답변 내역

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.마지막 2kg는 아무래도 몸이 원래 상태를 유지하려는 항상성 때문에 정말 안 빠지는 구간이라 스트레스 100%인 마음이 이해가 가네요. 이럴 때 더 심하게 굶으면 몸이 위기감을 느껴서 살을 더 붙잡게 되니, 다른 방법으로 몸을 속이는 것이 필요합니다.식단에서는 칼로리 줄이기보다는 인슐린 분비 조절에 집중을 해보시길 바랍니다. 액상과당, 정제 탄수화물을 제한하시어 식이섬유, 단백질 비중을 더 높여주시면 멈췄던 지방 연소가 다시 시작이 됩니다. 운동도 매일 똑같은 유산소 대신 짧고 강한 고강도 인터벌 트레이닝으로 바꾸시거나 평소 안 쓰시던 근육을 자극해서 정체기를 깨는 방법도 있습니다.일상 속 활동량(NEAT)을 늘리는 것도 효과적입니다. 마지막으로 스트레스를 낮추고 규칙적인 숙면도 필요합니다. 스트레스 지수가 높아질수록 코티솔 호르몬이 분비가 되며 몸이 수분을 머금게 되고 지방을 더 축적을 하니 7~8시간 이상 숙면을 취해서 호르몬 균형을 맞춰주셔야 비로소 잘 안 빠지던 2kg가 금방 날아갈 수 있겠습니다.더 나아가 주 1회 정도 리피딩 방식을 사용하셔서 평소 드시던 복합탄수화물량을 50~100%정도 늘려보시길 바랄게요. 물론 정제탄수화물은 혈당 수치를 너무 높게 올려서 권장드리지 않습니다.무리하지 않게 다이어트 성공을 기원합니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.저 같은 경우는 황태국, 복어지리, 콩나물국같은 메뉴로 해장을 하긴 합니다. 영양적으로 보면 해장은 알코올 분해로 소모된 수분, 전해질, 당분은 신속히 보충하고 아세트알데히드 대사를 도와주는 것입니다. 라면이나 짬뽕같은 맵고 기름진 음식은 일시적으로 몸에서 열과 발한으로 개운한 느낌을 주지만, 실제로는 지친 위를 더 자극하고 간이 대사 부담을 가중시키는 편이랍니다.토마토소스 스파게티는 토마토의 라이코펜, 과당, 비타민C 성분이 아세트알데이드 분해를 촉진하면서 위를 보호해서 충분하 좋은 해장식이 될 수 있습니다. 햄버거는 탄수화물이 저혈당을 막아주지만, 과한지방은 소화를 지연시킬 수 있어서 패티가 담백한 것(닭 고기)을 선택하는 것이 좋습니다.시원한 냉면은 메밀의 루틴 성분이 간세포 재생을 돕고 전해질 육수가 수분을 채워주어 속을 편하게 해줍니다.추천드리는 해장식은 아무래도 아스파라긴산이 많은 콩나물국, 황태계란국처럼 황태의 메티오닌, 계란의 시스테인 성분이 있는 담백한 국물 요리입니다. 미나리가 들어간 맑은 복어지리도 괜찮습니다.아니면 당분 보충을 위한 꿀물, 토마토 주스, 수분 흡수를 돕는 이온 음료를 물과 같이 섭취하면 탈수를 해결하고, 체내 대사가 정상화되면서 숙취에서 빠르게 벗어날 수 있습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.평소 드자주 드시던 두유는 소화불량이 있을 때 잠시 피하시는 것이 좋겠습니다. 콩에 있는 올리고당 성분은 장에서 가스를 쉽게 유발하고, 단백질 소화 효소의 활성을 저해하는 물질이 들어있어서 위 기능이 떨어졌을 때는 소화 부담을 2배 이상 높여줄 수 있기 때문이랍니다.대신에 위장을 편안하게 가라앉히는 음식을 섭취해주셔야 합니다. 천연 소화제라 불리는 무에는 전분 분해 효소인 디아스타아제가 많아서 소화를 도와줍니다. 그리고 비타민U가 많은 양배추는 손상된 위점막을 보호하며, 유기산이 많은 따뜻한 매실차는 위산 분비를 조절해 준답니다. 급성 소화불량 시기에는 소화 흡수율이 95% 이상으로 높은 흰죽이나 미음으로 장기를 대피시키는 식단을 권장드립니다. 그리고 익은 바나나, 찐 감자도 속을 편안하게 해주니 자주 챙겨주시길 바랍니다.이와 함께 일상에서의 식급관 교정도 필요합니다. 음식을 섭취하실 경우 최소 30회 이상 충분히 씹으셔서 침 속의 소화 효소와 대사 물질이 잘 섞이도록 해주셔야 위장의 부담이 줄어들 수 있습니다. 그리고 식사 후 소화 효소가 분비되는 2시간은 절대 눕지 않으셔야 역류성 식도염을 예방하실 수 있으며, 식후 15~20분 정도는 가볍게 평지를 산책하는 습관은 위장 운동력을 20% 이상 촉진해서 가스, 더부룩함을 빠르게 해소하는데 좋답니다. 위에 방법을 고려하시어, 소화불량 개선에 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 어릴 적 시골에서의 소중한 추억이 깃든 머위는 말씀하신 대로 잎과 줄기의 영양 성분에서 차이가 있답니다.[영양 차이]에너지면에서 100g당 머위잎은 약 50kcal, 머위대는 약 32kcal로 잎의 열량이 더 높습니다. 영양적으로 차이는 비타민, 미네랄 분포에 있답니다. 머위잎에는 항산화제인 베타카로틴이 100g당 2,900ug 이상 많이 함유되어 있으며, 비타민A, C, B군이 집중되어 있어서 면역력 강화와 피로 해소에 좋답니다.반면에 머위대는 비타민 함량은 낮은데, 혈압 조절과 나트륨 배출을 돕는 칼륨이 100g당 약 530~655mg으로 상당히 많고, 뼈 건강에 좋은 칼슘, 장 운동을 돕는 식이섬유(생것 기준 100g당 약 2.7g, 삶으면 약 4.5g)가 많이 함유되어 있어서 변비 예방과 디톡스에 효과적이랍니다.[쓴 맛 기능]머위의 강한 쓴맛을 내는 주성분은 클로로겐산과 같은 폴리페놀 화합물이며, 이런 성분들이 혀뿌리의 미각을 자극하면 반사적으로 위액과 소화 효소의 분비가 촉진되면서 위 기능을 강화하고 식욕을 돋구는 건위 작용을 일으키게 됩니다.그러나 머위에는 약간의 수용성 독성 성분(피롤리지딘 알칼로이드)이 있어서, 끓는 소금물에 데쳐서 찬물에 담가 쓴맛과 독성을 적절하게 우려낸 뒤 들깨가루와 함께 볶아서 드시면 지용성 비타민 흡수율도 높이고 영양균형도 완벽하게 맞출 수 있겠습니다.몸에 좋은 머위로 맛있는 음식 해드시길 바랄게요. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.더워지는 여름철, 변질 걱정 없이 입맛을 돋구워줄 소고기 장조림 황금 레시피를 소개해 드리겠습니다.1 ) 기름기가 없어 담백하고 결이 살아있는 소고기 홍두깨살 600g을 준비해주셔서 찬물에 30분간 담가 핏물을 깔끔하게 제거를 해줍니다.2 ) 핏물을 뺸 고기는 냄비에 물 1.2L를 붓고 대파 1대, 양파 1/2개, 통마늘 10알, 통후추 10알을 함께 넣어서 센 불에서 끓여주시다가, 육수가 끓어오르면 중불로 줄여서 약 30분간 고기가 부드러워질 때까지 푹 삶아줍니다.3 ) 잘 삶아진 고기는 건져내어서 한김 식힌 후 결을 따라서 먹기 좋은 크기로 찢어주시고, 남은 육수는 면포에 깨끗하게 걸러내어 정확히 600ml를 확보합니다.4 ) 그다지 짜지 않으면서 깊은 감칠맛을 내기 위해서는 냄비에 걸러둔 육수 600ml, 진간장 150ml, 국간장 2큰술, 맛술 3큰술, 올리고당 2큰술, 백설탕 2큰술을 넣고 찢어둔 고기와 함께 센 불로 끓여줍니다.5 ) 한소끔 끓어오르면 불을 약불로 낮추어서 양념이 고기 속까지 깊숙이 배어들도록 15분간 은근하게 졸여줍니다.마지막 단계에서 장조림의 향미를 한층 끌어올릴 꽈리고추 100g과 편으로 썬 마늘을 추가해서 5분 더 조려내주시면 식어도 질기지 않고 촉촉한 명품 장조림이 완성이 될 수 있겠습니다.완전하게 식힌 후 밀폐용기에 담아서 냉장 보관하시면 오랜기간 맛있게 드실 수 있습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.매번 양배추를 써는 번거로움과 금방 상해버리는 고민을 덜어줄 맞춤형 보관법을 소개드리겠습니다. 냉동 보관도 가능은 하지만, 용도에 따라 아삭함을 살리는 냉장법과 간편한 냉동법으로 나눠서 보관해주셔야 실패가 없답니다.1 ) 샐러드, 샌드위치용은 식감이 중요해서 냉장 보관을 권장드립니다. 양배추를 채 썬 뒤 찬물에 헹궈 야채 탈수기로 물기를 완전하게 제거를 해주시길 바랍니다. 밀폐용기 바닥과 양배추 위에 키친타월을 도톰하게 깔아서 수분을 차단해주시면 5~7일간 무름 없이 싱싱합니다. 갈변이 염려되시면 밀폐용기에 양배추가 잠길 정도로 찬물을 붓고 레몬즙을 몇 방울 떨어뜨려서 보관하는 방법도 있답니다.물론 이런 방식은 물을 1~2일 마다 한 번씩 새 물로 갈아주셔야 신선함이 오래 유지될 수 있습니다.2 ) 토스트용이라면 궁금해하셨던 냉동 보관법이 최고의 해결책이 되겠습니다. 양배추를 썰어서 물기를 완전히 말린 후, 지퍼백에 1회분씩 소분해서 냉동해 두시길 바랍니다. 해동을 하시면 아삭한 식감은 사라져서 생으로 드시는 샐러드용으로 쓸 수는 없지만, 길거리 토스트같이 익혀 드시는 요리에는 적격입니다.바쁜 아침에 번거롭게 해동할 필요없이, 냉동 상태 그대로 꺼내셔서 계란물에 섞어서 팬에 구우시면 조리 시간도 획기적으로 줄어들고 맛도 좋답니다.조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 당뇨 식단에 포인트는 혈당 지수(GI)가 낮고 식이섬유가 많은 식품을 섭취해서 식후 혈당의 빠른 상승을 막는 것입니다.1 ) 우선 추천드리는 부분은 보리, 귀리, 현미가 되겠습니다. 정제된 백미는 GI지수가 85로 상당히 높지만, 현미, 귀리, 보리는 GI 지수가 55이며 보리는 30정도가 됩니다. 그리고 100g당 10g이상의 식이섬유을 포함하고 있어서 장내 당 흡수 속도를 효과적으로 지연시키게 됩니다.2 ) 케일 시금치, 브로콜리같은 푸른 잎채소입니다. 100g당 당질은 1~2g에 불과하며 칼로리가 20kcal 미만인 완벽한 저당 식품으로, 식사시 채소를 먼저 섭취하시면 식후 혈당 상승 폭을 20~30%이상 안정적으로 억제하실 수 있습니다.3 ) 식물성 단백질이 많은 렌틸콩, 병아리콩, 두부입니다. 이런 콩류는 GI 지수가 30 전후로 낮고, 100g당 8~10g의 단백질을 제공해서 췌장의 인슐린 분비 부담을 덜어주고 포만감을 오래 유지해 줍니다.4 ) 혈당에 부담이 없는 간식을 찾으시다면 아몬드, 무가당 그릭 요거트도 우수한 대안이 되겠습니다. 아몬드는 혈당 부하 지수(GL)가 0에 수렴해서 하루 30g(약 한줌) 섭취시 혈당 스파이크 없이 필수 불포화지방산을 공급받을 수 있으며, 무가당 그릭 요거트도 100g당 당류가 1g 미만이면서 단백질은 10g 이상 들어있어서 당뇨인에게도 이상적인 식품입니다.이 외에도 토마토, 버섯류, 해조류, 콜리플라워, 아스파라거스같은 야채류가 있으며, 단백질로는 살코기, 자연치즈, 황태, 오징어, 계란, 고등어, 연어, 꽁치, 삼치, 오리고기, 닭고기가 있습니다. 지방으로는 올리브유, 견과류, 생들기름, 아보카도가 있습니다.위에 수치들을 참고하셔서 건강하고 다채로운 식단을 꾸려나가시기를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요, 그동안 운동은 꾸준히 해오셨지만 굶는 다이어트로 여러번 요요를 겪으셨다니 고생이 많으셨겠습니다. 몸을 해지지 않고 건강하게 체지방을 태우는 식단과 생활 습관을 짚어드리겠습니다.기억해주셔야 할 부분은 굶는 것은 근육량을 줄여서 대사량을 더 떨어뜨릴 수 있어요. 정제탄수화물(밀가루, 설탕, 액상과당)과 술을 제한하셔서 인슐린 저항성을 개선하고, 단백질, 섬유질, 건강한 지방 비중을 높이는 것이 필요합니다. 복합탄수화물, 섬유질(고구마, 현미, 귀리, 보리, 단호박, 브로콜리, 콜리프라워, 양배추, 아스파라거스, 베리류, 버섯류, 해조류)은 중성지방 배출을 도와주고 단백질(계란, 고기, 생선, 두부, 그릭요거트), 지방(생들기름, 아보카도, 견과류, 올리브유)은 근손실을 막아서 기초대사량 하락을 막아주게 됩니다.이런 식재료를 바탕으로 저탄고지 원이를 적용해서 탄수화물, 단백질, 지방 비중을 20:30:50으로 구성해 보시길 바랍니다. 하루 총 섭취 칼로리는 유지 칼로리인 TDEE에서 500kcal를 뺀 수준으로 설정해서, 무리하지 않고 주당 0.2~0.5kg을 감량하시는 건강한 페이스를 목표로 합니다. 단백질은 체중 1kg당 1.6~2g을 채워주시어, 수분은 체중 1kg당 30~33ml 범주로 틈틈이 섭취해주셔서 대사가 원활하게 돌아가도록 도와주는 것이 중요하겠습니다.음식을 드실 때의 습관도 바꾸어 주시는 것이 필요합니다. 채소와 지방/단백질을 먼저 드시고 복합 탄수화물을 마지막에 드시는 거꾸로 식사법을 실천해보시어, 한 입에 20회 이상 씹으며 20분 이상 천천히 식사를 하는 방법이 있습니다. 식사 중에는 TV나 스마트폰 사용을 금지하고 온전히 음식의 맛, 포만감에 집중하는 마인드풀니스 이팅을 해주셔야 뇌가 제대로 배부름을 인지하고, 과식을 막고, 밤에 찾아오는 식욕을 예방하실 수 있습니다.여기에 하루 14~16시간의 간헐적 단식을 병행하셔서 소화기관을 쉬게 하고 인슐린 수치를 낮게 유지를 해줍니다. 식단만큼 중요한 것은 일상의 회복이 되겠습니다. 7~8시간 이상의 충분한 숙면과 스트레스 관리가 병행이 되신다면 코티솔 호르몬이 안정되며 진짜 체지방이 타기 시작합니다.이번에는 요요 없는 건강한 변화를 이뤄내실 수 있도록 응원하겠습니다!

안녕하세요, 근 1년만에 체중이 크게 늘어 고민과 스트레스가 정말 많으시군요. 현재 야구, 배드민턴, 축구까지 하시는데 살이 잘 빠지지 않는 이유는 소비하는 활동량보다 섭취하는 칼로리가 더 높기 때문이랍니다. 지금부터 전신의 체지방을 줄여줄 운동 루틴과 야채 없이도 가능한 식단을 정리해서 소개드리겠습니다.1) 집에서 매일 진행하신 고강도 홈트레이닝을 추천드립니다. 전신 지방 연소에 좋은 타바타 운동을 추천드립니다. 버피테스트를 45초간 전력으로 진행하신 후 15초 휴식하는 것을 1셋트로 묶어 총 5~10셋트를 연속 수행해보시길 바랍니다. 숨이 턱까지 차오른 상태에서 이어서 마운틴 클라이머 30회씩 3셋트, 맨몸 스쿼트 25회씩 4셋트, 푸쉬업 15회씩 5셋트를 진행해서 기초대사량을 올려주시는 것이 필요합니다. 풀업도 추가해주시면 좋아요. 아니면 유튜브 타바타 20~30분 루틴을 따라해보시는 것도 좋답니다.2) 야외에서 할 수 있는 유산소 루틴입니다. 동네 공원이나 트랙에서 3분간 가볍게 조깅하신 후 1분간 100% 전력질주하는 인터벌 패턴을 총 6~8회(24~32분) 반복하는 방법도 있습니다. 조깅이 힘드시면 걸으셨다가 전력질주 하셔도 됩니다. 이런 훈련은 운동이 끝난 후에도 최대 48시간 동안 체지방이 계속 타들어가는 애프터번 효과를 유도하게 됩니다.3) 채소를 선호하지 않으시면 억지로 드시지 않으셔도 되지만, 단백질, 복합 탄수화물 수치는 꼭 지켜주셔야 합니다. 하루 두번 닭고기/소고기/돼지고기 150~250g이나 삶은계란 4~5개 등 순수 단백질(하루 체중 x 1.6~2.0g에 가까운 단백질 섭취를 권장드립니다) 과 현미/보리/귀리밥 140~200g으로 구성해보시길 바랍니다. 채소에서 얻지 못하는 영양소와 배변활동을 위해 식이섬유 보충제 5g과 종합비타민을 따로 섭취하시고 물은 하루 2.5~3L 이상 챙겨주시는 것이 중요합니다. 당류 섭취는 체중 증가이 주적이라 하루 25g이하로 제한하시길 바랄게요. 선수 시절 훈련을 버텨내신 끈기가 있으실테니, 위에 방법을 고려해보시길 바랄게요. 무리하지 않는 건강한 운동, 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.한 달에 10kg 감량이라는 목표는 마음이 급할 때 마주하는 유혹이지만, 의학적으로 체지방 1kg을 태우기 위해서 약 7,700kcal의 에너지가 소모되어야 한다는 점을 고려하면 매일 2,500kcal 이상을 굶어야 하는 무리한 수치입니다. 빠른 요요, 탈모, 신진대사 저하를 유발하니, 첫 달은 현실적인 기준인 약 4~6kg을 목표로 잡는 것이 건강과 지속 가능성 면에서 안전하겠습니다.밥을 좋아하시는 탄수화물 중독이시면 굶는 방식은 혈당을 빠르게 떨어뜨려 폭식을 부르는 악순환을 만들 수 있습니다. 해결을 휘애서는 우선 혈당 지수(GI)를 낮추는 식단 방법이 필요합니다. 정제된 백마(GI 약 85) 대신 현미, 곤약밥(GI 55이하)으로 주식을 바꿔주시어, 평소 드시던 밥 양의 30~50%만 줄여주셔도 하루 약 300~500kcal의 섭취량을 자연스럽게 제한을 할 수 있습니다. 대신 정제탄수화물(밀가루, 설탕, 액상과당)은 최대한 멀리 해주셔도 다이어트 성공률이 상당히 올라가게 됩니다.식사를 하실 때 채소 > 지방/단백질 > 복합탄수화물(고구마, 단호박, 보리, 귀리, 현미, 곤약밥) 순서로 드시는 거꾸로 식사법을 실천해주시면 혈당 상승을 막아서 인슐린 분비를 안정시키고 가짜 배고픔을 효과적으로 통제할 수 있겠습니다.여기에 16:8 간헐적 단식(16시간 공복 유지, 8시간 식사)을 병행해주시면 체내 인슐린 농도가 낮아지면서 몸이 탄수화물 대신 지방을 주 에너지원으로 쓰는 체질로 전환이 될 수 있답니다. 운동의 경우 식사 조절이 힘든 상황에서 무리한 고강도 운동 자체가 식욕을 더 자극하니 주 3~5회, 30분 정도 가벼운 조깅, 싸이클같은 중강도 유산소 운동과 스텝퍼, 스쿼트, 런지, 힙브릿지같은 하체 맨몸 운동과 플랭크같은 코어운동을 조합하셔서 기초대사량을 보존하는 것이 필요합니다.탄수화물 중독은 호르몬 불균형 문제라 심한 절식보다 조금씩 식단을 자연 식품으로 대체하시고 공복 시간을 확보하셔서 대사 시스템을 회복하시는 것이 다이어트 성공율을 높일 수 있겠습니다. 무리하지 않는 건강한 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다.