안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 식단 조절 없이 체지방을 걷어내시려면 헬스장에서 운동 강도를 높여주시는 것을 목표로 잡으시는 것이 좋겠습니다.
되도록 다이어트 루틴은 주 3~4회 무분할 웨이트 트레이닝과 고당도 인터벌 유산소를 병행하는 방식을 권장드립니다. 헬스장에 도착하시면 먼저 10분간 동적 스트레칭과 트레드밀 속도 5~6km로 가벼운 걷기로 체온을 1도 이상 올려서 워밍업을 진행해봅니다.
본 운동의 근력 운동은 인체에서 에너지를 가장 많이 쓰는 대근육 위주로 구성해서 칼로리 소모량을 끌어올려야 하며, 하체, 상체를 번갈아 수행하는 다관절 운동이 적합하겠습니다. 처음에는 되도록 머신 웨이트를 권장드리고 싶습니다.(부상 방지)
하체를 우선으로 레그프레스, 레그 익스텐션, 레그컬 운동을 12~15회씩 3~4셋트를 쭉 진행해줍니다. 이어서 등운동인 랫풀다운, 롱풀을 3~4셋트 12~15회씩 진행을 해줍니다. 이어서 가슴 운동인 체스트 프레스, 팩덱 플라이를 12~15회씩 3~4셋트 진행해줍니다. 다음은 어깨로 푸쉬 프레스(어깨 전, 측면)와 리어델토이즈(어깨 후면)운동을 3셋트씩 12회씩 진행을 해줍니다. 보통 세트간 휴식시간은 60~90초 이내로 제한하시고 운동 내내 심박수는 목표 심박수 70% 이상(최소 bpm 140이상이 좋습니다)으로 유지하는 것이 필요합니다. 모두 하면 대략 50분 내외가 됩니다.
근력 운동이 끝나시면 이어서 유산소 운동을 진행해주시는데 20분 이내로만 해주셔도 충분합니다. 보통 세 가지 운동을 추천드리며 하나만 선택해주시면 됩니다.(번갈아 가면서 골고루 해주시는게 좋아요) 진행 천국의 계단은 레벨 6~8 사이 속도로 20분정도 타시면 되고, 트레드밀은 경사도를 8~12% 사이를 추천드리며 속도 5km 정도로 20분간 걸으시는 것을 추천드립니다. 싸이클은 저항을 3~5이상 두어서 20분간 타주시면 됩니다.
유산소 운동을 마치시면 5~10분간 요가 매트에서 폼롤러나 맛사지볼, 정적 스트레칭을 병행하셔서 근육을 풀어주시길 바랍니다.
머신 웨이트 중량은 피라미드 셋트법을 고려하시고, 점진적 과부하의 원칙을 적용해서 매주 2.5kg씩 늘려가시는 방법을 고려해보시길 바랍니다. 부상 없이 무리하지 않는 건강한 운동을 응원하겠습니다. 감사합니다.