건강관리
다이어트 할 때 야채 많이 먹어도 살찌나요?
중년여성으로 다이어트 중인데 야채위주로 식사를 많이 했는데 체중에 변화가 없어요. 살이 안빠져서 걱정이에요. 무슨 문제가 있을까요?
5개의 답변이 있어요!
안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 다이어트중에 야채 위주로 식사를 하셨음에도 체중 변화가 없어서 많이 답답하고 걱정되셨겠습니다. 중년 여성의 다이어트에서 야채를 많이 드셔도 살이 빠지지 않거나 찔 수 있는 이유를 정리해서 설명 드리겠습니다.
1 ) 조리법과 드레싱에 숨겨진 칼로리가 있답니다. 야채 자체는 칼로리가 낮지만 샐러드에 함께하는 마요네즈, 참깨 드레싱이나 볶음 요리에 사용이 되는 참기름, 들기름, 식용유는 지방 함량이 높아서 과한 칼로리 섭취로 이어질 수 있습니다.
2 ) 탄수화물 함량이 높은 채소의 과다 섭취 문제가 될 수 있어요. 고구마, 옥수수, 감자, 단호박은 당질 함량이 높은 편이라 많이 드실 경우 혈당을 높이게되고 잉여 에너지가 체지방으로 축적될 수 있습니다.
3 ) 호르몬의 변화와 근감소증으로 인한 기초대사량의 저하입니다. 완경기 전후로 에스트로겐이 감소를 하면 내장지방 축적이 가속화되며, 야채만 섭취를 해서 단백질이 결핍이 된다면 근육량이 줄어들어 하루에 자연적으로 소모를 하는 칼로리인 기초대사량이 빠르게 떨어집니다. 결국 적게 드셔도 살이 쉽게 찌는 대사상태로 변하게 될 수 있습니다.
되도록 현재의 정체기를 극복하시려면 야채를 잎채소 위주로 바꾸시고 드레싱은 올리브오일, 발사믹 식초로 가볍게 챙겨주시는 것이 좋겠습니다. 근손실을 막고 기초대사량을 유지하기 위해서 닭가슴살, 생선, 두부, 계란과같은 단백질을 매 끼니 식단에 100~200g이상 챙겨주시는 것이 필요합니다.(하루 단백질 섭취량은 체중 x 1.2~1.6g으로 하루 3번정도 고루 나눠서 드셔주시길 바랄게요) 섭취량이 너무 적어도 살이 잘 빠지지 않아서, 되도록 기초대사량+200~300kcal정도는 더해서 섭취를 권장드립니다.
식단 조절과 더해서 가벼운 맨몸 운동, 유튜브 홈트레이닝을 주 2~3회 병행하시면 정체기를 지나 다시 건강하게 감량하실 수 있겠습니다. 건강한 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다.
안녕하세요. 김창희 영양전문가입니다.
다이어트 중이라고 해서 채소만 많이 먹는다고 반드시 체중이 줄어드는 것은 아닙니다.
드레싱, 견과류, 빵, 고구마 같은 음식이 함께 많아지면
생각보다 총 섭취량이 높아질 수 있습니다.
중년 이후에는 근육량이나 활동량 변화로 체중 감소 속도가 느리게 느껴질 수도 있습니다.
또 너무 적게 먹으면 몸이 쉽게 지치고 활동량이 줄어드는 경우도 있습니다.
단백질을 충분히 챙기면서 식사량과 간식, 운동량을 함께 점검해보는 것이 도움이 될 수 있습니다.
특히, 중년 이후에는 운동량과 근육량이 절대적으로 중요합니다.
감사합니다.
안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.
야채를 많이 먹는다고 해서 자동으로 살이 찌는 건 아닙니다.
하지만 야채 위주의 식사인데도 체중이 안빠지는 경우는 꽤 흔합니다.
야채라도 칼로리 높은 조합일 수 있거든요.
샐러드에 드레싱 많이, 기름으로 볶은 야채, 고구마, 감자, 옥수수 비중이 많음, 견과류와 아보카도를 과다하게 넣음, 마라탕, 샤브샤브처럼 국물과 소스까지, 채식 위주지만 빵, 떡, 면, 과자를 같이 먹음
또는 단백질이 너무 부족해도 체중 감량이 어렵습니다.
야채만 많이 먹으면 금방 배고파지고 근육량이 줄어 기초대사량이 떨어져 체중이 잘 안내려갑니다. 따라서 야채보단 오히려 단백질, 적은 탄수화물, 충분한 수면이 더 중요합니다.
또한 건강식도 양이 너무 많으면 칼로리가 높아집니다.
과일 많이, 견과류 한 줌 이상 반복적으로, 두유와 스무디 자주, 현미밥 많이 먹음
건강식도 총 칼로리가 높으면 살은 안 빠집니다.
위의 내용이 모두 아니라면, 체중은 안줄어도 몸은 변하는 중일 수도 있습니다.
운동 시작 직후라던지 스트레스와 수면부족의 경우 수분 때문에 체중이 정체되기도 합니다.
현실적인 식단은 접시의 절반은 야채, 1/4는 단백질, 1/4는 탄수화물 조합이 좋습니다.
이외로 라떼, 술, 야식, 주말 폭식, 조금씩 자주 먹는 간식이 야채식단의 효과를 상쇄시키는 경우가 많으니 주의하세요.
건강한 식단과 운동을 병행하시면 결국 빠집니다. 파이팅입니다.
안녕하세요. 이정은 영양사입니다.
중년 여성의 다이어트가 정체기에 머무는 이유는 단순히 양의 문제가 아니라 '대사 효율'과 '영양 밸런스'의 불균형 때문일 확률이 높습니다.
채소만 고집하면 몸은 오히려 에너지를 아끼는 '절전 모드'에 들어가 지방을 태우지 않으며, 특히 중년기에는 단백질이 부족할 경우 근육량이 급감해 기초대사량이 더욱 낮아지게 됩니다.
또한 무심코 곁들이는 드레싱이나 전분질 채소(고구마, 단호박 등)의 탄수화물이 체중 감량을 방해하는 숨은 원인이 되기도 합니다. 따라서 무조건적인 채소 섭취보다는 단백질과 건강한 지방을 적절히 섞은 '균형 잡힌 한 끼'를 먹어야 몸이 안심하고 체지방을 배출하기 시작합니다.
단백질 섭취 필수: 근육 손실은 대사 저하의 주범이므로 끼니마다 두부, 달걀, 생선 등 단백질을 반드시 포함해야 합니다.
조리법과 드레싱: 생채소 위주의 식단은 몸을 차게 해 대사를 방해할 수 있으니 익힌 채소를 활용하고 자극적인 소스는 피하시는 것이 바람직합니다.
전분 채소 조절: 구황작물(감자, 고구마 등)은 채소가 아닌 '탄수화물'로 분류하여 밥 대신 소량만 섭취해야 합니다.
정체기 극복: 체중계 숫자보다는 눈바디(체형)와 근육량에 집중하며, 가벼운 근력 운동을 병행해 대사량을 강제로 끌어올려야 합니다.
야채 위주로 식사를 하는데 체중 변화가 없다면 의아하실 수 있는데요,
야채 자체는 열량이 낮고 식이섬유가 풍부해서 다이어트에 도움이 되는 음식은 맞지만, 체중 감량은 하루 전체 섭취 열량, 탄수화물 비율, 단백질 섭취량, 활동량, 호르몬 변화 등이 함께 영향을 주기 때문에 야채 위주의 식사를 해도 체중 변화가 크지 않는 경우가 있는데요,
특히 중년 여성의 경우에는 폐경 전후 호르몬 변화로 인해 기초대사량이 감소하고 지방 축적이 쉬워지는 경향이 있는데, 이 시기에 식사량은 줄였지만 단백질 섭취까지 부족해지면 근육량 감소가 같이 진행되면서 에너지 소비량이 더 떨어질 수 있습니다. 또 샐러드로 드신다면 드레싱, 견과류, 치즈, 오일 등이 추가되면서 생각보다 열량이 높아질 수 있고, 고구마, 단호박, 옥수수처럼 탄수화물 함량이 높은 채소를 많이 섭취하는 경우에도 체중 변화가 없을 수 있습니다.
다이어트를 하실때는 야채만 늘리는 것보다 단백질을 충분히 포함한 균형 있는 식사가 중요합니다. 한 끼에 두부, 생선, 계란, 살코기 같은 단백질 식품을 함께 구성하고, 유산소 운동과 근력 운동을 병행하는 것이 체지방 감량과 기초대사량 유지에 도움이 됩니다.
체중 변화가 느리더라도 식습관을 안정적으로 유지하는 과정 자체가 건강 관리에 중요한 부분이기 때문에
너무 조급해 마시고 조절하셔서 꾸준히 관리하시길 응원합니다.