답변 내역

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 현재 나열해주신 음식들도 다 제가 좋아하는 음식들입니다. 말씀하신 메뉴들을 보니 군침이 도네요. 허나 건강과 식비로 좋아하시는 음식을 참으시다니 영양사로서 안타까운 마음이 드네요. 무조건 참는 것만이 정답은 아니랍니다.가끔 드시는 돈까스, 치킨, 탕수육은 우수한 영양 공급원이 될 수 있답니다. 돈까스, 치킨은 인체에 면역력과 근육 생성에 좋은 단백질을 상당량 포함하고 있어서 지친 일상에 활력을 준답니다. 돼지고기를 바삭하게 튀겨낸 탕수육도 우수한 돼지고기 단백질에 소스가 더해져서 빠른 피로 해소와 에너지 보충에 큰 도움을 준답니다.튀긴 음식이라 지방이 걱정되실 수 있겠습니다. 이런 음식들을 드실 경우 양배추 샐러드나 파채, 양파의 채소를 함께 챙겨주신다면 식이섬유가 콜레스테롤 흡수를 낮추고 소화를 원활하게 해 주어 영양의 균형을 우수하게 맞출 수 있겠습니다. 스트레스를 심하게 받으며 억지로 식욕을 억누르는 것은 인체에 코티솔 분비를 늘려서 장기적인 건강 유지에는 결코 좋지 않답니다.맛있는 음식이 주는 확실한 행복감, 포만감은 그 어떤 영양제보다도 보약처럼 될 수 있거든요. 너무 돈과 건강 걱정만 하시면서 스트레스 받지 마시어, 주말에는 고생한 나를 위한 기분 좋은 보상으로 질문자님이 나열하신 맛있는 음식 중 하나를 마음 편하게 드시는 것이 어떠실 까 합니다. 주말 마무리 잘 하시길 바랄게요. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.하루 만에 2kg의 체중 증가가 일어난 것은 실제의 체지방이 아닌 체수분 정체와 음식물 무게에 의한 일시적인 현상이라 너무 놀라시거나 속상해하지 않으셔도 좋습니다.[나트륨] 인체 내 순수 체지방 2kg을 축적하려면 약 15,400kcal 이상의 막대한 잉여 열량이 필요해서 하루만의 급증은 불가능하답니다.. 지금 겪고 계신 수치 변화 원인은 점심에 섭취하신 라면의 높은 나트륨으로 인한 수분 저류 현상이랍니다. 나트륨은 체내 삼투압 농도를 높여서 신체가 수분을 배출하지 않고 체내에 강하게 머금게 만들어냅니다.[음식물 섭취] 그리고 측정 30분 전 섭취한 사과 2개와 수분의 물리적인 질량이 소화되지 않고 위장관에 고스란히 남아서 체중에 반영이 되었으며, 홈트레이닝 후 근육이 미세 손상을 회복하려고 글리코겐, 수분을 근세포 내로 완전하게 끌어당긴 것도 체중을 일시적으로 높인 원인이기도 합니다.[환경, 오차] 헬스장 전문가용 인바디와 가정용 체중계의 기계적인 오차율, 액세서리 유무, 화장실 유무, 어제 오늘의 측정 시간대, 식전과 식후라는 조건의 불일치 마저도 수치 변화에 큰 영향을 미치게 됩니다.정리: 체중계 고장이 아닌 고나트륨 식사로 인한 일시적인 부종, 소화중인 음식물의 물리적인 무게, 운동 후 근육의 수분 보유, 측정기기 간의 차이까지 다양한 생리, 물리요인이 함께 만들어낸 결과랍니다.TIP : 물을 평소보다는 충분히 섭취하셔서 이뇨 작용으로 나트륨을 배출해 주시면 2~3일 내로 본래 체중 49kg으로 자연스럽게 정상화 될 것입니다. 너무 걱정 마세요. 감사합니다 ^^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.평소 계란을 즐겨 드시면서도 노른자의 콜레스테롤로 걱정이 많으셨군요. 하루에 3~5개 정도의 계란을 노른자까지 통째로 드셔도 건강에 전혀 문제가 없으며, 적극적으로 권장하는 바입니다.(운동인 기준 6~8개 이상도 괜찮습니다. 하루 단백질 총량만 잘 맞추시면 됩니다)[식이 콜레스테롤 폐지]불과 예전만해도 노른자를 먹으면 혈중 콜레스테롤이 높아져 심혈관 질환을 유발한다고 오해하지만 이는 이미 철 지난 의학 정보랍니다. 지난 2015년 미국 식생활지침 자문위원회(DGAC)는 음식으로 섭취를 하는 식이 콜레스테롤의 하루 상한선을 전면 폐지했답니다. 식사를 통해 섭취를 하는 콜레스테롤이 실제 혈중 콜레스테롤 수치에 미치는 영향이 상당히 미미하다는 사실이 입증되었기 때문이랍니다.인체의 콜레스테롤은 80% 이상이 간에서 스스로 합성이 되며, 외부에서 섭취하는 양이 늘어나게 되면 간에서의 합성량을 자연스럽게 줄여서 체내의 항상성을 완전하게 유지를 해줍니다.[권장 섭취량, 효능]일반인 기준으로 하루 3~5개의 완전한 계란 섭취는 최고급 단백질과 유익한 지방을 공급하는 정말 우수한 식습관이랍니다. 노른자에는 혈관 내 콜레스테롤 저하에 좋은 레시틴을 비롯해 뇌 건강에 필요한 콜린, 비타민 A, D, E, K같이 중요 영양소가 꽉 차 있답니다. 운동을 하시는 분들이라면 이런 노른자의 가치가 더 올라가게 됩니다.근육 회복과 테스토스테론 같은 호르몬 합성에 노른자에 포함된 건강한 지방과 콜레스테롤이 꼭 필요하기 때문이랍니다.정리: 근성장을 목표로 하시는 운동인, 건강을 챙기는 일반인 모두 굳이 노른자를 분리해서 버리는 수고를 할 필요가 없답니다. 개개인의 총 칼로리 섭취량에 따라 다르지만, 하루 3~5개 정도는 안심하고 맛있게 드셔도 좋습니다. 노른자를 빼 놓고 흰자만 드시는 것은 계란의 중요 영양소를 버리는 것과 같답니다.계란을 통째로 든든하게 챙겨 드시길 바랍니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.현재 175cm에 85kg이시며 뱃살이 고민이시라면 완전 극단적인 절식보다는 일상에서 실천이 가능한 점진적인 변화를 통해서 5kg을 건강하게 감량하시는 것이 이상적이랍니다.1 ) 정제탄수화물 : 내장지방을 줄이기 위해서 우선 실천을 해주셔야 할 부분은 정제탄수화물(설탕, 밀가루)와 액상과당, 그리고 알코올의 완전한 차단이 되겠습니다. 평소 드시는 일반식의 양을 80% 정도로만 줄여주시되, 흰 쌀밥을 현미, 잡곡으로 대체를 하시어 식후에 달콤한 음료와 잦은 음주를 제한을 하는 것만으로도 복부 지방 연소에 크게 도움이 되실거에요.2 ) 채단탄 식사 : 식사시에 채소 > 지방/단백질 > 복합탄수화물 순서로 식사를 20분 이상 가지셔서 포만감을 높여주시면 식단으로 인한 스트레스를 최소화할 수 있답니다.3 ) NEAT 활동량 증가 : 운동 경험을 제대로 해본적이 없으시다면 무리한 웨이트 트레이닝, 프리웨이트보다는 일상 속 활동량 증가(NEAT)를 첫 번째 목표로 삼아보시길 바랍니다. 하루 30분 이상 빠르게 걷기나 엘레베이터 대신 계단오르기 같이 습관화 하셔서 심박수를 적절히 높이는 유산소 운동을 권장드립니다. 이 외에는 하루 한 번 식후 실내 고정식 자전거, 가정용 스텝퍼같은 유산소 기구 운동으로 20분 정도 bpm 120~140범위 내에서 진행하셔서 혈당 상승을 완화시키는 것이 좋습니다.주 2~3회 정도는 집에서 간단히 할 수 있는 스쿼트, 런지, 힙브릿지, 풀업, 푸쉬업, 플랭크같은 운동을 20분정도 진행하시거나, 유튜브 홈트로 타바타 형식으로 진행하셔도 좋습니다. 이렇게 병행해주시면 뱃살을 탄탄하게 잡아주는데 효과적입니다.4 ) 숙면, 간헐적 단식 : 충분한 숙면은 식욕 조절 호르몬인 렙틴 분비를 돕고 복부에 지방을 축적을 시키는 코티솔 수치를 낮춰주니 하루 7시간 이상 숙면을 권장드립니다.더 나아가 하루 14~16시간 정도 간헐적 단식은 체지방 대사에 큰 도움이 되니 함께 병행해보시는 것을 권장드립니다.무리 없는 식습관 교정, 생활 밀착형 운동, 호르몬, 수면 관리가 자연스럽게 이어지면 스트레스가 없는 성공적인 5kg 감량(주당 0.2~0.5kg 감량 페이스를 권장드립니다)이 가능해집니다. 건강한 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.늦은 저녁 시간에 초코파이, 음료수, 아이스크림같이 단순당과 정제 탄수화물이 다량 함유된 간식을 지속적으로 섭취를 하는 습관이 장기적인 대사 건강에 부정적일 수 있답니다.[섭취량 계산]WHO 세계보건기구가 권장하는 하루 당류 섭취량은 약 25g 이하(총 열량의 5% 미만)이지만, 초코파이 1개(약 14g), 콜라 1캔(약 27g), 아이스크림 1개(약 20g)을 섭취를 하게 되면 단숨에 권장량의 2배가 넘는 약 60g 이상의 당분을 섭취하게 됩니다.이런 단순 당류 섭취 직후 혈당을 빠르게 상승시켜서 췌장의 인슐린 과다 분비를 유발하고, 이런 과정이 반복이 되면 세포가 인슐린에 정상적으로 반응하지 않는 인슐린 저항성을 일으켜서 제2형 당뇨병 발병 위험을 증가시키게 됩니다.[건강 영향]야간에는 인체의 신진대사율이 주간 대비 약 10~15% 가량 저하가 되어 수면 전 섭취를 해서 소모가 되지 못한 잉여 칼로리는 고스란히 복부의 내장지방으로 축적이 될 수 있습니다. 이렇게 쌓인 내장지방은 체중 증가에, 염증성 물질을 분비해서 전신에 만성 염증을 유발할 수 있고, 혈관을 손상시켜서 고혈압이나 심근경색같이 심혈관계 질환의 발병률을 크게 높일 수 있답니다.그리고 늦은 시간 음식 섭취는 수면 호르몬의 교란과 위산 역류를 유발하기도 해서 수면의 질을 저하시키고, 다음날 스트레스 호르몬 수치를 높여서 다시 가짜 식욕을 자극하는 악순환의 고리를 만들게 된답니다.TIP : 이런 야식 습관은 당장 눈에 띄는 증상은 없더라도 체내의 대사 시스템을 서서히 붕괴시키는 원인이 되니, 대사증후군 예방과 건강한 노후를 위해서는 저녁 식사 이후 12~14시간 이상의 공복 상태를 유지하고 해당 간식들의 섭취를 주 1~2회 정도로 소량씩 줄여나가는 것이 필요하겠습니다.건강한 식습관을 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.눈 떨림 증상은 마그네슘 부족 외에도 1)피로, 2)수면 부족, 3)과도한 스트레스, 4)카페인 과다 섭취등 다양한 원인으로 발생할 수 있습니다.일시적인 증상이라면 충분한 휴식을 취하시면서 마그네슘을 보충하는 것만으로도 신경과 근육 안정에 도움을 받아서 해결될 수 있답니다.정말 드문 케이스지만, 만약에 눈 떨림이 수주 이상 지속이 된다거나 얼굴의 다른 부위까지 경련이 번지거나, 눈을 뜨기 힘들 정도로 증상이 심하시면 영양 결핍이 아닌 뇌신경계 이상일 수 있어서 신경과, 안과를 방문하셔서 전문의의 진단을 받으시는 것이 필요합니다.[영양 보충 타이밍] 영양 보충 목적으로 마그네슘을 복용하신다면 저녁 식후나 취침 1~2시간 전이 이상적인 시간대랍니다. 마그네슘은 부교감신경을 자극해서 신경을 안정시키고 수축된 근육을 이완하는 효과가 있어서 저녁에 복용시 숙면을 유도하고 눈 주변 근육의 긴장을 푸는데 효과적이랍니다.그러나 공복에 섭취를 하시게 되면 위산으로 인해 속 쓰림, 설사같이 위장 장애를 유발할 수 있어서, 되도록 식사 직후에 충분한 물과 함께 복용을 하시는 것을 권장드립니다.정리: 증상 초기에는 저녁 시간대 마그네슘 복용과 생활 습관 교정으로 자가 관리를 해보시어, 며칠이 지나도 차도가 없으시다면 꼭 병원을 방문하시길 바랄게요.조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 20kg 감량한 대단한 경험이 있으셨네요! 이번에는 경제적인 지속성에 포커스를 둔 맞춤 식단을 제안드리겠습니다. 배달 음식을 끊기 위해서는 조리 과정이 10분 내외로 간단해야 하고, 대용량 냉동 닭가슴살(1kg당 8,000원 선)과 보관이 용이한 양배추, 계란, 현미밥을 주재료로 삼는 것이 가성비 면에서 유리하겠습니다.[식단 1: 닭가슴살 양배추 덮밥]현미밥 150g(약 210kcal)에 채 썬 양배추와 닭가슴살100~150g(단백질 약 23g~36g)을 간장 0.5~1큰술 굴소스 0.5~1큰술, 알룰로스 1큰술, 다진마늘 약간, 후추 약간 넣어서 볶아서 통깨랑 참기름을 뿌려 올립니다. 양배추는 1통에 3,000원 내외로 저렴하며, 식이섬유가 많아서 포만감을 끌어올리고 배변 활동을 도와줍니다.[식단 2: 닭가슴살 계란 볶음, 구황작물]닭가슴살 100g과 계란 2알을 함께 볶아서 단백질을 35g 이상 확보를 하시어, 탄수화물은 찐 고구마 150g(약 190kcal)나 찐 단호박으로 대체를 합니다. 부족한 미네랄은 제철 오이, 방울토마토, 파프리카로 채우시면 한 끼니 비용을 2,000원대로 방어할 수 있답니다.하루 두 끼 합계 약 1,100~1,300kcal, 단백질 60~70g 내외를 섭취하게 되어 근육량은 지키면서 체지방 위주의 감량을 유도할 수 있습니다. 이 루틴은 배달 1회 비용으로 3~4일치 식사를 해결할 수 있는 현실적인 구성이 되겠습니다.식사 사이 공복감이 심하실 경우 따뜻한 차(루이보스, 페퍼민트, 캐모마밀)이나 무가당 탄산수 300ml를 천천히 마셔서 가짜 배고픔을 달래보시길 바랄게요.건강한 식단 꾸리셔서 다이어트 성공을 기원합니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 실수로 냉동 보관 중이시던 모듬전을 냉장실에 옮기셨군요. 화요일 저녁에 드셔도 괜찮겠지만, 몇 가지 주의하실 부분이 있답니다. 목요일에 구입해서 냉동하신 후 오늘인 일요일에 냉장실로 옮기셨다면 화요일까지 냉장 상태로 약 3일 정도 보관이 되는 셈이랍니다. 조리 후 해동이 된 음식은 냉장실에서 3일 이내에 소비를 하는 것을 권장드리며, 화요일 저녁은 어느정도 안전한 범위에 속한답니다.게다가 냉장실에서 서서히 해동하시는 것은 세균 번식을 막는 올바를 해동법이랍니다. 그러나 모듬전에는 고기, 해물, 달걀같이 상하기 쉬운 재료가 많아서 드시기 전 상태를 꼭 시각, 후각으로 꼼꼼하게 확인을 해주시길 바랍니다. 화요일 저녁에 꺼내셨을 경우 시큼한 냄새가 나거나 표면이 미끈거린다면 아까우시더라도 드시지 않는 것이 좋겠습니다.만약에 상태에 전혀 문제가 없으실 경우 프라이팬에 기름은 살짝 두르시고 속까지 뜨거워질 정도로 바싹 가열해서 드시는 것이 식중독 예방에 중요하겠습니다. 이미 해동이 시작되었으니 다시 냉동실에 넣지 않고 냉장 보관하시겠다는 결정은 올바를 선택이 되겠습니다. 재 냉동은 세균 증식과 맛의 변질을 더욱 유발할 수 있기 때문이랍니다.남은 기간 동안 냉장실 안쪽 깊숙하고 온도가 가장 낮은 곳에 잘 보관하시고, 드실 때는 완전하게 익혀서 안전하고 맛있게 드시길 바랍니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 소화가 잘 되는 우유(유당분해우유)와 요구르트의 소화 기전과 영양적인 차이에 대해 설명 도와드리겠습니다.개인의 유당불내증 정도와 단백질 소화 능력에 따라 소화가 더 잘 되는 제품의 우위가 달라진답니다.[일반 우유] 약 4.5~5%의 유당(락토스)이 함유되어 있고, 한국인의 상당수는 이를 분해하는 유당분해효소(락타아제)가 부족하답니다.[소화가 잘 되는 우유] 물리적인 필터링이나 효소 처리로 이런 유닥 수치를 0%에 가깝게 제거를 한 제품이랍니다. 따라서 섭취시 장내 가스 발생이나 삼투성 설사를 원천적으로 차단하니 유당불내증이 심하신 분에게는 확실하고 소화가 잘 되는 선택지랍니다.[요구르트] 유산균을 이용해 발효를 거친 유제품이랍니다. 발효과정에서 유산균이 우유 속 유당의 약 20~30%를 젖산으로 분해하기 때문에 잔여 유당은 약 3% 내외로 줄어들게 됩니다. 재밌는 부분은 요구르트 내의 유산균이 장에 도달해서도 자체적인 유당분해효소를 분히해서 남은 유당의 소화를 돕는다는 것입니다.그리고 요구르트의 큰 영양적인 장점은 단백질 소화율에 있답니다. 발효 과정에서 생성이된 산(Acid)이 우유의 카제인 단백질을 약간 응고시키고 펩타이드나 아미노산 형태로 일부 분해하니, 체내의 위산과 소화 효소가 단백질에 더 빠르고 쉽게 작용이 될 수 있도록 도와줍니다.요약: 섭취 후 가스나 묽은 변 같은 유당불내증 증상 해결이 최우선이시면 유당 수치를 0%로 낮춘 소화가 잘 되는 우유가 완벽하게 소화가 잘 되겠습니다.그러나 평소 유제품의 단백질 성분 자체가 위장에서 다소 무겁게 느껴지시거나 장내 마이크로바이옴(미생물 생태계) 환경 개선으로 근복적인 위장 기능 증진을 원하시면 단백질이 부분 분해되어 있고 유익균이 많은 요구르트가 영양적으로 우수한 소화 촉진식품이 될 수 있겠습니다.궁금증이 해결 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 더운 날씨에 일하시며 탄산음료 대신에 이온 음료를 선택하시는 것은 삼투압 현상으로인한 추가적인 갈증을 막아주고 좋은 습관입니다.질문주님 게토레이와 파워에이드 모두 전해질, 수분 보충에 좋지만, 영양 성분 구성에서 조금 차이가 있답니다. 피로 해소 목적이 크시면 두 음료의 특징을 비교해서 선택하실 수 있답니다.[게토레이]체내 흡수가 빠른 탄수화물(당류)의 배합 비율이 우수하고, 육체적인 노동 후 고갈된 글리코겐을 바로 채워서 에너지를 끌어올리는데 유리하겠습니다.[파워에이드]전해질 외에도 체내의 에너지 대사를 돕는 비타민B군(나이아신, 비타민B6)이 첨가되는 경우가 많아서, 만성적인 피로감 개선과 대사 촉진면에서 장점이 있답니다.TIP 1 : 빠른 체력 보충과 에너지가 필요할 경우 게토레이를, 전반적인 피로 물질 대사와 활력 증진을 원하시면 파워에이드를 추천드립니다.그러나 영양적으로 보면 주의하실 점이 있답니다. 시판 이온음료에도 무시할 수 없는 양의 단순당이 포함되어 있어서 매일 1병씩 꾸준히 섭취를 하실경우 혈당 스파이크를 일으켜서 인슐린 분비에 따른 식곤증, 무력감을 유발할 수 있답니다.TIP 2 : 땀을 비 오듯 많이 흘리는 상황이 아니시면 평소에 갈증 해소는 생수나 당분이 없는 보리차를 드시고, 이온음료는 설탕과 액상과당이 들어가지 않은 제로 이온음료를 권장드리며, 땀 배출이 유독 많은 날이나 체력적으로 힘이 들 경우에는 일반 이온음료를 에너지 보충용으로 활용하시는 것이 좋겠습니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^