답변 내역

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.근래 학식 외식 위주 식사로 나트륨 섭취가 늘어나서 염려가 되실 것 같은데요, 너무 과도한 나트륨 섭취가 세포 내액의 칼륨을 밀어내며 세포 수축과 부종을 유발할 수 있습니다. 이를 해결하시려면 신장의 나트륨-칼륨 펌프를 활성화 시켜서 나트륨을 소변으로 밀어내 주는 고칼륨, 고마그네슘 식품이 필요합니다.나트륨 배출을 돕는 몇 가지 식품을 가져와봤습니다, 100g당 기준입니다.1)아보카도, 칼륨 500mg, 나트륨 배출의 펌프역할을 해줍니다.2)검은콩, 칼륨 1,500mg, 강한 이뇨 작용과 혈관 보호 역할을 합니다.3)고구마, 칼륨 350mg, 식이섬유가 나트륨 흡수를 지연시킵니다.4)시금치, 칼륨 560mg, 마그네슘80mg,혈관이완과 삼투압 조절을 해줍니다.5)코코넛워터, 칼륨 250mg, 전해질 공급으로 빠른 배출을 도와줍니다.6)토마토, 칼륨 250mg, 라이코펜 성분이 혈관 벽 손상을 방지해줍니다.7)아몬드, 마그네슘 270mg, Na/K 균형을 돕는 인자랍니다.8)키위, 칼륨 300mg, 단백질 분해 효소가 소화 기능을 보완해줍니다.9)브로콜리, 칼륨 300mg, 설포라판 성분의 항염 작용을 병행합니다.10)오이, 수분 95%, 칼륨 150mg, 수분 공급을 통해 강제적으로 배출을 촉진합니다.11)미역, 알긴산(수용성 식이섬유), 장내 나트륨을 흡착해서 대변으로 배출하기도 합니다.12)수박, 시트룰린(아미노산), 신장 기능을 개선해서 노폐물 배출에 최적화시킵니다.식품만 드시는 것보다는 하루 2L 이상의 순수한 물을 함께 섭취해주셔야 신장에서 나트륨 여과가 원활해진답니다. 게다가 가공식품에 많은 인P 성분은 칼슘, 칼륨 흡수를 방해하니 당분간 가공육이나 탄산음료는 멀리 해주시는 것이 좋겠습니다.외부 식사가 잦으면 나트륨 과잉을 피하시기 어렵겠지만, 세포 내 전해질 균형을 맞추는 고칼륨 식품들을 전략적으로 활용해주시면 부종, 혈관 압박을 충분히 관리하실 수 있겠습니다. 오늘 안내드린 리스트를 간식으로 우선 대체해 보시길 바랍니다. 몸이 한경 가벼워지는 변화를 체감하실 수 있습니다. 건강한 식습관을 응원합니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.식사량이 과하지 않으심에도 불구하고 특정 부위에 살이 붙는 현상으로 고민이 많으실 것 같습니다. 칼로리 과잉으로도 살이 찔수도 있지만, 그 전에 인슐린 저항성, 대사 저하, 그리고 소화 효율의 문제일 수 있습니다. 적게 드셔도 살이 찌는 이유가 몸이 에너지를 쓰기보다 저장하려는 절약 모드에 들어간 경우입니다. 이를 해결 하기 위해서 몇 가지 운동과 관리 방법을 제안해 드리겠습니다.[운동] 코어, 옆구리 타켓으로 잡습니다. 복부와 옆구리 살은 움직인다고 쉽게 빠지지 않습니다. 혈류량을 늘리고 심부 근육 복횡근, 다열근, 골반저근같은 코어 근육을 활성화 시켜야 합니다.1)유산소 존2 트레이닝이며, 주 3회, 40분입니다. 최대심박수의 60~70% 강도로 지방 연소를 최적화시킵니다. 보통 실내 싸이클 강도 높게 진행하시는 것이 좋으며, 계단 오르기, 경사도 있는 트레드밀(3~5%), 로잉머신이 있습니다.2)코어 운동은 데드버그가 있습니다. 15회씩 3셋트를 진행해줍니다. 허리 통증 없이 복부 심부 근육을 강화시킬 수 있습니다.3) 옆구리 운동은 사이드 플랭크가 있습니다. 좌우 40초씩 유지를 해줍니다. 외/내 복사근을 강화하고 옆구리 라인을 잡아줍니다.4) 대사증진은 버피테스트와 마운틴 클라이머가 있습니다. 각각 30초씩 3셋트를 반복합니다. 이로 인해 전신 대사량을 더 끌어올려서 옆구리 감량에도 큰 기여를 해줍니다.[영양] 대사 스위치를 켜야 합니다. 소화 기능이 약하신 분들은 음식이 장내에서 오래 머물면서 독소를 유발하고 염증성 지방(내장지방)을 만들기 쉽답니다. 따라서 식사 순서를 재구성 해주셔야 합니다. 채소 > 지방/단백질 > 탄수화물로 거꾸로 식사법을 실시합니다. 섬유질을 먼저 5분간 섭취 후 단백질/지방(고기, 생선, 계란, 가금류) 반찬을 10분간 드시면서, 마지막 5분에 복합탄수화물(고구마, 귀리, 현미, 보리)을 드셔보시길 바랍니다. 혈당 피크를 30%이상 낮춰서 인슐린 분비를 조절하게 됩니다. 식사 20~30분전에 사과 초모식초(애사비) 15ml를 물에 희석해서 드시면 위산 농도를 조절해서 소화를 돕고 당 흡수를 억제합니다. 아니면 간편하게 삶은달걀 2개만 드시고 일반식에 임하셔도 효과가 좋습니다. 그리고 하루 마지막 식사 후 다음날 첫 식사까지 최소 12~14시간 간헐적 단식을 유지하셔서 체지방 대사를 끌어올리는 것이 중요합니다. 특히 정제탄수화물(밀가루, 설탕, 액상과당)과 술은 옆구리살 주범이니 다이어트 기간동안엔 꼭 피해주시길 바랄게요.수면은 되도록 7시간 이상 취침을 권장드립니다. 수면 부족이 코티솔 수치를 높여서 복부 지방을 집중적으로 축적시킨답니다. 그리소 소화 기능이 약하시면 한 입당 20~30회 이상 씹어서 아밀레이스 효소를 분비하도록 합니다. 뇌에 포만신호를 전달해서 대사 효율을 올릴 수 있습니다.적게 먹어도 살이 찌는건 대사가 저하되었다는 뜻입니다. 억지로 양을 더 줄이시기보다 양질의 단백질 섭취량을 체중 1kg당 1.6g 수준으로 맞춰 3~4회씩 나눠 섭취(20~30g)하시고 위에 운동 루틴을 2주간 실천해보시길 바랄게요. 몸의 부종이 빠지며 라인이 점점 변하는 것을 체감하실 거에요. 건강한 다이어트, 운동을 응원하겠습니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.단백질 파우더 섭취와 신장 건강 사이에서 고민이 많으셨군요. 적정량보다 조금 적게 먹는 것은 건강한 신장 기능을 가지신 분들에겐 상당히 안전하고, 신장 부담을 줄이는 측면에서도 괜찮은 방법입니다. 그러나 영양학적 관점에서는 얻는 것과 잃는 것을 구분하는 것이 필요합니다.단백질이 대사될 때 발생하게 되는 질소 노폐물(요소)은 신장을 통해서 배설이 됩니다. 보통 신장이 문제가 발생하는 경우는 체중 1kg당 2.5g이상의 고단백질을 장기간 섭취하면서 수분 섭취가 부족할 때랍니다. 그래서 권장량보다는 약간 적게 드시는 것이 신장 여과 기능에 무리를 주지 않는 안전한 범위에 해당한답니다.물론 신장은 편안할 수 있지만, 단백질 섭취가 부족하면 몇 가지 단점도 있습니다. 근육의 유지와 회복 속도는 더녀지고, 기초대사량 감소로 이어질 수 있습니다. 그리고 항체, 호르몬 주원료가 단백질이라, 부족시 만성 피로, 면역력 저하를 느끼실 수 있습니다. 게다가 식단 내에 동물성 단백질 비중도 너뭄 낮으면 탄수화물 흡수 속도를 늦추지 못해서 혈당 변동성이 더 커질 수 있겠습니다.[섭취 방법] 가장 권장드리는 방식이 너무 모자라지도 넘치치도 않는 수준을 유지 해주시는 것입니다.0)기저질환(신장질환,간질환): 체중 1kg당 0.8~1.0g1)일반 성인: 체중 1kg당 1.2~1.6g2)운동 병행시: 체중 1kg당 1.6~2.2g3)파우더 비중: 하루 총 단백질 섭취량의 30~50% 이내로 제한하시어, 나머지는 자연식(육류, 생선, 달걀, 가금류)으로 채워주시는 것이 장내 미생물 환경과 간 건강에는 훨씬 이롭겠습니다.단백질 양 만큼 고려하셔야 할 부분이 질과 첨가물입니다. 시중 제품중에 인공감미료(수크랄로스, 아스파탐)이나 유화제가 많이 들어간 제품은 간 해독 과정에 부하가 생길 수 있습니다. 그리고 단백질 대사 노폐물 배출을 돕기 위해서 하루 2L 넘는 물을 섭취하시는 것이 바람직 하겠습니다.신장을 아끼는 부분도 건강을 지키는 큰 자산이라 생각합니다. 대신 부족이 과잉만큼이나 몸을 지치게 할 수 있습니다. 파우더는 바쁜 일상에 효율적인 보충 도구이며, 가장 우수한건 늘 신선한 자연 식단이 되겠습니다. 궁금증이 해결 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요,라면은 간편하고 맛있는 한 끼지만 자주 섭취할 경우 인체 대사 균형을 조금 깰 수 있습니다. 큰 문제가 나트륨입니다. 라면 한 봉지에 평균 1,600~2,000mg 나트륨이 들어있습니다. 하루 권장량인 2,000mg에 육박하는 수치랍니다. 고가도한 나트륨이 혈관 내 삼투압을 높여서 혈압을 상승시키고 위를 자극합니다. 질문자님처럼 계란(단백질 약 6~7g)과 파(식이섬유, 비타민)를 넣는건 영양 불균형을 보완하는 좋은 시도입니다.그러나 여기에 밥까지 말아드시게 되면 탄수화물 섭취량이 급격하게 늘어나니 혈당 지수(GI)가 폭발적으로 상승합니다. 정제된 밀가루, 면, 흰쌀밥 조합이 인슐린 저항성을 높여서 체지방 축적, 내장지방 증가의 주범이 되겠습니다. 게다가 라면 면발은 팜유에 튀겨지며, 이런 과정에 발생한 산패된 지방과 인산염 성분이 체내 칼슘 흡수를 방해하고 만성 염증을 유발할 수 있답니다.건강하게 라면을 즐기기 위한 솔루션을 제안드려봅니다. 먼저 면을 끓는 물에 한 번 데쳐서 그 물을 버리시고 다시 끓여보세요. 이런 과정만으로도 지방 함량은 20~30%정도 줄일 수 있습니다. 스프는 절반만 넣어보시고, 부족한 간은 고춧가루나 마늘, 양파로 대신하시는 것이 혈관 건강에 이롭답니다. 밥을 꼭 드셔야 한다면 흰쌀밥 대신 현미밥이나 두부를 곁들여 식이섬유와 단백질 비중도 높여보시길 바랍니다.게다가 라면 섭취 후에는 칼륨이 많은 바나나, 오이, 우유를 챙겨드셔서 체내 나트륨 배출을 도와주셔야 합니다. 이를 통해 세포 안팎의 나트륨, 칼륨 펌프 효율을 정상화하는 것을 강조합니다. 빈도는 주1~2회 이내로 조절하시는 것을 권장드리며 식사 후 15분정도 가벼운 산책통해서 혈당 스파이크를 방지하시면 더 건강하게 즐기실 수 있겠습니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.평소 예민한 위장으로 아침 식사마다 고민이 많으셨을 것 같습니다. 질문자님처럼 삶은 달걀에 체기를 느끼시는 경우 위산 분비 저하(Hypochlorhydria)혹은 위 배출 능력이 떨어진 상태일 수 있습니다. 달걀은 완전식품이나 단백질 구조가 치밀해서 소화 효소가 부족한 상태엔 위장에 체류하는 시간이 2~3시간 이상 길어지며 부담을 줄 수 있기 때문입니다.이에 따라서 제가 추천드리는 메뉴는 데친 양배추와 연두부 찜이랍니다. 양배추에 풍부한 비타민U 성분은 위 점막의 재생을 도우면서 연두부는 단백질 입자가 고와서 소화 효소 접근이 용이하답니다. 이때 식사의 온도를 체온보다 약간 높은 40~50도로 유지하는 것이 중요하며, 위장 근육의 이완을 도와서 혈류량을 15~20% 가량 증가시켜서 소화 기능을 활성화 하기 때문이랍니다.두 번째 메뉴는 오트밀 미역 죽입니다. 일반적인 거친 오트밀보다 잘게 부서진 퀵 오트를 사용하셔서 수용성 식이섬유인 베타글루칸을 3~5g 정도 섭취하시면 위벽에 보호막을 형성하고 포만감을 오래 유지해준답니다. 여기에 소화를 돕는 천연 효소인 무즙을 한 큰술 곁들여보시거나 따듯한 성질의 생강차를 식전 15분에 한 잔 마시는 것도 위산 분비를 촉진하는 좋은 방법이 되겠습니다.보통 무엇을 먹는것도 중요하나, 어떤식으로 드시느냐가 메인입니다. 소화가 잘 안되실수록 한 입당 최소 30회 이상 꼭꼭 씹어서 침 속의 아밀레이스가 음식물과 충분히 섞이게 해주세요. 아침 식사시 단백질은 15~20g내외, 섬유질은 5g 미만의 저잔사 식단으로 구성해서 위장의 운동 부하를 줄여주시면, 편안하고 든든한 아침을 맞이하실 수 있겠습니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.건강 관리를 위해 토마토 섭취를 결정하신점 응원합니다. 생토마토 수급이 어렵다면 100% 착즙 주스(NFC)는 훌륭한 대안이며 특정 성분 면에서는 더 효율적인 선택이기도 합니다.우선 큰 차이는 항산화 성분인 "라이코펜(Lycopene)"의 흡수율이랍니다. 라이코펜은 생토마토보다 가열, 가공된 주스 형태일때 체내 흡수율이 약 3.8배까지 높아지게 됩니다. 제조 과정의 열처리가 토마토 단단한 세포벽을 허물어서 영양소 배출을 도와주기 때문입니다. 반면에 가공 과정에 비타민C는 약 10~20%가량 손실이 되며, 식이섬유 함량도 생과(100g당 약 2.6g) 대비 50% 이상 감소할 수 있습니다.제품 선택 시 주의할 부분은 "첨가물"입니다. 시중의 100% 주스도 풍미를 위해 나트륨을 과다하게 첨가하는 경우도 있습니다. 건강을 위하신다면 영양성분표에서 나트륨 함량과 당류가 추가되지 않았는지 확인해보시길 바랍니다.주스는 생과 대비 혈당 지수가 약 2.5배(15 > 40)으로 높아질 수 있으니 천천히 섭취하시는 것이 좋겠습니다. 기능의학적으로 라이코펜 1일 권장량 15~25mg을 채우기엔 주스가 경제적이긴 합니다. 칼륨도 200ml당 400mg내외로 풍부하니 나트륨 배출과 혈압관리에 탁월하답니다. 가공시 발생하는 비타민C 15% 내외의 손실만 다른 채소로 보충하시면, 가성비 최고의 항산화 습관이 되겠습니다.그리고 영양학적 팁을 드리자면 토마토 주스에 올리브유를 1티스푼 섞어 드시는 것을 권장드립니다. 지용성인 라이코펜은 지방과 함께 섭취 시 체내 이용률이 최대 5배까지 극대화 된답니다. 경제성과 편의성을 모두 잡은 현명한 선택이니 꾸준히 실천해 보시길 바랄게요.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.아침 기상 후 미지근한 물로 구강 내 세균을 헹구어내고 수분을 보충하시고 삶은계란을 섭취하는 습관이 대사를 활성화하는데 좋은 방법입니다. 계란은 탄수화물 함량이 거의 없으며 단백질, 양질의 지방으로 구성된 식품이랍니다. 수면중에 공복 상태가 유지되다가 아침에 탄수화물 위주 식사(빵, 시리얼)를 하시면 혈당이 급격하게 오르는 혈당 스파이크가 발생하기 쉬워집니다. 그에 반해 공복에 계란을 먼저 섭취를 하면 인슐린 분비를 과하게 자극하지 않으니 혈당 곡선을 완만하게 유지해줍니다. 당뇨 예방과 지방 축적을 억제하는 중요 역할을 합니다.계란의 고단백 성분이 허기짐을 느끼게 하는 호르몬인 그렐린 수치를 낮추며 배부름을 느끼게 하는 펩타이드 YY분비를 촉진합니다. 아침에 계란을 먹는 그룹이 베이글같은 정제탄수화물 섭취한 그룹에 비해 36시간 동안 칼로리 섭취량이 줄어드는 것으로 나타났다 합니다.밤사이 근육은 미세하게 분해되는 이화 작용을 겪으며, 이때 흡수율이 높은 계란의 완전 단백질이 공급이 된다면 근육 손실을 막고 기초대사량을 유지하는데 좋습니다. 그리고 단백질이 탄수화물보다 소화 과정에서 더욱 많은 에너지를 소모하는 식이성 열 발생(TEF) 효과가 크니 다이어트 효율을 더 끌어올릴 수 있습니다.현재 드시는 식단은 훌륭합니다. 토마토의 라이코펜은 계란의 지방 성분과 만났을 때 흡수율이 높아지고, 미역국의 식이섬유와 무기질이 계란에 부족한 비타민C와 섬유질을 완벽하게 보완해줍니다.따라서 언급하신 루틴은 호르몬 체계를 안정시켜주는 건강한 전략이 되겠습니다. 앞으로도 이런 식단으로 건강한 식단을 꾸려가시길 바랄게요.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.속이 더부룩하고 명치 부근이 답답한 증상으로 고생이 많으시네요, 현재 증상은 위산 저하와 야간의 역류가 복합된 상태로 보입니다. 아침에 증상이 심한 이유가 밤사이 위식도 하부 괄약근의 압력이 10~20%가량 낮아지며 위산이나 소화물이 역류해서 적막을 자극했기 때문일 가능성이 높습니다.손 따기와 탄산음료는 사실 의학적으로 효과가 0에 가깝습니다. 손 따기는 말초신경 자극을 통한 플라시보 효과일 뿐 위장관의 연동 운동을 물리적으로 개선하지는 못합니다. 탄산음료는 음료 속의 이산화탄소가 배출되며 일시적인 청량감을 주나, 실제로는 위 내부 압력을 높여서 식도 괄약근을 더 약화시키게 됩니다. 산도가 pH 2.5~3.5인 탄산음료는 약해진 위에 추가적인 자극을 준답니다.그리고 음식을 무조건 끊어보시기 보다 2주간의 배제 식단을 권장드립니다. 1)밀가루(글루텐): 장 점막의 투과성을 높여서 염증을 유발하니 100% 제한하시는 것이 좋겠습니다.2)고기류: 단백질 함량이 20% 이상인 육류는 소화에 많은 위산이 필요하겠습니다. 당분간은 고기 대신에 생선, 두부같이 부드러운 단백질로 대체해보시길 바랍니다.3)위산 농도 최적화: 위장의 적정 산도는 pH 1.5~2.5입니다. 식사 직전 레몬즙 한 스푼 탄 물이나 애사비(10ml에 물300ml에 희석) 탄 물을 섭취해서 산도를 돕는 것도 방법이 되겠습니다.한 입당 30회 이상 씹는 것만으로도 소화 효소인 아밀라아제 분비량을 2배 이상 늘릴 수 있습니다.기상 직후 증상이 심하다는 점은 위장관의 밤샘 정체를 뜻합니다. 기상 후 미지근한 물(300ml) 한잔은 위 대장 반사를 유도해서 연동 운동효율을 80% 이상 높여주게 됩니다. 그리고 수면 3시간 전 공복이 위산 역류를 차단해줍니다. 위에 방법을 참조하시어 속이 편안해지길 바랄게요.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.다이어트 중 단백질 쉐이크의 베이스를 고민하고 계시는군요. 순ㅅ수하게 칼로리를 낮추는 것이 목적이시면 아몬드밀크가 유리하나, 근육량 유지/포만감까지 고려하시면 저지방 우유나 두유가 좀 더 효과적일 수 있습니다. 선택에 도움을 드리기 위해서 각 음료 특성을 비교 도와드리겠습니다.아몬드밀크 언스위트 기준 190ml당 35kcal로 일반 우유 120kcal에 비해 1/3수준입니다. 다이어트에서는 칼로리를 어느정도 고려는 해주시는 것이 필요한데 아몬드밀크가 유리하긴 합니다. 그러나 단백질 함량이 1g 미만으로 매우 낮아서 쉐이크 자체의 단백질 함량이 충분할 때 베이스로 사용하는 것을 추천합니다.우유의 유청 단백질은 체내 흡수율이 매우 높습니다. 저지방 우유는 지방만 줄였을 뿐 단백질과 칼슘 함량은 그대로라 영양학적으로 우수합니다. 무지방 우유는 칼로리는 더 낮지만 맛이 밍밍해져서 쉐이크의 풍미를 해칠 수 있어서, 맛, 영양의 타협점인 저지방 우유가 꾸준한 식단 관리에 유리하겠습니다.최근 인기가 많지만 다이어트 관점에서는 주의가 필요하겠습니다. 귀리 우유는 곡물 기반이라 탄수화물 함량이 높고, 소화 과정에서 혈당을 빠르게 올릴 수 있는 전분이 포함되어 있답니다. 칼로리도 일반 우유와 비슷하거나 조금 낮은 수준이라서 살을 빼는 용도로는 아몬드유보다는 효율이 떨어질 수 있습니다.체중계 숫자를 빨리 줄이고 싶으시다면 아몬드유(언스위트)를, 운동을 병행하시면 탄탄한 몸을 만드시고 싶으시다면 저지방 우유를 선택하시는 것이 좋겠습니다. 만약에 우유 소화가 힘드시면 무가당 두유가 단백질 함량과 칼로리(약 70kcal) 사이에서 완벽한 대안이 되겠습니다. 건강한 다이어트를 응원하겠습니다.

안녕하세요,만성 위염을 관리 중이시라면 식단의 자극성과 소화 편의성이 중요한 기준이 됩니다. 질문하신 두 제품은 위염 환자에게 훌륭한 대안이 될 수 있지만, 섭취시 주의하셔야할 디테일도 있습니다.계란 흰자 팩은 대표적인 저지방 고단백 식품이고, 위산 과다 분비를 유발하지 않고 손상된 위 회복을 돕는 필수 아미노산이 풍부하답니다. 노른자의 지방 성분이 부담스러운 만성기 환자에게 매우 안전한 단백질 공급원이 됩니다. 그러나 전자레인지 조리시 식감이 질겨질 수 있고, 너무 단단하게 익히면 소화 시간이 길어져 소화에 부담되기도 합니다. 따라서 수분감이 남아 있도록 부드럽게 익혀서 천천히 충분히 씹어드시는 것이 필요합니다.당근, 사과, 양배추를 착즙한 CCA 주스는 원재료 조합 자체로 보면 위 건강에는 무난합니다. 양배추의 비타민U와 당근의 베타카로틴은 점막 보호와 재생에 훌륭한 이점이 있습니다. 설탕, 인공첨가물이 없다면 시중의 가공 음료보다는 안전한 선택지입니다. 그러나 사과의 유기산 성분이 공복 상태의 위벽을 자극할 수 있으니 식후에 드시거나 위장 상태가 유독 예민하신 날엔 섭취량을 조절해야 한답니다. 그리고 차가운 상태로 바로 드시면 위장 근육이 수축해서 통증을 유발하니 상온에 두어 찬기를 빼시고 조금씩 마시는 것을 권장드립니다.두 제품 모두 구매해서 식단에 활용하셔도 좋습니다. 그러나 계란은 최대한 부드러운 조리법을 택하시고, 주스는 식사 중간, 후에 곁들이는 방식으로 시작해 보시길 바랄게요. 빠른 쾌유를 빕니다. 감사합니다.