건강하게 다이어트하려면 어떻게 시작하는 게 좋을까요?🥲

Question

다이어트를 시작하려고 하는데 혼자 하려니 방향을 잘 모르겠어요. 식단 조절, 배고픔 관리, 간식 습관 같은 부분이 특히 고민이에요.ㅠㅠ 무리하지 않고 건강하게 습관를 유지할 수 있는 방법이 궁금합니다!

Answer 1

건강한 다이어트에 대한 관심 자체가 좋은 시작으로 보이는데요,

건강하게 오래 유지되는 다이어트는 극단적으로 적게 먹는 방식보다, 배고프지 않게 식사구조를 바꾸는 것이 가장 중요합니다. 우선 매 끼니에 단백질을 충분히 넣는 습관이 좋은데요, 계란, 두부, 닭가슴살, 생선, 그릭요거트 같은 단백질 식품을 식사마다 포함하면 포만감 유지에 도움이 됩니다. 여기에 채소와 복합탄수화물을 함께 먹으면 혈당 변동이 줄어 간식 욕구도 줄어드는데 도움이 됩니다.

다이어트 실패 원인 중 하나가 너무 참다가 폭식으로 이어지는 패턴인데요, 그래서 간식은 완전히 제한하기 보다는 건강한 간식을 활용하는 것이 좋은데, 과자 대신 견과류나 그릭요거트, 삶은 계란, 단백질 바 같은 종류로 바꾸고, 공복시간을 오래 유지하지 않는 것이 도움이 됩니다.

운동은 가벼운 유산소와 근력운동을 함께 하는 것이 체지방 감소에 도움이 되고, 꾸준히 유지할 수 있는 운동 강도로 루틴을 만드는 것이 좋습니다.

너무 무리하게 해서 금방 지치는 것보다, 식사 균형과 생활 패턴을 안정적으로 만들어서,

건강한 다이어트 성공하시길 응원합니다.

Answer 2

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.

건강한 다이어트는 무리한 절식이 아닌 지속 가능한 습관의 형성이 되겠습니다. 식단 조절은 기초대사량+300kcal정도를 권장드립니다. 기초대사량보다 적게 드신다면 식이 스트레스를 유발해서 폭식을 유발할 수 있기 때문입니다. 영양소 비중은 탄수화물, 단백질, 지방을 3:4:3~4:3:3을 권장드리며 좀 더 타이트할 경우 2:3:5~1:3:6을 권장드립니다. 평소에 정제탄수화물(설탕, 밀가루, 액상과당)은 최대한 멀리하시는 것이 체중감량에 유리합니다. 대신에 혈당 지수(GI)가 50~60 이하인 통곡물(보리, 귀리, 현미, 단호박, 고구마)의 복합탄수화물을 섭취하셔서 포만감을 오래 유지하시는 것이 필요합니다.

배고픔을 관리하기 위해서는 식사시 최소 20분 이상 여유를 두고 20~30회이상 씹어 드셔서 포만감을 느끼게 하는 렙틴 호르몬의 분비를 유도하는 것이 필요합니다. 그리고 갈증을 배고픔으로 착각하는 가짜 식욕을 피하기 위해서 하루 1.5~2L 이상의 충분한 수분을 섭취하는 것도 필수적이랍니다. 가짜 허기를 위해서는 무가당 탄산수나 양치질, 리스테린 필름, 이클립스 무가당 멘톨사탕, 졸음방지 매운껌을 활용하셔서 배고픔을 물리치는 것도 효과적입니다.

평소 고민이신 간식 습관은 무조건 끊기보다 건강한 대체재를 찾는 것이 중요합니다. 오후 3~4시경 허기가 지실 경우 100~150kcal 간식, 예로 아몬드 20알, 당류가 3g 이하인 그릭요거트, 스트링치즈, 삶은달걀, 저염 육포같은 메뉴를 섭취해주시면 저녁 과식을 효과적으로 예방할 수 있습니다.

수면 시간도 체중 감량에 큰 영향을 미쳐서 하루 7~8시간의 규칙적인 숙면을 확보해서 식욕 조절 호르몬의 균형을 맞추면서 천천히 건강한 변화를 만들어가시길 응원하겠습니다. 감사합니다 ^^