답변 내역

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 2주간의 긴 투병 끝에 이제야 숨을 돌리실텐데, 정말 고생 많으셨습니다. 현재 겪고 계시는 피로, 근육통은 면역 세포가 바이러스와 싸우느라 체내 단백질, 비타민, 미네랄을 소진하고 있습니다. 이를 극복할 음식들을 몇 가지 정리해서 제안 드리겠습니다.추천드리는 식품은 전복, 낙지를 활용한 요리입니다. 여기에 피로 회복제로 불리는 타우린이 많아서 간 해독을 돕고 기력을 빠르게 끌어올려 줍니다. 그리고 다리가 아프고 힘이 없는 증상을 완화하기 위해서 소화가 잘 되는 단백질인 삼계탕, 닭죽, 소고기 무국을 권장드립니다. 육류의 아미노산은 손상된 조직을 재생하고 근육의 회복을 돕기 때문이랍니다.에너지 대사의 스위치를 켜기 위해서 비타민B군이 많은 돼지고기 수육, 잡곡밥을 챙겨주시고, 칼륨이 많은 바나나, 토마토를 간식으로 드시면 다리의 저림, 피로감을 줄이는데 효과적이겠습니다. 기관지 회복의 마무리를 위해 따뜻한 배도라지차, 꿀차를 수시로 마셔서 수분을 보충해 주시길 바랍니다.한 번에 많이 드시기보다는 소화에 무리가 가지 않도록 조금씩 자주 섭취하셔서, 충분한 숙면(7~8시간 이상)을 병행하시면 점점 예전의 활기를 되찾으실 수 있을 것입니다. 기력 회복을 응원합니다!

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 육아로 인해 많이 지치셨을 것 같습니다.. 영양적으로 3kg의 건강한 증량은 지방을 늘리는 것도 필요하지만, 소실된 근육량과 필수 영양소를 복구하는 과정이 중요하겠습니다.실천을 해야할 원칙은 에너지 밀도가 높은 식단이 되겠습니다. 한 번에 많이 드시기 힘든 상황이시니, 삼시 세끼 사이에 2회 간식을 추가하는 소량 다회 식사가 필수입니다. 이때 빵, 떡같은 탄수화물도 좋지만, 되도록 견과류, 아보카도, 요거트같이 부피는 작지만 칼로리와 영양이 응축된 식품을 선택해보시길 바랄게요. 아침 식사 후 혹은 점심 저녁 사이 공복에 땅콩버터 100%를 곁들인 사과나 빵에 쨈과 발라드시는 것만으로 하루 300kcal을 추가 보충 할 수 있습니다. (하루 TDEE +300~500kcal에 가까운 칼로리 섭취와 탄수화물, 단백질, 지방 비중은 5:3:2~4:3:3을 권장드립니다)단백질 섭취(하루 체중 x 1.6g 이상)는 체내 흡수율을 고려해주셔야 합니다. 육아로 지치신 위장은 소화력이 떨어지기 쉬우니, 육류도 좋지만, 달걀, 생선, 두부같이 소화가 수월한 고단백 식품을 끼니마다 포함시켜주시는 것이 중요합니다. 바쁘실 경우 우유나 두유에 바나나, 아몬드, 미숫가루, 단백질 파우더를 섞은 쉐이크 형태로 마시는 것도 효율적인 칼로리 보충법이 되겠습니다. 식사시에는 채소를 먼저 드시기보다 고기, 생선같은 단백질 위주로 먼저 섭취하셔서 포만감이 들기 전에 필수 영양소를 충분하게 채우시는 것도 좋은 방법입니다.3kg의 건강한 무게를 지탱할 주 2~3회 가벼운 근력 운동을 병행해주시는 것이 좋겠습니다. 아이를 보며 틈틈이 하는 스쿼트, 런지, 힙브릿지와 벽 짚고 푸쉬업, 덤벨로 하는 슈퍼맨 자세는 섭취한 영양소가 지방이 아닌 근육으로 저장되도록 도와줍니다. 덤벨, 케틀벨, 저항밴드로 맨몸 유튜브 홈트레이닝도 괜찮은 루틴입니다.위에 방법을 고려하셔서, 건강한 체중 증량 하시길 바랄게요. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 늦은 밤까지 학업에 매진하느라 정말 고생이 많으시겠습니다. 소화가 잘 되면서 뇌 깨우기에 좋은 야식을 몇가지 제안해 드리겠습니다.컵라면 같은 고나트륨 식품은 다음 날 얼굴이 붓고 속을 더부룩하게 하니, 따뜻한 우유 한 잔과 한 줌 견과류를 고려해보시길 바랍니다. 우유의 트립토판 성분은 스트레스 완화에 좋고, 견과류의 불포화지방산은 두뇌 회전을 촉진해줍니다.만약에 배고픔이 크시다면 연두부, 삶은 계란을 추천드리는데, 고단백이면서 위장에 머무는 시간이 짧아서 숙면을 방해하지 않습니다. 단맛이 당기시면 바나나와 그릭 요거트 조합도 괜찮습니다. 바나나의 마그네슘이 근육 긴장을 풀어주고 요거트가 장 건강을 지켜줍니다. 냉동블루베리와 그릭 요거트, 견과류, 알룰로스 조합도 괜찮습니다.아삭한 식감을 선호하시면 방울토마토, 오이, 당근, 파프리카에 병아리콩으로 만든 후무스 딥에 찍어 드시는 것을 권장드립니다. 만약 면 요리가 땡기시면 기름에 튀기지 않은 건면이나 메밀면, 곤약면, 두부면을 활용해서 가볍게 드시는 것이 좋겠습니다.이 외에도 볶음 병아리콩, 볶음 검은콩, 단백질 음료, 황태채, 구운 김 스낵, 오징어 다리, 저염 육포, 스트링 치즈를 고려해보시길 바랄게요.야식을 드신 후에는 최소 1시간 정도는 소화를 시켜주시고 취침을 해주셔야 역류성 식도염을 예방할 수 있겠습니다. 건강한 야식으로 수험 생활을 응원하겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 지속이 가능하면서 효과적인 단백질 중심 식단과 저녁 고비를 넘기는 방법을 제안해 드리겠습니다. 다이어트 성공의 포인트는 혈당을 안정시켜서 가짜 배고픔과 술 생각을 잠재우는데 있겠습니다.아침: 소화가 편한 그릭요거트에 견과류를 곁들여주시거나, 삶은 달걀 2~4알과 무가당 두유로 시작하셔서 대사를 깨워주시는 것이 좋습니다.점심: 일반식의 밥 양은 반으로 줄여보시되, 살코기, 닭가슴살, 고등어/연어, 두부 구이를 메인 반찬으로 200g 내외로 넉넉히 섭취하셔서 오후의 허기를 미연에 방지합니다.저녁: 저녁 술 생각는 보통 단백질이나 수분이 부족할 때 강해지게 된답니다. 기름기가 적당한 소고기(부채살, 등심), 데친 오징어, 훈제 오리, 로스트 치킨, 돼지고기 앞다리살 수육같은 메뉴 250g에 쌈 채소화 함께 든든하게 드셔주시길 바랍니다. 씹는 행위와 포만감이 알코올의 유혹을 이기는데 큰 도움이 되겠습니다.[술 생각 대처법] 저녁마다 술이 생각 나실 경우 시원한 탄산수(무가당, 대체 감미료x, 가향o)에 레몬즙을 넣어 청량감을 채우시거나, 황태채, 구운 김, 병아리콩 볶음, 검은콩 볶음, 저염 육포, 오징어 다리같은 고단백 저칼로리 간식, 특히 충분히 씹어서 포만감을 유도하는 식감의 자연 원물 간식을 고려해보시길 바랍니다.다이어트 약은 보조적인 수단이며, 평소에 음주 습관이 있으시다면 약물이 간, 신장에 무리를 줄 수 있습니다. 되도록 가정의학과 전문의 선생님과 상담을 통해서 질문자님 건강 상태를 확인하신 후 처방받아보시길 권장드립니다.식습관 교정을 하고 이후에 식단과 운동을 병행하시면서, 기초대사량을 높이는 것이 좋겠습니다. 건강한 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.혈당 관리를 위해서는 구운 고구마보다는 찐 고구마, 생고구마을 선택하시는 것이 훨씬 유리하겠습니다. 고구마를 고온에서 오래 굽게 되면 전분이 당분(맥아당)으로 분해되는 효소 활동이 활발해져서 GI 지수가 약 90 이상으로 치솟게 되고, 흰 쌀밥보다는 혈당을 더 빠르고 높게 올리는 수치랍니다. 이에 반해 물에 삶거나 찌는 방식은 GI 지수를 45~50정도로 낮게 유지해주어 인슐린 저항성 관리와 체중 조절에 좋답니다.매일 아침 식사 대용으로 고구마을 드시는 것은 좋지만, 공복에 고구마만 단독으로 과하게 드시게되면, 혈당 스파이크를 유발할 수 있어서 주의가 필요하겠습니다. 아침에는 혈당 조절 능력이 상대적으로 떨어져 있어서, 삶은 계란, 견과류, 무가당 두유와같은 단백질 지방 식품을 함께 섭취하셔서 탄수화물의 흡수 속도를 늦춰주시길 바랍니다.껍질에 포함된 얄라핀 성분과 수용성 식이섬유가 혈당 상승을 억제하니, 되도록 깨끗이 씻어서 껍질째 드시는 것을 권장드리며, 한 끼 섭취량은 중간 크기 1개(약 150g) 이내로 제한하시는 것이 좋겠습니다.고구마 찌거나 삶아서 건강하게 드시길 바랄게요. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 고구마, 과일, 감자, 호밀빵, 떡 같은 복합 탄수화물도 충분히 밥의 역할을 대신할 수 있답니다. 하지만 유독 밥을 고집하게 되는 이유가 포만감의 메커니즘에 있습니다. 과일이나, 빵, 떡 같은 간식류는 보통 단일 영양소 비중이 높고 혈당을 빠르게 올렸다가 떨어뜨리는 혈당 스파이크를 유발하기 쉽습니다. 그에 반해 밥을 중심으로 국과 단백질 반찬이 어우러진 정찬은 섬유질, 단백질, 지방이 조화롭게 섞여서 혈당을 완만하게 유지하면서 뇌에 확실한 포만 싸인을 보내게 됩니다.밥배가 빠도 있다는 현상이 과학적으로 감각 특정적 포만감과 관련이 있습니다. 특정 음식의 맛에 뇌가 질려 포만감을 느껴도, 다른 맛(예시로 이것 저것 술과 간식 이후에도 밥을 드시는 것 처럼)이 들어오게 되면 위가 다시 이완되면서 수용 공간을 만들어주는 인체의 신비이기도 합니다.(디저트 배가 따로있다는 말도 있죠. 밥으로 배가 너무 부르지만, 디저트는 또 잘 넘어가기도 합니다)술이나 간식 후에도 밥을 찾는 것은 영양적인 결핍보다 뇌가 기억하는 완전한 식사의 루틴을 채우려는 심리적인 갈증으로 보셔도 좋습니다.진정한 끼니가 메뉴의 종류보다 인체가 필요로 하는 영양 균형을 갖췄을 때 완성이될 수 있겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 다이어트의 성공과 실패를 정하는 체중 감량면에서 고려하면 식단의 비중이 한참 높답니다!일반적으로 식단과 운동의 비중을 8:2 정도로 보며, 이는 1시간의 고강도 운동으로 소모하는 칼로리보다는 한 끼 식사에서 당류나 가공식품을 제한해서 줄이는 카롤리가 훨씬 직관적이고 효율적이기 때문이랍니다. 질문자님처럼 두 가지를 모두 시작하시는 것이 부담스러우시면, 식단 관리는 1단계로 설정해서 체중 감량 기반을 먼저 다지시는 것을 권장드립니다.만약 운동부터 시작을 하실경우, 빠른 활동량 증가가 오히려 식욕을 터뜨리고 보상 심리까지 생겨서 식사량이 늘어나는 부작용이 생겨버리고, 기초 체역이 부족한 상태에서의 무리한 운동은 관절 부상과 심리적인 번아웃, 오버트레이닝을 유발할 수 있답니다.첫 4주 동안은 정제탄수화물(설탕, 밀가루, 액상과당)과 술(성인이실경우)을 피하시고, 단백질(고기, 계란, 생선, 두부)과 채소(십자화과 채소, 녹황색 채소, 가든 샐러드, 버섯), 지방(올리브유, 견과류, 아보카도), 복합탄수화물(고구마, 단호박, 보리, 귀리, 현미) 위주로 식습관을 교정하셔서 몸의 붓기를 먼저 제거하는 것이 좋습니다.이후에 몸이 조금씩 가벼워지고 바뀐 식단에 컨디션이 적응되었을 때, 5~8주차에는 주 4~5회 유산소 운동을 추가하시고, 9~12주차에는 2~3회 근력 운동까지 추가 병행하시면 장기적인 유지 가능성을 높이는 똑똑한 방식이 될 수 있겠습니다.식단으로 체지방 대사량을 끌어올리고, 운동으로 기초대사량을 보존하고 근육량도 지키는 순차적인 접근이 요요 없는 다이어트가 될 수 있겠습니다. 건강한 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 현재 계획하신 공복 근력 40분 후 유산소 20분 루틴은 정체기에 괜찮은 루틴입니다. 이미 골격근량이 높으신 상태이므로 공복 운동시 근손실을 우려하시겠지만 40분 이내의 운동량으로는 몸이 근육을 막 분해해서 에너지로 쓸 만큼 비상 상황에 빠지지는 않으니 안심하셔도 되겠습니다.(물론 고강도는 근손실 위험이 있습니다. 중저강도로 적당히 해주시는 것이 좋습니다)복용 중이신 소금물, 올리브유 레몬샷도 좋은 선택입니다. 소금은 전해질을 보충해서 공복 운동중 발생할 수 있는 어지러움을 방지하고, 올리브유의 불포화지방산은 인슐린 수치를 자극하지 않으면서 안정적인 에너지를 공급해서 지방 연소 모드를 유지하는데 도움이 됩니다.근력 운동 전에 탄수화물 섭취가 필수는 아니지만, 공복이기 때문에 바나나 1~2개 정도 소량 섭취가 수행 능력을 높여서 결과적으로 더 많은 칼로리를 태우게 할 수 있겠습니다. 정체기 탈출을 위해서 시간을 더 늘리시기보다는, 운동의 밀도를 높이는 것이 좋습니다. 예시로 셋트 사이 휴식시간을 1분에서 30초로 줄여보시거나, 근력 운동 후 유산소 운동도 bpm 140이상 유지하시면 애프터번 효과로 운동 후에도 체지방이 계속 타는 몸 상태를 만들 수 있겠습니다. 운동 후 탄수화물과 동물성 단백질이 3:1~4:1로 충분하게 식사를 하신다면 근육 회복과 합성에 바로 이뤄지니 근손실 걱정 없이 탄탄한 라인을 만드실 수 있겠습니다.조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 다양한 일과 함께 에너지를 많이 소모하시다보면 끼니를 챙기기가 쉽지 않으시겠습니다. 삼각김밥은 정제 탄수화물 비중이 높고 단백질이 부족해서 혈당을 빠르게 올렸다가 떨어뜨리면서 업무 효율과 집중력을 저하시킬 수 있겠습니다.질문주신 파리바게뜨 샌드위치는 삼각김밥보다 우수한 대안입니다. 채소와 단백질이 조화를 이룬 BELT 샌드위치나 로스트 치킨 샌드위치 종류는 섬유질과 비타민까지 보충할 수 있어서 추천드립니다. 마요네즈 기반의 소스가 과한 제품보다는 담백한 드레싱을 선택하시어, 호밀빵, 통밀빵 제품이 있다면 이를 골라서 포만감을 오래 유지하는 것이 좋겠습니다.편의점을 이용하셔야 할 때는 더건강식단 시리즈나, 저당, 고단백 도시락 라인을 고려해보시길 바랄게요. 밥의 양은 줄이고 두부, 닭가슴살, 살코기, 계란 비중을 높인 제품들이 건강 관리에 효과적입니다. 만약에 상황이 여의치 않아서 삼각김밥을 드셔야 한다면, 부족한 단백질을 채우기 위해서 삶은 달걀, 당류가 적은 두유를 꼭 챙기셔서 영양 균형을 맞춰보시길 바랍니다.이동중이나 짧은 시간만 허락이 되실 경우 필수 영양소가 고르게 설계된 분말형 식사 대용식이나 단백질 바를 가방에 비상용으로 구비해 두시는 것도 현명한 방법이 되겠습니다.바쁜 일정 속에서도 이런 작은 선택으로 활력을 꾸준히 유지하시길 바랍니다. 감사합니다.

안녕하세요, 단백질 보충제와 일반 식품의 차이는 단백질의 질도 중요하나 흡수 속도와 영양적인 완성도에서 나타나게 됩니다. 두 급원의 차이를 정리해 드리겠습니다.유청 단백질과 같은 보충제는 가공 과정을 통해 유당과 지방을 제거하고 단백질 입자를 미세화했기에 섭취 후 1~2시간 내에 혈중 아미노산 농도를 정점에 도달시키게 됩니다. 운동 후 근육 합성을 자극하는데 정말 유리합니다. 그에 반해 고기, 계란, 콩의 일반 식품은 섬유질이나 지방과 결합되어 있어서 소화에 3~5시간 이상 소요되나, 아미노산을 혈중에 일정하게 공급하는 지속성면에서 우수해서 근손실 방지에 효과적입니다.체내 이용률을 나타내는 기준인 DIAAS(소화 기능 필수 아미노산 점수)를 보면, 유청 단백질과 계란, 우유, 소고기 모두 최상위권에 속합니다. 근성장을 위한 재료로서의 가치는 두 급원 모두 충분합니다. 그러나 보충제는 근육 합성을 주도하는 아미노산인 류신의 함량을 의도적으로 높여서 효율을 끌어올린 경우가 많답니다. 반면에 자연 식품은 아연, 비타민B12, 철분같은 단백질 대사를 돕는 미량 영양소를 동반한다는 장점이 있습니다.보충제가 근육 합성에 유리한 경우는 타이밍과 섭취량 확보가 어려울 때입니다. 바쁜 일상에서 닭가슴살 100g을 챙겨 먹기 힘들 때 보충제는 좋은 대안이 되겠습니다. 그렇지만 보충제는 농축된 가공식품이라 하루에 1~2번 정도 보충개념으로 드시는 것이 바람직합니다.보충제는 근성장의 치트키 수준은 아니며, 부족한 부분을 채우는 도구입니다. 전체 단백질 섭취량의 70~80% 이상은 자연 식품으로 채우고, 운동 전후나 식사가 부실할 경우에만 보충제를 활용하시는게 효율적인 방식이 되겠습니다.궁금증이 해결 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.