건강관리
뽀얀굴뚝새243
과일청을 설탕 대용으로 만들어서 쓰면 단맛과 과일의 영양소도 같이 섭취가 될까요?
매년 유일하게 담그는 것이 매실청입니다. 각종 요리에도 쓰고 김치 담글 때도 쓰고 술마신 다음날 해독에 도움된다고 해서 물에 타서 마시기도 합니다. 당도가 높은 과일은 설탕과 1:1로 하면 당함량이 올라가서 부담스러워서 신맛이 나는 레몬 정도만 청을 담가서 여름 음료로 마십니다. 질문의 요지는 과일자체를 청으로 만들면 과일영양소까지 다 섭취가 가능한지가 궁금해서 질문 드립니다.
3개의 답변이 있어요!
안녕하세요,
질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
과일청은 설탕의 삼투압 원리를 이용해서 과일 세포막 내부의 수분, 유효 성분을 이끌어내는 방식이랍니다. 이런 과정에서 과일에 포함된 수용성 비타민C, B군과 유기산(구연산, 사과산), 그리고 항산화 성분인 폴리페놀과 블라보노이드는 상당 부분 액체로 빠져나온답니다. 매실청의 매일의 구연산 함량은 100g당 약 3,000~5,000mg에 달하고, 피로 해소와 소화 촉진에도 탁월한 기능을 한답니다. 레몬청은 비타민C와 리모넨 성분이 추출되니 면역력 증진에도 좋답니다.
그리고 질문하신 영양소 전체 섭취 측면에서 보자면, 과일청이 반쪽짜리 섭취가 될 가능성이 높습니다. 과일의 중요 영양소 중에 하나인 불용성 식이섬유는 청을 담그신 후 남는 과육에 그대로 머물러 있답니다. 식이섬유는 혈당의 급격한 상승을 막아주는 보호막 역할을 하고, 청만 마실 경우는 효과가 떨어진비다.. 그리고 설탕 과일의 1:1 비율은 당 함량을 50% 내외로 만들게 됩니다. 식이섬유가 제거된 상태에 고농도 액체(포도당+과당)을 섭취하시면 인슐린 저항성을 높이실 우려가 있답니다. 일반적인 과일청 1큰술(약 20g)에는 약 10~12g의 당류가 있습니다. 국내 권고 당류 섭취 제한량(50g)의 20%를 한 번에 섭취를 하게 되는 셈이랍니다.
과일의 영양을 좀 더 효과적으로 누리면서 당 부담을 줄여보시기 위해 몇 가지 조리방법을 소개해 드리겠습니다. 설탕의 50%를 체내 흡수율이 낮은 알룰로스, 자일리톨로 대체해 보시길 바랍니다. 알룰로스는 칼로리가 설탕의 10% 수준이고, 혈당 스파이크를 억제할 수 있습니다. 레몬, 매실 청을 드실 경우, 가능한 과육은 잘게 다셔서 함께 드시고, 요리에 활용해서 섬유질과 플라보노이느 섭취량도 같이 높여보시길 바랄게요. 매실은 1년이상 숙성시키면 미생물에 의해 분해되니 저분자 구조로 변하게 되고, 독성 성분인 "아미그달린"도 사라져서 안전하고 건강해 진답니다.
과일청 과일의 수용성 유효 성분을 섭취하기엔 훌륭한 매개체이나, 섬유질이 결여된 고당도 식품이라는 점을 인지해주셔야 합니다. 건강한 천연 조미료로 쓰시되, 음료로 드실 경우 희석 비율을 높여서 당 섭취 총량을 조절해보시길 권장드립니다. 과일의 풍미, 영양을 지혜롭게 즐기실 수 있게, 당 함량에 유의하시고 과육까지 알뜰히 활용해보세요. 건강한 식단을 응원하겠습니다.
채택된 답변안녕하세요. 김신성 영양사입니다.
곧 다가올 여름철에 과일청 음료 시원하고 맛있죠,
과일청은 말씀하신 것처럼 다양하게 활용할 수 있는데요, 과일청을 설탕 대용으로 사용하면 과일의 단맛과 일부 영양소를 함께 섭취할 수는 있지만, 모든 영양소가 그대로 유지되는 것은 아닙니다.
과일청을 만들 때 과일과 설탕을 함께 담그면, 설탕이 과일 속 수분을 끌어당겨 과일에서 수용성 성분이 녹아 나오기 때문에 비타민 C 같은 일부 수용성 비타민은 어느 정도 과일청에 남아 섭취가 가능하며, 미네랄이나 일부 항산화 성분도 일정 부분 포함됩니다. 따라서 청을 물에 타서 마시거나 요리에 사용하는 경우 과일 본연의 단맛과 일부 영양소를 함께 섭취할 수 있습니다.
하지만, 설탕과 장시간 접촉하면 비타민 C 같은 열과 산에 민감한 영양소는 일부 손실될 수 있는데요,
저장과정에서 과일 세포가 깨지면서 산소에 노출되어 비타민 C가 산화될 수 있고, 과일 속 산성 성분과 설탕이 섞인 상태에서 장기간 보관하면 저장 온도와 시간의 영향으로 점차 분해되기 때문입니다.
또한 섬유질 등 불용성 성분은 대부분 제거되거나 남지 않기 때문에, 청만 마신다고 해서 과일 전체의 영양을 섭취하는 것은 아닙니다.
즉, 과일청은 단맛을 더하고 일부 수용성 영양소를 섭취하는 용도로는 좋지만, 식이섬유나 전체 영양소를 충분히 얻으려면 과일 자체를 섭취하는 것이 좋습니다.
건강한 하루를 응원합니다.
매실청이나 레몬청처럼 정성껏 담근 과일청은 설탕보다 풍부한 유기산과 비타민을 함유하고 있어 소화 증진과 피로 해소에 영양학적인 도움을 줄 수 있습니다. 과일을 설탕에 절이는 삼투압 과정에서 과육 속의 유효 성분들이 추출되므로 액체 형태만 섭취하더라도 과일 특유의 영양 성분 일부를 함께 섭취할 수 있다는 장점이 있습니다.
다만, 과일청의 절반 이상이 단순당인 설탕으로 구성되어 있어 과일 자체를 생으로 먹을 때 얻을 수 있는 식이섬유나 열에 약한 비타민C 등은 제조 및 보관 과정에서 손실될 가능성이 큽니다. 따라서 과일청은 과일 대용이라기보다는 '영양이 가미된 풍미 좋은 감미료'로 인식하시어, 조리 시 설탕 사용량을 줄이는 용도로 소량씩 활용하시는 것이 혈당 관리와 영양 균형 면에서 가장 바람직합니다.