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노화를 원천적으로 방지하거나 혹은 천천히 노화하게 만드는 식습관은 어떤 것이 있나요?
노화가 진행되는 것이 마음이 아픈데
혹시 노화를 원천적으로 방지하거나 혹은
천천히 노화하게 만들기 위해서는
어떤 식습관을 유지해야 하나요?
4개의 답변이 있어요!
안녕하세요,
노화라는 과정이 숫자가 변하는 것이 아닌 몸의 활력이 줄어드는 과정이라 그 심정 이해가 갑니다. 저도 나이 먹어가는 것이 그닥 반갑지만은 않더라구요.. 노화는 세포의 산화, 만성 염증, 그리고 당화 현상이 모두 섞여서 유발되기도 합니다. 그래서 이를 조절하는 식습관이 젊음을 최대한 유지할 수 있는 방법이 되겠습니다.
단백질이 과도한 당과 결합하게 되면 최종당화산물(AGEs)가 생성되니 피부 탄력을 떨어뜨리면서 혈관은 딱딱하게 만드렉 됩니다. 정제 탄수화물 제한도 필요합니다. 흰쌀, 밀가루, 설탕 섭취를 줄여서 식후 혈당을 140mg/dL 이하로 관리해보시길 바랍니다. 식사 순서 방법도 있습니다. 섬유질(채소) > 단백질 > 탄수화물 순서로 식사를 하시면 혈당 상승 폭을 30% 이상 낮출 수 있답니다.
세포를 공격하는 활성산소를 중화하기 위해서 무지개 색깔의 파이토케미컬을 섭취하시는 것도 중요합니다. 블루베리, 아로니아는 안토시아닌이 풍부하답니다. 하루 100g 정도의 베리류 섭취를 권장드려요. 브로콜리, 양배추 같은 십자화과 채소는 설포라판의 성분이 있고, 간의 해독 시스템을 가동해서 노화 물질 배출을 도와줍니다.
현대인은 염증을 유발하는 오메가6 비중이 상당히 높은 편입니다. 이를 오메가3과 4:1 이하의 비율로 맞추시는 것도 목표가 되겠습니다. 좋은 지방 섭취를 위해서는 등푸른샌성, 들기름, 아보카도를 통해서 만성 염증 수치인 hs-CRP를 낮추는 노력도 필요하겠습니다.
세포 내 쓰레기를 스스로 청소하는 자가포식 시스템은 공복 상태에서 활성화 되는데 하루 16시간에 가까운 공복을 유지하면 장수 유전자인 '시르투인(Sirtuin)'이 활성화되니 세포 재생을 도와준답니다. 노화는 막을 수 없지만 매일 접시에 담은 음식을 통해서 이런 속도를 꽤 늦출 수 있답니다. 오늘 저녁 식탁에는 신선한 올리브유를 곁들인 녹색 채소 한 접시를 챙겨보시길 바랄게요.
추가로 강조드리고 싶은 방법은 조리법의 변화랍니다. 아무리 좋은 식재료라도 고온에서 튀기거나 굽게되면 노화 촉진 물질인 최종당화산물(AGEs)이 10~100배까지 증가하게 된답니다. 가급적 100도 이하에서 찌꺼기나 삶는 방식으로 선택해보시길 바랍니다. 그리고 노화 방지의 중요 수치인 공복 인슐린은 5이하로 유지하시는 것이 중요합니다. 이를 위해서 식후 20분 정도 가벼운 산책, 싸이클, 스쿼트, 카프레이즈를 해보세요. 근육은 당을 소비하는 큰 공장이고, 근육량이 유지되어야만 세포의 엔진인 미토콘드리아가 건강하게 돌아갈 수 있답니다.
마음의 노화도 신체에 직결이 된답니다. 코티솔 수치가 높아지면 콜라겐이 파괴되니 완벽한 식단이 너무 스트레스를 받아보시기 보다 건강한 식사와 약간의 리피딩 데이, 치팅의 즐거움을 유지하는 유연함을 권장드립니다. 건강한 식습관을 응원하겠습니다. 감사합니다.
채택된 답변안녕하세요. 김신성 영양사입니다.
노화는 세월이 주는 반갑지 않은 변화인데요,
노화를 완전히 막을 수는 없지만, 노화를 천천히 진행시키고 건강하게 나이 들기 위해서는, 세포와 장기를 보호하고, 산화 스트레스와 염증을 줄이는 식습관을 유지하는 것이 중요합니다.
먼저, 블루베리, 딸기, 토마토, 당근, 브로콜리 같은 항산화 성분이 풍부한 과일과 채소를 매일 충분히 섭취하면 활성산소로 인한 세포 손상을 줄여 피부와 장기, 면역력 노화를 늦출 수 있습니다.
또한 올리브오일, 들기름, 견과류, 아보카도처럼 건강한 불포화지방을 꾸준히 섭취하면 세포막을 건강하게 유지하고 염증을 줄이는 데 도움이 됩니다.
근육과 피부, 장기 기능 유지에 필요한 단백질도 충분히 섭취해야 합니다. 육류, 생선, 달걀, 두부, 콩류와 같은 양질의 단백질을 매끼 골고루 포함하면 근육량 유지와 노화 속도 늦추기에 효과적입니다.
또한 정제 탄수화물과 설탕을 과도하게 섭취하면 혈당과 인슐린이 급격히 오르면서 체내 염증과 산화 스트레스가 증가하기 때문에, 현미나 통곡물, 채소, 콩류 등 혈당을 천천히 올리는 식품을 중심으로 식사하는 것이 좋습니다.
염분과 트랜스지방이나 포화지방이 많은 가공식품 섭취를 줄이는 것도 중요합니다. 과도한 염분과 가공식품은 혈압과 체내 염증, 산화 스트레스를 높일 수 있으므로 가능하면 신선한 재료 중심의 식사를 하는 것이 좋습니다.
마지막으로 하루 충분한 수분과 마그네슘, 아연, 셀레늄과 같은 미량 영양소를 섭취하는 것도 세포와 신진대사 건강을 위해 필요합니다.
지켜야 할 것들이 많아보이지만,
과일과 채소를 충분히 섭취하고, 건강한 지방과 단백질을 균형 있게 먹으며, 혈당과 염증에 도움이되는 식습관을 꾸준히 유지하는 것이 도움이 됩니다.
건강한 식습관으로 세월을 비켜가시길 응원합니다.
안녕하세요. 박예슬 영양사입니다.
노화를 완전히 막을 수는 없지만, 식습관으로 속도를 늦추는 것은 가능합니다.
핵심은 산화 스트레스와 만성 염증을 줄이는 식단입니다.
우선 채소·과일을 충분히 섭취해 항산화 성분(비타민 C, 베타카로틴, 폴리페놀 등)을 꾸준히 공급하는 것이 좋습니다.
가공식품, 설탕, 과도한 정제 탄수화물은 줄이는 것이 도움이 됩니다.
단백질은 근육 유지에 중요하므로 생선, 콩, 달걀 등으로 적정량 섭취하세요.
특히 등푸른생선에 많은 오메가-3 지방산은 염증 완화에 도움을 줍니다.
또한 과식하지 않고, 일정한 식사 시간을 유지하며, 물을 충분히 마시는 습관도 중요합니다.
세포 손상을 유발하는 활성산소를 억제하기 위해 안토시아닌과 라이코펜 등 항산화 영양소가 풍부한 형형색색의 채소와 과일을 매일 섭취하고, 정제된 설탕이나 밀가루 대신 복합 탄수화물을 선택하여 혈당을 안정적으로 유지하는 것이 노화 지연의 핵심 식습관이라고 할 수 있습니다.
또한 노화의 주범인 만성 염증을 다스리기 위해 오메가-3 지방산이 풍부한 등푸른생선과 견과류를 꾸준하게 챙기며 소식하는 습관을 들인다면, 신진대사가 원활해지고 세포의 재생 능력이 극대화되어 신체적 노화의 속도를 훨씬 늦추는 영양학적 토대가 마련됩니다.