안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.
체내의 만성 염증을 억제하고 면역력을 높이기 위해서는 항산화 물질과 불포화 지방산이 풍성한 식품을 꾸준히 섭취를 해주시는 것이 중요하겠습니다.
1 ) 등푸른생선: 평소 일상 식단에서 가장 추천드리는 식재료는 고등어, 삼치, 연어, 꽁치같은 등푸른생선입니다. 여기에 함유된 오메가3 지방산(EPA, DHA)은 염증성 사이토카인의 생성을 직접적으로 억제하는 강한 항염증 작용을 한답니다.
2 ) 모듬 견과류: 간식이나 토핑으로 쉽게 챙기실 수 있는 호두, 아몬드, 마카다미아, 피칸, 브라질넛트, 캐슈넛, 피스타치오같은 견과류는 알파-리놀렌산과 비타민E가 풍성해서 혈관 내의 염증을 감소를 시켜줍니다.
3 ) 채소류: 채소류 중에서는 시금치, 케일, 브로콜리처럼 설포라판과 비타민K가 풍성한 녹색 잎채소를 매낄 곁들이는 것이 좋겠습니다.
4 ) 베리류: 특히나 유해 산소를 제거하는 안토시아닌이 가득한 블루베리, 딸기, 블랙베리, 아로니아같은 베리류 과일은 세포 손상을 막고 염증 반응을 어느정도 줄여줍니다.
5 ) 향신채: 한식 요리에 자주 쓰이는 마늘, 양파, 생강, 그리고 강황은 알리신, 진저롤, 커큐민같이 강한 생리활성 물질을 함유하고 있어서 체내의 염증 유발 경로를 차단하는 우수한 식품이 되겠습니다.
식용유 대신 엑스트라버진 올리브유(산도 0.1~0.3을 추천드려요)와 아보카도유를 기본 조리유로 사용하시는 것도 올레오칸탈과 불포화지방산 성분 덕분에 소염 효과를 기대할 수 있는 좋은 방법이 되겠습니다.
정제탄수화물(밀가루, 설탕, 액상과당), 튀긴 음식, 씨앗 기름(포도씨유, 카놀라유), 트랜스지방, 가공식품, 자극적인 배달음식, 인스턴트같은 염증을 유발하는 식품은 되도록 멀리해주시는 것이 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^