답변 내역

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.40분이라는 시간이 짧아 보이지만, 인체의 생체 시계와 수면 메커니즘 관점에서에서는 장기적으로 보면 일상의 균형을 흔들기에 충분한 시간입니다. 오늘 유독 피곤하셨던 이유가 수면의 마무리가 불완전했기 때문일 수 있습니다. 인간의 수면은 약 90분 단위로 가벼운 수면, 깊은 수면, REM 수면이 반복이 됩니다. 보통 기존 7시간은 약 4.6주기로, 수면의 끝자락에서 자연스럽게 깨어날 가능성이 컸습니다. 6시간 20분이면 마지막 수면 주기가 채 끝나기도 전에 알람 소리에 강제로 깨어나게 된 것입니다. 보통 기장 직전인 새벽에는 뇌 활동이 활발한 REM 수면 비중이 높은데, 이때 잠이 깨면 뇌가 완전히 깨어나는데 오랜 시간이 걸려서 하루종일 멍한 상태(수면 관성)가 지속될 수 있습니다.성인 권장 수면 시간은 7~9시간입니다. 이미 7시간으로 권장 최소치에 걸쳐 있던 상태에서 40분을 더 줄인건 신체 회복에 필요한 최저 한도를 넘긴 것입니다. 40분이라도 깊은 수면 단계가 생략이 되면 뇌는 노폐물 제거(글림파틱 시스템)와 근육 회복 효율이 급격하게 떠렁져서, 운동조차 좀 힘든 무력감을 느끼게 될 수 있습니다.인체는 기상 시간에 맞춰 미리 체온을 높이면서 호르몬(코티솔)을 분비하며 깨어날 준비를 합니다. 수년간 7시에 맞춰져 있던 생체 시계가 준비되지 않은 상태에서 6시 20분에 기상하신건 매일 아침 시체 부적응을 겪는 것과 같은 스트레스를 신체에 전달한답니다.오늘은 운동을 쉬기로 하신 것이 현명한 선택이십니다. 몸이 적응하실 때까지는 취침 시간을 30분을 앞당겨보시거나, 낮 시간에 15분 내외의 짧은 낮잠을 통해 부족한 수면 주기를 보충해 주시는 것이 좋겠습니다.내일 아침은 오늘보다 조금 더 가벼우시길 바랍니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.봄동비빔밥이 입맛을 돋우는 요즘입니다. 제철 채소가 춘곤증 예방에 좋은 비타민, 무기질이 많아 겨울에 무뎌진 미각을 깨우기에 좋을텐데요, 봄동 외에도 식탁을 풍성하게 채워줄 몇 가지 제철 반찬을 제안 드리겠습니다.[냉이 된장무침]냉이는 채소 중에 단백질 함량이 높고 칼슘, 철분도 많습니다. 끓는물에 살짝 데쳐 소금 대신 구수한 된장과 다진 마늘, 들기름에 무쳐내면 쌉쌀하면서 달큰한 냉이 본연의 풍미를 극대화 시킬 수 있겠습니다.[달래 양념장, 김구이]알싸한 맛의 달래는 산마늘이라고도 합니다. 잘게 썬 달래에 진간장, 고춧가루, 매실액, 통깨를 넣어 만든 양념장은 비빔밥에 딱입니다. 살짝 구운 곱창김에 이런 양념장을 올려서 드시면 다른 반찬이 필요없는 별미가 되겠습니다.[미나리 무침, 미나리전]해독 작용이 뛰어난 미나리는 삼겹살과 궁합이 정말 좋습니다. 아삭한 식감을 살려서 초고추장에 새콤달콤하게 무치시거나, 보리새우를 넣어 바삭하게 구운 미나리전이 향 덕분에 입안을 개운하게 해줍니다.[두릅 숙회]3월 중순부터 본격적으로 맛이 드는 두릅이 봄의 황제라 불릴 만큼 영양은 우수합니다. 나무 두릎의 밑동을 다듬어서 데친 후 초고추장에 찍어먹는 숙회는 대중적이며 고급스러운 제철 반찬입니다. 사포닌 성분은 면역력 증진에도 좋습니다.[세발나물 무침]바닷가에서 자라 짭조름한 맛이 특징인 세발나물은 오독한 식감이 정말 맛있습니다. 저도 좋아하는 메뉴입니다. 참기름과 깨소금만으로 가볍게 무쳐내시면 봄동과 다른 맛을 느낄 수 있겠습니다.봄나물은 조리시 식초를 살짝 더해주시면 비타민C 파괴를 줄이고 맛을 더욱 산뜻하게 살릴 수 있겠습니다. 오늘 소개해 드린 반찬들로 건강과 맛, 두 마리 토끼를 잡는 풍성한 식사가 되시길 바랄게요 ^^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.이미 조금 드셨는데 맛이나 냄새에 이상이 없으셨다면 너무 크게 걱정하지 않으셔도 됩니다. 유통기한이 지나서 음식이 바로 독성을 띄는 것이 아니기 때문이랍니다. 유통기한과 소비기한 차이, 그리고 언급하신 식품별 보관방법을 소개해 드리겠습니다. 중요한 부분은 유통기한은 판매 가능한 기간이며, 먹어도 되는 기간(소비기한)과는 어느정도 차이가 있습니다. 우리나라도 2023년부터 소비기한 표시제를 시행하고 있으며, 가공식품은 보통 유통기한보다는 더욱 긴 소비기한을 가진답니다. 유통기한: 식품의 품질 변화 시점의 약 60~70%선에서 설정을 합니다.소비기한: 식품을 섭취해도 안전에 이상이 없다고 판단되는 최종 기한(보통 유통기한의 80~90% 수준으로 더 깁니다)먼저 소스류(케첩, 머스터드)는 유통기한 경과 후 섭취 가능 여부에서 약 6개월 ~1년간 섭취가 가능합니다. 산도가 높고 수분도 적어서 변질은 늦는 편입니다. 그러나 층 분리가 심하거나 냄새가 시큼하면 버리시는 것이 좋겠습니다. 잼류는 약 1년 이상이며, 당도가 높아서 미생물 번식은 어렵습니다. 곰팡이가 피었는지가 중요합니다. 라면은 약 6~8개월입니다. 면을 기름에 튀겼으므로 지질 산패가 일어날 수 있답니다. 쩐내가 나면 섭취를 중단해주시는 것이 좋겠습니다.아무리 가공식품이라도 아래와 같은 증상이 있으시다면 건강을 위해서는 폐기를 해주시는 것이 좋습니다. 일단 팽창 현상입니다. 캔이나 소스 용기가 불룩하게 솟아올랐다면 내부 가스 발생(부패)의 증거랍니다. 이취와 변색이 있는데, 뚜껑을 열었을 때 평소와 다른 퀴퀴한 냄새가 나거나 색이 눈에 띄게 변했다면 변질이 된 것입니다. 그리고 곰팡이 입니다. 잼이나 소스 윗부분에 곰팡이가 보인다면, 보이지 않는 뿌리가 깊게 퍼졌을 수 있어서 일부분만 걷어내고 드시면 안 된답니다.보관 상태(직사광선 피함, 서늘한 곳)가 좋았다면 유통기한이 조금 지난 가공식품은 섭취하셔도 별 문제가 없는 경우가 대부분이랍니다. 그러나 이미 개봉했던 제품이시면 유통기한과 상관없이 가급적이면 빨리 드시길 바랍니다. 도움이 되셨으면 좋겠습니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.오후 3~4시는 생체 리듬상 각성도가 낮아지고 뇌에 피로 물질인 아데노신이 쌓이는 구간입니다. 의지력만으로 버티시기보다 몇 가지 극복 방법을 제안드려봅니다. 저도 종종 활용하는 방법인데 효과가 좋더라구요.먼저 효과적인 방법은 커피를 마신 직후 15~20분간 짧은 낮잠을 자는 커피 냅이 있습니다. 카페인이 혈류에 흡수되며 뇌에 도달하기까지 약 20분이 걸리며, 그동안 잠을 자게 되면 아데노신이 제거되며 잠에서 깨어날 때 카페인 효과와 결합해서 각성 상태가 극대화 된답니다.그리고 혈당 스파이크를 막는 간식이 있습니다. 졸리다고 단 커피나 과자를 드시면 혈당이 급격하게 올랐다 떨어지며 더욱 큰 피로감을 부르게 됩니다. 견과류(아몬드, 호두)가 있으며 마그네슘이 많아 에너지 대사를 도와줍니다. 다크 초콜릿은 소량의 카페인과 플라보노이드가 뇌 혈류를 개선 해준답니다. 그리고 수분 보충도 있는데, 가벼운 탈수도 집중력을 떨어뜨리니 시원한 물 한잔이 필요하겠습니다.그 외에는 환경을 개선하고 업무 관련해서 스위칭을 해야합니다. 예로 20분정도 일광욕을 하는 것이 있습니다. 실내 조명보다 강한 햇빛은 수면 호르몬인 멜라토닌 분비를 억제해줍니다. 그리고 페퍼민트, 레몬향 오일을 손목에 바르면 중추신경을 자극해서 정신이 맑아지게 됩니다. 이 시간에는 고도의 창의력이 필요한 일보다 이메일 정리나 자료 분류같은 루틴 업무를 배치해서 뇌의 부하를 조금씩 줄여보시길 바랍니다.지치기 쉬운 오후시겠지만, 잠시 숨을 고르시고 에너지를 채워보시길 바랍니다. 짧은 휴식이 남은 시간의 몰입도를 줄 거에요. 활기찬 직장을 응원하겠습니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.두유는 통풍 환자에가 안전하고 권장되는 단백질 공급원입니다. 물론 콩에 포함된 '퓨린' 성분이 있어서 체내 요산 수치를 높인다고 해서 섭취를 제한하기도 했습니다. 그러나 임상적으로 식물성 퓨린(콩류, 채소류)은 육류나 해산물같은 동물성 퓨린과 다르게 혈중 요산 수치를 높이지 않는 것으로 밝혀졌답니다.두유 섭취가 도움되는 이유가 있습니다.유산 수치에 중립: 식물성 단백질은 동물성 단백질에 비해서 요산 생성에 미치는 영향을 상당히 적습니다.유당불내증 대안: 우유는 요산 배출을 돕는 효과가 있으나, 질문자님처럼 유당불내증이 있는 경우 두유가 복통 없이 단백질, 칼슘을 보충할 수 있는 무난한 선택입니다.대사 증후군 예방: 통풍이 비만이나 고지혈증과 동반되는 경우가 많은데, 두유의 불포화지방산이 혈관 건강 관리에 좋답니다.두유를 선택하실 경우 확인해야 할 점이 있답니다. 바로 당분입니다. 시중 두유 중에 설탕, 액상과당이 많이 가미된 제품은 주의하셔야 합니다. 과당은 간에서 요산 합성을 촉진시키고 배출을 방해하기 때문입니다. 통풍 관리를 위해서는 가급적이면 무가당, 저당 제품을 선택하셔서 하루 1~2잔 정도 섭취하시는 것을 권장드립니다. 질문자님의 평소 식단에서 가공육, 내장육, 곡주를 줄이고, 두유를 활용하시면 요산 수치 안정화에 긍정적인 효과를 기대할 수 있겠습니다.우유 대신 선택하신 두유, 현명한 대안입니다. 식물성 퓨린은 요산 수치에 비교적 안전하니 걱정 마시고 즐겨주시길 바랍니다. 그러나 요산 배출을 위해서 하루 2L 이상의 충분한 물 섭취는 필수이고, 두유 선택 시 당 함량만 꼼꼼히 체크해주시면 좋겠습니다. 통풍 관리를 응원하겠습니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.아버님의 신장 수치 변화로 걱정이 많으시겠습니다. 신장 부담을 최소화하고 잔여 기능을 보호하기 위한 식사요법을 안내 도와드리겠습니다. 신장관리의 포인트는 사구체 여과율(eGFR) 저하에 따른 노폐물(BUN, 크레아티닌) 축적을 막고 전해질(칼륨, 인)과 혈압(나트륨)을 조절하는 것이랍니다.[제한 할 음식] 고칼륨 식품(혈청 칼륨 5.5mEq/L 이상 부정맥 위험이 있습니다) 종류로는 바나나, 참외, 토마토, 시금치, 부추, 감자, 고구마가 있습니다. 이유는 신부전시 칼륨 배설이 어려워져서 근육 마비나 심장 부정맥을 유발하기도 합니다. 채소는 꼭 데쳐서(칼륨 용출을 위함) 드셔야 한답니다. 그리고 인(P) 식품입니다(혈청 인 4.5mg/dL 초과 방지). 종류로는 유제품, 견과류, 잡곡밥(검정콩, 현미), 가공육(햄, 소시지)가 있습니다. 이 수치가 높으면 칼슘이 빠져나가 뼈가 약해지고 혈관 석회화가 진행이 됩니다. 가공식품의 식품첨가물(무기인)은 흡수율이 90% 이상으로 치명적입니다. 그 외에도 과도한 단백질과 염분이 있습니다. 과다한 단백질은 질소 노폐물을 생성해서 신장에 과부화를 줄 수 있습니다. 나트륨은 하루 2,000mg(소금 5g) 이내로 제한해서 부종과 혈압을 관리 해주셔야 합니다.[권장하는 음식] 양배추와 콜리플라워가 있습니다. (낮은 칼륨, 높은 비타민 K/C 입니다) 이유는 칼륨 함량이 낮으면서 섬유질이 풍부해서 변비를 예방하게 됩니다. 신장 질환자는 수분 제한으로 변비가 오기 쉬우며, 장내 유익균 대사는 신장 독소 배출을 도와줍니다. 달걀 흰자(생물가가 높은 양질의 단백질)도 괜찮습니다. 노른자에는 인이 많지만 흰자는 순수 단백질원으로 신장에 무리를 덜 주면서 근손실을 막아줄 수 있습니다.(단백질은 체중 kg당 0.6~0.8g을 권장드립니다). 그리고 베리류가 있습니다. 블루베리, 딸기는 안토시아닌이 있으며, 항산화 작용으로 신장 사구체의 산화 스트레스, 염증을 감소시키는 효과가 좋습니다. 양파는 퀘르세틴 성분이며 혈관 건강을 돕고 혈압 조절에 기여하며, 나트륨 섭취를 줄이며 풍미를 돋우는 좋은 식재료랍니다. 올리브유는 오메가9 지방산이 많고 항염증 특성이 있어서 만성 신부전의 염증 수치를 낮추는데 좋답니다.아버님의 현재 eGFR 수치(Stage 1~5)에 따라서 단백질 제한 강도가 달라질 수 있습니다. 잡곡밥보다는 흰쌀밥인 수치 조절에 유리하고, 채소는 잘게 썰어서 물에 2시간 이상 담갔다가 데쳐 드시는 칼륨 전처리를 꼭 해주시길 바랍니다. 아버님의 건강한 식습관을 응원합니다. 감사합니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.환절기마다 반복이 되는 비염 증상으로 고생이 많으실 것 같습니다. 약은 즉각적인 증상 완화에 효과적이나 근본적인 면역 과민 반응을 해결하기엔 한계가 있습니다. 비염은 체내 염증 수준의 증가와 면역 세포(TH2)의 불균형으로 발생하게 됩니다. 이를 조절하기 위해서 영양학적으로 권장드리는 음식과 성분들을 정리 도와드리겠습니다.[항히스타민제, 퀘르세틴(Quercetin)] 퀘르세틴은 히스타민의 방출을 직접적으로 억제해서 콧물, 가려움증을 완화하는 플라보노이드랍니다. 대표적인 음식으로 붉은 양파, 사과, 케일이 있습니다. 비염 완화를 위한 유효 섭취량은 하루 500~1,000mg 내외입니다. 붉은 양파 100g당 약 30~50mg의 퀘르세틴이 함유되어 있고, 식단에 적극 활용해보시길 권장드립니다.[항염증제, 오메가3 지방산] 염증 유도 물질인 류코트리엔(Leukotriene)의 합성을 억제하며 비강 내의 점막 부종을 줄여주게 됩니다. 대표적인 음식으로는 생들기름, 고등어, 삼치, 치아씨드가 있습니다. 혈중의 염증 지수(hs-CRP)를 낮추기 위해서는 하루 2,000mg 이상의 EPA/DHA 섭취가 권장된답니다. 들기름 한 큰술(약 10g)에는 약 6g의 알파-리놀렌산이 들어있어서 효율적입니다.[비타민C, 브로멜라인] 비타민C는 히스타민 파괴를 돕고, 파인애플의 브로멜라인은 단백질 분해 효소로 부비동의 염증을 분해를 해줍니다. 대표적인 음식으로는 딸기, 브로콜리, 파인애플이 있습니다. 비타민C는 하루 최소 1,000~3,000mg의 메가도스 요법이 염증성 비염에 좋으며, 파인애플은 심지 부분에 브로멜라인이 집중되어 있으니 함께 섭취하시는 것이 필요합니다.비염은 식단 조절과 더불어서 장 건강(마이크로바이옴) 관리가 병행이 되어야 시너지가 난답니다. 밀가루와 설탕같은 염증 유발 식품을 2주간 끊어보셔도 점막의 답답함이 훨씬 덜 하실거에요 ^^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.정말 공감갑니다. 저도 어릴 땐 이걸 왜 먹나 싶던 평양냉면과 쓴 나물은 지금은 정말 맛있게 먹습니다. 보통 이런 이유가 미뢰에 있습니다. 혀의 미뢰(맛을 느끼는 세포) 숫자가 줄어들기 때문입니다. 미뢰가 약 1만개 정도로 어릴때는 예민합니다. 그리고 쓴맛을 독으로 인식해서 본능적으로 거부하게 됩니다. 30대 이후에는 미뢰 수가 절반 가까이 줄어들며 미각은 둔해진답니다. 그리고 이런 둔해짐으로 인해 강한 쓴맛 뒤에 숨겨진 재료 고유의 단맛, 풍미를 느낄 수 있게 되는 것입니다.어릴 때 쓴맛을 싫어하는건 상한 음식이나 독초를 피하려는 본능입니다. 그러나 나이가 들게되며 이건 먹어도 안전하고 건강에 좋다라는 경험적인 데이터가 뇌에 쌓이게 됩니다. 이 부분은 뇌가 쓴 맛을 즐거운 자극으로 재해석하기 시작하는 것입니다.미각이 둔해지는 대신에, 성인은 음식의 향(후각)과 식감에 더욱 집중하게 됩니다. 평양냉면의 은은한 육향이나 봄동의 아삭한 식감처럼 입안 전체로 느끼는 즐거움에 눈을 뜨는 시기가 30대 부터라 생각합니다. 꼭 나이 기준이 절대적이진 않겠지만 10~20대보다는 점점 나이들수록 입맛이 변하는 것 같습니다.그리고 30대에 접어들면 소화 효소 분비가 예전같지 않고 대사율도 점점 변하기 시작합니다. 자극적인 염분, 당분은 몸에 부종과 피로를 남기게 되지만, 쌉싸름한 나물 속에 파이토케미컬은 항산화 작용을 돕고 슴슴한 맛이 장기를 편안하게 해줍니다. 그리고 입맛이 변하는건 미각이 둔해짐도 있겠지만 좀 더 좋은 에너지와 건강을 위해 스마트하게 선택을 하는 것이라고 생각합니다. 이제 그런 본연의 맛을 꾸준히 즐겨 드시길 바랍니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.제가 오전에는 삶은계란이나 계란후라이를 해먹습니다. 아침에 삶은 달걀 2알을 섭취하시는건 몸의 대사 스위치를 올바르게 켜주는 방법이라 보시면 되겠습니다. 어떤 원리인지 정리해서 설명 도와드리겠습니다.대부분 현대인은 아침에 시리얼, 빵 같은 고탄수화물을 섭취해서 혈당 스파이크를 겪게 됩니다. 그러나 달걀 2알은 탄수화물이 거의 없으며 약 12~15g에 가까운 단백질과 필수 지방산을 제공합니다. 효과는 인슐린 분비를 최소화시켜 체지방 연소 모드(지방 대사)를 유지하게 됩니다. 수치로는 고탄수화물 식단 대비 점심 식사 전까지의 혈당 변동성을 대략 30%까지 감소시키며, 점심 전까지 식욕을 잘 컨트롤 할 수 있습겠습니다.그리고 달걀 노른자에는 콜린(Choline)이 풍부하답니다. 콜린은 기억력과 집중력에 관여하는 신경전달물질인 "아세틸콜린"의 원료랍니다. 달걀 2알에는 약 300mg의 콜린이 들어있어서 성인 일일 권장량의 절반 이상을 충족시킬 수 있습니다. 콜린으로 오전 시간의 업무 효율과 뇌의 안개(Brain Fog) 현상을 줄여줄 수 있습니다.그리고 중요한 부분은 메틸화 과정(DNA 복구와 독소를 제거해주는)에는 비타민B군과 아미노산이 필수적이랍니다. 달걀은 메티오닌과 시스테인 같은 황 함유 아미노산이 많아서 간의 해독 대사를 도와줍니다. 개인차가 있으나 대사적인 변화는 상당히 빠르게 나타나게 됩니다. 보통 1~3일에 식후 식곤증이 사라질 수 잇고, 오전 10~11시쯤에 가짜 허기가 눈에 띄게 줄어들 수 있습니다. 2주를 섭취하시게 되면 인슐린 감수성이 회복되면서 복부 불편감도 줄어들며 점심, 저녁 과식 습관도 교정될 수 있습니다. 1~2달 이상 드실경우 근육량 유지와 체지방률 감소가 수치로 나타나며 혈중 HDL 콜레스테롤 수치도 어느정도 개선이 되는 것을 혈액 검사로 확인하실 수 있겠습니다.효과를 극대화 하시려면 써니싸이드업 계란후라이나, 반숙란으로 드시는 것을 권장드립니다. 노른자의 레시틴과 루테인같이 열에 약한 영양소 파괴를 줄일 수 있기 때문이에요. 여기에 섬유질이 많은 찐 채소(브로콜리, 당근)과 아보카도, 올리브유 같은 건강한 지방을 곁들여 주시면 더 좋겠습니다. 건강한 식습관을 응원하겠습니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.보통 격투기 선수분들 계체량 직전 급격한 수분 감량이 인위적인 탈수 상태를 유발하고 신체 전반에 치명적인 생리적인 타격을 입히게 됩니다. 단기간에 체중의 5~10%를 감량하게 되면 혈액의 점성이 높아져서 혈류 저항이 커지게되고 심장에 극심한 과부하가 걸리게 됩니다. 위험한 부분이 뇌를 보호하는 뇌척수액(CSF)까지 감소를 하게 됩니다. 이런 상태로 경기에 임하게 되면 뇌는 충격에 무방비로 노출되니 뇌 손상이나 뇌진탕 위험이 상승하게 됩니다.수분은 근육 내 글리코겐 저장과 전해질 균형이 정말 중요합니다. 무리한 감량이 세포 내의 삼투압을 붕괴시켜서 근 경련과 저나트륨형증을 유발하게 됩니다. 여과 기능을 담당하는 신장 사구체에 급성 손상(AKI)을 입히면서 은퇴 후 만성 신부전으로 이어질 수 있답니다. 재수분 섭취를 하시더라도 세포막 수준의 완전한 회복엔 48시간 이상이 소요가 되겠습니다.탈수는 피부 진피층의 수분 보유력을 상실시켜 피부 긴장도를 급하게 떨어뜨리게 됩니다. 피부 장벽이 무너지게 되면 훈련 중에 발생하는 미세 상처로 포도상구균이나 곰팡이균 같은 감염병에 취약해질 수 있습니다(극단적인 경우이긴 합니다). 그리고 호르몬 불균형(코티솔 상승, 테스토스테론 저하)으로 인해서 근육 손실과 면역력 저하가 동시에 나타날 수 있습니다.수분 감량은 정말 몸에 많은 무리를 주는 요법입니다. 그래서 수화 전략이나 체지방 위주의 점진적인 감량이 병행이 되어야만 하겠습니다. 궁금증이 해결 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.