답변 내역

안녕하세요, 아침 식사로 빵을 선택하실 때 주의해주셔야할 요소로는 GI수치가 높아 빠른 혈당 상승을 유발하는 정제 탄수화물이 되겠습니다.흰 식빵, 설탕, 버터가 많이 함유된 조리 빵류는 인슐린 과다 분비를 조래해서 쉽게 허기를 느끼게 하고, 하루 에너지 대사 리듬을 깨뜨릴 수 있기 때문입니다. 건강한 아침을 위해서는 식이섬유가 많고 혈당을 완만하게 올리는 통밀빵, 호밀빵을 고려해보시길 바랍니다. 다른 대안으로는 천연 발효 과정을 거친 사워도우는 유기산 성분이 소화를 돕고 혈당 지수를 낮추는데 효과적이랍니다. 그리고 펌퍼니켈같은 빵과 키토빵(아몬드가루, 코코넛 가루로 만든 빵)을 추천드립니다.물론 빵은 탄수화물 위주라서 단독 섭취보다는 계란, 치즈, 닭가슴살, 참치같은 단백질과, 채소, 견과류, 아보카도, 올리브유같은 식이섬유, 지방을 함께 곁들여주시면 영양 균형이 완성됩니다.매일 빵을 드시는 것이 부담스러우시거나 소화가 잘 안 되실경우 복합당질이 많은 오트밀이나 유산균과 단백질이 응축된 그릭요거트에 블루베리, 견과류, 알룰로스를 함께 챙겨주시는 구성을 고려해보시길 바랄게요. 질문자님 소화 상태, 활동량을 고려하셔서 복합탄수화물, 단백질, 건강한 지방, 섬유질을 섞은 식단을 구성해 보시길 권장드립니다. 건강한 아침 식사를 응원하겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 식단 조절 없이 체지방을 걷어내시려면 헬스장에서 운동 강도를 높여주시는 것을 목표로 잡으시는 것이 좋겠습니다.되도록 다이어트 루틴은 주 3~4회 무분할 웨이트 트레이닝과 고당도 인터벌 유산소를 병행하는 방식을 권장드립니다. 헬스장에 도착하시면 먼저 10분간 동적 스트레칭과 트레드밀 속도 5~6km로 가벼운 걷기로 체온을 1도 이상 올려서 워밍업을 진행해봅니다.본 운동의 근력 운동은 인체에서 에너지를 가장 많이 쓰는 대근육 위주로 구성해서 칼로리 소모량을 끌어올려야 하며, 하체, 상체를 번갈아 수행하는 다관절 운동이 적합하겠습니다. 처음에는 되도록 머신 웨이트를 권장드리고 싶습니다.(부상 방지)하체를 우선으로 레그프레스, 레그 익스텐션, 레그컬 운동을 12~15회씩 3~4셋트를 쭉 진행해줍니다. 이어서 등운동인 랫풀다운, 롱풀을 3~4셋트 12~15회씩 진행을 해줍니다. 이어서 가슴 운동인 체스트 프레스, 팩덱 플라이를 12~15회씩 3~4셋트 진행해줍니다. 다음은 어깨로 푸쉬 프레스(어깨 전, 측면)와 리어델토이즈(어깨 후면)운동을 3셋트씩 12회씩 진행을 해줍니다. 보통 세트간 휴식시간은 60~90초 이내로 제한하시고 운동 내내 심박수는 목표 심박수 70% 이상(최소 bpm 140이상이 좋습니다)으로 유지하는 것이 필요합니다. 모두 하면 대략 50분 내외가 됩니다. 근력 운동이 끝나시면 이어서 유산소 운동을 진행해주시는데 20분 이내로만 해주셔도 충분합니다. 보통 세 가지 운동을 추천드리며 하나만 선택해주시면 됩니다.(번갈아 가면서 골고루 해주시는게 좋아요) 진행 천국의 계단은 레벨 6~8 사이 속도로 20분정도 타시면 되고, 트레드밀은 경사도를 8~12% 사이를 추천드리며 속도 5km 정도로 20분간 걸으시는 것을 추천드립니다. 싸이클은 저항을 3~5이상 두어서 20분간 타주시면 됩니다.유산소 운동을 마치시면 5~10분간 요가 매트에서 폼롤러나 맛사지볼, 정적 스트레칭을 병행하셔서 근육을 풀어주시길 바랍니다.머신 웨이트 중량은 피라미드 셋트법을 고려하시고, 점진적 과부하의 원칙을 적용해서 매주 2.5kg씩 늘려가시는 방법을 고려해보시길 바랍니다. 부상 없이 무리하지 않는 건강한 운동을 응원하겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 체중 감량은 생각보다 의지로 쉽게 이뤄지지 않더라구요.호르몬으로 인한 복잡한 과정이라 마음처럼 진행이 어렵습니다. 성공적인 다이어트를 위해서는 절식보다는 좀 더 체계적으로 접근이 필요합니다.1) 영양적인 부분에서는 하루 총 에너지 소비량(TDEE)보다는 일일 300~500kcal를 적게 섭취하는 것이 필요하며, 정제탄수화물(밀가루, 설탕, 액상과당)과 술은 감량기에 완전히 멀리하시고, 근손실 방지를 위해 체중 1kg당 1.6g에 가까운 단백질 섭취(고기, 계란, 생선 끼니마다 150~250g씩 충분히 드셔주셔야 합니다)가 꼭 필요합니다.2) 운동부분에서는 주당 150~200분 이상의 중강도 유산소 운동과 주 2회 이상 전신 근력 운동을 병행하셔서 기초대사량을 높여주시는 것이 필요합니다.3) 호르몬 안정을 위해 하루 14시간 이상의 간헐적 단식과 하루 7~8시간의 충분한 숙면이 꼭 필요합니다. 수면이 부족하면 식욕을 촉진하는 호르몬인 그렐린이 약 25%이상 증가하고 포만감을 느끼게 하는 렙틴이 25%정도 감소해서 무의식적으로 식욕 관리가 상당히 어려워지기 때문입니다.식단, 운동, 숙면이라는 세 가지 부분을 고려하셔서 진행을 해주시되, 되도록 주당 0.3~0.5kg정도의 감량 페이스를 잡아주셔야 기초대사량 저하를 막고, 요요와 식이 스트레스를 예방하는 건강한 다이어트가 될 수 있겠습니다.무리하지 않는 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 다이어트 시작을 응원하겠습니다. 직장인의 다이어트는 한정된 시간을 얼마나 효율적으로 활용하는지가 중요합니다.저녁 7시에 퇴근하시면 7시 30분경 가벼운 저녁 식사를 먼저 하시고, 충분히 소화가 된 8시 30분 부터 30~40분정도 운동을 하시는 사이클을 추천드립니다. 저녁 식단은 탄수화물, 단백질, 지방 비중을 4:4:2정도로 맞춰주시는 것이 이상적입니다. 닭가슴살 150g이나 두부 150g으로 단백질 30g 내외를 섭취하시고, 혈당 지수가 낮은 고구마 100g을 탄수화물로, 올리브오일 10g을 함께하는 샐러드 200g을 식이섬유로 구성하시면 400kcal 내외의 다이어트 식단이 완성됩니다.운동은 주 4회 유산소 무산소를 결합한 형태가 기초대사량 증가와 체지방 연소에 효과적입니다. 처음에는 10분은 가벼운 제자리 뛰기, 점핑잭으로 심박수를 최대 심박수의 60~70%(분당 약 120~130회) 수준으로 끌어올려 줍니다. 이후에 20분은 스쿼트, 런지, 플랭크같은 질문자님 체중을 이용한 맨몸 근력 운동을 각 15회씩 3셋트 휴식 시간을 짧게 가져가면서 진행해 주시길 바랍니다.(유튜브 맨몸 타바타 20분도 괜찮아요). 마지막 10분은 폼롤러나 정적 스트레칭으로 근육을 이완시켜서 부상을 방지하고 운동 후 수면의 질이 떨어지지 않게 몸을 안정시키는 것이 필요합니다.간식은 100~150kcal의 간식을 활용하시길 바랄게요. 아몬드, 호두같은 견과류 15알(약 15g), 당류가 3g 이하인 무가당 그릭 요거트 100g, 삶은 달걀 1개(약 70kcal), 수분과 섬유질이 많은 방울토마토, 15~20개나 오이1개에 후무스딥 15g에 찍어드시는 것도 좋은 방법입니다.위에 방법을 고려하셔서, 무리하지 않는 건강한 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 더운 날씨와 갱년기 호르몬 변화가 합쳐지면 자율신경계 조절 능력이 저하되면서 위장 운동이 느려질 수 있으며, 식욕 부진이 심화될 수 있습니다. 영양사로서 이 시기 입맛을 돋구고 기력을 보충할 몇 가지 음식을 제안드리겠습니다.1) 유기산이 많은 신맛 음식을 활용해 보시길 바랍니다. 식초, 매실청, 레몬즙이 들어간 초무침이나 겨자가 들어간 해파리 냉채는 침샘과 위액 분비를 바로 자극해서 입맛을 깨워주게 됩니다. 매실은 소화 효소 분비를 도와서 갱년기에 더부룩함과 식욕 부진을 해소하는데 좋답니다.2) 천연 에스트로겐과 단백질을 모두 챙길 수 있는 콩국수가 되겠습니다. 콩의 이소플라본은 갱년기에 상열감을 완화하며, 시원한 콩물은 체온을 낮추고 단백질을 공급해줍니다. 소화가 잘 되는 메밀면을 선택해주시면 루틴 성분이 혈관 건강까지 챙겨줄 수 있습니다.3) 쌉싸름한 맛의 제철 채소를 곁들여 보시길 바랄게요. 쓴맛을 내는 치커리, 머위, 미나리는 심장의 열을 내리고 담즙 분비를 촉진해서 저하된 소화 기능을 보강하게 됩니다. 입안도 깔끔해지면서 식사 효율이 높아질 수 있습니다.만약에 일반 식사가 무거우시면 수분 함량이 높은 오이, 토마토와 함께 지방이 적은 닭가슴살, 삶은계란, 연두부를 함께해서 가볍게 자주 드시는것을 권장드립니다.찬 음식만 드시면 위장 온도가 낮아져서 소화력이 더 떨어질 수 있어서 따뜻한 성질의 부추를 함께하시거나 식후에 생강차 한 잔으로 속을 보호하면서 기운을 차리시길 바랄게요. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 땅콩버터는 정말 맛있지만, 높은 지방과 단백질 밀로도 위장 배출 속도를 늦추는 범인이 되기도 합니다. 지금 느끼시는 위가 꽉 찬 느낌이 고지방 식단이 소화 효소 작용을 더디게 만들면서 위장 운동을 저해해서 발생하는 증상으로 사료됩니다.해결을 위한 몇 가지 방법을 정리해서 제안드리겠습니다.1) 가벼운 보행을 해주시는 것이 필요합니다. 식후 20분 정도 평지를 천천히 걷는 것만으로도 소화관의 연동 운동을 자극해서 음식물이 아래로 내려가도록 물리적인 도움을 줄 수 있겠습니다.2) 체온보다 약간 높은 따뜻한 생강차, 매실차를 천천히 드시는 것을 권장드립니다. 생강의 진저롤 성분은 위장 평활근의 긴장을 풀어서 소화액 분비를 촉진하고, 매실의 유기산은 소화 기관의 기능을 정상화하는데 좋은 효과가 있습니다.3) 물리적인 방법으로는 복부를 시계 방향으로 부드럽게 맛사지 하시거나 따뜻한 찜질기를 배 위에 올려서 혈류량을 높여주는 것이 필요합니다.만약에 불쾌감이 심해서 일상생활이 어려우시면 약국에서 지방 분해 효소인 리파아제가 고함량으로 포함된 소화제나 위장 운동 조절제를 처방받아 복용하시는 것이 빠른 해결에 도움이 될 것입니다. 오늘은 위장에 추가적인 부담을 주지 않게 카페인, 기름진 음식, 유제품, 찬 음식을 멀리하시어, 위장이 비워질때까지 충분한 휴식을 취해보시길 권장드립니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.전신을 사용하는 고효율 유산소성 운동이라 꾸준히만 하신다면 체중 감량 효과는 확실하겠습니다. 그러나 매일보다는 지속이 가능한 운동 강도와 운동량을 설정해주시는 것이 중요합니다. 인체는 정직해서 활동량이 늘면 살이 빠지나, 동시에 식욕도 늘기 마련입니다.. 운동한 것이 아까워서 야식의 유혹만 잘 이겨내신다면 분명 슬림해진 라인을 만나실 수 있겠습니다.그리고 다리가 쉽게 굵어지긴 어렵습니다. 단거리 육상 선수처럼 폭발적인 힘을 쓰는 스프린트가 아니라면, 조깅 수준의 달리기는 체지방을 태우고 근육을 탄탄하게 다져서 다리 라인을 슬림하게 만들어 줍니다. 마라토너들의 다리가 얇고 탄탄한 것과 같은 원리입니다. 운동 직후 일시적으로 근육이 펌핑되거나 부어 보일 수는 있는데, 혈류량이 잠깐 증가한 것이고 금방 돌아오니 걱정 마세요. 대신에 운동 전후로 충분한 스트레칭을 해서 근육의 긴장을 풀어주시는 것이 필요합니다.처음부터 너무 무리하시면 무릎과 발목 관절에 무리가 오실 수 있어요.몸 상태를 잘 고려하셔서, 서서히 거리와 시간을 늘려보시길 바랍니다. 꾸준함이 쌓여서 습관이 되신다면 기초 체력도 늘고 체중도 감량이 될 것입니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요, 바디프로필을 준비하고 계시군요. 식욕 조절에 참 힘드실 것 같은데요, 몇 가지 적합한 메뉴를 소개해 드리겠습니다.1) 미역국수, 곤약면 단백질 비빔면: 부피 대비 칼로리가 거의 제로에 가까운 이 면들에 닭가슴살 100g을 결대로 찢어 넣어보시어, 소량의 저칼로리 스리라차 소스나 오리엔탈 드레싱을 챙겨보시길 바랍니다. 식이섬유가 위장을 채워서 포만감을 즉각적으로 주면서 다음날 눈을 떴을 때 얼굴이 붓는 부종 걱정을 덜어줄 수 있습니다.2) 양배추 소고기 볶음: 좀 더 든든한 메뉴를 원하시면 아무래도 고기가 필요합니다.. 양배추를 네모로 썰어 팬에 올리브유에 볶아주시면 단맛이 올라오는데, 여기에 지방이 적당한 소고기 우둔살, 새우, 굴소스, 후추, 다진마늘을 추가해주시면 맛있는 고단백 요리가 됩니다. 양배추의 비타민U는 다이어트로 민감해진 위장을 보호해주고 씹는 맛을 충족시켜 포만감이 큽니다.3) 그릭요거트볼: 간편하지만, 식감도 꾸덕해서 드시기 편하실 거에요. 무가당 그릭요거트에 견과류와 시나몬 가루, 알룰로스을 뿌려 드시는 것을 추천드립니다. 그릭요거트의 카제인 단백질은 흡수 속도가 느려서 자는 동안 근육에 아미노산을 공급하고, 시나몬은 인슐린 감수성을 개선해 혈당 관리에 좋답니다.배달 음식으로는 구운치킨, 육회, 사시미, 닭꼬치같은 동물성단백질 메뉴를 권장드립니다.바디프로필로 몸이 많이 힘드실텐데 야식 건강하고 든든하게 챙겨드시길 바랄게요. 감사합니다.

안녕하세요, 고지혈증 경고 단계에서 3개월 내 수치 개선을 위해서는 구체적이고 정량적인 목표 설정이 필요합니다.중성지방 강하를 위해서 하루 총 섭취 칼로리중에 밀가루, 설탕같은 단순당과 정제탄수화물 비중을 10% 미만으로 엄격하게 제한하시고, 액상과당이 함유된 음료류를 중단해주셔야 합니다.(당류는 하루 25g이하가 좋습니다) 알코올은 간에서 중성지방 합성을 촉진하니 3개월간 완전 금주를 권장드리며, 불가피할 경우 주 1회, 많아도 소주 반병 이내로 통제를 해주시길 바랄게요. 그 외에도 밀가루, 설탕같은 콜레스테롤 관리를 위해서는 가공육, 튀김, 가공유지, 트랜스지방은 최대한 멀리하시어, 장내 콜레스테롤 흡수를 흡수를 억제하는 수용성 식이섬유(십자화과 채소, 녹황색 잎채소, 해조류, 버섯류)를 매일 30g을 섭취를 해주셔야 합니다. 혈중 중성지방을 낮추는데 좋은 오메가3(EPA+DHA)는 하루 2~4g정도로 보충해주시는 것도 도움이 됩니다.신체 활동의 경우 주 200분 이상의 유산소 운동을 해주시되, 최대 심박수의 65~75%에 달하는 중강도(숨이 차지만 대화는 가능한, bpm 120~150)를 유지해서 1회당 30~50분씩 주 5회를 실천해주시길 바랄게요. 여기에 주 2~3회 근력 운동을 병행하셔서 기초대사량을 높여주시고 인슐린 저항성을 개선해주셔야 합니다.만약 현재 과체중이실경우 3개월간 현재 체중의 5~10% 감량을 목표로 삼아주시고, 복부 비만의 기준이 되는 허리둘레를 남성 90cm, 여성 85cm 미만으로 관리를 목표로 잡아주시길 바랍니다.조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 무더운 여름철 온열질환과 탈수를 예방하기 위해서는 체계적인 관리가 필요합니다. 정리해서 설명 도와드리겠습니다.1) 수분 섭취의 경우 갈증을 느끼기 전부터 규칙적으로 드시는 것이 중요하며, 야외 활동시 15~30분 간격으로 200ml의 물이나 저당 이온음료를 섭취하셔서 하루 총 체중 x 30~33ml범주의 수분을 보충해주셔야 합니다. 2) 땀 배출이 원활하도록 복장은 통기성이 뛰어난 면이나 린넨 소재의 헐렁하고 밝은색 옷을 착용하시고 외출시 챙이 넓은 모자와 자외선 차단제를 활용해서 직사광선을 피하시는 것이 좋겠습니다.3) 실내 온도 관리에 있어서는 바깥온도와의 차이를 5도 내외로 유지해서 실내외 온도 차에 의한 자율신경계 교란과 냉방병을 예방해야 하며, 실내 온도는 26~28도(에어콘 기준), 적정 습도는 40~50% 수준으로 맞추는 것이 신체 부담을 최소화 하는 방법이 되겠습니다.4) 야외 활동시 주의사항으로는 하루중 열복사가 심한 낮 12시부터 오후 5시 사이에는 격렬한 작업, 운동을 되도록 자제해주셔야 합니다.불가피하기 야외 작업을 진행하신다면 1시간 연속 작업 후 10~15분씩는 통풍이 잘 되는 시원한 그늘이나 무더위 쉼터에서 휴식을 취해서 심부 체온이 과하게 상승하는 것을 막아주셔야 합니다.수분 보충, 적절한 환경 제어와 휴식 시간을 준수해주신다면 폭염 속에서도 신체 항상성을 유지하고 건강을 안전하게 지키실 수 있겠습니다. 감사합니다.