답변 내역

안녕하세요,질문 내용 잘 읽어보았습니다.체지방률이 높은 경우, 전체 체중을 기준으로 단백질 섭취량을 설정하시면 필요 이상으로 많은 양을 섭취하게 될 가능성이 높답니다. 현재 질문자님 신체 조성 기준으로 설명 도와드리겠습니다.체지방률이 20%을 초과하시게 되면, 지방 조직이 근육만큼 단백질 대사를 필요로 하진 않습니다. 그래서 제지방량(전체 체중 - 지방 무게)을 기준으로 계산하시는 것이 좀 더 정밀합니다.현재 질문자님 제지방량은 약 53.2kg이며 ( 체중 75kg, 체지방 29% 기준입니다). 다이어트 중에 근손실 방지를 위해서는 제지방량의 2~2.4g을 권장드립니다. 대략 106g~128g 수치구요. 언급하신 130g은 건강에 무리없는 적절한 양이 되겠습니다.단백질이 체지방으로 전환되는 과정이 탄수화물과 지방에 비해 매우 까다로운 편입니다. 단백질은 소화와 흡수 과정에 자체 에너지의 약 20~30%을 소모(식이성 발열 효과, TEF라고 합니다)를 한답니다. 남은 단백질은 먼저 아미노기 전이 과정을 거쳐서 에너지원으로 우선 사용이되고 글리코겐으로 저장이 된답니다. 지방으로 전환이 되기 위해서는 총 섭취 칼로리가 소모 칼로리를 압도적으로 초과를 해야만 합니다. 치킨을 최소 두~세마리 이상, 고기를 최소 매일 2~3kg 이상 먹어야 가능한 얘기입니다.단백질 자체만으로 지방이 되는 특정 g수는 정해져 있지 않습니다. 물론 하루 총 섭취 칼로리가 질문자님의 유지 칼로리보다 1.5~2배 이상 높고, 그 상태가 지속될 경우 남는 에너지가 지방으로 축적이 될 수는 있습니다. 단백질 위주 식단에서는 단백질이 직접 지방이 되기보다, 함께 섭취한 탄수화물, 지방이 에너지로 쓰이지 못하며 저장되도록 밀어내는 역할을 한답니다.130g 섭취는 체지방 전환을 염려하실 수준은 전혀 아니고, 다이어트시 포만감 유지, 근육량 보존에 적절한 수치가 되겠습니다.건강한 다이어트를 응원합니다 ^ ^

안녕하세요,질문 글 잘 읽어보았습니다.유지어터로 관리중이시군요. 메뉴와 집밥 허용 범위, 적정량을 설명 드리겠습니다.음료는 바닐라 크림 콜드브루(당류 11g입니다)는 단맛 대비 당 함량이 낮아서 추천드립니다. 달지 않은 음료를 원하신다면 오트 라떼(시럽은 제외해주세요)나 티바나 차(Tea) 종류가 무난하겠습니다. 일반 케이크는 당류가 100g당 20~40g으로 매우 높은 편이랍니다. 대안으로 리얼 두부칩, 그릭 요거트, 하루 한 컵 레드(과일입니다)를 추천드리며, 꼭 케이크를 드신다면 당 함량이 상대적으로 낮은 번트 치즈 케이크류를 반 정도만 섭취하시는 것을 권장드립니다.그리고 가정에 고기 반찬이 있으신 것 같은데 드셔도 됩니다. 물론 양 제한이 필요하겠죠. 1회 섭취시에 100~150g정도(익힌 고기 기준 손바닥 크기입니다) 제한하시는 것이 좋겠습니다. 주의사항으로는 양념의 설탕, 물엿은 혈당을 올리게 됩니다. 따라서 고기를 드실경우 쌈 채소(찐 양배추, 녹황색 채소, 냉동채소믹스 모두 괜찮습니다)를 고기 양 만큼이나 2배 이상 곁들여서 같이 드시는 것을 권장드립니다. 혈당과 체중 유지를 위해서 집밥 요리에는 설탕보다 알룰로스, 스테비아 사용을 권장드립니다. 이런 대체 감미료는 당도를 어느정도 유지하며 당질 섭취를 최대한 줄일 수 있어서 다이어트 유지에 매우 효율적입니다.건강한 식습관을 응원합니다 ^ ^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.혈액 검사 결과로 염려 되시겠으나 비타민D 부족이 한국 성인 다수가 겪고 계신 증상이며 식단, 생활 습관을 통해 충분히 개선이 가능하겠습니다. 비타민D 함량이 높은 식품을 몇 가지 설명 드리겠습니다.1)등푸른생선: 연어, 고등어, 갈치가 대표적입니다. 연어 100g에는 성인 하루 충분섭취량의 약 3배 달하는 비타민D가 있습니다.2)말린 버섯: 버섯은 햇볕에 건조하는 과정에 비타민D 함량이 급격하게 증가하게 됩니다. 말린 표고버섯, 목이버섯을 식단에 활용하시면 효율적인 섭취가 가능하겠습니다.3)달걀노른자: 달걀이 접근성이 좋은 완전식품입니다. 비타민D는 주로 노른자에 집중되어 있어서 함께 섭취하는 것이 중요하겠습니다.4)강화 식품: 시중에 판매되는 비타민D 강화 우유, 유제품, 아니면 오렌지 주스를 선택하는 것도 간편한 보충 방법이 되겠습니다.비타민D는 지용성 영양소라, 올리브유, 아보카도, 목초버터같이 건강한 지방과 함께 조리하셔서 드실 경우 체내 흡수율이 높아지게 됩니다. 식품 섭취와 더불어서 하루 15~20분 정도 팔다리를 노출한 채 햇볕을 쬐는 산책을 병행해주시면 체내 합성을 촉진시킬 수 있겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다 ^ ^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았어요.치즈, 두부 단백질 함량과 육류 대체 가능성에 대해 설명드리겠습니다. 순수 비건(Vegan)은 유제품을 먹지 않아서 치즈를 섭취하지 않는다고 합니다. 물론 치즈를 먹는 채식주의자도 계십니다. 이런 분들을 락토(Lacto)라고 부릅니다.[단백질 함량 비교]육류, 닭가슴살/소고기는 100g당 약 20~25g의 단백질을 함유하고 있으며, 대표적인 고단백 식품으로 보시면 되겠습니다. 계란은, 100g당 13g정도입니다. 두부는 약 9g이며 수분이 많아 육류보다 낮지만 식물성 단백질 중에서는 꽤 높은 편입니다. 치즈류는 100g당 25~35g이며 농축된 형태여서 단백질 밀도는 육류보다 높답니다.[고기 대체 여부]영양학적으로 가능은 하나 보조 영양제를 섭취할 필요성도 있으며, 다른 고려할 점도 있습니다.1)치즈: 단백질 밀도는 매우 높으나, 지방, 나트륨 함량도 꽤 높습니다. 고기만큼의 단백질을 치즈로만 채우려 한다면 칼로리, 염분 섭취가 과다해질 수 있습니다.2)두부: 육류와 동일한 양의 단백질을 얻으시려면 고기보다는 약 2~2.5배 더욱 많은 양을 섭취하셔야 한답니다. 허나 두부는 식물성 단백질 중에 필수 아미노산까지 갖춘 단백질입니다.3)락토오보, 포스코: 좀 더 다채로운 단백질/지방산 영양 보충을 위해 유제품을 넘어 계란까지 섭취를 허용하는 '락토오보', 그리고 해산물까지 허용하는 '포스코 베지테리언'도 계십니다. 이 정도 범주이면 영양을 풍부하게 챙기며 결핍 예방이 수월해집니다.4)영양제: B12, 비타민D, 오메가3, 철분, 아연, 요오드, 콜린 등 영양제를 따로 보충해주시면 결핍을 제대로 막을 수 있겠습니다.답변에 참조가 되셨으면 좋겠습니다 ^ ^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.레몬수가 다이어트, 혈당 조절에 유의미한 보조적인 역할을 할 수 있답니다. 주 성분이 구연산(시트르산)과 항산화 물질인 플라보노이드(헤스페리딘)로 보시면 되겠습니다.[작용 기전]레몬의 산성 성분이 위장에 음식물이 배출되는 속도를 늦춰주게 됩니다. 전분이 당으로 분해되어서 혈류로 흡수되는 속도를 지연시켜서, 식후 혈당이 급하게 오르는 혈당 스파이크를 억제하는데 좋답니다. 레몬 속의 폴리페놀 성분은 체내의 지방 합성도 억제해주고, 지방 연소까지 돕는 특정 단백질을 활성화 합니다. 게다가 향긋한 향이 식욕 억제에도 좋아서 과식을 방지해주기도 하죠.[효능]비타민C가 많아서 활성산소를 제거해주고, 위액과 유사한 산도는 소화 효소의 분비를 촉진시켜 소화 불량을 완화하기도 합니다.[유의할 점]레몬의 강한 산성이 치아 법랑질을 부식시키고 위를 자극할 수 있습니다. 빨대를 사용해서 치아 접촉을 줄이면서, 평소 위장이 약하시면 공복보다 식중, 식후에 마시는 것이 안전하겠습니다.>>> 레몬수를 보조로 삼아 현재 진행중인 다이어트 식단과 병행하시면 좋은 시너지 효능을 누려보실 수 있겠습니다.건강한 다이어트를 응원합니다 ^ ^

안녕하세요,질문내용 잘 읽어보았습니다.궁금해하시는 포장 두부 성분, 안전성에 대해 설명 도와드리겠습니다.[포장 두부]과거엔 대량 생산 효율을 위해 거품을 제거하는 소포제, 식감을 부드럽게 하는 유화제를 많이 사용했다 합니다. 허나 최근의 제품들은 소비자 건강 우려를 반영해서 이들은 뺀 무첨가 제품을 생산하고 있습니다. 무첨가 표기가 있다면 해당 성분 대신에 제조 시간을 늘리거나 기술력을 투입해서 만든 것이니 안심하셔도 되겠습니다.[유통기한]포장 두부 유통기한이 시장 두부보다 긴게 방부제가 아닙니다. 1)충진수, 2)살균 처리 덕분으로 보시면 되겠습니다. 멸균된 충진수와 같이 밀봉해서 외부 미생물 유입을 차단을 해줍니다. 포장 후에 가열 살균 과정을 거쳐서 부패 원인균을 사전에 제거한다고 보시면 되겠습니다.[시장 두부 차이]시장에 파는 판두부가 갓 만들어 고소하지만, 공기 중에 노출되어 있어서 위생 관리가 어렵고 변질 속도도 빠른 편입니다. 허나 포장 두부는 HACCP 환경에서 생산되니 위생, 안전성 면에서는 더 우수합니다.>>> 성분표에 대두 100%와 응고제(조제해수염화마그네슘) 위주로 기재된 제품을 선택하신다면 시장 두부보다 좀 더 안전하게 드실 수 있겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다 ^ ^

안녕하세요,질문 내용 잘 읽어보았습니다.소프트 서브 질감은 단백질 파우더 없이도 충분히 만들 수 있답니다. 파우더 점성을 대체할 천연 응고제와 블렌딩 기술이 중요하겠네요.[프로틴 없이 꾸덕한 질감]1) 그릭 요거트: 단백질 파우더의 끈적한 성질을 대신하려면 꾸덕한 그릭요거트가 무난합니다. 그릭요거트는 액체와 과일 사이를 단단하게 결합해 주는 가교 역할을 하니 젤라또같은 질감을 만들어 줄 수 있습니다.2) 냉동 과일, 액체: 베이스로 냉동 바나나나 망고같이 전분질이 많은 과일을 사용하시면 훨씬 찰진 느낌이 날 수 있습니다. 아몬드 우유는 재료가 겨우 갈릴 정도로만 매우 적게(50ml) 넣으시는 것이 좋습니다. 액체가 많아지면 스무디가 아닌 음료같이 변합니다.3) 잔탄검(xanthan gum): 보면 SNS 활동하는 운동인들이 이런 꾸덕한 스무디같은 요리를 보여줄 때 쓰는 비결이랍니다. 잔탄검 1~2g만 추가하면 프로틴 파우더 없이도 약간 쫀쫀한 질감으로 재현 가능합니다.블렌더 성능도 중요합니다. 중간에 멈춰서 벽면을 긁어주거나 누름봉(Tamper)을 사용해서 공기를 빼면서 갈아주시면 완성도가 높아지니 참고 부탁드립니다.답변에 도움이 되셨으면 합니다 ^ ^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.공복의 저강도 웨이트, 탄단지 비율에 대해 내용을 정리 도와드리겠습니다.[탄단지 권장 비율]저강도 운동 위주시면 탄단지 순으로 2:3:5 비중을 권장드립니다. 지방 비중을 높이는 구성 저탄고지(LCHF)도 충분히 가능하겠습니다. 저탄고지로 보디빌딩 하시는 분들이 많이 계십니다. 물론 근력 유지와 피로 회복을 위해서 단백질량은 체중 1kg당 최소 1.2~1.6g 이상 확보하시는 것이 필요합니다.[지방 비중 늘릴 경우 체지방 연소율]지방 섭취를 늘리면 몸이 지방을 에너지로 쓰는데 익숙해지는 '지방 대사 유연성'이 좋아지겠습니다. 허나 지방을 먹는 것이 체지방을 태우는 것과 직결되는건 아닙니다. 아무래도 전체적인 필요칼로리와 지방량은 사람마다 달라서 든든히 드시되 자연식품 위주로 챙겨주시면 되겠습니다.[목살 지방, 추천 건강 지방]돼지, 소, 등푸른 생선 지방: 돼지의 목살, 목전지와, 소의 채끝살, 안심, 등심, 등 푸른 생선(고등어, 연어)이 단백질 함량도 높고 몸에 필요한 포화지방도 섭취할 수 있어 다이어트시 매우 우수한 급원으로 보시면 되겠습니다.기타 건강한 지방: 대표적으로 다섯가지를 말씀드릴 수 있겠는데요. 엑스트라버진 올리브유, 항염 작용, 혈관 건강에 좋습니다. 아보카도, 불포화지방과 식이섬유가 풍부해서 포만감도 오래간답니다. 생 들기름, 국내 식단에서 오메가3를 보충하기 무난한 급원입니다. 목초 버터, 버터에도 각종 비타민, 미네랄이 풍부하며, 생고기와 계란을 버터에 후라이 해서 드시면 좋습니다. 견과류, 휴대가 간편하고 비타민E가 풍부하나 오메가6가 많아 하루 30g 이내로 섭취하시는 것을 권장드립니다.건강한 식습관을 응원합니다 ^ ^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.간의 대사 기능 활성화 만성 피로 해소를 위해 영양과 에너지 효율을 고려한 구체적인 메뉴를 제안 도와드리겠습니다.[간 기능 개선, 에너지 대사 촉진 식단]1) 모시조개, 바지락 맑은 국: 조개류 성분인 '타우린'은 간 해독 효소 활성을 도와주고 담즙산 분비를 촉진시켜 간 대사 부담을 줄여주게 됩니다. 그리고 필수 아미노산은 손상된 간세포 재생을 지원해줍니다.2) 부추무침+수육: 부추 속의 황 화합물이 간 독소 배출을 도와주는 조력자로 보시면 됩니다. 돼지고기, 오리고기에 많은 비타민B1과 부추의 성분이 결합되면 피로 회복 속도를 높여주는 '알리티아민'을 형성해서 체내 에너지 대사 효율을 극대화 시켜줍니다.3) 강황 현미 채소 카레: 강황 커큐민이 간 염증 반응을 억제하고 간 보호 기능을 수행해줍니다. 현미의 복합 당질이 정제 탄수화물과 달리 혈당을 안정적으로 유지해서 활동량이 적은 겨울철에도 지속적인 에너지를 공급 해준답니다.4) 아스파라거스 버섯 볶음: 아스파라거스의 '아스파라긴산'은 아미노산 대사를 촉진시켜 피로 유발 물질 젖산 배출을 도와주고, 버섯의 '베타글루칸'은 면경 체계를 강화시켜 줍니다.>>> 겨울철 활동량 저하로 인한 피로가 혈액 순환과 기초 대사량 하락과 밀접한 관련이 있답니다.건강한 식습관을 응원합니다 ^ ^

안녕하세요,질문 내용 잘 읽어보았습니다.고기는 적당히 드셔도 됩니다만, 가공육, 설탕, 액상과당 들어간 양념고기, 정제 탄수화물, 술(곡주)은 꼭 피해주시는 것이 좋겠습니다. 이런 식품들이 더욱 더 퓨린 수치를 더 올리게 됩니다. 언급하신 약 복용 중에 식단 관리는 고기를 안 드시는 것보다 좀 더 포괄적인 접근이 필요해서 몇 가지 정리해서 설명 도와드리겠습니다.[외식, 점심 팁]1) 국물 요리: 고기를 드시더라도 100g이하로 살코기 위주로 드시면 됩니다. 멸치 육수를 베이스로 한 국물(국밥, 찌개류)에는 퓨린이 많이 녹아 있답니다. 건더기 위주로 드시어 국물 섭취는 적당히 하시는 것이 좋겠습니다.2) 메뉴 선택: 고기 외에 등푸른생선(고등어), 조개류, 내장류도 적당히 드시는 것이 좋습니다. 산채비빔밥(고기 조금), 두부 요리, 흰살 생선요리, 달걀 요리는 직장에서 선택하기 무난한 대안입니다.[당, 술]1) 액상과당 차단: 탄산음료나 과일 주스 속에 설탕(과당)은 요산 수치를 급격하게 올려버립니다. 점심 식사 후 음료는 물이나 아메리카노, 무가당 차를 권장드립니다.2) 금주: 맥주는 물론 모든 종류 알코올은 요산 배출을 방해하니 약 복용 기간에는 꼭 금주해주세요.[식습관]1) 수분 보충: 요산 배출을 돕기 위해 하루 2L 이상 물을 충분히 드시는 것이 필요합니다.2) 유제품: 우유, 요거트는 요산 수치를 낮추는데 좋습니다만, 무가당을 필히 권장드립니다.>>> 고기/해산물/내장류는 최대한 원물 위주로 적당히 드시되, 국물/단 음료/술 이 세 가지만 꼭 피하시면 수치 관리에 좋겠습니다.쾌차하시길 바랍니다. 감사합니다.