답변 내역

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.세계보건기구(WHO)와 보건복지부에서 권장하는 하루 수분 섭취량 2L는 보편적인 기준이며, 실제 개개인에게 필요한 최적의 수분량은 체중, 활동량, 주변 환경에 따라서 정밀하게 조정이 되어야 합니다.의학계에서 권장하는 일반적인 계산법은 체중에 30~35ml를 곱하는 방식으로, 체중이 70kg인 성인이시면 하루 총 2.1~2.45L의 수분 보충이 권장됩니다. 물론 주의하실 부분은 보통 하루에 섭취하는 음식과 과일을 통해 전체 수분의 약 20~30%정도는 이미 공급이 되고 있다는 사실입니다. 따라서 체중 30~35ml 범주에서 20%정도는 빼신 후 드시는 것이 적절합니다.식사를 규칙적으로 하신다면 순수하게 물로만 2L를 채우시지 않아도 실제 필요량을 충족하는 경우가 많습니다. 짧은 시간내에 너무 과한 물을 마시면 혈액 내 나트륨 농도가 낮아지는 저나트륨혈증이 발생해서 뇌부종이나 경련같은 부작용을 초래할 수 있어서, 종이컵 한 잔 정도의 분량(120~240ml)을 1~2시간마다 주기적으로 나누어 마시는 습관이 중요합니다.수분 섭취 과잉과 부족 여부를 판단하는 직관적인건 소변의 색상이랍니다. 소변이 투명한 황색, 연 보리차 같은 색이면 적절하지만, 진한 노란색(비타민B 영양제 드신 후 제외)을 띈다면 물을 바로 500ml이상 충분히 드셔주셔야 합니다. 운동을 즐기시거나 카페인 섭취가 잦으시면 이뇨 작용으로 인한 소실분을 고려해서 커피섭취량 대비 물 비중 1:1~1.5 정도 이상 더 섭취해주시는 것이 필요합니다.궁금증이 해결 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 2023년 1월 1일에 식품 유통기한 표시제를 소비기한 표시제로 전환을 해서 시행을 하고 있긴 합니다.예전에 유통기한을 고수했던 주 이유가 식품의 안전 사고에 대한 보수적인 접근 방식 때문이었습니다. 유통기한은 제품의 제조일로부터 소비자에게 판매가 허용이 되는 기한으로, 식품이 상하지 않는 임계점의 약 60~70% 선에서 설정이 된답니다. 유통 과정에서 변수를 고려해서 소비자에게 최상의 신선도를 보장하고 유통업자의 관리 책임을 명확하게 하려는 의도가 있었습니다.그러나 유통기한이 지난 음식을 폐기대상이나 섭취가 불가능한 상태로 오해해서 발생하는 큰 규모의 음식물 쓰레기와 탄소 배출 문제가 화두가 되었습니다. 식약처는 국제 표준, 추세에 발맞춰서 보관 조건을 준수했을 경우 섭취해도 안전에 이상이 없는 기한인 소비기한을 도입하게 되었답니다.소비기한이 통상 유통기한 보다는 20~50%정도 더 길게 설정을 하고, 적절한 온도관리, 보관 방법만 잘 지켜준다면 안전성과 신선도를 충분히 담보할 수 있겠습니다. 2024년 계도 기간이 종료가 되며 현재 유제품과 일부 품목만 제외한 대부분 식품에는 소비기한이 표기가 되고 있습니다.따라서 현재 한국 식품 시장은 소비자 중심의 소비기한체제로 안착한 상태입니다. 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요, 영양적으로 탄수화물은 낮추고 단백질은 많은 메뉴를 추천해 드리겠습니다.[구운 치킨] 튀김옷이 두꺼운 프라이드보다 오븐, 구운 치킨을 권장드립니다. 당질 섭취는 최소화하면서 근육 합성에도 필요한 단백질을 간편하게 섭취할 수 있는 메뉴랍니다. 양념보다는 오리지날, 양념이 없는 것을 권장드리며, 소스는 살짝만 찍어드시는 것을 권장드립니다.[보쌈, 수육] 삶아서 기름기를 뺀 보쌈이 최고의 고단백 식단이랍니다. 그러나 함께 오는 막국수는 탄수화물이 정말 높아서 피하시는 것이 좋고, 상추, 깻잎같은 쌈 채소를 충분히 싸서 드시는 것을 권장드립니다. 포만감도 오래가고 소화도 잘 된답니다.[고단백 토핑 포케] 포케 전문점에서 스테이크, 연어, 닭가슴살 토핑을 메인으로 선택 해보시길 바랄게요. 현미, 귀리밥은 적게 옵션을 택해조시어, 병아리콩이나 렌틸콩 같은 식물성 단백질을 추가해주시면 영양 밸런스를 맞추실 수 있겠습니다. 드레싱은 간장 베이스나, 레몬즙, 식초, 올리브유관련 소스를 권장드립니다.[육회, 광어 회] 저녁에 드시기에 가벼운 메뉴입니다. 탄수화물은 거의 없어서 혈당 스파이크 걱정이 없습니다. 초장보다는 간장, 기름장에 곁들여서 염분 섭취를 조절해 보시길 바랄게요.위에 메뉴를 고려하시어, 질문자님 취향에 맞는 메뉴를 선택해보시길 바랄게요. 맛있는 저녁 드세요 ^^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다. 질문자님의 현재 생활 패턴을 고려해서 몇 가지 방법을 제안해 드리겠습니다. 현재 체중은 정상범위시나, 주 3회 있는 심야 근무는 생체 리듬을 깨뜨려서 코티솔 호르몬 수치를 높일 수 있고, 인슐린 저항성을 유발하니, 지방을 축적하는 대사로 바뀔 수 있습니다. 칼로리는 기초대사량 + 300~400kcal를 권장드리며, 밀가루, 설탕, 액상과당같은 정제 탄수화물과 술은 다이어트 기간동안 되도록 피해주시길 바랍니다. 하루 12~14시간의 간헐적 단식을 권장드립니다.[아침, 점심] 아침 식단에 보완이 필요해 보입니다. 현재 드시는 두유는 되도록 무가당 제품으로 선택해보시어, 여기에 삶은달걀 2개와 하루견과 30g을 추가해서 단백질과 지방 섭취 비중을 높여보시길 바랍니다. 그래야 오전에 혈당 저하를 막아서 점심에 과식을 막을 수 있습니다. 점심에는 일반식을 유지해보시어, 섬유질이 많은 채소부터 드시고 이후에 단백질/지방(고기, 계란, 생선, 두부), 마지막에는 복합탄수화물(보리, 현미, 귀리, 잡곡, 고구마, 단호박) 순으로 섭취를 하시는 거꾸로 식사법을 실천하셔서 혈당 스파이크로 인한 식곤증을 예방할 수 있습니다.[저녁, 간식] 중요한 밤 알바에(수~금)에는 야식을 건강한 식품으로 선택해보시는 것이 좋습니다. 오후 17~19시 사이에 저녁 식사는 되도록 단백질, 섬유질 위주의 식품을 권장드립니다. 고기, 계란, 생선이 들어간 샌드위치, 포케 샐러드, 랩, 스테이크같은 메뉴를 권장드리며, 사이드로 방울토마토, 브로콜리, 오이, 당근, 샐러리, 양상추같은 샐러드를 권장드립니다. 새벽 1~2시 퇴근 후에 식사는 소화 효소 분비가 낮아진 상태라 가급적 공복을 유지해보시고 정 배가 고프시면 따뜻한 허브차, 무가당 가향 탄산수, 그릭 요거트, 단백질 음료, 황태구이, 저염 육포, 스트링 치즈, 구운 계란 같은 메뉴로 200kcal 내외로 드시는 것을 권장드립니다.불규칙한 수면으로 지친 부신을 위해서는 비타민B, 마그네슘, 오메가3, 비타민D, 비타민C, 유산균 영양제를 고려해보시길 바랄게요.건강한 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 아이의 성장에 대해 고민이 많으실 것 같습니다. 5세 시기엔 급성장기에 진입하기 전 기초를 다지는 정말 중요한 단계랍니다.[영양] 우선 고려해주셔야 할 성분은, 뼈의 구성 성분인 칼슘과 이 칼슘의 체내 흡수를 돕는 비타민D가 되겠습니다. 비타민D는 아이들에게 부족하기 쉬운 영양소로 골밀도 형성과 성장판 자극에 직접적인 역할을 해서 되도록 영양제 형태로 보충해주시는 것이 좋겠습니다. 그리고 세포 분열과 증식을 도와서 체격 성장에 기여하는 아연도 필요합니다. 아연은 면역력 강화에도 좋아서 아이가 잔병치레 없이 건강하게 자랄 수 있는 밑바탕이 되겠습니다. 그 외에는 칼슘, 유산균, 오메가3을 고려해보시길 바랄게요.[식사] 식단에서는 매끼니 동물성 단백질을 포함해주시는 것이 좋습니다. 소고기, 돼지고기, 닭고기, 오리고기같은 육류와 고등어, 연어같은 등푸른 생선, 계란, 두부를 돌아가며 섭취하게 하시어 하루 400~500ml정도의 우유나 치즈같은 유제품을 간식으로 활용해서 칼슘 섭취량을 확보해보시길 바랍니다. 칼로리만 높은 식사보다 비타민K2가 많은 시금치, 브로콜리같은 녹색 채소를 곁들여서 뼈의 석회화를 도와야 한답니다.성장은 영양만큼 수면의 질이 중요해서 성장 호르몬이 왕성하게 분비가 되는 밤 10시 이전에 숙면에 들 수 있도록 지도해주시고, 평소 당분이 많은 음료나 인스턴트 과자, 젤리, 사탕, 가공빵 같은 식품은 성장 호르몬 작용을 방해하니 가급적이면 최소화 하는 것이 성장에 유리하겠습니다. 아이의 체질에 맞춰 종합 비타민보다 부족한 특정 영양소를 보충해주시는 방법을 권해드립니다.아이의 건강한 성장을 응원합니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.식후에 바로 과일을 섭취하시는 습관은 대사 건강, 혈당 관리면에서는 권장되지 않습니다. 식사를 통해서 탄수화물이 공급되며 혈당이 이미 상승한 상태에 과일이 과당, 포도당같은 단순당이 추가로 유입이 되면 췌장에 과한 부담을 주게 됩니다. 이런 경우 인슐린 저항성을 유발하고 1)비만, 2)지방간, 3)당뇨관련 질환 위험을 높일 수 있답니다.소화 기능 면에서도 식후 바로 과일을 드시게 되면 먼저 섭취한 음식물의 소화 속도에 맞춰서 과일은 위장에 오래 머물게 되고, 이런 과정에 있어서 과일의 당분은 발효가 되면서 가스를 형성하게 되고, 복부 팽만이나 소화 불량을 일으킬 수 있게 됩니다. 이상적인 과일 섭취 시간은 위장이 비어있는 1)식사 1~2시간 전이나, 2)식후 소화가 어느정도 진행된 2~3시간 뒤, 3)활동량이 많은 시간대, 4)운동 전에 드시는 것이 좋습니다.만약 올바른 순서를 찾으시면 되도록 점심 저녁 사이 간식으로 100g~150g정도 섭취를 권장드립니다. 과일에 있는 섬유질이 이후에 섭취하는 음식의 당 흡수 속도를 늦춰서 혈당의 빠른 상승을 막고, 적절한 포만감을 주니 전체적인 식사량을 조절하는데 좋습니다.과일은 영양소가 많은 건강식품이나 섭취 시기와 순서에 따라서 신체에 미치는 영향이 다르니, 가급적이면 오전이나 간식, 운동 전, 활동량이 많은 시간대에 적당히 드시는 방향으로 습관을 고려해보시길 바랄게요. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 같은 탄수화물이나 빵, 쌀이 소화에 주는 영향이 다른 이유가 글루텐, 첨가물, 유전적인 적응력 차이 때문이랍니다.[글루텐 단백질] 밀에는 쌀에 없는 글루텐이라는 단백질이 있습니다. 반죽을 쫄깃하게 만드는 역할을 하지만, 분자 구조가 복잡해서 인간의 소화 효소로는 완전 분해하기는 어렵답니다. 분해되지 않은 글루텐 조각들은 장을 자극하고 염증 반응을 유발하거나 장내 가스를 생성하며 속이 더부룩하고 불편한 증상이 나타나게 되는 것입니다. 그에 반해 쌀은 글루텐이 아예 없고 전분 구조가 단순해서 위장에서 빠르게 분해가 됩니다.[가공방식 첨가물] 쌀은 모통 물로만 조리해서 원물 형태인 경우가 많답니다. 그러나 빵은 정제된 밀가루 외에도 버터, 설탕, 쇼트닝, 이스트, 방부제 같은 소화 기관에 부담이 되는 다양한 첨가물이 들어가게 됩니다. 대량 생산되는 시중 빵은 발효시간도 짧아서 밀가루 속의 당분이 충분히 분해가 되지 않은 상태여서 소화 불량을 더 가속화하기도 합니다.[유전, 환경] 서양인들은 수천년간 밀을 주식으로 삼아오면서 이를 분해를 하는 효소 체계와 장내 미생물 생태계가 여기에 맞게 최적화 되었습니다. 그러나 한국이는 대대로 쌀을 소화하는데 유리한 효소 구조를 이어받아서 밀가루 속의 특정 성분에 좀 더 민감하게 반응할 수 있답니다.질문자님 소화 기관 자체 문제가 아닌, 밀 단백ㅈㄹ에 대한 민감도가 높으시거나, 가공된 빵의 첨가물이 맞지 않으셔서 그럴 수도 있습니다.빵을 드신다면 화학 첨가물이 없고 오랜 시간 발효시킨 사워도우(천연 발효 빵)이나 호밀빵을 고려해보시는 것이 대안이 되겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문 글 잘 확인해 보았습니다.[그릭요거트 장점] 그릭요거트를 꾸준히 섭취하시는건 영양적으로도 유익한 선택이 되겠습니다. 일반 요거트에 있어서 유청을 제거해서 농축한 그릭요거트는 단백질 함량은 일반 제품보다는 2~3배 높아서 근육 유지, 포만감 형성에 효과적입니다. 체중 관리와 식욕 조절에도 좋아요. 그리고 농축된 유산균은 장내 유익균의 증식을 도와서 면역력 강화와 소화기 건강을 개선해주고, 유청 제거 과정에 있어서 당분, 유당 서분이 함께 줄어들면서 당뇨 관리, 유당불내증이 있는 분들도 편안하게 섭취를 할 수 있다는 장점이 있답니다.[그릭요거트 단점] 주의해야할 점도 존재는 합니다. 그릭요거트는 밀도가 높은 만큼 칼로리, 지방 함량도 일반 요거트보다 약간 높긴 합니다. 그리고 너무 과하게 섭취를 하게 되면, 과도한 유산균과 지방 섭취로 설사를 유발할 수 있으며, 체중 증가의 원인이 될 수 있답니다. 그리고 고단백 식품 특성상 충분한 수분 섭취가 동반이 되지 않는다면 변비를 유발할 수 있고, 카제인 단백질에 알러지가 있는 분들은 유제품 섭취를 자제하시는 것이 좋습니다. 그릭요거트는 산도가 높은 편이라 위를 자극해서 평소에 위산이 많거나, 역류성 식도염이 있으신 경우 속 쓰림을 유발할 수 있어서, 소화기가 민감하신 분들은, 되도록 공복에는 피하시는 것이 좋습니다.무가당 제품을 선택하시는 것이 좋고, 1회 100~150g정도를 권장드리며, 아보카도, 견과류, 블루베리, 삶은달걀같은 섬유질과, 지방을 함께 섭취를 해주시는 것이 건강한 섭취방법이 되겠습니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 오늘 날씨가 참 맑고 좋아요. 이런 날에 어울리는 점심 메뉴들을 제안해 드리겠습니다.봄기운이 완연한 요즘에 겨울에 쌓인 피로를 씻어내고 춘곤증을 이겨낼 영양소가 필요한데, 제철 나물인 달래, 냉이, 봄동을 넣은 산채 비빔밥은 어떠실까 합니다. 섬유질이 많아서 장 건강을 돕고 비타민C도 많아 든든합니다. 좀 가볍게 드시고 싶으시면 채소와 연어가 있는 연어 포케나 아보카도 샐러드, 샌드위치를 권장드립니다. 연어의 오메가3 지방산은 뇌 기능을 활성화 시켜 오후의 업무 집중력을 높여주고 상큼한 드레싱은 기분 전환에 그만이죠.제대로 된 한식을 원하시면 단백질이 많은 제육 우렁쌈밥 세트나, 고등어 구이 정식은 어떠실까 합니다. 다양한 쌈 채소를 곁들여서 칼륨, 마그네슘을 보충하시면 스트레스 완화에도 좋을거에요. 외식 메뉴로는 수제 돈까스에 메밀면 셋트나 카레돈까스도를 추천드립니다. 단백질과, 탄수화물의 적절한 조화는 포만감과 세로토닌 분비를 도와서 오후가 든든할 것입니다.질문자님 취향에 맞게 식후 따뜻한 봄볕 아래에서 커피나, 티 타임으로 일광욕에 비타민D까지 챙겨주시면 오늘 오후는 행복해질 것이라 생각합니다. 든든한 점심으로 활기찬 오후 보내시길 바랄게요. 감사합니다 ^^

안녕하세요, 유독 아랫배만 도드라지는 체형이 지방 문제도 있을 수 있으나, 체형 불균형, 생활 습관이 얽혀져 있을 수 있답니다. 몇 가지 일상에 좋은 운동, 스트레칭 관련해서 정리해서 제안해 드릴게요.아랫배 돌출은 골반 전방경사일 수 있습니다. 골반이 앞으로 기울면 요추가 과하게 꺾이며 배를 앞으로 밀어내게 됩니다. 교정하기 위해서는 일상에서 장요근(고관절 앞쪽 근육) 스트레칭을 수시로 해주시길 바랄게요. 런지 자세에서 뒷무릎을 바닥에 대고 골반을 앞으로 밀어주는 동작만으로 배가 들어가는 시각적인 효과를 누릴 수 있겠습니다.복횡근이라는 몸속 코르셋 근육도 중요합니다. 다이어트를 하셔도 배가 나오신다면 속근육이 풀려있는 상태일 수 있답니다. 앉아 계시거나 서 있을 때 배꼽을 등 뒤로 쏙 당긴다는 느낌을 유지하시는 드로인 호흡을 생활화 해보시길 바랄게요. 그리고 요가의 나비 자세나 견상 자세는 하체의 혈액순환을 도와서 하복부의 부종과 가스 팽만을 제거해주는데 좋습니다.아랫배는 스트레스 호르몬인 코티솔과 밀접하답니다. 충분한 숙면(최소 7시간 이상)과 함께 일상에서 NEAT(비운동성 활동 열량 소모)를 늘려주시는 것도 중요합니다. 엘리베이터 대신에 계단을 이용하실 경우 둔근에 긴장을 주고, 발뒤꿈치부터 지면을 밀어내는 동작이 하복부와 연결된 대요근을 자극해서 지방 연소를 도울 수 있습니다.업무중이나 보행시 배를 집어넣고 30초 x 5회를 반복하는 드로인 홀드를 해보시길 바랍니다. 의자 끝에 걸터앉아 한쪽 다리를 뒤로 뻗어서 사타구니 앞쪽을 늘리는 의자 장요근 스트레칭을 해주시어, 취침 전에는 배꼽 주변을 시계 방향으로 부드럽게 눌어서 장기 순환을 도와주시길 바랍니다.이런 사소한 습관들이 모여야 딱딱하게 굳은 아랫배 지방이 연소하기 쉬운 상태로 변할 수 있겠습니다. 감사합니다 ^^