에 응축되어 강한 감칠맛을 냅니다.여기에 도로공사의 정기적인 위상 검사, 맛 평가(EX-FOOD) 시스템이 더해지며 품질이 상향 평준화되었습니다.휴게소 음식은 여행, 이동중에 해방감과 신선함과 화력이라는 환경이 만나서 탄생한 별미라고 보시면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.67세에 고지혈증 진단을 받으셔서 걱정이 많으실 거라 생각합니다. 그러나 혈액 속 수치는 일시적이며, 인체의 만성 염증과 대사 흐름을 바로잡는 기회로 삼는다면 금방 정상으로 돌아오실 수 있습니다! 고지혈증은 단지 지방, 콜레스테롤을 먹어서가 아니며, 보통 정제탄수화물 섭취, 혈관의 염증과 세포의 대사 기능 저하가 원인인 경우가 대부분이랍니다. [나쁜 음식] 멀리해주셔야할 나쁜 음식은 혈관 염증을 일으키고 간의 콜레스테롤 합성을 과하게 자극하는 흰쌀밥, 빵, 떡, 고당지수 과일(멜론, 망고, 포도), 디저트, 주스, 청,같은 밀가루, 설탕, 액상과당의 정제탄수화물이 있습니다. 그리고 트랜스지방이 많은 튀김류(치킨, 탕수육, 가공육)가 있습니다. 포도씨유, 카놀라유같은 씨앗 기름과, 산패된 기름도 꼭 멀리해주시길 바랍니다.[좋은 음식] 이에 반해 꼭 챙겨주셔야할 좋은 음식은 혈관을 청소하고 중성지방을 낮추는 고등어, 삼치, 연어, 꽁치같은 등푸른생선(오메가3), 계란, 두부, 살코기, 엑스트라버진 올리브유, 생들기름, 아보카도같은 지방입니다. 여기에 콜레스테롤의 원활한 배출을 돕는 식이섬유(브로콜리, 콜리플라워, 아스파라거스, 케일, 양배추, 버섯류, 양파, 당근, 미역/다시마의 해조류)와 대사를 돕는 보리, 현미, 귀리, 고구마, 단호박같은 복합탄수화물을 챙겨주시는 것이 좋겠습니다.이렇게 염증성 식단을 배제하고, 하루 30분씩 가벼운 산책, 실내 싸이클같은 가벼운 유산소 운동과 하루 7~8시간 규칙적인 숙면을 통해서 간의 대사 능력을 회복하는 것입니다.주치의 선생님과 치료 방향을 상의하시면서 오늘부터 건강한 식단으로 혈관을 맑게 가꾸어 나가시길 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 수술하신지 8일밖에 안 되셨는데 맛있는 음식과 시원한 맥주의 유혹을 참기가 정말 힘드셨을 것 같습니다. 다행이도 햄버거를 드시고 속이 괜찮으셨다니 다행이지만, 어제 마신 맥주 세 모금에 당장 탈이 없었더라도 지금 본격적으로 술을 드시는 것은 아직 이르답니다..!상급병원 지침을 보면 담석 수술(쓸개 절제술) 후 최소 2주에서 한 달간은 절대 금주를 권장드립니다. 쓸개가 사라지면 간에서 나온 담즙이 저장되지 않고 소장으로 바로 흘러내리기 때문에 소화 기능이 일시적으로 떨어지게 됩니다. 앞서 고기와 치킨을 드시고 설사를 하신 것도 고지방 음식을 제대로 분해하지 못해서 생긴 자연스러운 증상이기도 합니다.겉으로는 속이 괜찮아 보여도 내부 장기는 아직 회복 중이랍니다.알코올은 위장을 직접 자극하기도 하고 간에 부담을 주어 담즙 분비와 소화 체계의 안정을 방해할수 있습니다. 지금 맥주를 본격적으로 드시면 멈췄던 설사가 다시 심해지거나, 심한 복통, 소화불량으로 이어질 수 있습니다. 되도록 수술 후 2주는 지나야 안전하며, 되도록이면 한 달간 몸이 쓸개 없는 상태에 완전히 적응할 때까지는 맥주를 조금만 더 참아주시는 것이 안전하겠습니다.맥주도 세모금은 괜찮을지라도, 1캔으로 넘어가시면 몸에 분명 부담이 될 것입니다 .기름진 음식도 당분간은 소량씩만 드시면서 속을 달래주시길 바랍니다. 빠른 쾌유를 빕니다 !

안녕하세요, 달콤한 디저트와 음료는 정말 끊기 힘들죠.. 그 마음 이해가 갑니다. 그러나 공복혈당이 높게 나오셨다면 아무래도 관리가 필요한 시점입니다. 가볍게 생활 습관을 점검을 해보시는 것이 좋겠습니다.1 ) 공복혈당을 낮추기 위해서는 저녁 식사를 조절하는 것입니다. 저녁을 늦게 드시거나 야식을 즐기시면 자는 동안 혈당이 떨어지지 않고 아침까지 높게 유지가 됩니다. 저녁은 되도록 일찍, 탄수화물을 줄여보시고 단백질(고기, 계란, 생선, 두부)과 채소 위주로 가볍게 드시는 것이 좋습니다.2 ) 좋아하시는 디저트, 음료는 아예 끊기 어려우시면 빈속에 드시는 것만큼은 꼭 피해주시길 바랍니다. 간식으로 당류를 자주 섭취해주시면 혈당 스파이크가 반복되어 공복혈당에도 악 영향을 주니, 차라리 식사 직후에 양을 대폭 줄여서 맛만 보시거나, 대체당을 활용한 간식(제로 음료, 제로 디저트)으로 바꾸시는 것을 권장드립니다.3 ) 운동도 정말 중요합니다. 특히나 저녁 식사를 마치시고 30분 뒤에 20~30분간 가볍게 산책, 실내 싸이클, 스텝퍼같은 가벼운 유산소 운동을 진행해주시면 혈액 속 포도당이 근육에서 에너지로 소비되어 다음날 아침 공복혈당을 낮추는데 좋답니다.수면과 스트레스 관리도 필요합니다. 잠이 부족하거나 스트레스를 받으시면 코티솔이라는 호르몬이 분비되어 간에서 포도당을 상당히 만들어내니 공복 혈당이 올라가기 쉽습니다.하루 7~8시간 이상 푹 주무시는 것만으로도 공복 혈당을 낮춰주니 숙면에도 케어가 필요합니다. 건강한 혈당관리를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.출출한 이 시간에 치킨, 짜장면, 피자처럼 흔한 메뉴말고, 지금 살고 계신 충북 지역의 매력을 살린 메뉴부터 이색적인 조합까지 다양하게 제안 드리겠습니다.1 ) 추천드리고 싶은 메뉴는 충청도의 소울푸드인 자작한 돼지 짜글이입니다. 매콤달콤한 국물에 쫄깃한 고기를 건져서 드시다가 마지막에 밥까지 슥슥 비벼서 드시면 야식의 든든함을 제대로 채울 수 있겠습니다.2 ) 만약에 기름진 고기류를 피하고 싶으시다면 입안에서 깔끔하게 녹는 육회와 타코와사비의 조합을 추천드립니다. 신선하고 톡 쏘는 맛 덕에 야식으로 먹어도 속이 비교적 가볍고 안주로도 적격이랍니다.3 ) 좀 더 매콤하고 화끈한 자극이 땡기시면 불향이 가득한 직화 오돌뼈와 김가루 주먹밥은 어떠실까요? 오독 씹히는 식감, 매운맛이 스트레스를 날리기에 좋은 선택이 될 것입니다.튀김, 피자, 짜장면을 벗어나 뜨끈함, 깔끔함, 매콤함 중에 질문자님이 끌리는 메뉴를 골라서 든든한 야식 드시길 바랍니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 마늘의 중요 영양소인 알리신을 더 많이, 제대로 흡수하고 싶으시다면 다진 마늘이 깐마늘보다는 훨씬 유리하겠습니다!마늘 속에는 항암과 살균에 좋은 알리인이라는 성분과 이를 알리신으로 바꿔주는 효소가 들어있으며, 이 둘은 평소에는 세포벽에 갇혀 따로 떨어져 있답니다. 그러니까 마늘은 다지거나 칼날로 으깨서 세포벽을 완전하게 부숴주어야만 두 성분이 만나서 화학 반응을 일으키면서 몸에 좋은 알리신이 듬뿍 만들어지게 됩니다. 이에 반해 깐마늘을 통째로 곧바로 익혀서 드시면 알리신을 만드는 효소가 열에 의해서 먼저 파괴되니 영양 성분의 생성이 크게 줄어들게 됩니다. 여기서 영양 흡수율을 끌어올리는 최고의 방법이 있습니다. 마늘을 다진 후 바로 조리하지 마시고 10분 정도 실온에 그대로 두는 것입니다효소가 활성화되어서 알리신이 충분히 결합할 시간을 주는 것입니다. 이렇게 미리 다져서 알리신이 충분히 생성된 마늘은 열을 가해도 영양소가 비교적 잘 보존이 됩니다. 구운 통마늘의 달콤하고 고소한 맛도 포기할 수 없지만, 건강을 위한 영양소 흡수면에서는 마늘을 짓이기고 다져서 잠시 두었다가 요리하시는 것이 좋겠습니다.저의 답변에 조금이나마 도움이 되셨길 희망합니다..!

안녕하세요, 점심에 일반식을 드시면서 아침과 저녁만 관리하는 방식은 스트레스 없이 꾸준하게 실천하기 좋은 다이어트 방식입니다!아침은 소화에 부담이 없으면서 신진대사를 깨워줄 식단이 필요합니다. 바쁜 아침에는 플레인 요거트 또는 그릭요거트에 바나나 1개 또는 블루베리 70g과 견과류 한 줌을 넣으시거나, 삶은달걀 3개에 사과 1/2쪽을 추천드리며, 포만감을 원하시면 락토프리 우유에 불린 오트밀과 블루베리, 견과류 조합이 좋겠습니다.활동량이 줄어드는 저녁은 탄수화물을 줄이고 단백질, 건강한 지방, 식이섬유를 채우는 것이 중요합니다. 닭가슴살/소고기 스테이크/훈제오리 샐러드에 올리브유 드레싱 외에도, 속이 편한 두부 or 돼지고기 수육에다가 저당 쌈장에 찐 양배추 쌈 조합도 괜찮은 대안이 되겠습니다. 고기가 질리실 경우 연어 구이나 고등어 구이에 버터나 올리브유에 구운 브로콜리, 토마토, 버섯, 가지, 양파, 콜리플라워를 챙겨주시면 맛, 영양을 모두 챙길 수 있겠습니다.이렇게 아침, 저녁을 다양하게 교차해서 드시면 질리지 않고 지속하실 수 있겠습니다. 점심 일반식을 드실 때는 너무 짜거나, 인스턴트, 정제탄수화물 식품을 조금만 주의해주시고, 밥 양을 평소의 3분의 2 정도로만 유지해주시면, 스트레스 없이 자연스럽게 체중이 감량되는 효과를 보실 수 있겠습니다.무리하지 않는 건강한 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

상급 프리다이버의 퍼포먼스는 체내 산소 보유량을 끌어올리고 이산화탄소와 젖산 내성을 끌어올리는 대사 역학 통제에 달려있습니다. 다이빙 중에 인체는 포유류 잠수 반사를 통해서 심박수를 낮추고 말초혈관을 수축시키며, 에너지는 무산소 해당 작용에 전적으로 의존하게 됩니다.이러한 특성상 상급 다이버의 식단은 1)소화에 낭비되는 산소, 혈류 최소화, 2)체액의 알칼리화(산성화 지연), 3)위장관 내 가스 생성 억제라는 세 가지 목표가 필요합니다.D-20: 대회 20일 전은 조혈 작용과 에너지 글리코겐 저장에 집중하는 시기입니다. 적혈구 용적률을 높이기 위해서 헴철과 흡수율을 높이는 비타민C를 병행 섭취합니다. 체내 페리틴 수치를 최소 50~70ng/mL 이상으로 끌어올려야 극한의 압력과 저산소 상태에서 산소 운반 효율이 유지될 수 있습니다. 탄수화물, 단백질, 지방의 비중은 소화와 산소 소모가 많은 지방을 줄인 60:20:20이 이상적입니다.D-10: 대외 10일 전부터는 보일의 법칙에 의한 장내 가스 팽창 압착을 예방하기 위해서 저포드맵 식단으로 전면 전환해주셔야 합니다. 브로콜리, 콩류, 유제품같인 장내 발효를 일으키는 식이섬유와 당알코올 섭취를 하루 15g 이하로 엄격히 제한해야 합니다. 그리고 체액의 pH를 높여서 무호흡중 발생하는 CO2와 젖산의 산성화를 완충하기 위해서는 시금치, 케일같은 알칼리성 식품을 섭취합니다. 근육의 산소 요구량을 3~5%가량 낮춰주는 것으로 입증된 질산염(비트루트 주스 400~500ml/일) 로딩도 이 시기부터 시작합니다.대회당일 식단, 섭취 타이밍: 음식을 소화하는 과정은 심박수를 평소보다 10~15bpm 상승 시키고, 내장으로 혈류를 집중시켜서 다이빙중에 극심한 저신소증을 유발할 수 있습니다. 당일 식단은 위장 공복 상태와 혈당 유지의 균형이 필요합니다.인도어(STA, DYN): 경기 3~4시간 전에 고체식을 마감합니다. 백미, 껍질 벗긴 사과같이 단당류 위주의 40~50g섭취, 경기 2시간 전에는 전해질 이온 음료 300ml 섭취 후 금식합니다. 수심에 따른 압력 변화가 적어서 최소한의 고체 탄수화물 로딩은 허용되나, 위장 운동이 멈추는 시간을 확보해야 심박동이 안정화되기 때문입니다.뎁스(CWT, FIM): 경기 4~6시간 전에 완전 금식합니다. 고체식은 절제 금해주셔야 합니다. 경기 3시간 전에는 말토덱스트린 30g을 물 400ml에 녹인 액상으로 섭취를 합니다. Head-Down 하강시 극심한 압력 변화로 인한 위산 역류와 폐 압착을 막기 위해서 위장을 완전하게 비워야 하며, 액상 탄수화물로만 에너지를 공급을 합니다.당일 절대 금기사항이 있습니다. 카페인은 교감신경을 자극해서 심박수를 높이므로 금지되며, 오렌지 주스의 감귤류와 지방이 포함된 음식은 위산 분비를 촉진하고 위 배출 시간을 지연시켜서 경기 당일 섭취를 철저하게 배제해주셔야 합니다. 대회 전날과 당일에는 체중 1kg당 30~40ml의 수분을 꾸준히 섭취해주시되, 경기 1시간 전부터는 이뇨 작용을 막기 위해 한 모금씩 입을 축이는 정도로만 제한해주시는 것이 좋겠습니다.