답변 내역

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.그동안 말 못할 신체적인 통증과 긴장감으로 고생이 상당하셨을 것 같습니다. 소화력은 괜찮으신데 배가 불편하고, 칼로 베는듯한 찌릿한 통증이 느껴지는게 기능성 소화불량과 소화기관이 상당히 민감한 상태로 보입니다. 물론 정확한 진단는 소화기내과 방문이 필요하며, 이 글은 처방의 목적이 아닌 이런 가능성과, 식습관, 영양, 개선 방법에 대해 제안을 드리는 점으로, 참조만 부탁드리겠습니다.위장 장애와 스트레스로 인한 자율신경계 불균형이 소화기 근육과 신경을 수축시켜 나타나는 현상일 수도 있는데, 이런 증상을 완화하는 방법을 제안 드리겠습니다.먼저 마그네슘이 있습니다. 천연 진정제로 불리는 마그네슘은 위장 근육의 긴장을 풀어줍니다. 하루 300~400mg 섭취를 권장드리며, 흡수율이 좋은 킬레이트 마그네슘 형태를 권장드립니다. L-글루타민도 중요한데, 신경성 쓰라림은 위 보호층이 얇아졌을 때 심해지게 된답니다. 하루 5~10g정도를 공복에 섭취해주시면 위장 점막 재생에 도움이 된다고 합니다. 비타민B군이 있는데, 스트레스 호르몬인 코티솔 소모를 막기 위해서 B1, B5, B6, B12가 각 50mg이상 포함된 고함량 제품이 신경 안정에 효과적입니다.그리고 이렇게 쓰라리고 아프실 때의 방법이 있습니다. 복식 호흡을 진행합니다. 4-7-8 법칙으로 긴장감이 올라올 때마다 4초로 코로 흡힙하시고 7초간 멈추시고, 8초간 입으로 내뱉기를 하루 3회, 5분씩 반복해보시길 바랍니다. 미주신경을 자극해서 상당히 빠르게 복부 통증을 완화시킬 수 있습니다. 그리고 복부 팽만감을 줄이기 위해서는 식간 공복을 최소 4시간을 유지해서 위장의 청소 운동(MMC)이 일어날 시간을 부여해주셔야 합니다. 체중 1kg당 30ml~35ml(60kg 기준 1.8L~2.1L입니다)의 미지근한 물을 조금씩 자주 마셔서 혈액 순환을 도와주셔야 합니다.현재 겪으시는 통증이 심리적인 요인이 신체적으로 발현되기도 하니, 너무 스스로 옥죄이기보다, 휴식이 필요하니 스스로 휴식시간과 규칙적인 숙면(7~8시간 확보)을 지켜주시는 것도 면역력 향상에 도움이 되겠습니다. 더 나아가 현재 느끼시는 베는 듯한 통증이 위 점막의 신경도 매우 예민해진 상태를 뜻합니다. 너무 맵고 자극적인 음식으로 달래시면 이런 캡사이신 성분이 예민한 신경을 직접적으로 타격해서 통증 수치를 2~3배 이상 증폭시킬 수 있겠습니다.그리고 신경성 쓰라림이 있으실 경우 위산 분비를 과하게 촉진하는 매운맛과 카페인은 되도록 2주간은 드시지 않는 것으로 하셔서 휴식을 취해주시는 것이 좋습니다. 되도록 두부, 감자, 바나나, 흰살생선, 계란요리, 맑은 국, 죽 같은 음식으로 따뜻하게 드셔서 위장의 경련도 방지해 주시길 바랍니다. 이런 음식의 자극만 차단해주셔도 복부 압박감이 30% 이상 감소할 수 있겠습니다. 위에 방법들을 참조하시어, 통증에서 벗어나시길 바라며, 평온한 일상을 응원하겠습니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.매주 일요일 저녁마다 반복이 되는 불안함과 월요일의 무거운 피로감으로 마음이 쓰이실 것 같습니다. 월요병은 고질병인 것 같습니다. 보통 이렇게 부담을 갖게되고 피곤해지는 이유가 사회적 시차(Social Jetlag)라는 개념에서 기인하는데요, 주발에 평소보다는 2시간 이상 늦게 기상하면서 생체 시계가 뒤로 밀리며, 일요일 밤 멜라토닌 분비가 억제가 된답니다. 이로 인해서 수면의 질이 떨어지게 되면, 웡요일 아침 기상 후에 30~45분 사이에 최고조에 달해야 할 코티솔(스트레스 저항 호르몬입니다) 분비 리듬이 깨지게 됩니다. 이것이 바로 현대인이 느끼게 되는 무기력증이랍니다. 영양학적 처방으로는 먼저 일요일 저녁, 신경 안정과 근육 이완을 도와주는 마그네슘 300~400mg 섭취를 권장드립니다. 그리고 스트레스 대응력을 높여주는 비타민C(1,000mg 이상)과 에너지 대사를 도와주는 비타민B군(비타민 B5, B6)를 충분히 보충하면서 부신 피로를 완화 시켜주는 것이 좋습니다.월요일 아침에 첫 잔은 커피 대신에 미지근한 물 300ml로 시작해보시길 바랍니다. 밤사이 농축이 된 혈액을 맑게 하고 대사를 활성화 시켜줍니다. 게다가 혈당 스파이크를 방지하려면 정제 탄수화물보다, 달걀, 견과류같은 단백질과 건강한 지방 위주의 식사가 필요합니다. 혈당이 140mg/dL 이상 급격하게 오르내리지 않게 관리 해주시는 것만으로 오후에 무기력함을 어느정도 예방할 수 있답니다.일요일 밤에 취침 60분 전 부터 조명을 낮춰보시고 스마트폰의 블루라이트를 차단하셔서 멜라토닌이 자연스럽게 분비가 되도록 도와줘야 다음날 피로를 막고, 깊은 숙면에 취할 수 있겠습니다. 그리고 되도록 밤에는 몸을 최대한 이완을 시켜주는 것이 필요합니다. 심리적으로 긴장을 푸셔야 다음날 무기력과 피로를 막을 수 있습니다. 일요일 저녁 9시 이후에는 되도록 뇌에 휴식을 위해서는 실내를 조금 어둡게 하시고, 체온보다 조금 높은 38도 이상의 물로 30분 이내로 반신욕이나 목욕을 해보시길 바랍니다. 부교감 신경을 활성화해 심박수를 낮추고 깊은 숙면을 유도할 수 있습니다.영양제 섭취만큼 중요한 부분도 생체 리듬을 복구시키는 것입니다. 월요일의 피로는 조금만 조정하면 부담감에서 벗어날 수 있습니다. 위에 작은 생활 습관의 변화만으로 월요일 컨디션의 80%이상 회복할 수 있습니다. 몸이 보내는 증상을 지켜보시어, 오늘 밤에는 무거운 걱정 되신 따뜻한 반신욕으로 편안한 휴식을 선택하시길 바랍니다. 감사합니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.1인 가구의 식비 고민은 영양 불균형, 대사 효율 문제로 이어질 수 있다고 생각합니다. 잦은 배달 음식이 단순당, 오메가6 지방산 함량이 높아서 혈당을 급격하게 올리고 가짜 허기도 유발하니 추가적으로 지출을 부르는 악순환을 만들 수 있어요. 영양사, 조리사 관점에서 건강, 지갑 모두 지키는 현실적인 식단 경제학 솔루션을 제안 도와드리겠습니다.먼저 할 일은 식비의 70%를 원재료에 30%를 비상용 가공식품에 배정하는 것입니다. 주간 예산 설정으로 1인 가구 기준 주 7만원대가 적절합니다. 식이섬유와 단백질 비중을 높이시려면 인슐린 저항성이 개선되며 간식비같은 불필요한 지출을 30% 이상 자동으로 감소하게 됩니다.장을 보실 때 재료가 남는 이유가 요리를 하려 하기 때문입니다. 재료만 구해서 조합식으로 시도해보시길 바랍니다. 대파, 양파, 마늘은 손질된 것보다는 원물을 사서, 직접적으로 손질을 해주시고 1회분씩 소분 냉동 해보시길 바랍니다. 영양소 파괴를 줄이며 소비기한도 4주 이상 늘려보실 수 있겠습니다. 그리고 계란(완전식품), 냉동 닭가슴살, 캔 참치, 틸라피아, 냉동고기처럼 보관이 용이한 단백질을 주력으로 잡아주시길 바랍니다.밀프렙과 배달 대체 메뉴가 있습니다. 밀프렙으로 일요일에 3일치~5일치 도시락을 만들어 보시길 바랍니다. 볶음밥, 샐러드 보다는 채소찜, 구운 단백질 조합이 항산화 성분 흡수율을 높여줍니다. 배달 앱 보다는 냉동고의 냉동 야채 믹스와 두부 면을 활용하셔서 볶음면을 만들어 보시길 바랍니다. 조리시간은 10분, 비용은 배달비 포함 식비의 1/5수준으로 약 3,000원 내외랍니다.그래서 장은 온라인몰이나 대형마트 마감 세일에 활용해보시어, 식재료비를 30%이상 절감해보실 수 있겠습니다. 그리고 식재료를 소분 냉동화 시켜서 음식물 쓰레기 배출량을 80% 이상 감소시켜보니다. 영양으로는 고단백, 저당질 식단 위주로 구성하셔서 가짜 허기 억제로 간식비를 절약하는 것이 중요하겠습니다.무조건 싼 음식을 찾아보는건 인슐린 저항성을 높여서 추후 더 큰 의료비 지출을 초래할 수 있답니다. 냉동 채소 믹스와 등푸른생선 통조림은 생물 대비 영양소는 보존이 되며 가격을 50% 이상 저렴한 가성비 슈퍼푸드랍니다. 배달비 1회분(1~1.5만원)이면 사실 1주일치 채소류를 충분히 확보가 가능합니다. 지출을 줄이는 것도 중요하지만, 영양의 가성비도 함께 고려하시면 좀 더 건강하고 풍성한 식단을 꾸리실 수 있겠습니다 ^^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.요즘같이 물가가 높은 시대에 봄동같이 가성비, 영양을 충족하는 식재료가 제철식품으로도 적격이라 생각합니다. 봄동을 박스째 구입해서 다양하게 활용하고 계시군요. 배추와 봄동의 차이는 우선 성장 방식에 있답니다. 일반 배추는 잎이 안으로 말리는 결구 형태인데 봄동이 옆으로 퍼져 자라는 개창형이라 합니다. 모든 잎은 햇빛을 직접적으로 받기 때문에 광합성 산물인 엽록소, 베타카로틴 함량도 압도적으로 높답니다.베타카로틴은 봄동이 100g당 2,500~2,800mg을 함유하고 있으며, 일반 배추 함량에 100배가 넘는 수치입니다. 일반 배추는 10~20mg입니다. 이렇게 항산화 성분으로 세포 노화를 방지할 수 있다는게 큰 차이입니다. 비타민C 부분에서 봄동은 약 50~60mg으로 일반 배추(20~30mg)보다는 약 2배가량 높답니다. 찬 바람을 견디며 스스로를 보호하기 위해서 비타민, 당분을 같이 축적을 한 결과입니다.봄동은 혈액 정화와 뼈 건강에도 유리한 칼륨, 칼슘이 많습니다. 칼슘으로 비교하자면, 봄동(약 95mg/100g)과 일반 배추(약 35mg/100g)이 들어있습니다. 칼슘 함량은 약 2.7배 높아서 성장기 어린이나 골다공증 예방이 필요하신 성인에게는 괜찮은 식품입니다. 그리고 칼륨은 둘 다 약 250mg정도 함유되어 있어서 체내의 나트륨 배출을 도와주고 혈압 조절에도 기여를 해준답니다.배추와 채소의 중요 포인트는 항암 성분인 글루코시놀레이트(Glucosinolates)입니다. 봄동은 조직이 연하면서 아삭해서 이런 성분의 활성도가 높답니다. 그리고 간의 해독 2단계 과정을 도와주어서 체내의 독소 배출을 원활하게 해준답니다. 어제 드셨던 봄동전은 신의 한 수라고 생각합니다. 그리고 봄동의 베타카로틴은 지용성이라 기름에 부쳐 먹을 때 흡수율은 비약적으로 상승하게 됩니다.봄동은 일반 배추보다 좀 더 농축된 버전으로 이해하시면 좋겠습니다. 겉절이로 드실 경우 참기름이나 들기름 한 방울을 곁들여 주시면 비타민A 전구체인 카로틴 흡수율을 극대화 시킬 수 있답니다. 이렇게 환절기 면역력을 높이고 간 해독을 돕는 의학적인 가치가 꽤 높습니다. 고물가 시대에 가성비가 좋으니, 지금 같은 시기에 제철 식재료로 가족의 건강을 꾸준히 챙겨보시길 바랍니다. 영양 가득한 식탁이 최고의 예방과 처방전이라 생각합니다. 늘 건강하시길 응원하겠습니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.과일청은 설탕의 삼투압 원리를 이용해서 과일 세포막 내부의 수분, 유효 성분을 이끌어내는 방식이랍니다. 이런 과정에서 과일에 포함된 수용성 비타민C, B군과 유기산(구연산, 사과산), 그리고 항산화 성분인 폴리페놀과 블라보노이드는 상당 부분 액체로 빠져나온답니다. 매실청의 매일의 구연산 함량은 100g당 약 3,000~5,000mg에 달하고, 피로 해소와 소화 촉진에도 탁월한 기능을 한답니다. 레몬청은 비타민C와 리모넨 성분이 추출되니 면역력 증진에도 좋답니다.그리고 질문하신 영양소 전체 섭취 측면에서 보자면, 과일청이 반쪽짜리 섭취가 될 가능성이 높습니다. 과일의 중요 영양소 중에 하나인 불용성 식이섬유는 청을 담그신 후 남는 과육에 그대로 머물러 있답니다. 식이섬유는 혈당의 급격한 상승을 막아주는 보호막 역할을 하고, 청만 마실 경우는 효과가 떨어진비다.. 그리고 설탕 과일의 1:1 비율은 당 함량을 50% 내외로 만들게 됩니다. 식이섬유가 제거된 상태에 고농도 액체(포도당+과당)을 섭취하시면 인슐린 저항성을 높이실 우려가 있답니다. 일반적인 과일청 1큰술(약 20g)에는 약 10~12g의 당류가 있습니다. 국내 권고 당류 섭취 제한량(50g)의 20%를 한 번에 섭취를 하게 되는 셈이랍니다.과일의 영양을 좀 더 효과적으로 누리면서 당 부담을 줄여보시기 위해 몇 가지 조리방법을 소개해 드리겠습니다. 설탕의 50%를 체내 흡수율이 낮은 알룰로스, 자일리톨로 대체해 보시길 바랍니다. 알룰로스는 칼로리가 설탕의 10% 수준이고, 혈당 스파이크를 억제할 수 있습니다. 레몬, 매실 청을 드실 경우, 가능한 과육은 잘게 다셔서 함께 드시고, 요리에 활용해서 섬유질과 플라보노이느 섭취량도 같이 높여보시길 바랄게요. 매실은 1년이상 숙성시키면 미생물에 의해 분해되니 저분자 구조로 변하게 되고, 독성 성분인 "아미그달린"도 사라져서 안전하고 건강해 진답니다.과일청 과일의 수용성 유효 성분을 섭취하기엔 훌륭한 매개체이나, 섬유질이 결여된 고당도 식품이라는 점을 인지해주셔야 합니다. 건강한 천연 조미료로 쓰시되, 음료로 드실 경우 희석 비율을 높여서 당 섭취 총량을 조절해보시길 권장드립니다. 과일의 풍미, 영양을 지혜롭게 즐기실 수 있게, 당 함량에 유의하시고 과육까지 알뜰히 활용해보세요. 건강한 식단을 응원하겠습니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.남편분의 위 건강을 위해서 마를 갈아주시는 정성이 대단하십니다. 생마와 가루는 영양 성분은 비슷하나, 위벽 보호와 소화 효소의 활성 측면에서는 생마가 훨씬 유리하답니다.마의 중요 성분인 뮤신(Mucin)은 당단백질의 일종이고, 수분과 결합했을때 약간 점성을 보입니다. 마를 건조해서 가루를만드는 과정에 수분이 제거(10% 미만)되면 점성이 사라진 것처럼 느껴지나, 성분 자체가 완전 파괴되는게 아니랍ㅂ니다. 그러나 가공시 가해지는 열(55도 이상)에 의해 소화 효소인 디어스타이제(Diastase)와 아밀라아제는 활성을 잃게 된답니다.생마와 마 가루 영양에 대해 비교 도와드리겠습니다. 생마는 수분 함량이 80~30%이며, 뮤신 상태는 고분자 구조를 유지해서 위벽 보호에 탁월하답니다. 소화 효소는 디아스타아제같이 활성이 높고, 아삭하고 끈적여서 약간 호불호가 갈릴 수 있겠습니다. 마 가루는 수분 함량이 5%에 가깝고, 건조 과정에서 물리적 구조가 변형된 상태입니다. 소화 효소 부분에서는 열처리에 의해서 대부분 불활성화 된 것이 단점이랍니다. 맛과 식감에서는 담백하나 특유의 풍미가 약한 편입니다.위가 좋지 않은 분들은 위산으로부터 점막을 보호하는 능력이 떨어져 있답니다. 생마를 갈았을 때 나오는 끈적한 액체가 위벽을 물리적으로 코팅이 되며 위산 과다로 인해 통증을 완화시킬 수 있어요. 그리고 생마엔 익힌 마보다는 소화 효소가 약 2~3배 가량 풍부해서 소화 부담도 줄여줄 수 있겠습니다. 남편분이 생마를 찾는 이유가 몸에서 느끼는 이런 즉각적인 보호 효과 때문일 가능성이 높답니다. 시중의 마 스틱은 보존성을 위해서 전분, 당분을 섞는 경우가 많아서 맛이 조금 밋밋할 수 있겠습니다. 요구르트나 사과 1/4쪽과 함께 갈아주면 뮤신의 비린 맛을 잡고 식이섬유 시너지를 낼 수 있답니다. 이미 산 마 가루는 우유, 두유에 타서 꿀을 한 스푼 첨가하시거나, 부침개 반죽에 넣어 활용해 보시길 바랄게요. 위 건강을 위해서 가급적 번거로우시더라도 생마를 바로 갈아 드시는 것을 권장드리며, 냉장 보관시에 신문지에 싸서 습기를 차단해주시면 최대 2~3주까지는 신선히 보관이 됩니다. 정성 가득한 생마 한잔으로, 가족 건강을 생각하는 마음 응원하겠습니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.과체중 상태에서 근육량을 지키시며 효율적으로 체지방을 감량하고 싶으시군요. 공복 운동시 기력 저하와 식후 운동시 소화 불량 사이에서 고민이 많으셨을 것 같습니다. 질문자님 몸 상태에 유리한 방법을 제안 드리겠습니다.사실 근육 유지와 고강도 운동 병행이 목적이시면 가벼운 식후 운동이 훨씬 유리하답니다.먼저 공복 운동에 대해 설명 드리겠습니다. 공복 운동은 체지방 산화율이 약 20~30%정도 증가를 합니다. 그리고 코티솔 수치 상승으로 인해 근손실 위험이 증가할 수 있겠습니다. 운동 강도로는 글리코겐 고갈로 인해서 수행 능력이 대략 15~20% 정도 저하되기도 합니다.그에 반해 식후 운동은 운동 중 지방 연소는 낮을 수 있으나, 운동 후에 대사율(EPOC)이 높습니다. 그리고 인슐린/아미노산 공급으로 인해 동화 작용을 촉진하고, 에너지의 공급이 원활하니 유산소와 무산소 병행에는 최적이랍니다.과체중인 경우에, 공복 상태에서 유, 무산 운동을 병행해주시면, 인체는 부족한 에너지를 보충하려고 근육의 단백질을 분해해서 당을 만드는 당신생과정(Gluconeogenesis)을 활성화 시킵니다. 질문자님이 느끼신 힘이 잘 안나는 증상이 혈당이 조금 떨어지고, 에너지원 부족으로 인한 증상이기도 하며, 이런 상태가 지속이 되면 아무래도 체중은 빠져도 근육량도 함께 줄어드니 기초대사량이 떨어지는 요요 피트니스 상태가 될 수 있습니다.만약 옆구리가 아프시거나, 더부룩하시다면 이게 몸에서 혈류가 소화기관으로 흘러들어가면서 경련이 일어나는 기전인데요. 혈류 재분배라고도 하며, 식후에는 소화를 위해서 혈액의 약 20~25%가 위장관으로 쏠려야 하는데, 이때 운동을 하시게 되면 근육으로 혈액이 급격하게 이동하며 소화 기능은 정지가 되고 횡격막에 경련이 일어나게 되는 것입니다.[운동, 식습관]체중 감량과 근육 유지를 위한 방법을 제안드리겠습니다. 질문자님에게 추천드리는 방법이 식후 2~3시간 뒤에 운동을 해보시고, 운동 전에는 가벼운 식사를 하는 것입니다. 일반적인 식사를 하셨다면 최소 120~180분 후에 운동을 시작해보시길 바랍니다. 이때는 인슐린 수치가 안정화되고 영양소가 글리코겐으로 저장되니 근력 운동시 운동 퍼포먼스가 일어날 수 있습니다. 만약 시간이 없으시면, 운동 30~60분 전에 흡수가 빠른 탄수화물(바나나 1~2개)과 단백질(보충제 1/2서빙 정도) 소량 드시는 것이 좋습니다. 근손실을 방지하는 안전장치랍니다.이어서 근육 유지를 위해 하루 체중 1kg당 1.6~2.2g의 단백질을 나누어 섭취해보시길 바랍니다. 운동 전에 5~7ml/k의 수분을 4시간 전부터 천천히 섭취하셔서 대사 효율을 높여보시길 바랍니다. 체중감량이 목적이시면 준비운동/폼롤러 10분 > 무산소(웨이트) 40~60분 > 유산소 20분 > 정적스트레칭 5분으로 마무리 해보시길 바랍니다. 무산소 운동으로 탄수화물(글리코겐)을 먼저 태워보시고, 이어지는 유산소 단계에서 지방 연소 효율을 극대화 하는 방식이랍니다. 따라서 공복에 너무 힘을 내시기보다는 식후 2시간 뒤에 에너지가 충만한 상태에서 강도가 높은 무산소 운동을 수행해주시는 것이 근육량을 지키면서 체지방을 걷어낼 수 있겠습니다.과체중이 인슐린 저항성 관리도 꼭 필요합니다. 완전 공복보다 운동 1시간 전 저혈당 지수(Low GI) 탄수화물과 소량의 단백질을 섭취하셔서 단백질 절약효과를 유도해보시길 바랍니다. 이 방법은 근육 분해를 막고 체지방 연소를 최적화 시킬 수 있겠습니다. 그리고 운동 후 30분 이내로 20~40g의 양질의 WPI, WPH 분리유청 단백질을 섭취하시면 근육 회복 신호인 mTOR 경로가 활성화 되니 기초대사량 하락을 막아볼 수 있겠습니다. 따라서 고강도 운동을 충분히 소화할 에너지가 있는 상태를 만드시는 것이 장기적인 감량과 근육량을 지키는 똑똑한 방법임을 꼭 기억해 주시길 바랄게요. 건강한 다이어트와 근육을 잘 키우셔서 좋은 성과 내시길 응원하겠습니다 ^^

안녕하세요,노화라는 과정이 숫자가 변하는 것이 아닌 몸의 활력이 줄어드는 과정이라 그 심정 이해가 갑니다. 저도 나이 먹어가는 것이 그닥 반갑지만은 않더라구요.. 노화는 세포의 산화, 만성 염증, 그리고 당화 현상이 모두 섞여서 유발되기도 합니다. 그래서 이를 조절하는 식습관이 젊음을 최대한 유지할 수 있는 방법이 되겠습니다.단백질이 과도한 당과 결합하게 되면 최종당화산물(AGEs)가 생성되니 피부 탄력을 떨어뜨리면서 혈관은 딱딱하게 만드렉 됩니다. 정제 탄수화물 제한도 필요합니다. 흰쌀, 밀가루, 설탕 섭취를 줄여서 식후 혈당을 140mg/dL 이하로 관리해보시길 바랍니다. 식사 순서 방법도 있습니다. 섬유질(채소) > 단백질 > 탄수화물 순서로 식사를 하시면 혈당 상승 폭을 30% 이상 낮출 수 있답니다.세포를 공격하는 활성산소를 중화하기 위해서 무지개 색깔의 파이토케미컬을 섭취하시는 것도 중요합니다. 블루베리, 아로니아는 안토시아닌이 풍부하답니다. 하루 100g 정도의 베리류 섭취를 권장드려요. 브로콜리, 양배추 같은 십자화과 채소는 설포라판의 성분이 있고, 간의 해독 시스템을 가동해서 노화 물질 배출을 도와줍니다.현대인은 염증을 유발하는 오메가6 비중이 상당히 높은 편입니다. 이를 오메가3과 4:1 이하의 비율로 맞추시는 것도 목표가 되겠습니다. 좋은 지방 섭취를 위해서는 등푸른샌성, 들기름, 아보카도를 통해서 만성 염증 수치인 hs-CRP를 낮추는 노력도 필요하겠습니다.세포 내 쓰레기를 스스로 청소하는 자가포식 시스템은 공복 상태에서 활성화 되는데 하루 16시간에 가까운 공복을 유지하면 장수 유전자인 '시르투인(Sirtuin)'이 활성화되니 세포 재생을 도와준답니다. 노화는 막을 수 없지만 매일 접시에 담은 음식을 통해서 이런 속도를 꽤 늦출 수 있답니다. 오늘 저녁 식탁에는 신선한 올리브유를 곁들인 녹색 채소 한 접시를 챙겨보시길 바랄게요.추가로 강조드리고 싶은 방법은 조리법의 변화랍니다. 아무리 좋은 식재료라도 고온에서 튀기거나 굽게되면 노화 촉진 물질인 최종당화산물(AGEs)이 10~100배까지 증가하게 된답니다. 가급적 100도 이하에서 찌꺼기나 삶는 방식으로 선택해보시길 바랍니다. 그리고 노화 방지의 중요 수치인 공복 인슐린은 5이하로 유지하시는 것이 중요합니다. 이를 위해서 식후 20분 정도 가벼운 산책, 싸이클, 스쿼트, 카프레이즈를 해보세요. 근육은 당을 소비하는 큰 공장이고, 근육량이 유지되어야만 세포의 엔진인 미토콘드리아가 건강하게 돌아갈 수 있답니다.마음의 노화도 신체에 직결이 된답니다. 코티솔 수치가 높아지면 콜라겐이 파괴되니 완벽한 식단이 너무 스트레스를 받아보시기 보다 건강한 식사와 약간의 리피딩 데이, 치팅의 즐거움을 유지하는 유연함을 권장드립니다. 건강한 식습관을 응원하겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요,몸살을 대부분 바이어스 감염이나 과로로 인해 면역 저하 상태에서 나타나고, 이때는 약보다는 회복 환경을 만들어주는 영양 관리가 정말 중요하겠습니다. 먼저 수분과 전해질 보충이 꼭 필요합니다. 발열이 있으시다면 하루 수분 섭취량을 체중 1kg당 30~35ml 이상으로 늘리시는 것이 필요합니다. 70kg 성인 기준으로 약 2.1~2.5L 입니다. 미음, 맑은 국, 전해질이 포함된 버섯, 얼갈이, 배추, 양파, 무 같은 채소 육수가 좋습니다. 나트륨은 하루 2,000mg 이하 범위에서 적절히 보충하시되, 땀을 너무 많이 흘리셨다면 약간 늘려주셔도 좋겠습니다. 단백질은 면역세포와 항체 합성에도 꼭 필요합니다. 체중 1kg당 1.2~1.6g 정도를 목표로 해주시면 좋답니다. 70kg 기준 하루 85~105g이랍니다. 가공육, 가공식품보다, 닭가슴살, 달걀, 두부, 흰살생선처럼 소화 부담이 적은 단백질을 권장드립니다. 달걀은 1개당 단백질이 6~7g에 아연 0.6mg을 제공해서 회복기에도 유용하답니다.항산화와 항염 작용을 돕는 식품도 중요하겠습니다. 비타민C는 하루 500~1,000mg 범위에서 섭취를 하게 되면 면역 기능 유지에도 좋답니다. 귤 1개에는 약 30mg, 키위 1개에는 약 70mg이 들어있답니다. 마늘의 알리신, 생상의 진저롤 성분이 항염 작용을 하니 닭고기 생강탕이나 마늘을 넣은 채소 수프 형태로 섭취를 해주시는 것이 좋겠습니다.장 점막 회복도 고려해주셔야 합니다. 장은 면역의 70% 이상이 존재하는 기관이랍니다. 발효식품을 소량만 곁들이시거나, 아연 8~11mg, 비타민D 1,000~2,000IU 범위 내에서 보충을 해주시면 면역 조절에도 좋습니다. 그러나 고열이 지속이 된다거나 3일 이상 증상이 악화되시면 영양 관리만으로는 해결하기보다 의료기관 진료를 받아주셔야 합니다. 회복기의 식사는 자극적이지 않고 따뜻하면서 소화가 편안한 형태로 준비를 해주시는 것이 중요합니다.몸살 회복기에는 식사량을 억지로 늘리시기보다, 소량씩 자주 드시는 것이 좋겠습니다. 식욕이 떨어진 상태에서 과식을 하게되면 소화에 에너지가 과도하게 쓰여서 회복이 더딜 수 있겠습니다. 체온이 1도 상승할 때마다 기초대사량은 약 10~13% 증가하니 평소보다는 에너지 소모가 상당히 커진답니다. 이럴 경우 죽이나 수프에 올리브유 1작은술 정도를 더하셔서 열량을 보충 하시는 것도 현실적인 방법이 되겠습니다. 수면 7~9시간 확보가 면역 회복에 좋답니다. 건강한 식습관을 응원하겠습니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.평소 건강을 위해서 포케, 들기름 메밀면을 선택하신 점은 영양학적으로도 훌륭한 선택이랍니다. 보통 기능의학적인 관점에서 보면, 들기름 메밀면은 한 끼를 넘어서 항염증 식단으로서 가치가 높답니다. 몇 가지 정리해서 설명 도와드리겠습니다.들기름은 일반적인 식용유와는 다릅니다. 들기름의 약 61.5% 이상은 오메가3 지방산(알파-리놀렌산, ALA)으로 구성이 되어있습니다. 현대인의 식단인 오메가6와 오메가3의 비율이 20:1 수준으로 무너져서 염증을 유발하기 쉽고, 들기름이 이런 비유를 이상적인 1:4에 가깝게 맞춰주는 기능성 지방으로 보셔도 좋겠습니다. 우선 혈관 건강으로 보면 알파-리놀렌산은 혈중의 콜레스테롤을 낮추면서 혈전의 형성을 방지하게 됩니다. 뇌 기능으로는 뇌 세포막의 구성 성분으로 기억력 개선에도 좋습니다.메밀은 일반 밀가루 소면에 비해서 혈당 지수(GI)가 약 54 정도로 낮아서 급격한 인슐린 스파이크를 방지하게 됩니다. 그리고 메일 100g당 10~13g의 단백질, 풍부한 섬유질을 함유하고 있으니 장 건강에도 유익하답니다. 메밀 속의 루틴(Rutin) 성분은 모세혈관을 튼튼하게 하니 고혈압 예방에도 효과적이랍니다.육회 연어, 훈제오리를 섞어서 드시는 습관은 정말 좋은 방법인데요, 메밀면만 드셨을 때 부족할 수 있는 필수 아미노산을 보완하기 때문이랍니다. 그리고 들기름의 ALA와 연어의 EPA/DHA가 만나서 오메가3 시너지를 끌어올려줍니다. 육회(소고기)는 메밀에 부족한 철분, 비타민B12를 보충해주니 빈혈 예방, 에너지 대사까지 도와줍니다. 훈제오리는 불포화지방산이 풍부하나, 가공 과정에서 나트륨(100g당 약 600~800mg) 함량이 높을 수 있어서 양념 조절에 꼭 유의해주시길 바랍니다.주 2~3회 낮에 드시는 것은 영양학적으로 별 문제는 없으나, 더욱 건강하게 즐기시려면 몇 가지 방법을 기억해주시길 바랍니다. 나트륨 조절, 메밀면 소스(쯔유)에는 나트륨이 많아요. 소스를 다 붓기보다는 찍어 드시거나 최소화 해보시길 바랍니다. 들기름은 산패에 상당히 취약한 편입니다. 직접 조리를 해주신다면 반드시 냉장 보관 해주시고, 1~2개월 이내에 소비를 해주시는 것이 중요합니다.(산패된 기름은 오히려 염증을 유발할 수 있습니다) 포케같이 메밀면에도 무순, 김가루 외에 깻잎, 상추같이 생채소를 한 줌 더욱 곁들이시면 식이섬유가 보완되니 중요한 식단이 되겠습니다.현재 식단은 대사 건강와 항염증 관점에서 꽤 우수하니, 즐겁게 드셔도 되겠습니다. 건강한 식습관을 응원하겠습니다 ^^