답변 내역

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 당뇨인에게 혈당 스파이크는 인슐린을 분비하는 췌장 세포를 직접 손상시키므로 되도록 차단하시는 것이 중요합니다.1) 이를 위한 과학적인 방법은 식사 순서를 식이섬유(채소류) > 단백질, 지방(고기, 생선) > 복합탄수화물(보리, 귀리, 단호박) 순으로 바꾸는 것입니다.섬유질과 단백질이 먼저 들어가면 소화관에 막을 형성해서 탄수화물이 당으로 흡수가 되는 속도를 늦춰주게 됩니다.2) 그리고 식사 첫 숟가락을 뜬지 30분 뒤부터 15~20분간 가볍게 걸어주시면, 근육이 혈액 속 포도당을 바로 소모해서 식후 혈당 피크를 안전하게 떨어뜨릴 수 있겠습니다.3) 현재 혈당이 흔들리는 큰 원인인 식후 간식은 췌장에 가해지는 치명적인 2차 타격과 같답니다. 식사로 인해 인슐린이 겨우 분비가 된 상황에서 간식이 더해지게 되면 췌장은 쉴 틈 없이 과부하게 걸리게 됩니다.정 간식이 당기실 경우 당질이 거의 없고 단백질이 많은 견과류 1줌(약 30g)이나 무가당 그릭요거트, 삶은 달걀, 두유류로 대체하시어, 1회 열량은 150kcal 내외로 제한하시는 것이 필요합니다.가족분들의 궁극적인 관리 목표 수치는 공복 혈당 100~130mg/dl 미만, 식후 2시간 혈당 140~180mg/dL 미만, 당화혈색소 6~7% 이하입니다. 현재 체중이 잘 유지되고 계씨니, 하루 3끼를 4~5시간 간격으로 규칙적으로 섭취하셔서 췌장이 예측 가능한 리듬으로 인슐린을 분비하고 휴식할 수 있도록 정돈된 식습관을 이어가시기를 응원하겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.월요일 아침 혈압 측정에서 최선의 결과를 얻으시려면 당일 아침에 철저한 신체 통제가 필요하겠습니다. 평소에 140~145mmHg 선이라면 몇 가지 조치만으로 일시적인 강하 효과를 볼 수 있답니다.1) 기상 후 측정 전까지는 담배와 커피(카페인)는 금지를 해주셔야 합니다. 니코틴과 카페인은 혈관을 빠르게 수축시켜서 혈압을 일시적으로 높이는 범인이 됩니다.2) 아침 식사는 건너뛰시거나 가볍게 드시는 것이 좋습니다(삶은 달걀, 우유, 통곡물빵) 음식을 소화시키는 과정이나 짠 성분이 혈압에 영향을 줄 수 있기 때문이랍니다.3) 회사에 도착을 하면 측정 직전에 되도록 화장실에 가셔서 방광을 비우시는 것이 필요합니다. 소변을 참아 방광이 팽창하게 되면 교감신경이 자극되면서 혈압이 10~15mmHg까지 높게 나올 수 있기 때문입니다.4) 출근길에는 최대한 느긋하게 움직이셔서 숨이 차거나 맥박이 뛰는 상황을 피하시어, 예정된 측정 시간보다는 최소 15분 일찍 도착해서 따뜻한 실내에서 안정을 취하는 것이 필요합니다. 아침에 찬 공기에 노출되면 혈관이 수축하기 때문입니다.(물론 요즘 날씨가 더워지긴 해서 완전 이른 아침이 아닌이상 문제는 없습니다)측정 전 5분간은 의자 등받이에 편하게 기대고 발바닥을 바닥에 왅너히 붙인 채, 코로 깊게 들이쉬고 입으로 길게 내쉬는 느린 복식호흡을 반복하시면 부교감신경이 활성화되어 혈압이 안정이 됩니다.측정중에는 절대 말을 하시거나 움직이지 마시고, 시선은 정면을 향한 채 편안한 마음을 유지하시길 바랍니다. 조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.건강한 다이어트는 무리한 절식이 아닌 지속 가능한 습관의 형성이 되겠습니다. 식단 조절은 기초대사량+300kcal정도를 권장드립니다. 기초대사량보다 적게 드신다면 식이 스트레스를 유발해서 폭식을 유발할 수 있기 때문입니다. 영양소 비중은 탄수화물, 단백질, 지방을 3:4:3~4:3:3을 권장드리며 좀 더 타이트할 경우 2:3:5~1:3:6을 권장드립니다. 평소에 정제탄수화물(설탕, 밀가루, 액상과당)은 최대한 멀리하시는 것이 체중감량에 유리합니다. 대신에 혈당 지수(GI)가 50~60 이하인 통곡물(보리, 귀리, 현미, 단호박, 고구마)의 복합탄수화물을 섭취하셔서 포만감을 오래 유지하시는 것이 필요합니다.배고픔을 관리하기 위해서는 식사시 최소 20분 이상 여유를 두고 20~30회이상 씹어 드셔서 포만감을 느끼게 하는 렙틴 호르몬의 분비를 유도하는 것이 필요합니다. 그리고 갈증을 배고픔으로 착각하는 가짜 식욕을 피하기 위해서 하루 1.5~2L 이상의 충분한 수분을 섭취하는 것도 필수적이랍니다. 가짜 허기를 위해서는 무가당 탄산수나 양치질, 리스테린 필름, 이클립스 무가당 멘톨사탕, 졸음방지 매운껌을 활용하셔서 배고픔을 물리치는 것도 효과적입니다.평소 고민이신 간식 습관은 무조건 끊기보다 건강한 대체재를 찾는 것이 중요합니다. 오후 3~4시경 허기가 지실 경우 100~150kcal 간식, 예로 아몬드 20알, 당류가 3g 이하인 그릭요거트, 스트링치즈, 삶은달걀, 저염 육포같은 메뉴를 섭취해주시면 저녁 과식을 효과적으로 예방할 수 있습니다.수면 시간도 체중 감량에 큰 영향을 미쳐서 하루 7~8시간의 규칙적인 숙면을 확보해서 식욕 조절 호르몬의 균형을 맞추면서 천천히 건강한 변화를 만들어가시길 응원하겠습니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.부모의 비만이 자녀에게 대물림된다는 연구 결과는 통계적으로 사실이나, 전적으로 부모님의 책임으로만 몰아가는 시각은 조금 지나친 부분이 있다 생각합니다. 물론 가정은 아이가 처음 식습관을 형성하는 공간이라 부모가 제공하는 식단, 생활 습관이 절대적인 영향을 미치는 것은 분명하겠습니다.유전적인 요인을 제외하더라도, 고열량 식단과 운동 부족이라는 환경이 고스란히 자녀에게 대물림된다는 점에서 부모님의 무거운 역할을 부인하기는 어렵답니다. 그러나 현대 사회의 비만은 개인이나 가정의 의지만으로 통제하기 힘든 구조적인 문제이기도 합니다.저렴하고 자극적인 배달 음식, 가공식품의 범람, 바쁜 맞벌이 생활로 인한 시간 부족은 부모 개인에게만 화살을 돌릴 수 없는 사회적인 환경을 만들 수 있습니다.가족 비만을 누군가의 잘못으로 치부해서 부모게에 죄책감을 지우기보다, 건강한 식문화를 쉽게 선택할 수 있도록 도와주는 사회적인 지원과 제도적인 보완이 함께가야 합니다.부모의 환경적인 책임, 사회적인 구조의 문제를 모두 바라보는 시각이 필요하다 생각합니다. 감사합니다.

안녕하세요, 고민이 많으시겠지만 특정 부위만 빼기에는 생리학적으로 어려워서 전신 체지방 감량과 팔뚝 라인 개선을 위한 운동과 맛사지를 병행해주시는 방법이 필요합니다. 급한 팔뚝 라인의 빠른 개선을 위해 몇 가지 방법을 제안드릴테니 연결해서 실천해 보시길 권장드릴게요.1) 하루 유지 대사량(TDEE)에서 500kcal의 열량 결핍을 유도하는 식단관리가 필요합니다. 저염식과 더불어 정제탄수화물(밀가루, 설탕, 액상과당)과 알코올은 감량기동안 아예 멀리하시는 것이 좋겠습니다. 이때 근손실 방지를 위해서는 체중 1kg당 1.6g의 단백질을 섭취해 주시는 것이 좋습니다. 식단과 더불어 주당 150~200분 1회당 30분 정도의 중강도 운동(최대 심박수 60~70% 수준)을 꾸준히 진행해서 전신의 체지방률을 조금씩 낮춰주셔야 합니다.2) 지방이 빠지는 자리를 탄력 있게 채워주셔야 팔뚝이 얇고 길어보이게 됩니다. 팔뚝 뒤쪽의 늘어진 부위인 상완삼두근을 자극하기 위해서 1~2kg의 덤벨이나 생수병을 이용한 트라이셉스 익스텐션이나 덤벨 킥백 동작을 추천드립니다. 이를 주 3회, 각 동작당 15~20회, 총 3~4셋트 실시해 주신다면 근육 라인이 정리가 될 수 있습니다.라운드 숄더와 같은 굽은 자세는 목과 어깨의 혈액순환을 방해해서 팔뚝에 부종과 노폐물이 쌓이게 만듭니다. 평소에 가슴을 넓게 펴는 바른 자세를 의식적으로 유지하셔서, 하루 2~3L 이상의 충분한 수분을 섭취해 주시길 바랄게요.아침 저녁으로 겨드랑이 안쪽의 림프절, 임파선을 10~15회 가볍게 두드리거나 주물러주는 맛사지를 매일 이어가시면 붓기 제거와 사이즈 감소에 좋은 효과를 볼 수 있겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 어머니의 진단 소식에 마음이 무거우시겠지만, 치매 전 단계인 경도인지장애는 증상 진행을 효과적으로 늦출 수 있는 중요한 타이밍입니다.딸로서의 행동 지침은 어머니가 최근 일을 기억하지 못하시더라도 다그치거나 고쳐주려 하지 않고, 자연스럽게 힌트를 주면서 자존감을 지켜드리는 것입니다. 젊은 시절 이야기를 자꾸 하시는 것은 뇌를 자극하는 우수한 회상 치료가 되니 적극적으로 맞장구치면서 경청해 주시길 바랄게요. 더 나아가 일기 쓰기, 퍼즐, 매일 규칙적인 가벼운 산책을 하시며 신체와 인지 활동을 병행해주시는 것이 좋습니다.뇌 건강에 좋은 음식으로는 지중해식 식단이 권장이 됩니다. 뇌세포 손상을 막는 항산화 성분이 많은 블루베리, 토마토, 브로콜리같은 채소, 과일류와 뇌 신경세포 보호와 인지 기능에 좋은 오메가3이 많은 호두, 생들기름, 올리브유, 아보카도, 고등어, 꽁치, 연어, 삼치같은 생선을 꾸준히 섭취하시는 것이 이롭습니다. 그 외에도 계란, 살코기 같은 동물성 단백질도 매 끼 챙겨주시는 것이 좋아요. 반면에 너무 단 과일, 과일주스, 빵, 떡, 면, 과자, 디저트같은 정제탄수화물, 가공식품은 치매에 좋지 못하니 멀리하시는 것이 좋습니다.의학적인 치료약의 경우, 세포 퇴화를 왅너히 멈추는 완치 약은 없으나, 인지 저하 속도를 늦추는 약물과 영양제는 존재합니다. 신경과 전문의의 진단에 따라서 신경전달물질을 조절하는 도네페질의 아세틸콜린 분해효소 억제제나 뇌 대사 개선제를 처방받아 복용하실 수 있습니다. 그 외에는 포스파티딜세린이라는 영양제도 치매 건강에 좋은 영양제니 고려해보시길 바랄게요.정기적인 병원 검진, 운동, 식습관 관리로 어머니의 건강을 응원하겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 밀가루, 탄산을 멀리하시는 우수한 습관을 이미 가지고 계셔서, 이를 바탕으로 인슐린 저항성을 개선하고 근육 합성을 유도하는 식단 지침을 제안드리겠습니다.1) 먼저 빠른 효과를 볼 수 있는 방법은 식사시 영양소 섭취 순서를 식이섬유 > 지방/단백질 > 복합탄수화물로 전환을 하는 것입니다. 매 끼니를 시작할 때 양배추, 시금치같은 잎채소, 미역의 해조류를 100~200g 이상 먼저 섭취를 하셔서 위장에 방어막을 칩니다. 이런 순서만 지켜주셔도 식후 혈당 상승 폭을 20~30%정도 낮춰서, 인슐린 과다 분비로 인한 잉여 에너지가 복부 지방으로 축적이 되는 현상을 효과적으로 막을 수 있답니다.2) 근육량 증량을 위한 중요한 포인트는 단백질의 총량, 분배입니다. 단백질은 체중 1kg당 1.2~1.6g을 목표로 하시되, 한한 번에 몰아서 드시기보다는 한 끼에 20~30g씩 하루 3~4회로 나누어 섭취를 해주셔야 체내의 아미노산 흡수율을 올릴 수 있습니다. 추천드리는 고단백 식품으로는 근합성에 필요한 필수 아미노산이 많은 닭가슴살, 연어, 고등어, 살코기를 비롯해서, 식물성 단백질원인 두부류를 식단에 구성하는 것이 좋습니다.탄수화물도 섭취를 제한해주시기 보다 혈당지수(GI)가 55이하인 복합 탄수화물을 선택하셔서 에너지를 채워주시는 것이 좋습니다. 백미 대신 식이섬유가 많은 보리, 귀리, 현미를 활용한 밥을 한 끼당(100~120g) 정도 섭취르 해주시길 권장드립니다.3) 근성장을 돕는 호르몬 균형과 오랜 포만감 유지를 위해 불포화지방산을 하루 총량 최소 20~30%정도는 보충을 권장드립니다. 샐러드에 엑스트라 버진 올리브오일을 두르시거나, 아보카도 반개, 호두/아몬드같은 무염 견과류를 하루 30g이내로 챙겨주시길 바랍니다.이런 다양한 영양소 배분과 섭취 순서를 지켜주셔서 주 3회 이상 저항성 근력 운동(맨몸 운동도 좋습니다)을 병행하시면, 혈당 스파이크 없이 복부 체지방은 걷어내고 골격근량을 탄탄하게 채우는 건강한 체성분 변화를 이뤄내실 수 있겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요. 20대 비만이 간암 위험을 5배나 증가시킨다는 스웨덴 연구팀의 근래 발표는 청년 비만이 외모 고민을 넘어서 서둘러 해결해야할 심각한 공중보건의 위기임을 경고하고 있습니다.비만을 완전하게 개인의 나태함이나 자기관리 부족 탓으로만 돌리기엔, 오늘날 청년들을 둘러싼 사회적인 환경이 최적화가 안 되어있습니다. 고열량 음식, 정제당 식품, 초가공식품이 일상화된 반면, 치솟는 물가와 바은 일상 속에서 청년들이 스스로 건강한 식단과 규칙적인 운동을 유지하기란 현실적으로 쉽지 않기 때문입니다.정부의 개입은 개인의 행동을 통제하는 강제적인 규제보다, 더 건강한 선택을 자연스럽게 유도하는 환경적인 넛지에 포커스를 두는 것이 필요합니다.청년 맞춤형 대사증후군 관리 프로그램을 국가 건강검진과 연계를 하고, 건강한 식자재에 대한 접근성을 높이면서, 생활 체육 인프라를 넓히는 지원 정책이 현실적이고 적절한 타협선이 될 것입니다.개인의 자율적인 선택권을 최대한 존중해주시되, 미래에 발생할 막대한 사회적인 의료 비용을 예방하고 청년들의 건강 주권을 지키기 위한 국가의 현명하고 따뜻한 개입이 필요하다 생각합니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 영양사 입장에서 명쾌한 답을 드리겠습니다. 고기를 어떤식으로 보관을 하고, 어떤 종류를 사느냐에 따라 두 분 의견 모두 정답이 될 수 있답니다. 보통 신선한 냉장 돼지고기나 닭고기의 냉장 보관 기한은 1~2일, 소고기는 3~5일 정도랍니다. 일반 생고기를 그냥 냉장실에 두실 계획이시면, 구매하자는 남편분의 말씀이 위생, 맛 부분에서 안전하고 정확합니다.그러나 주말에 미리 장을 보셔야한다면 방법이 있습니다.1 ) 구매즉시 고기를 냉동 보관을 해주셨다가 여행 당일 아이스박스에 넣어 이동하면서 자연 해동되게 하거나,2) 마트에서 진공 포장(스킨/산소 차단 포장)이 완벽하게 된 제품을 구매하셔서 냉장 보관하시면 수요일까지 신선함이 그대로 유지될 수 있습니다.일반 냉장육은 전날 구매가 맞으며, 주말에 미리 사신다면 되도록 진공 포장 제품을 고르시거나 바로 냉동 보관을 해주셔야 안전하게 드실 수 있습니다.다음주에 맛있는 고기와 함께 즐거운 여행 되시길 바랍니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.본도시락에서 제공되는 기본밥 무게는 약 200~220g 내외로 책정되어 있답니다. 시중에서 흔하게 접하는 일반적인 즉석밥(햇반) 1개의 중량인 210g과 거의 동일한 분량이며, 보편적인 한식당에서 제공하는 표준 공깃밥 한 그릇의 양과도 일치하답니다. 성인의 한 끼 식사 탄수화물 권장량에서 부족함 없도록 체계적으로 계량이 된 수치랍니다.해당 중량을 기준으로 계산을 할 때, 밥 단품 자체의 평균 칼로리는 약 300~320kcal 수준입니다. 본도시락의 흑미밥은 일반 백미보다는 식이섬유가 많고 혈당 상승을 조금이나마 완만하게 해서 포만감이 오래 유지되는 장점도 있습니다.그러나 밥, 메인 요리, 밑반찬을 모두 포함한 도시락 전체 셋트의 평균 칼로리는 메뉴에 따라서 대략 650kcal~900kcal 사이로 구성되 된답니다. 제육볶음이나 튀김류가 포함된 메뉴는 칼로리가 더 높고, 해산물이나 샐러드 위주의 메뉴는 낮게 측정이 됩니다.식단 조절을 위해 수치를 찾고 계셨다면, 이 기준점을 바탕으로 전체 섭취량을 계산해주시면 수월하실 거에요. 건강하고 든든한 한 끼 식사를 계획하시는데 이 정보가 실질적인 도움이 되기를 바랍니다. 감사합니다 ^ ^