답변 내역

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 한 달간 힘든 버피테스트를 꾸준히 해내신 의지력이 정말 대단하시네요. 체중 변화가 없어서 속상하셨겠지만, 성장기 학생이기에 부모님께서 식사량 감소를 우려해서, 반대를 하시는 것 같습니다.식사량을 줄이는 것보다는, 세 끼는 든든하게 드시되, 편의점에서 자주 접할 수 있는 액상과당 음료, 과자, 떡볶이, 빵, 디저트, 분식, 카페음료, 배달음식, 튀김같은 군것질(설탕, 액상과당, 밀가루)만 최대한 멀리 해주셔도 체지방 감량에 정말 유리해 진답니다.버피테스트는 우수한 전신 운동이나 단일운동만으로는 쉽게 지칠 수 있으며 지속 시간도 짧아서 칼로리 소모 효과가 떨어질 수 있답니다. 일상생활 속 활동량(NEAT)를 높여주시고 다양한 운동을 병행하는 방안을 권장드립니다. 우선 등하교시 걷는 거리를 평소보다 1.5~2배 늘려보시거나(대략 한번 걸을때 2~3천보 사이면 좋습니다. 매일 8천보~1만보 활동량을 권장드립니다), 엘리베이터 대신 계단을 오르는 습관으로 일상에서 무리없이 유산소 효과를 얻어보시길 바랄게요.여기에서 주 4~5회 이상 가벼운 조깅, 줄넘기, 실내 자전거 타기, 스텝퍼같은 질문자님이 흥미를 느낄 수 있는 중강도 유산소 운동을 30분 이상 진행하셔서 지방 연소를 촉진하는 것이 좋겠습니다. 더 나아가 집에서 하실 수 있는 케틀벨 스윙, 스쿼트, 런지, 힙브릿지, 플랭크같은 동작 운동을 더하셔서 기초대사량을 꾸준히 높여주시면 살이 잘 찌지 않는 건강한 대사상태로 변할 수 있습니다.(맨몸 타바타는 상당히 힘이 드는데 유튜브에 초심자 영상으로 20분정도 주 3회를 권장드립니다)다이어트는 단거리가 아닌 마라톤과 같아서, 평소에 식이 스트레스로 무리하게 굶는 것 보다는, 부모님도 찬성하실 간식을 끊고, 집밥, 단백질 위주 자연식품, 그리고 다양한 운동을 병행하셔서 목표를 달성하시길 바랄게요. 건강한 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 고민이 많으실 것 같습니다. 2차 성징이 나타나는 청소년기 남학생들에게서 나타날 수 있는 사춘기 유방증일 수 있습니다. 성장 과정에서 남성 호르몬과 여성 호르몬의 불균형으로 인해서 유산 조직이 자극받아 생기는 생리적인 현상이기도 합니다.사춘기 남성의 약 50~70%가 이를 경험하고 호르몬 수치가 다시 안정화되는 1~3년 이내에 80% 이상의 사례가 수술 없이 자연적으로 사라지게 됩니다. 중학생 시기에는 수술을 고려하시기보다는 경과를 지켜보시는 것이 의학적으로 권장되는 방법이 되겠습니다.질문자님의 키와 옴무게는 체징량지수(BMI)상 정상 범주에 속하나, 현재 가슴이 돌출되어 보이는 증상이 유선 조직 자체가 발달한 진성 여유증과 피하지방이 축적된 가성 여유증이 함께 작용한 것일 수 있답니다. 이런 상황에서 체지방을 줄이는 것은 증상을 완화하는데 있어서 우수한 선택이자 최선의 비수술적 해결책이 될 수 있겠습니다.현재는 성장기셔서 무리한 단식은 피하시고, 전반적으로 체지방 연소를 돕는 조깅 30분, 실내 자전거 타기같은 유산소 운동을 주 5회 이상 꾸준히 실천하시면서 가슴근육을 탄탄하게 잡아주는 팔굽혀펴기같은 근력 운동을 병행해주시는 것도 라인 개선에 도움이 될 것입니다.현재의 신체변화는 호르몬에 의한 일시적이고 자연스러운 과도기 상태이니, 너무 염려하지 마시고, 꾸준한 운동, 건강한 식습관으로 체형을 관리하셔서 긍정적인 변화를 기다려 보시기를 권장드립니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 다이어트중에 한 번 터진 식욕을 주체하지 못해 괴로우신 마음 이해가 갑니다. 저도 마찬가지기 때문이에요. 빠른 허기와 폭발적인 식욕을 다스리기 위해서 완전하게 참기보다는 생리학적, 심리학적 까지 모두 고려하는 방법이 필요합니다. 제가 하고 효과를 어느정도 본 방법들을 정리해서 설명 도와드리겠습니다.1 ) 스트레스나 피로로 인한 가짜 배고픔인지 확인이 필요합니다. 이때는 물 한 컵을 천천히 마시거나 강한 향의 치약으로 양치질을 하시면서 10~15분 정도 뇌의 시상하부를 속여서 식욕이 가라앉기를 기다리는 행동 교정이 좋답니다.2 ) 물리적인 포만감이 꼭 필요하시면 칼로리가 없는 따뜻한 차(루이보스, 페퍼민트, 캐모마일), 무가당 탄산수로 위장의 부피를 채워서 식욕 억제 호르몬인 렙틴의 분비를 유도해보시길 바랄게요.3 ) 이미 무언가 드시길 시작해서 폭식이 우려되신다면 식사의 속도를 조금 늦추는 마음챙김 식사 방법이 필요합니다. TV, 스마트폰 기기는 식사중에 피하시고, 오로지 음식에만 집중하는 것입니다. 음식을 입에 넣고 최소 20회 이상 천천히 씹으면서 20분 이상 맛, 비주얼, 향, 식감에 집중하시다 보면 뇌가 포만감을 인식하고 과식을 막을 수 있습니다.4 ) 정말 중요한 부분인데, 평소 식단에서 혈당을 올리는 정제탄수화물(밀가루, 설탕, 액상과당)은 식욕 관리를 어렵게 만드니 꼭 피하셔야 합니다. 대신 섬유질이 많은 채소와 포만감이 오래가는 단백질(고기, 계란, 생선, 두부)를 하루 체중 x 1.6g이상 챙겨주시고 하루 최소 기초대사량+300kcal 가깝게 자연식품 위주로 드셔주셔야 불필요한 식욕이 가라앉게 됩니다.식욕은 강박적으로 억누를수록 뇌의 보상 심리로 인해 반작용이 상당히 커져서 방울토마토, 오이, 소량의 모듬견과류, 삶은달걀같이 혈당 지수가 낮은 대체 간식을 미리 준비해두어 입터짐 영향을 최소화하는 유연함이 다이어트 지속이 수월해질 수 있습니다.건강한 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 골격근량이 많을수록 간헐적 단식의 효과가 떨어지고 근손실이 발생하기 쉽다는 주장이 스포츠 영양학에서 보면 일정 부분은 사실입니다!간헐적 단식은 인슐린 민감성을 높이고 체지방 연소를 촉진하는 우수한 다이어트 방법이나, 일정 수준 이상 높은 골격근량을 유지를 하거나 증량하시려는 분들에게는 최적의 방식이 아닐 수 있답니다. 근육 단백질 합성(MPS)을 끌어올리려면 단백질을 3~4시간 간격으로 꾸준히 공급을 해서 아미노산 풀을 유지하는 것이 이상적이기 때문이랍니다.16시간 이상의 긴 공복 상태가 지속이되면 체내 아미노산 풀이 고갈되니 근육 분해(이화 작용) 위험이 증가할 수 있고, 제한된 식사시간 내에 근육 유지에 필요한 단백질과 칼로리를 모두 섭취하기가 물리적으로 어려워지니 결국 근손실을 유발할 수 있답니다.이에 반해 소식 다이어트나 식단을 여러번 나누어 먹는 방식은 혈중 아미노산 농도를 일정하게 유지를 해주어서 근육보존에는 유리한 편입니다.일반적인 체중 감량이나 대사 질환 개선이 목적이시면 간헐적 단식이 여전히 효과적일 수 있지만, 이미 골격근량이 많고 온전하게 보존하는 것이 최우선 목표시라면 공복 시간을 길게 가져가는 간헐적 단식보다는 총칼로리를 적당히 제한을 하면서 단백질 섭취 타이밍을 하루 전반에 고르게 분배를 하는 일반적인 다이어트 방식이 근손실 방지와 근육량 유지에 적합한 선택이 될 수 있겠습니다.조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 다이어트중에 야채 위주로 식사를 하셨음에도 체중 변화가 없어서 많이 답답하고 걱정되셨겠습니다. 중년 여성의 다이어트에서 야채를 많이 드셔도 살이 빠지지 않거나 찔 수 있는 이유를 정리해서 설명 드리겠습니다.1 ) 조리법과 드레싱에 숨겨진 칼로리가 있답니다. 야채 자체는 칼로리가 낮지만 샐러드에 함께하는 마요네즈, 참깨 드레싱이나 볶음 요리에 사용이 되는 참기름, 들기름, 식용유는 지방 함량이 높아서 과한 칼로리 섭취로 이어질 수 있습니다.2 ) 탄수화물 함량이 높은 채소의 과다 섭취 문제가 될 수 있어요. 고구마, 옥수수, 감자, 단호박은 당질 함량이 높은 편이라 많이 드실 경우 혈당을 높이게되고 잉여 에너지가 체지방으로 축적될 수 있습니다.3 ) 호르몬의 변화와 근감소증으로 인한 기초대사량의 저하입니다. 완경기 전후로 에스트로겐이 감소를 하면 내장지방 축적이 가속화되며, 야채만 섭취를 해서 단백질이 결핍이 된다면 근육량이 줄어들어 하루에 자연적으로 소모를 하는 칼로리인 기초대사량이 빠르게 떨어집니다. 결국 적게 드셔도 살이 쉽게 찌는 대사상태로 변하게 될 수 있습니다.되도록 현재의 정체기를 극복하시려면 야채를 잎채소 위주로 바꾸시고 드레싱은 올리브오일, 발사믹 식초로 가볍게 챙겨주시는 것이 좋겠습니다. 근손실을 막고 기초대사량을 유지하기 위해서 닭가슴살, 생선, 두부, 계란과같은 단백질을 매 끼니 식단에 100~200g이상 챙겨주시는 것이 필요합니다.(하루 단백질 섭취량은 체중 x 1.2~1.6g으로 하루 3번정도 고루 나눠서 드셔주시길 바랄게요) 섭취량이 너무 적어도 살이 잘 빠지지 않아서, 되도록 기초대사량+200~300kcal정도는 더해서 섭취를 권장드립니다.식단 조절과 더해서 가벼운 맨몸 운동, 유튜브 홈트레이닝을 주 2~3회 병행하시면 정체기를 지나 다시 건강하게 감량하실 수 있겠습니다. 건강한 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 마트에서 두부의 총칼로리를 보시고 다소 놀라셨을 듯 합니다만, 두부는 100g당 약 80~100kcal 수준으로 밥, 빵에 일반적인 탄수화물 주식보다는 열량이 낮고 포만감이 뛰어난 우수한 식물성 단백질 식품이랍니다.[권장 섭취량] 체중 감량을 목적으로 한 끼 식사를 대체를 하신다면, 한 끼니당 생두부 기준으로 약 150~200g(시판 두부 반모 정도입니다)을 섭취하시는 것을 권장드립니다. 이 정도 양이면 12~16g의 단백질을 섭취를 하시면서 열량을 150kcal 내외로 제한이 가능해서 근 손실을 예방하고 다이어트 허기를 효과적으로 달래실 수 있겠습니다.[곁들임 식품]함께 드시기로한 오이, 브로콜리는 식이섬유, 비타민, 미네랄도 많아서 두부만으로 부족할 수 있는 미량 영양소를 완벽하게 보완을 해주는 다이어트 조합이 되겠습니다. 수분과 식이섬유가 많아서 포만감을 배가시키고 다이어트시 발생하기 쉬운 변비를 예방해 준답니다.물론 조미김의 경우 참기름과 소금이 첨가가 되어 있어서 의외로 나트륨, 지방 섭취량을 약간 늘릴 수는 있으나 다이어트에 방해가 될 정도는 아닙니다.TIP: 조미김은 소형 1~2팩 이내로 섭취량을 제한해주시거나, 되도록 조미되지 않은 구운 맨김으로 대체를 해서 두부, 채소를 함께해서 영양 밸런스를 맞추시는 것이 영양적으로 바람직하며, 하루 권장 수분 섭취량(하루 체중 x 30ml 이상)과 적당한 활동(주 4~5회 유산소, 주 2~3회 저항성 운동 병행)을 병행하시면 건강하고 성공적인 체중 감량을 이루어내실 수 있겠습니다.건강한 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 가족력으로 인해 걱정이 많으실 것 같습니다. 영양사로서 폐암 예방과 혈관 건강이라는 두 가지 목표를 모두 잡으실 수 있는 식단을 안내해 드리겠습니다. 폐와 혈관 건강은 모두 체내의 산화 스트레스를 줄이는 1)항산화, 2)항염증 관리가 필요합니다.1 ) 식탁에 십자화과 채소와 컬러푸드를 올려보시길 바랄게요. 브로콜리, 콜리플라워, 양배추에 많은 설포라판 성분은 폐에 들러붙은 유해물질을 해독을 하고 폐암 세포의 성장을 억제하는데 좋고, 토마토의 라이코펜과 당근의 베타카로틴은 항산화 작용으로 폐를 보호하고 좁아진 혈관을 부드럽게 만들어 준답니다.2 ) 오메가3 지방산과 불포화지방산을 매일 꾸준히 섭취를 해주셔야 합니다. 고등어, 연어와 같은 등푸른생선, 호두, 아몬드의 무염 견과류, 엑스트라버진 올리브오일은 혈액 속 중성지방, LDL 콜레스테롤을 낮춰서 혈관을 깨끗하게 청소해주고, 전신의 염증 수치를 낮춰서 암 예방에 좋답니다.3 ) 평소 요리에 마늘을 충분하게 활용하시어 식후에는 녹차를 드셔보시길 권장드립니다. 마늘의 알리신 성분은 강한 살균과 항암 효과가 있어서 폐암 세포의 사멸을 유도하기도 하고, 혈전 생성을 막아주고, 녹차의 카테킨은 혈관의 내피세포 기능을 개선하고 발암줄질의 활동을 억제를 해준답니다.이런 우수한 식품들을 매끼니 밥사엥 자연스럽게 섞어서 드시되, 흰쌀밥 대신에 귀리나 현미같은 통곡물과 함께 섭취를 해주시면 혈당 스파이크를 막아서 혈관 손상을 더욱 효과적으로 방지할 수 있겠습니다.TIP: 가족력이 있으시면 이런 식습관 개선과 더불어서 절대적인 금연, 규칙적인 유산소 운동이 동반이 되어야만 진정한 시너지 효과를 내실 수 있답니다.작은 식단의 변화로 튼튼한 폐, 맑은 혈관을 지켜나가시길 응원하겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 수영과 러닝을 매일 꾸준히 하시는 멋진 습관을 지니셨네요. 공복 운동이 체중 감량에 어느정도 도움이 되지만, 장기적인 체력 향상과 근육 손실 방지를 위해서는 운동 전후에 적절한 영양을 공급을 하는 것이 정말 중요하겠습니다.[운동 전]소화가 빠르고 즉각 에너지원이 되는 탄수화물 위주 식단이 꼭 필요하겠습니다. 바나나는 탄수화물과 칼륨이 많아서 에너지를 공급하고 근육 경련을 예방하고, 사과에 있는 폴리페놀 성분은 유산소 운동의 지구력을 높여주면서 수영, 러닝 전에 섭취를 하기 이상적인 과일이랍니다.복합 탄수화물인 고구가, 오트밀은 운동 1~2시간 전에 섭취를 하시면 혈당을 서서히 올려서 운동하는 동안에 지치지 않고 지속적으로 에너지를 발휘하도록 돕는답니다.[운동 후]땀으로 배출된 수분을 보충하면서 손상된 근육을 회복시키는 과정이 필요해서 단백질과 항산화 성분이 많은 음식을 드시는 것이 유리합니다. 수박은 우수한 수분이 많은 과일이고, 아미노산의 일종인 시트룰린을 함유하고 있어서 운동 후 발생하는 근육통 완화에 좋고, 타트체리는 강한 항산화 항염증 효과로 근육 조직의 빠른 회복을 촉진한답니다.과일과 더해 단백질 합성을 돕는 닭가슴살, 삶은 달걀, 소화 흡수율이 높은 그릭요거트에 블루베리를 챙겨주시는 것도 권장드립니다.운동 전후로 목적에 맞는 영양소를 단절 없이 꾸준히 챙겨주신다면(탄수화물 단백질 2:1~4:1 비중을 권장드립니다), 지금 느끼시는 체력 증진과 다이어트 효과를 좀 더 건강하고 안정적으로 끌어올릴 수 있겠습니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.분배: 간헐적 단식을 진행하실 때 하루 총칼로리는 단식 시간 외에 허용된 식사 시간 내에 질문자님 목표 대사량에 맞춰서 분배를 하는것이 안정적인 방법이 되겠으며, 질문자님께서 현재 실천하시는 것처럼 여러번에 나누어서 드시는 방식이 영양적으로 권장된답니다.[몰아서 드실 경우]간헐적 단식 포인트가 인슐린 분비를 통제해서 체지방 연소 효율을 높이는데 있으나, 식사 시간에 하루 권장 칼로리(총 에너지 소비량에서 감량 목표에 따라 일정량은 제한한 수치입니다)를 한 번에 몰아서 섭취를 하게 되면 위장에 부담을 주고 빠른 혈당 스파이크를 유발해서 대사 건강에 영향을 줄 수 있답니다.그리고 근육 유지에 필요한 단백질은 체내에서 한 번에 소화와 흡수를 할 수 있는 양이 제한적이라 식사 가능시간동안 2~3회에 걸쳐서 균형이 잡힌 영양소 비중으로 나누어 섭취를 해주셔야 근손실을 막고 포만감을 오래간 유지하실 수 있습니다.[섭취 방법]예를 들어서 16:8 단식의 경우 8시간 동안 두 번의 본식과 한 번의 가벼운 끼니나 간식으로(첫 가벼운 한끼, 3~4시간 후 메인 식사 텀 4~6시간) 목표 칼로리를 채우시는 것이 이상적입니다.한 번에 몰아 드시는 1일 1식은 소화기 질환, 섭식 장애를 유발할 수 있어서 현재같이 칼로리를 적절하게 나누어서 혈당을 완만하게 올려주는 복합탄수화물, 단백질, 건강한 지방 위주로 식단을 구성하셔서 위장 장애를 예방하고 신진대사를 건강하게 유지하는 방향으로 꾸준히 지속하시기를 권장드립니다.건강한 간헐적 단식, 식습관을 응원하겠습니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 잦은 음주로 인해서 만성적인 설사를 겪고 계신다면, 알코올로 인해 손상된 장을 회복하고 무너진 장내 미생물 생태계를 복원하는데 특화된 유산균 균주를 섭취하시는 것이 정말 중요하겠습니다.1 ) 알코올은 장내 유해균을 증식시키고 수분 흡수를 방해해서 설사를 유발하니 추천드리고 싶은 것은 사카로미세스 보울라디입니다. 일반적인 세균성 유산균이 아닌 효모균의 일종이며 위산과 담즙산에 파괴되지 않고 장까지 살아서 도달하는 생존력이 상당히 뛰어나고 장내 독소를 배출하고 염증을 완화해서 설사 증상 개선에 좋은 효능을 보입니다.2 ) 장의 면역 장벽을 강화하는 락토바실러스 람노서스 GG(LGG) 균주도 좋습니다. LGG 유산균은 알코올 섭취로 인해 느슨해진 장의 결합을 단단하게 만들어주는 장 누수 증후군 예방 효과가 좋아 근복적인 장 기능 정상화에 기여를 해줍니다.3 ) 대장 환경 개선에 중요한 비피도박테리움 속 균주, 비피도박테리움 롱검이나 비피도박테리움 비피덤이 배합된 제품을 선택하신다면 알코올로 감소한 대장내 유익균을 효과적으로 보충이 가능하겠습니다.제품을 고르실 경우 보장 균수가 최소 100억 CFU 이상인 건강기능식품을 선택하시어, 프리바이오틱스(유산균의 먹이)가 함께 함유된 신바이오틱스 형태를 섭취하시면 유산균의 장내 정착률을 더 높일 수 있겠습니다.물론 유산균 섭취와 함께 음주량도 점진적으로 줄여보시어, 전해질과 물을 충분히 보충하시는 생활 습관 교정을 꼭 병행하신다면, 장 건강 회복과 설사 증상 개선을 기대하실 수 있겠습니다. 건강한 장 관리를 응원하겠습니다. 감사합니다.