답변 내역

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.브로콜리는 십자화과 채소이며, 영양 성분을 구체적으로 보면 100g당 비타민C가 약 90mg 함유되어 있고, 이는 레몬의 2배에 달하고 성인 하루 권장량의 100%를 충족하는 놀라운 수치랍니다. 그리고 혈액 응고와 벼 건강에 중요한 비타민K가 약 100ug, 세포 성장을 돕는 엽산은 110ug정도 들어있어 대사 시스템 전반을 강하게 지원해준답니다.그리고 주목해볼 성분이 항산화와 해독 작용을 하는 "설포라판"이랍니다. 설포라판은 체내 Nrf2 경로를 활성화하고 간의 2단계 해독 과정을 돕고 만성 염증을 억제하는데 좋은 효능을 보입니다. 게다가 100g당 약 2.6g의 많은 섬유질은 장내 유익균의 먹이가 되어서 단쇄지방산 생산을 촉진하니 면역력 강화와 장 건강 유지에 중요한 역할을 합니다.브로콜리는 매일 꾸준히 드시는게 좋지만, 한 번에 너무 많은 양을 섭취하시게 되면 섬유질 과다로 인해 복부가 차오르고 가스가 발생하게 됩니다. 그리고 갑상선 기능 저하증이 있으신 분들이 생으로 과다 섭취시 "고이트로젠" 성분은 요오드 흡수를 방해하니, 하루 70~100g(약 1/2송이) 정도를 5~10분간 쪄서 드시는 것이 안전하겠습니다. 항응고제를 복용중이시면 비타민K 수치에 주의가 필요해서 전문가 상담이 꼭 필요하겠습니다.영양소 손실을 최소화 하시려면 물에 넣고 삶기보다 찜기에 5분 이내로 살짝 쪄 내는 방식을 권장드립니다. 이렇게 조리를 해주시면 설포라판을 활성화 하는 미로시나아제 효소도 보호하며 브로콜리의 효능을 극대화 시킬 수 있겠습니다. 오늘같이 건강한 식단의 주인공으로 브로콜리를 택해 드셔보시길 바랍니다. 건강한 식탁이 되시길 응원합니다 ^^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.당근은 베타카로틴이 많고 항산화 성분이 풍부한 식재료랍니다. 당근 100g당 약 7,500~10,000ug의 베타카로틴이 있으며, 인체에서 비타민A로 전환되며 망막의 시각색소인 로돕신 형성을 도와주고 야맹증 예방과 시력 보호에 중요한 역할을 합니다. 당근은 체내 활성산소를 제거해서 세포 노화를 막아주고 염증 수치를 낮추는데 효능이 있답니다. 섬유질은 장내 유익균의 먹이가 되어 면역력을 높여주고, 칼륨 성분이 나트륨 배출을 도와서 혈압 안정에도 기여를 한답니다. 그러나 아무리 좋은 당근이라도 많이 드시는 것은 권장드리지 않습니다.너무 과하게 섭취하실 경우 베타카로틴이 피부 지방층에 쌓여서 손발과 얼굴이 노랗게 변하는 "카로틴 혈증"이 나타날 수 있습니다. 그래서 섭취를 줄여주면 자연스럽게 사라지나, 간이나 신장에 부담이 되니 성인 기준 하루 1개(약 150~200g)정도가 가장 적당한 섭취량이 되겠습니다. 그리고 당근은 생으로 드실 때보다는 익혀 드실때가 영양소 흡수가 더 잘됩니다.지용성 비타민인 베타카로틴은 기름과 함께 조리했을때 흡수율이 생으로 먹을 때보다 약 8배 이상 높은 80%까지 올라가니 살짝 볶아서 드셔주시는 전략이 필요합니다. 당근은 강한 항산화 성분인 베타카로틴이 많아서 시력 보호와 만성 염증 완화에 중요한 식재료랍니다. 그러나 과다 섭취시 피부가 노랗게 변하는 카로틴 혈증이 나타나기도 하니, 하루 1개 내외로 조절해 주시길 바랍니다. 그리고 지용성 비타민 특성상 기름에 살짝 볶아드시면 생으로 드실 떄보다는 흡수율이 8배 이상 높아진다는 점 꼭 기억해주세요. 궁금증이 해결 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다^^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.오늘 저녁 짜파게티 2봉지를 고민중이시군요, 특유의 감칠맛으로 한 봉지로는 아쉬운 마음이 들기 마련이나, 2봉지 섭취는 과다 섭취에 해당하긴 합니다. 일반적인 짜파게티 1봉지의 열량은 약 610kcal이므로 2봉지를 드시면 성인 하루 권장 섭취량의 절반을 넘는 약 1,220kcal를 한 끼에 섭취하게 되는 경우입니다.영양 성분을 좀 더 구체적으로 살펴보면 탄수화물 함량은 약 200g에 가까워 상당히 높고, 나트륨도 역시 약 2,200mg에 달해서 하루 권장랴인 2,000mg~2,300mg을 한 끼니 만에 초과하게 된답니다. 그리고 정제 탄수화물의 과도한 유입은 혈당을 급격하게 높여서 인슐린 스파이크를 유발하고, 체지방 축적뿐만 아니라 혈관 내 염증 반응을 촉진해서 신체적인 피로감을 가중하게 됩니다.유탕면 특유의 포화지방 약 18g과 식품첨가물은 장내 미생물 환경에 부정적인 영향을 주니 소화기계에 부담이 될 수 있습니다. 만약에 오늘 꼭 2봉지를 드시고 싶으시다면 연을 삶은 물은 완전히 버려주시고 새로 끓인 물로 소스를 비셔서 지방 섭취를 20% 정도로 줄이는 전략을 권장드립니다. 나트륨 조절을 위해서는 스프는 1.5개만 사용하시고, 식이섬유가 많은 오이, 양파를 곁들여서 혈당 상승 속도를 늦추는 것이 현명하겠습니다.맛있는 식사도 중요하나 인체 대사 시스템을 위해 최소한 장치를 마련하시는 것이 좋겠습니다. 내일 아침에는 칼륨이 많은 채소나 충분한 물 섭취를 통해서 체내 쌓인 나트륨 배출을 도와주고 가벼운 산책을 통해 혈당을 안정화하는 과정이 꼭 필요하겠습니다. 오늘 하루 수고한 자신을 위한 보상이니, 제안드린 영양 전략을 활용하셔서 조금 더 건강하고 기분 좋은 저녁 식사시간이 되시길 응원하겠습니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.식단 조절 중에 찾아오는 허기짐으로 고생이 많으십니다. 다이어트 중에 발생하는 식간 공복감이 인체 혈당 조절 시스템에 의한 것인데, 식사 양을 너무 과도하게 줄이면 인슐린 수치가 급격하게 떨어지며 뇌가 에너지 고갈 위기를 느끼게 된답니다. 이때 발생하는 가짜 배고픔을 방치하게 되면 스트레스 호르몬인 코티솔이 상승하게되고, 결국 다음 식사 때 보상 심리로 인해 폭식을 유발하게 됩니다. 이를 방지하기 위해서는 혈당 스파이크가 적은 간식을 몇 가지 소개해 드리겠습니다.구운 아몬드 15~20g약 12알이며, 110kcal, 섬유질 2g, 단백질 4g입니다. 불포화지방산이 포만감 호르몬(CCK)분비를 촉진하니 식욕을 억제해줍니다. 삶은 달걀이 있습니다. 75kcal이며, 단백질 7g,GI 지수는 0입니다. 완전 단백질워이고 식욕 억제 펩타이드(PYY) 수치를 높여서 장시간 포만감을 유지해줍니다. 다음은 무가당 그릭요거트입니다. 100g이고 80kcal에 단백질 10g, 당류는 3g 미만입니다. 유익균이 장-뇌 축을 안정시켜 감정적인 허기짐을 줄여준답니다. 오이, 파프리카도 있습니다. 100g 스틱형이며 15~20kcal, 수분 95% 이상, 식이섬유는 2g입니다. 낮은 칼로리로 저작 작용(씹기)을 유도해서 뇌의 포만중추를 물리적으로 자극한답니다.정말 중요한건 배가 고프기 직전에 미리 드시는 것입니다. 극심한 허기가 몰려온 뒤에는 이미 혈당은 임계치 아래로 떨어진 경우라 조절은 조금 어렵답니다. 그리고 인체 뇌는 갈증을 배고픔으로 오인하는 경우가 더 많아서, 간식 섭취 전에 미지근한 물 200ml를 먼저 천천히 드셔보시길 바랄게요. 현재 식단에서 단백질 비중을 10%만 높여도 식간 공복감은 더 줄어들게 될 것입니다.다이어트는 무조건 참는 고행이 아닌 인체 대사를 정상화 시키는 과정입니다. 극심한 허기가 찾아오기 30분 전에 위에서 추천드린 전략적인 간식을 미리 소량 섭취하셔서 혈당의 급격한 변동을 막아주시길 바랍니다. 인슐린 수치를 안정적으로 유지하는게 폭식의 고리를 끊을 수 있습니다. 지치지 않도록 건강한 변화를 진심으로 응원드리며, 페이스를 믿고 나가보시길 바랄게요.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.과일은 보약이라고도 하나, 과당이 많기도 하고, 특정 지병이 있는 분들께는 성분에 따라서 독이 될 수 있습니다.[만성 신장 질환] CKD, 칼륨수치를 주의해야하는 질환입니다. 신장 기능이 저하되신 경우, 체내 칼륨 배설이 어려워져서 고칼륨혈증 위험이 커진답니다. 100g당 사과는 약 100mg, 배는 115mg, 귤은 165mg입니다. 혈중 칼륨 농도가 5.5mEq/L를 초과한다면 과일 섭취를 엄격하게 제한해주셔야 합니다. 귤은 칼륨함량이 상대적으로 높아서 특히 주의가 필요하고, 과일을 드실 경우 껍질을 벗기시고 물에 2시간 이상 담가서 칼륨을 용출시키고 소량만 섭취하시길 권장드립니다.[당뇨병] 혈당지수(GI)와 당부하지수(GL) 같이 과일의 과당은 혈당 수치를 급격하게 올릴 수 있습니다. GI수치는 사과 36, 배 38, 귤 43정도로 모두 낮은 GI군이지만, 섭취량이 정말 중요합니다. 1회 섭취시 탄수화물 15g을 넘기지 않는 것이 좋습니다. 사과 1/3개(중), 배 1/4개(대), 귤1~2개(중) 정도에 해당합니다. 식후 드시기보다, 식사 2~3시간 후에 간식으로 드시는 것이 혈당 피크를 방지하는 방법입니다.[위장질환 ,과민성대장 증후군] IBS, 역류성 식도염 같은 경우 귤은 pH 3.3~4.0의 산성 과일로, 위산 분비를 촉진해서 속쓰림을 유발합니다. 포드맵(FODMAP)같은 경우 사과, 배는 과당, 솔비톨이 많은 고포드맵 식품입니다. 장내 유해균이 이런 당분을 발효시키며, 가스를 생성하니, 만성 복부 팽만감이 있다면 섭취량을 줄여주셔야 합니다.이렇게 과일은 개인의 대사 상태와 염증 수치에 따라 반응이 모두 다릅니다. 궁금증이 해결 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다^^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.고기 섭취 후 콜라겐 복용 타이밍에 대한 부분은 예리하게 짚어주셨어요. 고기 드신 날은 최소 3~4시간 이상 간격을 두시는 것이 효율적입니다. 보통 일반적인 식사 후에 2시간을 가이드라인으로 잡으나, 질문자님 말씀대로 고기(단백질)는 위장에서 머무는 소화 시간이 평균 3~5시간으로 상당히 길답니다. 그리고 지방이 섞인 육류는 위에 음식물 배출 시간을 지연시켜서 소화관 내 체류 시간이 더욱 늘어나게 됩니다.그리고 이런 간격이 중요한 포인트가 아미노산 흡수 경쟁에 있답니다. 고기가 분해되며 생성된 수많은 아미노산이 소장의 흡수 경로를 이미 점유하고 있다면 콜라겐 펩타이드가 들어온다해도 흡수 우선순위에서 밀리게 된답니다. 이런 경우 콜라겐 특유 피부나 연골로 가는 신호의 전달 기능을 수행하기 보다, 일반 단백질처럼 에너지원으로 연소되어 버릴 확률이 높답니다.그리고 위산의 효율성도 고려해주셔야 합니다. 고기 소화를 위해서는 위산은 집중적으로 소모된 직후보다, 소화가 어느정도 마무리된 식후 4시간이나 취침 전 공복 상태가 콜라겐의 저분자 구조를 온전하게 받아들이기에 유리하겠습니다.효율을 극대화하시려면 식후 4시간 뒤에 그리고 공복에 비타민C 500~1,000mg과 함꼐 드시는 것을 권장드립니다. 비타민C는 콜라겐이 체내에서 재합성 될 때 필수적인 촉매제 역할을 합니다. 소중한 영양제가 낭비되지 않게끔 이런 골든타임을 꼭 지켜보시길 바랄게요^^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다. 매일 아침 사과와 방울토마토를 챙겨 드시는 습관이 섬유질과 라이코펜같이 항산화 영양소 섭취 측면에서는 괜찮은 선택입니다, 그러나 문의해주신 사과즙을 드시려면 아무래도 몇 가지 주의깊에 살펴볼 점이 있답니다.보통 중간 크기 사과 1알(약 200g)에는 약 20g의 당질이 포함되어 있답니다. 여기에 사과즙 1포(100ml 기준 당류 약 10~15g)를 저녁에 추가하신다면, 사과로만 하루 30~35g 이상의 당을 섭취하게 된답니다. 문제는 형태입니다. 사과 생과는 식이섬유가 당의 흡수 속도를 늦춰서 당지수(GI)가 약 36~40 정도로 낮은데, 섬유질이 제거된 사과즙은 액상당 형태로 흡수가 되니 혈당을 급격하게 올리는 혈당 스파이크를 유발하기 쉽답니다. 그리고 활동량이 줄어드는 저녁 시간대에는 인슐린 저항성을 높이게 되고 간에서 중성지방 합성을 촉진할 우려가 있답니다.껍질에 많은 퀘르세틴이나 펙틴 함량은 줄어드나, 알맹이 중심의 사과즙도 몇 가지 이점이 있답니다. 사과 속의 유기산(사과산, 구연산)은 세포 내의 미토콘드리아의 에너지 생산 회로(TCA 회로)를 활성화시켜 피로 해소를 도와줍니다. 그리고 사과즙에 많은 칼륨(100ml당 약 100~120mg)은 체내 나트륨을 배출시켜 혈압 조절과 부종 완화에도 기여를 해줍니다. 천연 효소와 유기산은 위액 분비를 자극해서 소화력을 도와주기도 합니다.이미 아침에 사과 1알은 온전히 드시고 계셨다면, 저녁에 사과즙 1포를 매일 추가하시는건 과당이 과잉이 될 수 있습니다. 저녁보다는 활동량이 많은 오후 2~3시경 간식으로 드시는 것을 추천드립니다. 그리고 즙만 단독으로 드시기보다는 아몬드, 호두같은 견과류와 같이 드셔주세요. 불포화지방산이 당의 흡수 속도를 늦춰서 혈당 안정에 좋답니다. 그리고 매일보다 피로감이 심한 날 천연 피로회복제 개념으로 가끔 즐겨보시는 것이 건강한 혈당 관리에 이롭겠습니다. 현재의 좋은 식습관을 유지하시되, 액상 형태만 주의해주시길 바랄게요. 궁금증이 해결되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.고생이 많으셨습니다. 음 드셔도 되나 조금 주의하셔야 합니다. 설사 10회와 복통이 장점막의 상피세포가 일시적으로 탈락하고 미세혈관에 염증 반응이 집중되었을 수 있습니다. 현재 복통과 설사가 멈추신건 다행인데, 약물(포타겔, 티로파)에 의한 증상 조절일 가능성이 높습니다. 장의 완전한 재생에는 증상이 멈추고 최소 48~72시간 정도 소요가 됩니다. 월요일 현재 무변 상태라면 장이 비어있거나 연동 운동이 일시적으로 저하된 상태이니, 수요일(48시간 뒤)은 아무래도 드셔도 되지만 조심스럽게 드셔야 합니다.한우는 단백질이 많아서 점막 재생에 좋지만, 마블링이 변수랍니다. 급성 장염 직후에는 담즙산 분비, 췌장 효소 활성도가 평소의 60~70% 수준으로 떨어져 있답니다. 고지방 부위는 "지방변"과 "재발성 설사"를 유발할 수 있습니다. 평소 1인분(300~400g)을 드셨다면 수요엘에는 150~200g(약 15~20점) 내외로 제한해보시는 것이 좋겠습니다.부위로는 안심, 우둔살, 채끝(지방 적은 곳)살이 좋고, 살치살, 꽃등심은 마블링이 많아 피하시는 것이 좋습니다. 조리법으로는 미디엄 이상(단백질 변성 완료)이 좋으며, 레어나 기름진 양념구이는 조금만 드시는 것이 좋겠습니다. 그리고 익힌 채소, 쌀밥은 드셔도 되나, 생마늘, 생고추, 냉면(찬 음식)은 꼭 피해주시길 바랍니다.그리고 식사 30분 전에 처방받으신 메디릭디에스(유산규)을 반드시 복용하셔서 유익균을 확보하시는 것도 좋습니다. 고기를 드실 경우 따뜻한 물을 곁들여서 위장 온도를 올려주시면 효소 활성도가 높아져서 소화도 원활해진답니다. 만약에 식사 중에 다시 복부 팽만감이 느껴지시면 섭취는 중단하시는 것이 좋습니다.중요한 날인 만큼, 과식보다는 좋은 단백질을 보충해준다는 느낌으로 천천히(한 입당 30회 이상 씹기) 드시길 권장드립니다. 모쪼록 편안하고 성공적인 수요일이 되시길 응원합니다. 궁금증이 해결되셨으면 좋겠습니다 ^^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.가래떡과 고구마로 구성된 탄수화물 위주의 간식 섭취후 즉각적인 운동으로 혈당 조절을 시도하신 점은 매우 훌륭한 대처랍니다. 문의하신 식단 구성과 운동 효율을 영양학적 수치로 계산 도와드리겠습니다. 우선 간식 가래떡 10cm와 고구마 1/2는 탄수화물로 약 60g이며, 칼로리는 250kcal입니다. 그리고 활동 1시간에 9천보 걷기로는 에너지 소모량이 체중 60kg기준 약 300kcal가 되겠습니다. 저녁에는 삶은 계란 2개라면, 단백질은 12~14g이며 지방은 10g정도 됩니다. 추정 칼로리는 대략 150kcal이 되겠습니다.가래떡은 혈당 지수(GI)가 높은 정제탄수화물이며, 섭취 직후 혈당을 가파르게 올리게 됩니다. 그러나 섭취 직후에 9천보를 걸으신건 근육이 혈액속의 포도당을 바로 에너지원으로 사용하게 만드니, 인슐린 저항성을 낮춰주고 지방 축적을 막는데 효과적이랍니다. 그리고 다이어트 관점에서 계란 2개는 150kcal이며 권장은 되나 조금 양은 부족하긴 합니다. 단백질 보충은 운동 후에 근육 회복을 도와줍니다. 그리고 계란의 단백질과 지방 성분이 소화 속도가 느리니 야식 욕구를 억제하는데 유리하긴 합니다. 이미 낮에 탄수화물을 충분히 드셨으니, 저녁에는 탄수화물을 배제하시고 단백질 위주로 구성짓는 것은 하루 영양 균형 측면에서 전략적인 선택으로 보입니다.현재 식단에서 유일하게 아쉬운건 섬유질과 미네랄의 부재입니다. 계란을 드실 경우 오이, 방울토마토 같은 채소를 곁들여 보시길 바랄게요. 포만감이 더욱 오래 지속되니 야식의 유혹을 잘 차단시킬 수 있겠습니다. 현재처럼 탄수화물을 드셨을 때 몸을 바로 움직여주는 습관을 유지하시면, 체중감량 목표를 더 빠르게 달성하실 수 있겠습니다 ^^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.매일 식탁에 오르는 조미김, 특유의 착 붙는 감칠맛으로 손이 계속 가실거라 생각합니다. 시판 조미김은 가공소금과 향미증진제의 시너지에 있답니다. 집에서 사용한 맛소금도 MSG(L 글루탐산나트륨)이 포함되어 있으나 시판용은 감칠맛을 극대화하려고 핵산(이노신산, 구아닐산) 성분을 추가로 배합하는 경우가 많답니다. MSG와 핵산계 조미료를 특정 비율로 섞으면 감칠맛이 단독 사용시보다 약 5~8배 이상 강해진다 합니다. 그렇기 때문에 묘하게 당기는 맛이랍니다. 가정에서는 들기름만 쓰시겠지만, 업체는 산패를 막고 고소함을 유지하려고 옥수수유나 카놀라유를 베이스로 하고 들기름/참기름은 거의 소량만 블렌딩 합니다. 그리고 약 250~300도의 고온 연소 방식으로 순식간에 구워내어 바삭함이 다릅니다.조미김 뒷면 원재료명을 보시면 향미증진제라는 표기를 확인하실 수 있습니다. 이것이 화학조미료의 법적 명칭이랍니다. 보통 도시락김 한 팩(4~5g)당 나트륨은 50~100mg정도 함유되어 있으며, 일일권장량(2,000mg)의 약 3~5% 수준이나, 한 끼니에 여러 팩을 드신다면 어느정도 주의가 필요합니다. 우려되는건 소금보다 기름의 산화입니다. 조미김은 공기와 접촉 면적이 넓어서 제조 후에 시간이 지날수록 과산화지질이 형성되기 쉽습니다.건강을 생각하신다면 두 가지를 체크해주세요. 조미김의 감칠맛에 길들여지시면 미뢰의 민감도는 떨어집니다. 주 3회 정도는 조미되지 않은 김을 살짝 구워서 간장에 찍어드시는 것이 나트륨 조절과 미각 회복에 좋답니다. 그리고 조미김을 대량 구매하셨다면 냉동 보관을 해주세요. 낮은 온도에서는 기름 산화 속도가 늦춰져서 안전하게 섭취가 가능합니다. 건강한 식탁이 되셨으면 합니다.