답변 내역

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.성장기인 17세 연령과 매일 달라지는 운동 강도를 고려할 때, 아침 식사는 근육 합성 촉진과 하루 대사 활성화를 위해서 단백질을 공급하면서도 소화에 부담이 없어야 합니다.1 ) 운동 강도가 높은 날을 대비한 첫 번째 추천 식단은 통밀빵 1~2조각에 오븐에 구운 닭가슴살 100g 또는 훈제 연어, 계란후라이, 아보카도 슬라이스를 곁들이는 것으로, 복합 탄수화물과 필수 아미노산을 모두 보충할 수 있습니다.2 ) 반면에 운동 강도가 낮거나 가볍게 시작하시고 싶은 날에는 무가당 그릭 요거트 100g에 불포화지방산이 많은 견과류 20g에 바나나 아니면 블루베리/딸기와 알룰로스 또는 꿀을 뿌려드시는 것을 추천드리며, 단백질과 함께 빠른 활력을 제공해줄 것입니다.3 ) 든든하면서 부드러운 식단을 원하시면 달걀 2개를 푼 달걀찜이나 두부 구이에 방울토마토, 파프리카, 당근에 후무스를 쩍어서 드신다면 식이섬유와 비타민까지 균형있게 섭취하실 수 있습니다.아침 식사 전에 미지근한 물(300ml) 한잔으로 수분을 충분히 충전하시어, 당일 운동 강도에 맞춰서 탄수화물 양을 영리하게 조절해가시며 건강한 다이어트를 이어가시길 바랍니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요, 매일 아침 메뉴로 고민이 많으시겠습니다.정제 탄수화물 위주의 식사긴 하지만, 아침을 아예 굶는 것은 권하지 않습니다. 공복을 오래 유지를 하는 것보다는, 기존 식단에 영양 균형만 약간 더해서 신체 대사를 깨우는 것이 하루 활력과 폭식 예방에 훨씬 이롭기 때문입니다. 현재 드시는 식빵, 떡, 씨리얼은 혈당을 빠르게 올렸다 떨어뜨려서 쉽게 지치게 만드는데, 여기에 단백질, 식이섬유만 보완해주시면 단번에 우수한 아침 식사로 변신할 수 있습니다.시간과 입맛이 없는 아침에 간편하게 영양을 채울 수 있는 대안들을 제안해 드리겠습니다.1 ) 기존의 흰 식빵을 통밀빵으로 바꾸고 그 위에 계란후라이, 슬라이스 치즈를 얹어 드셔보시길 바랍니다. 2 ) 설탕이 많은 시리얼 대신 당분이 적은 그릭 요거트에 오트밀, 견과류, 냉동 블루베리를 촉촉하게 섞어 드시면 소화도 잘 되고 포만감은 오래갑니다.3 ) 떡을 포기하기 어려우시다면 양을 반으로 줄이는 대신 두유 한 잔, 삶은 달걀을 함께하셔서 부족한 단백질을 채우는 방법을 있습니다.4 ) 번거로운 날에는 사과 몇 쪽을 땅콩버터에 찍어 드시고 스트링 치즈 한 개를 챙겨 드시는 것도 영양적으로 좋은 조합이랍니다.아침 식사는 밤새 비워진 몸에 깨끗한 연료를 넣어주는 과정입니다.탄수화물 식탁에 단백질, 섬유질을 더하셔서 가볍고 건강한 아침을 시작해 보시길 바랍니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.국내산 블루베리의 본격적인 제철은 햇살이 풍부한 6월부터 8월 사이입니다. 이 시기에 노지에서 수확한 블루베리는 당도, 산미의 조화가 뛰어나며 고유의 향미가 깊어서, 축제 현장에서 맛보신 신선한 생과가 유독 맛있었던 것은 타당한 이유가 있습니다.보통 신선한 생과가 영양면에서도 뛰어날 것으로 생각하실 수 있지만, 보관 방식에 따른 영양학적 효과는 흥미로운 차이를 보입니다. 블루베리의 항산화 성분인 안토시아닌은 수확 직후 급속 냉동했을 때 오히려 농축되거나 체내의 흡수율이 더 높아지게 됩니다. 냉동 과정에서 식물의 세포벽이 깨지면서 안토시아닌 구조가 활성화되며 우리 몸에 더 쉽게 흡수되기 때문이랍니다. 비타민 A나 베타카로틴 같은 일부 영양소 역시 냉동 상태에서 더욱 안정적으로 보존이 됩니다.일반 냉장 블루베리는 유통과 보관 기간이 길어질수록 수분이 증발이 되고, 비타민C와 같은 수용성 영양소가 서서히 파괴가 되는 경향이 있습니다.생과의 뛰어난 식감과 맛을 즐겨주시려면 6~8월 제철 시기를 놓치지 않는 것이 좋으며, 제철이 아닐때는 영양적인 가치가 유지되고 보관이 용이한 냉동 블루베리를 섭취하는 것이 건강 관리에 효율적인 대안이 되겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.가장 낮은 단계의 매운맛임에도 주말 내내 속앓이를 하고 계시다니 정말 고생이 많으십니다.. 매운맛을 내는 캡사이신 성분은 위벽을 자극하고 위산 분비를 과하게 촉진해서 복통, 전신 컨디션 난조를 유발하는데, 빠르게 극복하기 위한 의학적, 실천적인 해결방법을 제안 드리겠습니다.자극받은 위장을 빠르게 보호해주셔야 합니다. 이런 상황에서는 우유보다는 따뜻한 꿀물, 캐모마일 티, 겔포스 같은 제산제(위점막 보호제)를 복용하시는 것이 효과적입니다. 매운 음식을 드신 직후가 아닌, 이미 위장이 뒤틀리는 상태에서의 우유는 칼슘 성분이 위산 분비를 추가로 자극해서 속쓰림을 악화시킬 수 있답니다. 반면에 꿀은 위벽을 부드럽게 코팅을 해주고, 캐모마일은 위장 평활근을 이완시켜서 쥐어짜는 듯한 통증을 완화를 시켜줍니다.더 나아가 소화기관의 부담을 최소화하기 위해서는 당분간 하루는 자극적인 음식을 중단하시고 부드러운 계란죽, 계란찜, 찐 감자, 찐 양배추, 익은 바나나, 흰빵에 두유같은 음식으로 대체하셔서 장을 휴식시켜야 합니다. 이와 함께 배를 따뜻하게 해주는 온찜질을 병행해주시면 복부 혈액순환이 원활해져서 장내 경련을 가라앉히는데 좋답니다.이런 노력에 계속 설사가 동반되신다면 캡사이신으로 인한 장염으로 진행되었을 수 있으니, 이럴 경우 내과에 방문하셔서 소화기관용 진경제를 처방 받아보시길 권장드립니다.빠른 쾌유를 빕니다. 감사합니다.

안녕하세요, 블루베리나 딸기 같은 베리류는 표면이 약하고 미세한 틈이 많아서 잔류 농약과 초파의 유충같은 이물질을 제거하는 올바른 세척법이 중요하답니다.1 ) 가장 추천드리는 가정용 방법은 식초, 베이킹소다를 활용한 침지(담그기) 세척법이랍니다. 딸기는 비타민C 손실과 과육 무름을 방지하기 위해서 꼭지를 떼지 않는 상태로 준비를 합니다.2 ) 넓은 볼에 찬물을 가득 채우고 식초를 1~2큰술(또는 베이킹소다 1큰술)을 불어준 뒤, 베리류를 넣고 1분에서 3분간 잠시 담가둡니다. 이 과정에서 물리적인 자극 없이 표면에 붙은 미세 먼지와 벌레가 자연스럽게 물로 떨어져 나오게 됩니다. 너무 오래 담그면 수용성 영양소가 빠져나가고 과육이 물러져서 시간 조절이 필요합니다.3 ) 담그신 후에는 흐르는 물에 2~3회 가볍게 헹구어서 물기를 완전하게 제거한 후 섭취를 하시면 됩니다.특히나 블루베리 표면의 하얀 가루는 농약이 아닌 과실 자체이 천연 보호막인 과분이라 억지로 닦아내지 않으셔도 되니 안심하셔도 좋습니다.이 방법은 잔류 농약 제거율이 상당히 높고, 과일의 식감과 맛을 가장 잘 지킬 수 있어서 가정에서 하기에 안전하고 과학적인 방법이 되겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 직업적인 필요성과 음식을 사랑하는 마음 사이에서 균형을 잡아가는 것은 영양적으로도 중요한 과제랍니다.식단이 지루해지는 큰 원인은 강박과 결핍감에 있어서, 무리한 제한보다 탄수화물, 단백질, 지방 비중을 4:3:3~3:4:3~3:3:4 중에 하나를 맞추시면서 부피를 키우는 방법이 필요합니다. 매 한 끼당 채소류를 200~300g 이상 구성해서 식이섬유를 채우고, 일주일에 1~2회는 먹고 싶은 음식을 평소 양의 70%만 섭취를 하는 80대 20 법칙을 활용하시면 현타 없이 식단을 지속하실 수 있습니다.영양사로서 추천드리는 특급 레시피는 닭가슴살 토마토 오트밀 리조또입니다. 롤드 오트밀 40g에 무가당 토마토퓨레나 홀토마토 100g, 물 100ml를 붓고 닭가슴살 슬라이스 100g과 새송이버섯을 썰어 넣으신 뒤, 전자레인지에 3분이상 돌려줍니다. 마지막으로 모짜렐라 치즈 20~30g을 얹어 녹여내시면, 일반 리조또의 절반 수준인 약 350kcal로 맛있게 드실 수 있습니다.탄수화물 당질은 낮추고 단백질은 30g 이상 확보되는 고효율 식단이라, 식단을 되도록 건강하고 맛있는 대체재를 찾는 즐거운 여정으로 전환해 보시길 바랄게요.무리하지 않는 건강한 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 결혼을 앞두시고 다이어트를 시작하신 것을 진심으로 축하드리며, 현재 직접 짜닌 식단은 질문자님 신체조건을 고려했을 때 상당히 잘 설계되어있다고 말씀드리고 싶습니다.현재 총 대사량 3,720kcal 대비 2,700kcal 섭취는 매일 약 1,000kcal의 에너지 적자를 내서 3개월간 약 12~15kg 감량을 유도할 수 있는 이상적이고 건강한 칼로리 설정이 되겠습니다. 그리고 닭가슴살 500g과 계란, 두부, 보충제를 통한 하루 약 180g 이상의 단백질 공급도 역시 질문자님의 56.3kg라는 골격근량을 온전히 유지하는데 좋은 매크로 구성입니다.물론 8월 중순까지 단기간에 20kg이상을 감량하시려는 목표는 매일 1,800kcal이상의 극단적인 적자를 내셔야 하니, 필수적으로 기초대사량(2,464kcal) 이하의 섭취를 강제하게 되니, 심각한 근손실, 웨딩 후 요요 현상을 유발할 수 있습니다. 무리하게 식사량을 더 줄이시기보다는 현재, 2,700kcal 식단을 유지하시면서 15kg 내외 감량을 목표로 진행하시는 것이 안전하겠습니다.야간 근무자로서 근무와 수면 패턴에 맞게 식사 타이밍도 잘 분배하셨으나, 수면 직전 아침 식사에서 생채소와 닭가슴살은 수면중에 위장 부담과 수면의 질을 떨어뜨릴 수 있어서 해당 끼니의 단백질은 소화가 편한 두부, 보충제 위주로 대체해보시고 채소는 부드럽게 쪄서 드시는 것을 권장드립니다.지금의 계획과 식단, 운동까지 유지하신다면 건강한 감량을 이뤄내실 것입니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 항상 잘 먹던 먹짱 아기가 갑자기 저녁을 거부하면 부모님은 크게 당황하기 마련입니다..대한소아청소년과학회 지침을 보면, 15개월 전후는 영아기 폭풍 성장이 끝나고 성장 속도가 완만해지면서 식사량이 줄어드는 생리적인 식욕 부친이 찾아오는 시기랍니다. 아기가 어른 음식에 관심을 보인다면, 현재 무간인 유아식이 아기 미각에 싱겁고 지루해졌다는 증상이기도 합니다. 치즈, 요거트, 고구마, 과일처럼 달고 맛이 선명한 간식을 잘 먹는 상태라면, 포만감으로 저녁 밥을 거부하는 악순환이 생기기 쉽습니다.1 ) 유아식에 아기 전용 간장, 참기름, 들기름을 활용해서 약간의 간을 시작해서 미각적인 자극, 감칠맛을 더해주는 것이 좋답니다.2 ) 저녁 식사 전 최소 3~4시간 동안은 고구마, 과일같은 고열량 간식을 과감하게 제한해서 확실한 공복감을 만들어주어야 합니다.3 ) 이 시기에는 주도성이 폭발하는 때라, 핑거푸드 형태의 주먹밥, 전 종류로 메뉴를 바꾸어서 아기가 직접 포크를 쓰면서 놀이처럼 참여하게 유도하는 것도 효과적이랍니다.식사 시간은 20~30분 내로 제한하시어, 안 먹을때 쫒아다니며 먹이거나 다른 간식으로 대체해주지 않는 단호함이 있으셔야 올바른 식습관을 형성시킬 수 있겠습니다.아기의 건강한 성장을 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.정말 고민이 많으시겠어요.. 하체, 특히나 무릎 위와 승마살 부위는 지방 분해를 억제하는 알파-2 수용체가 많이 분포해 있어서 상체보다는 감량이 더딘 생리학적인 특징을 지닌답니다. 운동을 꾸준히 하시는데도 변화가 없으시면 식단, 생활습관에서 또 다른 개선점을 제안드리겠습니다.1 ) 일일 권장 섭취 칼로리에서 300~500kcal(기초대사량+300kcal도 괜찮습니다) 정도를 제한하셔서 전체의 체지방률을 여성 적정 수준 18~23%까지 서서히 낮추는 베이스 작업이 꼭 필요합니다.2 ) 나트륨 섭취는 하루 1,800~2,000mg 정도로 제한하셔서 부종을 막아주셔야 합니다. 그리고 부종에 기여하는 정제탄수화물(밀가루, 설탕)과 액상과당이 들어가는 모든 식품은 최대한 멀리해주셔야 몸에 글리코겐 덜 쌓여서 하체도 덜 부해질 수 있어요.3 ) 하체 근력 운동시 고중량 훈련은 근비대를 유발해서 부피가 커 보일 수 있어서, 맨몸 와이드 스쿼트, 사이드 레그 레이즈를 세트당 15~30회씩 주 3~4회 고반복으로 수행하셔서 매끄러운 라인을 포커스로 잡아보시길 권장드립니다.4 ) 여기에 심박수 120~140bpm 구간을 유지하는 중강도 유산소 운동(빨리걷기, 로잉머신, 저항 없는 싸이클, 일립티컬)을 주당 150분 이상 꼭 병행해주셔서 물리적인 지방 연소를 끌어올려 주셔야 합니다.5 ) 혈류와 림프 순환 개선도 정말 중요합니다. 무릎 주변과 허벅지 안쪽은 노폐물이 정체되어 셀룰라이트화되기 쉬워서, 매일 10~15분씩 폼롤러로 장경인대, 내전근을 강하게 맛사지 해주시고, 수면시 다리를 심장보다 15도 높게 위치시켜서 정체된 하체 순환을 촉진하시면 단단했던 하체 라인에 뚜렷한 변화를 이끌어내실 수 있겠습니다. 밤에 15~20분간 벽에 다리를 붙히는 L자다리도 시행해주시길 바랄게요.이 외에도 칼륨이 많은 토마토, 호박, 팥차, 가지, 코코넛 워터, 우유, 해조류, 버섯류, 브로멜라인 같은 식품을 섭취해주시길 바랍니다.하체 라인 개선에 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 수요일 저녁에 드실 예정이시면 화요일 저녁이나 수요일 아침 일찍 냉동실에서 꺼내 냉장실로 옮겨두시면 육즙 소실 없이 안전하게 완전 해동이 되겠습니다. 고기가 완전하게 녹았다면 이제 찜기를 준비할 차례입니다.냄비에 물을 적당히 붓고 물이 팔팔 끓어 김이 하얗게 오르기 시작할 때, 찜기 채반 위에 머리고기를 서로 겹치지 않게 잘 펴서 올려놓습니다. 이때 채반에 종이호일이나 면보를 깔아두면 고기가 냄비에 달라붙지 않아서 꺼낼 때 편리하고 깔끔합니다. 이미 완전히 해동된 상태이니 강불, 중불 사이의 세기에서 딱 10~15분정도만 찌시면 속까지 따뜻하게 충분히 데워집니다.너무 오래 찌시면 머리고기의 콜라겐 성분이 과하게 녹아내려 흐물해지고 씹는 식감이 떨어질 수 있어서 타이머를 꼭 맞춰주시길 바랍니다.다 쪄진 후에는 바로 꺼내지는 마시어, 1~2분 정도 뜸을 들이시며 한김 식힌 후 꺼내 드신다면 겉은 탱글하고 속은 부드러운 최고의 맛을 느끼실 수 있겠습니다. 감사합니다.