건강관리
다이어트 하고 싶습니다 요요가 와서 힘들어요
다이어트 하고 싶은데 헬스장에서 러닝만 해도 될까요?다이어트 식단은 저녁에 어떻게 먹어야되나요? 요요가 와서 20키로 넘게 쪘어요
3개의 답변이 있어요!
20kg이 넘게 찌셨다면 몸도 마음도 많이 속상하고 불편하실 것 같은데요,
다시 시작하면 감량이 충분히 가능한데, 무리하게 빼기 보다는 요요가 오지 않는 방법으로 접근하는 것이 중요합니다.
러닝만 해도 체중 감량에는 도움이 되지만, 러닝만 하는 것보다는 근력운동을 함께 하는 것이 좋습니다. 요요가 온 상태에서는 근육량이 줄어 기초대사량도 함께 낮아진 경우가 많기 때문인데요, 러닝은 주 4~5회, 30~40분 정도 꾸준히 하시고 스쿼트나 레그프레스, 상체 운동처럼 간단한 근력운동을 20~30분 정도 함께 해주시면 지방은 줄이고 근육을 유지하는데 도움이 됩니다.
식단은 저녁을 굶기보다는 가볍고 균형있게 드시는 것이 좋은데요, 저녁에는 잡곡밥을 평소의 반 공기 정도로 줄이고, 닭가슴살이나 생선, 두부 같은 단백질을 충분히 드시면서 채소를 곁들이는 식사가 좋습니다. 굶으면 처음에는 체중이 빨리 빠질 수 있지만 폭식으로 이어져 요요가 반복될 가능성이 높기 때문에 주의가 필요합니다.
즉, 요요 이후의 다이어트를 러닝만 하기보다 근력운동을 함께 하고, 저녁은 굶지 말고 단백질과 채소 위주로 적당히 드시는 것을 추천드립니다.
한달에 2~3kg 정도를 목표로 꾸준히 건강하게 다이어트 성공하시길 응원합니다.
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채택된 답변안녕하세요. 이정은 영양사입니다.
요요 현상으로 인해 체중이 급격히 늘어 마음고생이 많으신 상황으로 보입니다. 20kg이라는 수치는 단순하게 칼로리를 줄이는 것만으로는 해결하기 어렵고, 몸의 대사 체계를 정상화하는 과정이 반드시 필요합니다.
헬스장에서 러닝만 하는 것은 체지방 연소에는 도움이 되지만, 근육 손실을 방지하고 기초대사량을 높이기 위해서는 반드시 근력 운동을 병행해야 합니다. 유산소 운동은 근력 운동 후에 진행할 때 체지방 연소 효율이 가장 좋습니다.
추천 구성: 닭가슴살, 흰살생선, 두부 등 단백질원 100~150g에 데친 브로콜리, 버섯, 양배추 등 칼로리가 낮고 포만감이 큰 채소를 곁들이시는 것을 추천드립니다.
주의사항: 저녁에는 혈당을 빠르게 올리는 단순당이나 정제 탄수화물(빵, 면, 흰쌀밥)은 피하고, 식사 시간은 잠들기 최소 3~4시간 전에 마치는 것이 좋습니다.
안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았어요.
요요로 20kg이나 늘어 마음이 많이 무거우시겠지만, 다시 시작하려는 의지 자체가 이미 절반의 성공입니다!
[운동] 헬스장에서 러닝만 하는 것은 칼로리 소모에는 좋겠으나, 유산소 운동만 지속하신다면 근육량이 감소해서 기초대사량이 떨어지고 결국에 또 다시 요요가 오기 쉬운 체질이 될 것입니다. 이를 방지하기 위해서 러닝 전에 레그익스텐션, 레그컬, 레그프레스, 스쿼트, 런지, 힙브릿지같은 하체 운동, 플랭크 같은 코어운동을 총 20분정도 병행하시는 것을 권장드립니다. 러닝도 같은 속도로 달리시기보다 5분은 빨리 걸으시고 5분은 적당한 속도로 걷는 인터벌 방식을 활용하시면 체지방을 더 효율적으로 태울 수 있겠습니다. 단, 무릎 관절 보호를 위해서 초반에는 싸이클을 타셔서 저항을 0~1으로 두시고 1분간 페달 빠르게 밟고 1분간 적당한 속도로 밟는 인터벌식으로 20~30분간 진행을 해보시길 바랍니다.
[식단] 저녁 식단은 굶거나 닭가슴살만 꾸릴경우 금방 지쳐서 단백질, 식이섬유, 복합탄수화물을 채우는 다양한 조합이 필요합니다. 예시로 닭가슴살150g 샐러드에, 고구마 1개, 저당 오리엔탈 드레싱을 곁들이는 방법, 두부 구이에 구운 버섯, 양배추 쌈을 싸 먹는 방법, 혹은 현미밥 반 공기에 생선구이, 나물 반찬을 드시는 한식 스타일도 좋습니다. 가끔은 소고기 부챗살 구이에 아스파라거스, 토마토, 버섯, 브로콜리, 양파, 파프리카를 구워 드시면 질리지 않고 맛있게 다이어트를 지속하실 수 있겠습니다.
포인트는 밤에 배가 고파서 야식을 찾지 않도록 포만감을 주는 식이섬유, 단백질을 꼭 챙겨서 드시는 것입니다.
이번에는 장기간 가져가실 건강한 습관을 만든다고 생각해보시길 바랄게요. 주당 0.5~0.7kg 감량을 목표로 건강한 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^