안녕하세요, 밀가루, 탄산을 멀리하시는 우수한 습관을 이미 가지고 계셔서, 이를 바탕으로 인슐린 저항성을 개선하고 근육 합성을 유도하는 식단 지침을 제안드리겠습니다.
1) 먼저 빠른 효과를 볼 수 있는 방법은 식사시 영양소 섭취 순서를 식이섬유 > 지방/단백질 > 복합탄수화물로 전환을 하는 것입니다. 매 끼니를 시작할 때 양배추, 시금치같은 잎채소, 미역의 해조류를 100~200g 이상 먼저 섭취를 하셔서 위장에 방어막을 칩니다. 이런 순서만 지켜주셔도 식후 혈당 상승 폭을 20~30%정도 낮춰서, 인슐린 과다 분비로 인한 잉여 에너지가 복부 지방으로 축적이 되는 현상을 효과적으로 막을 수 있답니다.
2) 근육량 증량을 위한 중요한 포인트는 단백질의 총량, 분배입니다. 단백질은 체중 1kg당 1.2~1.6g을 목표로 하시되, 한한 번에 몰아서 드시기보다는 한 끼에 20~30g씩 하루 3~4회로 나누어 섭취를 해주셔야 체내의 아미노산 흡수율을 올릴 수 있습니다. 추천드리는 고단백 식품으로는 근합성에 필요한 필수 아미노산이 많은 닭가슴살, 연어, 고등어, 살코기를 비롯해서, 식물성 단백질원인 두부류를 식단에 구성하는 것이 좋습니다.
탄수화물도 섭취를 제한해주시기 보다 혈당지수(GI)가 55이하인 복합 탄수화물을 선택하셔서 에너지를 채워주시는 것이 좋습니다. 백미 대신 식이섬유가 많은 보리, 귀리, 현미를 활용한 밥을 한 끼당(100~120g) 정도 섭취르 해주시길 권장드립니다.
3) 근성장을 돕는 호르몬 균형과 오랜 포만감 유지를 위해 불포화지방산을 하루 총량 최소 20~30%정도는 보충을 권장드립니다. 샐러드에 엑스트라 버진 올리브오일을 두르시거나, 아보카도 반개, 호두/아몬드같은 무염 견과류를 하루 30g이내로 챙겨주시길 바랍니다.
이런 다양한 영양소 배분과 섭취 순서를 지켜주셔서 주 3회 이상 저항성 근력 운동(맨몸 운동도 좋습니다)을 병행하시면, 혈당 스파이크 없이 복부 체지방은 걷어내고 골격근량을 탄탄하게 채우는 건강한 체성분 변화를 이뤄내실 수 있겠습니다. 감사합니다.