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카페인 의존도를 낮추는 효과적인 방법이나 대체안
안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.카페인이 아데노신 수용체를 차단에서 각성을 유도하나, 특정 시점에서 업무 효율을 저해하게 된답니다.[효율이 저하되는 시점]1) 카페인 크래시(Caffeine Crash): 카페인이 대사가 되며 억제되었던 아데노신은 한꺼번에 결합할 경우 급격한 피로, 무력감도 찾아옵니다.2) 과각성 구간: '역-U자형 법칙'에 따라 일정 농도를 넘어서게 되면 불안, 심박수 증가로 집중력이 분산이 됩니다.3) 인지적 한계: 단순 반복 업무엔 효과적이나, 수면이 부족한 상태에 복잡한 논리적인 과제는 카페인 섭취 상관없이 오류가 상승한다 합니다.[의존도를 낮추는 방법]1) 디카페인: 갑자기 끊기보다 2주간 섭취량을 25%정도 줄이시거나, 일반 커피에 디카페인을 섞는 방법도 괜찮습니다. 이후 적응이 되시면 디카페인으로 넘어가셔도 좋습니다.2) 조금 느리게: 기상 직후에는 천연 각성 호르몬인 코티솔이 직접 분비가 됩니다. 그래서 첫 커피는 기상 2시간 후(오전 10~11시 사이)에 마셔서 신체 조절 능력을 회복시키는 것도 좋습니다.3) 대체 성분: 녹차, 말차의 'L-테아닌' 성분이 카페인 부작용을 상쇄하니 차분하게 집중력을 도와줍니다. 페퍼민트 차도 괜찮습니다.건강한 식습관을 응원합니다 ^ ^
건강관리 / 환자 식단
26.01.10
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다음주 금요일에 건강검진 수면대장내시경을 받는데요?
안녕하세요,질문 글 잘 읽어보았습니다.대장내시경 검사 정확도가 장 세정 상태에 있습니다. 문의하신 아침 쉐이크 재료 중에 블루베리(씨앗), 귀리/흑임자/서리태 가루(곡물과 껍질 찌꺼기)는 장에 붙어 용종 관찰을 방해할 수 있어서 검사 3일 전부터는 중단하는 것이 필요합니다.[아침 식단 조정]바나나, 저지방 우유도 괜찮으며, 바나나는 섬유질이 적고 부드러워 안전하나, 곡물 가루와 씨 있는 과일이 내시경 렌즈를 가린다거나 기구를 막을 수 있어서 피하시는 것이 좋답니다.[저녁 포만감 메뉴]1) 푸딩 계란찜: 찜용 냄비에 물을 500ml정도 끓이고 찜용 사발접시 계란 3개과 끓는 물 한 수저를 넣어 풀어주세요. 찜기를 냄비에 넣고 사발접시를 올려 뚜껑을 닫고 10분간 중불에서 쪄주세요. 찐후 간장, 참기름, 쪽파로 부으면 완성됩니다.(내시경 검사 3일 전부터는 쪽파도 빼주세요)2) 두부구이: 아보카도유, 올리브유로 두부를 노릇하게 구우시고 위에 계란을 풀어 부어 전처럼 부쳐드셔도 좋습니다.>>> 검사 3일 전부터는 씨 있는 과일, 잡곡밥, 김치(채소류), 김(해조류)는 피해주시고, 흰 쌀밥과 위에 있는 메뉴를 참조하시어 식사를 해보시길 바랍니다.답변에 도움이 되셨길 바랍니다 ^ ^
건강관리 / 환자 식단
26.01.10
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콩발효식품인 된장은 너무 염도가 높아서 청국장을 해먹으려고 합니다. 대두를 12시간 불려서 삶은 후 발효를 시키라고 하던데 몇도에서 발효시켜야 바실러스 균이 나올까요?
안녕하세요,질문 글 잘 읽어보았습니다.청국장은 바실러스 서브틸리스균이 잘 증식하는 것이 관건입니다. 이런 균이 활발히 활동해야 하는 조건이 온도, 수분, 산소가 되겠습니다.발효 온도는 40도 전후이며, 38~42도 범위에 바실러스 균 증식이 활발하다고 합니다. 이보다는 낮으면 발효는 더디며 살도 잘 생기지 않아, 45도가 넘어가면 균이 약해져 발효를 실패합니다. 집에서는 전기밥솥 보온 기능, 요거트 메이커, 김치냉장고 저온 발효 모드, 담요로 감싸서 보온하는 방식이 있습니다.발효시간은 24~48시간정도이며, 삶은 콩을 40도 안팎에 24시간 두면 실이 조금씩 생기며, 36~48시간이면 실, 향이 더 강해집니다. 처음 만드시면 24시간째 한 번 상태를 확인하시어, 향이 너무 강하지 않다면 12시간 정도 더 발효시켜 보세요.콩을 삶은 뒤 물기는 너무 제거하지 않는게 좋다합니다. 콩이 따뜻하고 촉촉한 상태여야 바실러스균은 잘 붙고 증식을 하게 된답니다. 그에 반해 너무 젖어 있다면 잡균도 늘어나니, 손으로 누렀을 경우 겉에 물이 맺히지 않을 정도입니다. 발효 중에는 밀폐보다는 면포, 키친타월로 덮어서 산소가 통하게 해주시면 실이 잘 생긴다합니다. 이렇게 삶은 콩을 38~42도에서 24~48시간 발효시키게 되면 바실러스균이 충분히 증식해서 실이 나는 제대로 된 청국장이 완성됩니다. 염도도 낮고 단백질, 비타민K2가 많은 청국장은 갱년기 건강, 뇌 건강을 챙길 수 있겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다 ^ ^
건강관리 / 기타 영양상담
26.01.10
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뇌가 필요로 하는 포도당은 몇 g이며 어떤 음식을 얼마나 먹어야 하루에 필요한 포도당 섭취가 되는 건가요?
안녕하세요,질문 글 잘 읽어보았습니다.뇌는 하루에 약 100~130g 정도 포도당을 주 에너지원으로 사용하게 된답니다. 이런 수치가 뇌가 정상적인 인지 기능, 기억력, 감정 조절을 유지하는데 필요한 최소한의 양입니다. 꼭 음식으로 그만큼 포도당을 직접 섭취해야 하는건 아닙니다. 탄수화물이 부족할 경우 간에서 포도당을 만들어서 보충을 해줍니다. 그러나 치매 가족력, 갱년기를 함께 고려하시면, 너무 지나치게 탄수화물 제한하는 식단이 뇌 건강에 부리하답니다.현재 드시는 식단을 보면, 점심, 저녁 잡곡밥 2공기에서 약 120g의 탄수화물, 간식으로 드시는 찐 고구마 1개에서 약 30g, 아침 사과 1/4개에서 약 5g 정도 공급이 된답니다. 이를 합치게 되며 하루 총 탄수화물 섭취량이 보통 150g 내외로 추청이 됩니다. 이 정도 수치면 뇌가 필요하는 포도당을 충분히 충당하며 체중 관리에도 부담을 주지 않는 범주로 보셔도 됩니다.보리, 현미, 렌틸, 엠머, 고구마처럼 식이섬유, 미네랄이 많은 복합탄수화물이 혈당을 빠르게 올리지 않으면서, 뇌에 안정적으로 에너지를 공급해서 인지 기능 저하, 피로감을 줄여줄 수 있어요. 지금처럼 하루 잡곡밥 2공기 정도 기본으로 유지하시는 식사 패턴은 다이어트, 뇌 건강을 고려할 수 있는 선택이 되겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다 ^ ^
건강관리 / 다이어트 식단
26.01.10
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나트륨 많이 먹더라도 건강하게 먹는법
안녕하세요,질문 글 잘 읽어보았습니다.나트륨 3,000mg은 한국인 평균 섭취량(약 3,300~4,000mg)보다는 조금 낮지만, WHO 권고량인 2,000~2300mg를 상회하긴 합니다. 사람마다 필요한 나트륨 섭취량이 모두 다르긴 합니다. 왜냐하면 유전, 성별, 나이, 체중, 활동량, 발한량, 신장 크기/기능이 조금씩 차이가 나기 때문입니다. 3,000mg정도는 고혈압과 신장 부담을 크게 유발하지는 않습니다만, 아무래도 만성질환 위험감소 섭취량(CDRR)이 2,300mg인것을 감안하면, 몇 가지 상쇄할 수 있는 방법을 설명 드리겠습니다.[칼륨(Potassium) 섭취]칼륨은 나트륨을 체외로 배출해주는 천연 길항제로 보시면 되겠습니다. 바나나, 감자, 아보카도, 시금치, 토마토, 다시마/미역, 그릭요거트, 코코넛 워터같이 칼륨이 풍부한 식품을 간식이나 식단에 조금씩 드시는 것을 권장드립니다. 공식은 나트륨과 1:1 비율에 가깝게 칼륨을 섭취해주시면 나트륨의 그런 부정적인 영향을 효과적으로 줄여나가실 수 있겠습니다. 물론 다이어트 중에 바나나, 감자, 코코넛 워터는 당질이 포함되니 적당히 드셔주시는 것이 좋겠습니다.[수분 보충]물은 혈중의 나트륨 농도를 희석하고 신 여과 기능을 도와서 소변을 통해 나트륨 배출을 원활하게 해줍니다. 기상 후, 식사 전후, 활동량 많을 때 틈틈히, 운동 전/중/후, 취침 3시간 전 이런 타이밍에 150ml~200ml씩 물을 마시는 습관을 들여보세요. 하루 2.0L~2.5L이상은 챙겨주세요.[식사 방식]1)건더기 위주 식사: 국물은 나트륨이 가장 많긴 합니다. 국물보다 건더기 위주로 섭취하시는 것이 좋습니다.2)향신료 활용: 소금 대신 식초, 레몬즈, 후추, 파, 마늘을 사용해서 염분 섭취를 줄일 수 있습니다. 물론 요즘 저당 소스도 잘 나오지만 저당 소스도 염분이 꽤나 많아서 양을 끼니당 1T(15ml) 이내로 드시는 것을 권장드립니다.3)식이섬유 섭취: 아까 칼륨이 많은 토마토, 다시마/미역도 좋고, 다른 샐러드, 쌈채소류도 장내에서 나트륨 흡수를 지연시키고 배출을 도와줍니다.건강한 식습관을 응원합니다 ^ ^
건강관리 / 식습관·식이요법
26.01.09
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호두과자,누룽지는 소화가 잘안되는 음식인가요?
안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.호두과자, 누룽지는 보통 자극적인 음식은 아니나, 위장이 약하신 상태에서는 소화가 더디게 느껴질 수 있은 음식에 속한답니다. 지금처럼 위장약을 복용하실 정도로 위 기능이 예민하실 경우 많이 불편하실 수 있습니다.호두과자가 밀가루 반죽, 설탕, 기름, 견과류가 같이 들어가 있습니다. 이런 조합이 위에서 음식물 배출 시간을 늦춰주는 대표적인 구조가 되겠습니다. 지방, 당분이 동시에 많다면 위에 오래 머물며 더부룩함, 트름, 속 답답함을 만들게 됩니다. 밤에 드셨다면 수면 중에 위산 분비, 위장운동이 줄어들어서 증상이 더욱 심해질 수 있습니다.누룽지도 의외로 위가 약하시면 부담이 되기도 합니다. 전분은 소화 과정에 시간이 좀 더 필요하고, 딱딱해진 식감이 위를 물리적으로 자극해서 속쓰림, 더부룩함을 유발하기도 합니다. 물 없이 간식처럼 드시면 위장에 머무는 시간이 길어지니 답답함이 더 심해지기도 하죠.현재 상황에서는 호두과자, 누룽지를 주전부리로 계속 드시는 부분은 자제하시는 것이 좋습니다. 위장이 회복되실 때까지는 부드럽고 지방, 당이 적은 음식, 예로 바나나, 미음, 죽, 플레인 요거트같이 소화가 쉬운 간식으로 바꾸시는 것이 현실적인 관리 방법이 되겠습니다.쾌차하시길 바랍니다. 감사합니다.
건강관리 / 식습관·식이요법
26.01.09
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과자를 먹게되면 몸에 염증이 많이 생기게 되나요? 그 이유가 무엇인가요?
안녕하세요,질문 글 잘 읽어보았습니다.과자로 몸이 바로 염증이 생기진 않습니다. 물론 과자를 자주 섭취하는 식습관이 만성 염증 환경을 만들어줄 수는 있습니다.과자의 성분 구조가 원인이 되겠습니다. 대부분 과자는 정제 탄수화물과 설탕이 많아서 혈당을 급격히 올리며, 이런 과정에 인슐린이 반복적으로 과다 분비가 된답니다. 이런 상태가 지속이 되면 세포 수준에 산화 스트레스는 증가하면서, 염증을 유도하는 '사이토카인' 분비가 늘어나게 된답니다. 게다가 과자에 흔히 쓰이는 트랜스지방과 산화된 식물성 기름이 체내에서 염증 반응을 촉진시키는 물질로 작용하게 된답니다.여기에다가 나트륨, 각종 인공첨가물도 영향을 준답니다. 염분이 많게되면 체액 균형도 깨지고, 혈관 내벽이 자극을 받고, 유화제, 착색료, 향미증진제는 장내 미생물 균형을 흐트러뜨려서 장의 방어력을 약화시키기도 합니다. 장이 약해지게 되면 미세 염증이 전신으로 퍼지기 쉬운 환경이 됩니다.과자 한두 번으로 염증이 폭발적으로 생기진 않습니다만, 습관화된 섭취가 문제입니다. 과자를 자주 드시면 혈당 변동, 지방 산화, 장내 환경까지 모두 악화시켜 몸을 만성 염증에 가까운 상태로 갈 수 있답니다. 따라서 과자는 가끔 즐기는 기호식품으로 두시고, 평소에 단백질, 식이섬유가 있는 간식으로 균형 잡아나가는게 좋겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다 ^ ^
건강관리 / 기타 영양상담
26.01.09
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크래커같은 과자는 몸에 안좋나요? 전혀 영양분이 없는 과자인가요?
안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.크래커같은 과자가 완전 영양이 없는건 아니지만, 주식, 건강 간식으로 삼기엔 권장드리지 않습니다.대부분 크래커는 정제된 밀가루, 식물성 기름, 소금이 주 원료라 에너지원인 탄수화물과 지방은 공급하나, 단백질, 식이섬유, 비타민, 미네랄은 부족하답니다. 블랙 트러플 크래커같이 향미가 강조된 제품이 맛과 만족감은 높으나, 실제 트러플 성분이 소량이며 영양적 가치는 크게 달라지지 않습니다.허기가 질 때 소량(3~4조각) 드시는것은 괜찮습니다. 공복을 마냥 방치하시는 것보다는 혈당이 급격히 떨어지지 않도록 간단히 에너지를 보충하는 역할은 충분하겠습니다. 하지만 자주 드시게 되면 포만감에 비해서 칼로리, 나트륨 섭취가 늘어나며, 영양 균형은 더욱 흐트러질 수 있겠습니다.크래커는 간헐적인 간식으로 괜찮으나, 영양가 있는 간식이라 보긴 어려워요. 허기를 채우면서 건강을 챙기시고 싶으시다면 크래커에 삶은 달걀, 견과류, 치즈, 그릭요거트같이 단백질, 지방이 같이 들어간 식품을 곁들이는 방식이 좋겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다 ^ ^
건강관리 / 기타 영양상담
26.01.09
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초음파 검사를 하니 지방간이 있다고 하는데 ?
안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.현재 질문자님의 대사증후군(고혈압, 고지혈증, 당뇨 위험)을 동반한 비알코올성 지방간 관리 전략을 정리해서 설명 도와드리겠습니다.1) 영양 관리 가이드: 현재 상태에서는 단순한 체중 감량보다 내장지방 감소, 인슐린 저항성 개선이 필요합니다.탄수화물 질 개선: 흰 쌀밥 대신에 보리, 귀리, 현미, 잡곡밥으로 교체하시는 것이 필요합니다. 탄수화물 섭취량은 평소에 2/3정도로 줄여주시는 것이 좋겠습니다.설탕, 밀가루, 액상과당 절제: 믹스커피, 과일 주스, 탄산음료, 면, 떡, 빵, 과자에 들어간 설탕은 인슐린 저항성을 더 나쁘게 해서 지방간을 악화시키고, 액상과당류는 간으로 바로 이동해서 지방으로 쌓이게 됩니다. 아메리카노, 물, 탄산수(무가당, 가향은 괜찮습니다), 차류로 대체하시는 것이 좋습니다. 과일은 GI수치가 낮은 사과, 딸기, 블루베리, 키위를 권장드리며 사과는 껍질째 드시는 것을 권장드립니다. 식후, 식사 사이 간식으로 100g정도 하루 2번 이하로 제한해주세요.단백질, 식이섬유: 끼니마다 살코기, 닭고기, 생선, 계란같은 양질의 단백질을 20~30g(무게로는 100~150g정도입니다)과 식이섬유는 하루에 수용성+불용성 합 25g(모듬샐러드 기준 손바닥 2접시정도 분량입니다)을 섭취하셔서 포만감을 유지하며, 혈당 상승을 억제하는 것이 좋습니다.2) 약물, 보조제 관련: 복용중인 고혈압, 고지혈증 약은 간 수치 개선, 심혈관 질환 예방을 위해 꾸준히 드시는 것이 좋습니다. UDCA(우루사)나 실리마린 성분(밀크씨슬) 영양제를 같이 드시는게 보조적으로 좋으나, 근본 치료제는 아닙니다. 보통 당화혈색소나 인슐린 저항성이 너무 높을경우 메트포르민을 처방을 받기도 하나, 현재 상황으로는 식습관으로 충분히 가능해 보이십니다. 혈당에 도움이 되는 건강기능식품은 베르베린, 바나바잎추출물, 여주차, 애사비가 있습니다.현재 체중의 5~7%만 감량 더 하셔도 간 내 지방이 눈에 띄게 감소할 것입니다 ^ ^건강한 식습관을 응원합니다 ^ ^
건강관리 / 식습관·식이요법
26.01.09
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다이어트 하거싶은데 간식추천 좀 해주세요!
안녕하세요,질문 글 잘 읽어보았습니다.다이어트 중 업무 효율을 높이며 즐기실 수 있는 국내 인기 저칼로리 간식 10가지 정도 주천 도와드릴게요.1) 곤약젤리: 10칼로리 미만 초저열량으로 수분 함량도 높아서 공복감을 빠르게 해소시켜줍니다.2) 프로틴칩: 고단백 저당 설계로 감자칩 대신에 바삭한 식감, 짭조름한 맛을 충족해줍니다.3) 베이글칩: 얇게 썰어 구운 형태로 일반 빵보다 칼로리는 낮아서 ㅇㄹㅂㅇ 에서 인기식품입니다.4) 구운 병아리콩: 식이섬유, 단백질이 풍부해서 포만감도 오래가고 되게 고소해서 손이 갑니다.5) 닭가슴살 육포: 지방이 적은 부위를 가공해 단백질도 보충하면서 씹는 욕구를 만족시킬 수 있습니다.6) 동결건조 채소칩: 채소 영양도 보존하며 칼로리 없이 바삭하게 즐길 수 있습니다.7) 소포장 견과류: 불포화지방산이 많아 1일 권장량만큼 소분이 되어 있어서 양 조절도 쉽답니다.8) 무설탕 캗디: 당류 0g으로 혈당 걱정 없이 입안의 심심함을 달래기 좋답니다.9) 김스낵: 식이섬유, 미네랄이 풍부해서, 칼로리도 낮고 부담이 없는 영양 간식이랍니다.10) 저당 단백질바: 설탕 대신 대체당을 사용해서 식단 허기를 달래주는 고단백 식품입니다.답변에 참조가 되셨으면 좋겠습니다 ^ ^
건강관리 / 다이어트 식단
26.01.09
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