중성지방을 낮추려면 금주밖에 없을가요?

Question

중성지방이 좀처럼 조절이 안되내요.

나트륨이나 식사량은 줄여서 체중은 감소중인대

중성지방 관리는 쉽지 않다는..

금주많이 방법일가요?

Answer 1

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 체중 감량이라는 긍정적인 변화를 이끌어내신 것은 정말 대단하신데, 중성지방 조절에 어려움을 겪고 계시다니 그 답답한 마음이 이해가 갑니다.

그러나 중성지방 수치를 낮추기 위해서 무조건 완벽한 금주가 유일한 해답이 아니랍니다. 물론 알코올은 간에서 지방 합성을 강하게 촉진을 하고 중성지방 분해를 억제해서 절주, 금주는 수치의 개선에 효과를 가져오는 것은 의학적 사실이랍니다.

[정제탄수화물]

정말 꼭 말씀드리고 싶은 부분은 알코올만큼이나 중성지방을 높이는 주 성분은 단순당과, 정제 탄수화물의 섭취랍니다. 빵, 면, 그리고 달콤한 음료에 포함된 액상과당은 체내에서 에너지로 쓰이고 남을 경우, 간에서 바로 중성지방으로 전화이 되면서 혈관으로 배출이 된답니다.

[해결 방안]

나트륨은 하루 1,500~2,000mg 사이로 조정을 유지하시는 것이 좋으며, 식사량을 줄이시는 노력을 더해, 탄수화물은 되도록 보리, 단호박, 고구마, 귀리, 현미같은 통곡물 형태 복합 탄수화물로 바꾸시는 것이 좋으며, 가공식품의 당류(설탕, 액상과당, 밀가루)를 꼭 제한하시는 것이 필요합니다. 고등어, 연어푸른 생선에 많은 오메가3 지방산(EPA+DHA) 섭취는 간의 중성지방 합성을 억제하는데 임상적으로 입증된 효과가 있어서 식단에 꼭 추가하시기를 권장드립니다.

주 5회 이상 1회당 30분 이상 규칙적인 유산소 운동(bpm 120~140이상)은 골격근이 혈액 속의 중성지방을 주된 에너지원으로 끌어다 쓰게 만드니 수치를 직접적으로 낮춰줄 수 있답니다.

정리: 금주는 효과가 정말 좋으나 그 이상으로 중요한 과당, 밀가루, 설탕을 제한하시어, 오메가3 섭취, 유산소 운동이라는 다양한 습관이 이어진다면 중성지방을 좀 더 효과적으로 개선하실 수 있겠습니다.

건강한 수치 관리를 응원하겠습니다. 감사합니다.

Answer 2

안녕하세요. 이정은 영양사입니다.

중성지방 수치를 낮추기 위해 식사량을 줄이고 체중 감량에 성공하신 점은 매우 훌륭한 시작이지만, 중성지방은 체중보다 '에너지 대사의 종류'에 더 민감하게 반응합니다.

술은 간에서 중성지방 합성을 직접적으로 촉진하는 주범이기에 금주가 가장 강력한 방법인 것은 맞지만, 술을 끊는 것 외에도 정제 탄수화물(당질) 섭취를 엄격히 제한하고 오메가-3 같은 착한 지방을 채워주는 것이 필수적입니다.

특히 유산소 운동은 혈액 속 중성지방을 직접적인 에너지원으로 태워 없애는 가장 확실한 청소부 역할을 하므로 식단 조절과 병행했을 때 시너지 효과가 극대화됩니다.

즉, 금주는 '가속 페달'과 같고 탄수화물 제한과 운동은 '기본 동력'과 같으니, 생활 습관 전반을 재점검하신다면 약물 도움 없이도 충분히 개선이 가능합니다.

• 알코올의 직접적 영향: 술은 간에서 지방산 합성을 자극하여 혈중 중성지방 수치를 즉각적으로 올리므로, 수치가 안정될 때까지는 금주 혹은 절주가 필수입니다.

• 당질 제한의 중요성: 흰쌀밥, 빵, 면, 설탕 등 정제 탄수화물은 쓰고 남으면 모두 중성지방으로 변해 저장되므로 섭취량을 현재의 절반으로 줄여야 합니다.

• 오메가-3 섭취: 등푸른생선이나 영양제를 통해 오메가-3 지방산을 섭취하면 간에서 중성지방이 합성되는 것을 억제하고 혈행 개선에 도움을 줍니다.

• 강도 높은 유산소 운동: 중성지방은 근육에서 에너지원으로 가장 먼저 소비되므로, 하루 30분 이상 약간 숨이 찰 정도의 유산소 운동을 주 5회 이상 실천하세요.

• 액상과당 주의: 과일 주스나 탄산음료에 든 액상과당은 간으로 직행해 중성지방으로 전환되는 속도가 매우 빠르므로 반드시 피해야 할 1순위입니다.

Answer 3

안녕하세요. 김창희 영양전문가입니다.

중성지방은 술 영향을 크게 받는 경우가 많아서 금주나 절주는 도움이 될 수 있습니다.

체중이 줄고 있는데도 수치 변화가 적다면 음주, 당분 섭취, 야식, 탄수화물 비율 같은 부분을 함께 보는 경우가 많습니다.

단순히 나트륨만 줄이는 것보다 술, 달달한 음료, 과자, 빵, 면류를 줄이고

걷기나 유산소 운동을 꾸준히 하는 것이 중요할 수 있습니다.

다만 사람마다 원인이 달라 가족력이나 간 상태 영향도 있을 수 있어서 검사 수치 흐름을 같이 확인하는 것이 좋습니다.

감사합니다.