답변 내역

안녕하세요,알람 기기나 스마트폰은 침대에서 멀리 두시고, 주방에 물 마시는 곳에 두시는 것도 좋은 방법이 되겠습니다. 다음날 알람을 꺼야하니 강제로 기상할 수 있고, 알람을 끄고 미지근한 물을 300ml 이상 한 잔 드시면, 대사를 깨우는데 좋습니다. 몸이 일어나야만 뇌이 각성이 시작되며 코티솔 호르몬이 분비되며 대사가 돌아가게 됩니다.드시고 나서 방의 커튼과 창문을 열어서 햇빛을 쬐는 습관도 중요하겠습니다. 밝은 빛은 수면 호르몬인 멜라토닌 분비를 멈추게 하며, 생체 시계를 다시 셋팅해줍니다. 공복에 드시는 물 한 잔은 신진대사를 깨우고 장운동이 시작되고, 뇌 각성에도 도움이 됩니다.기상 시간은 15~30분씩 점진적으로 앞당겨보시거나, 1주일만 힘드셔도 같은 시간에 알람을 설정하셔서(1~5분씩 5개 이상 지정하는 방법) 몸이 변화에 적응하도록 셋팅을 해줍니다. 입면을 유도하려면 잠들기 1시간 전 스마트폰을 주방 정수기나 물마시는 곳에 두시고 방에서는 암막 커튼, 무드등, 실내온도 18~22도, 습도 40~50% 정도로 수면환경을 셋팅해줍니다.주말에도 평일과 되도록 기상 시간을 일정히 유지해주시는 것이(되도록 1~2시간 내외 정도면 좋습니다) 생체 리듬을 깨뜨리지 않습니다. 아침에는 가벼운 전신 요가를 10분정도 해보시길 바랍니다. 몸이 개운해지면서 뇌가 점점 맑아지는 것을 느낄 수 있습니다.위에 방법을 고려하셔서, 건강하고 활력있는 아침을 맞이하시길 바랍니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요,과자와 빵 중 하나를 고르라면 저는 빵을 선택하겠습니다. 과자는 보통 튀기는 과정을 거쳐서 지방 함량이 높고 정제당이 많아서 혈당관리에 불리하지만, 빵은 호밀, 통밀, 사워도우, 글루텐 프리, 콩가루빵, 펌퍼니켈, 키토빵, 아몬드/코코넛 가루 빵같이 원재료에 따라 섬유질과 복합 탄수화물 공급원이 될 수 있습니다.(물론 과자도 그런 제품이 찾아보면 많긴 합니다) 그러나 빵은 가공식품이라 저는 한달에 두 세번정도 빵을 먹는 편입니다.디저트도 좋아하는 편인데, 가공된 당분은 덜 먹으려 하고 있고, 되도록 원물 그대로, 가공식품을 멀리하려고 노력하고 있습니다. 좋아하는 디저트는 그릭요거트 볼입니다. 그릭 요거트에 블루베리, 모든 견과류를 넣어 먹으면 안토시아닌 성분, 칼슘, 단백질, 불포화지방산으로 영양적으로 포만감을 주고, 고소한 풍미에 입맛을 깔끔하게 잡아주니 종종 챙겨먹습니다.비타민, 미네랄 보충으로는 과일을 종종 챙겨먹는데, 달기도 하고 과당이 많아서 사과, 베리류를 적당히 먹습니다. 시기에 따라서는 제철 과일을 주로 선택하는 편입니다. 이런 식품은 먹고나서 가만히 있기보다 운동을 해줘야 몸에서 잘 소화되고 살이 찌지 않더라구요. 적당히 드신다면 몸에 무리가 가지 않는다고 생각합니다. 감사합니다.

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.[블루베리 효능]안토시아닌은 항산화 작용으로 체내 유해한 활성산소를 효과적으로 제거해주고, 세포의 산화적인 손상, 노화를 방지해줍니다. 안토시아닌은 망막의 로돕신 재합성을 촉진시켜 시력을 보호하면서 눈 피로를 완화하는데 효능을 발휘합니다. 폴리페놀 성분은 뇌세포 신경 보호작용을 도와 기억력과 인지 능력을 개선하고 퇴행성 질환 예방에도 좋은 영향을 미칩니다. 식이섬유와 낮은 혈당 지수(GI)는 체중 과닐와 혈당 안정에 유리하고, 콜레스테롤 수치 개선으로 심혈관 건강을 전반적으로 증진해줍니다.[블루베리 요리]대중적인 방식은 생과나 냉동블루베리 그대로, 아니면 요거트와 그래놀라의 토핑으로 얹어서 드시는 방법이 있습니다. 아니면 바나나, 케일과 함게 갈아 든든한 영양 스무디로 마시기에도 적합하답니다. 신선한 채소 샐러드에 곁들여서 풍미를 높이거나, 발사믹 식초와 함께 졸여서 스테이크같이 육류 요리의 소스로 활용하시면 미식의 깊이를 더할 수 있겠습니다. 이외에 잼, 콤포트 형태로 졸여, 빵에 곁들이거나 머핀, 파이같은 베이킹 재료로도 활용됩니다. 블루베리는 냉동 시 안토시아닌 농도가 더 짙어져서 장기 보관하며 꾸준히 섭취하기에 좋은 식재료가 되겠습니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요,다이어트중에 체중 감량이 쉽지 않아 고민이 많으시겠습니다. 체중 감량 정체기는 보통 식단과 대사 적응에서 찾아오게 됩니다. 다이어트 성공은 보통 식단이 80%이상, 운동 20%정도로 정의될 만큼 식단 관리가 정말 중요합니다. 운동으로 소모하는 열량은 생각보다 적습니다. 되도록 하루 영양 구성(탄, 단, 지) 비율과 양을 점검해보시는 것이 필요합니다.먼저 효과적인 감량을 위해서는 다양한 방법을 활용해주셔야 하는데, 영양 밀도를 고려해보시길 바랍니다. 정제 탄수화물(설탕, 밀가루, 액상과당)을 줄여보시고 단백질(고기, 계란, 해산물, 두부)과 섬유질 비중을 높여서 인슐린 민감도를 개선해주셔야 합니다. 그리고 운동도 변화를 주시는 것이 좋습니다. 신체는 동일한 운동에 금방 적응합니다. 유산소 위주시면 인터벌 트레이닝이나, 운동 종목을 걷기에서 슬로우조깅, 싸이클, 일립티컬, 로잉머신, 천국의 계단처럼 다양하게 바꿔보시길 바랍니다. 근력 운동 위주시면 세트간 휴식 시간을 줄여보시거나, 서킷 트레이닝 형식으로 대사율을 높이는 것이 ㅈ좋습니다.그 외에는 일상 속 활동량(NEAT)를 늘리시는 것도 방법입니다. 정해진 운동 외에 걷기, 계단 오르기, 가사 활동, 청소같이 생활 속 움직임이 실질적인 지방 연소에 기여를 해줍니다. 그리고 수면과 스트레스 관리도 중요합니다. 수면 부족은 식욕 조절 호르몬 불균형을 초래해서 식단 관리를 어렵게 만들어줍니다. 체중계 수치보다는 눈바니, 기상 후 화장실 다녀와서 재는 허리둘레, 체지방률, 근육량 변화를 모두 고려하셔서 장기적인 관점으로 보시길 바랄게요. 감사합니다.

안녕하세요,먼저 추천드리는 식재료는 냉동 돼지고기 목전지나 뒷다리살입니다. 지방이 적고 담백하며, 다른 부위에 비해 가격이 정말 저렴해서 1~3kg 단위로 구매하신 후 적당히 소분해서 냉동 보관하기 좋습니다. 이를 활용해서 제육볶음, 김치찌개, 카레, 장조림같이 수많은 요리로 시도가 가능하니 가성비도 높습니다. 그리고 계란은 30구로 구매해두시면(온라인이 저렴합니다), 프라이, 스크램블, 계란짐, 삶은 달걀, 간장계란밥같이 간단하면서 든든한 한끼를 해결하는데 좋습니다.그리고 반조리 제품 중에서는 대용량 냉동 만두를 추천드립니다. 군만두, 찐만두로 먹는 조리에 만둣국, 만두강정, 라면에 토핑으로 추가하는등 활용도가 꽤 높습니다. 분말 카레도 가성비가 좋구요. 한 번 조리하실 때 대량으로 만들어두시는 며칠간 식사가 해결되고, 냉장고 속 자투리 채소를 처리하기에도 좋은 메뉴랍니다.그리고 유통기한이 긴 참치캔, 조미김은 비상용이지만 고정 반찬으로도 훌륭합니다. 별도의 화력 조리 없이 바로 즉석에서 식사가 가능하며, 비빔밥이나 볶음밥 재료로 사용시 감칠맛을 더해줍니다. 이런 구성은 식비를 절감하면서 부족하기 쉬운 단백질을 충분히 보충줄 수 있겠습니다.냉동 고기, 계란, 냉동 만두, 분말 카레, 참치캔, 조미김 식재료로 위에 방법을 참조해보시어, 건강하고 든든한 식사 되시길 바랄게요. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.우선 알람 기기나 스마트폰을 침대에서 멀리 두어, 주방에 물 마시는 곳에 두시는 것도 좋은 방법입니다. 다음날 알람을 꺼야하니 강제로 기상하게 되며, 알람을 끄고, 미지근한 물을 300~500ml한 잔 마시면, 대사를 서서히 깨우는데 좋습니다. 왜냐하면 몸이 일어나서 움직여야 뇌의 각성이 시작되기 때문입니다.그 다음 커튼을 열어서 햇빛을 쬐는 습관이 필요합니다. 밝은 빛은 수면 호르몬인 멜라토닌 분비를 멈추게 하고, 생체 시계를 재설정 해줍니다. 공복에 마시는 미지근한 물 한 잔이 신진대사를 활성화하고 잠든 장기들을 깨워주게 됩니다.무리한 목표보다 기상 시간을 15분씩 점진적으로 앞당겨서 몸이 변화에 자연스럽게 적응하도록 유도해보시길 바랍니다.(1~5분씩 5~10개씩 지정하는 방법도 있습니다.) 질 좋은 수면을 위해서는 잠들기 1시간 전 스마트폰을 주방 물 앞에 두고 오시어(무음 모드) 방에서는 암막 커튼과, 무드등, 실내온도 18~22도, 습도 40~50% 정도로 수면환경을 쾌적하게 셋팅합니다.주말에도 평일과 되도록 기상 시간을 일정하게 유지하는 것이 생체 리듬을 깨뜨리지 않습니다. 아침에는 좋아하는 음악이나 잔잔한 엠비언트 음악을 듣거나, 가벼운 10분 전신 스트레칭 요가나 맨몸 체조를 해보시길 바랍니다. 금방 잠에서 깨어날 수 있고, 하루 주도권을 쥐는 기분이 들면서 큰 동기부여가 될 것입니다. 감사합니다.

안녕하세요,질문자님 신체 조성으로 고려하시면 낮은 저체중 상태에서 발생하는 마른 고지혈증에 해당합니다. 총칼로리 섭취량보다 영양 불균형과 혈관 대사 능력 저하가 원인일 수 있습니다. 떡볶이는 고농도의 정제 탄수화물과 설탕이 결합되어 혈중 중성지방을 높이는 주범이라 피해주셔야 합니다.꼭 드시고 싶으시다면 일반 떡보다 곤약 떡이나, 현미 떡을 활용하시되, 탄수화물 비중을 줄이기 위해 떡의 양은 1/2이하로 낮추시고 섬유질이 많은 채소류, 단백질인 달걀, 두부를 많이 넣어서 혈당 스파이크를 막는 것이 필요합니다.그리고 검은콩, 가지같은 블랙푸드와 아몬드, 호두의 견과류, 아보카도, 올리브유는 불포화지방산이 많아서 수치 개선에 효과적이니 꾸준히 챙겨주시는 것이 좋습니다. 육류, 계란, 해산물의 콜레스테롤로 고지혈증 수치에 영향을 주지는 않으니 자연 원물 위주로, 적당히 조리된 상태로(설탕 양념 범벅 스타일은 피하셔야 합니다) 담백한 상태(수육, 조림, 찜, 탕, 저온 에어프라이어)로 조리해 드시는 것이 좋습니다.술, 담배는(해당하실 경우) 혈관 내벽을 손상시키고 HDL을 감소시킬 수 있으니 꼭 피하셔야 합니다. 현재 질문자님 신체조성 기준으로는 근육량이 부족해서 대사 효율이 떨어질 수 있어서, 평소에 주 2~3회정도 홈트레이닝(맨몸 운동도 좋아요)을 병행하셔서 근육량을 늘리시는 것이 혈중 지질 수치를 정상화 시킬 수 있습니다.건강한 식습관을 응원합니다. 감사합니다.

안녕하세요,공복 상태는 영양소 흡수율이 높은 시기라, 혈당을 빠르게 올리지 않으면서 위를 보호할 수 있는 음식을 선택하시는 것이 중요합니다. 달걀은 저칼로리 고단백 식품으로 공복 혈당을 안정시키고 포만감을 오래 유지해주니 아침 식사로도 좋습니다. 여기에 위 건강을 생각하시면 양배추나 양배추즙을 추천합니다. 양배추의 비타민U 성분은 공복에 예민해진 위를 보호하고 소화를 돕는데 좋습니다.집중력이 필요하시면 꿀 한 스푼을 따뜻한 물에 타서 드셔보시길 바랍니다. 꿀의 복합당은 뇌를 깨우는 연료가 되며 장 운동을 촉진해줍니다. 그리고 아보카도, 올리브유는 항산화 성분, 폴리페놀, 불포화지방산이 많아서 혈행 개선에도 좋습니다. 더 나아가 항산화 성분이 많은 블루베리, 견과류도 당 지수는 낮아서 공복에 안심하고 섭취할 수 있습니다. 스트링치즈, 그릭요거트도 단백질 함량과 칼슘이 많아 포만감을 줍니다.프로틴 음료의 경우, 운동 없이 마셔도 괜찮습니다. 단백질은 근육 생성 외에도 효소, 호르몬의 구성 성분이기도 해서, 식사 대용이나 간식으로 섭취하셔도 무방합니다. 그러나 시중 제품중에 당류 함량이 높은 것은 공복 혈당을 자극할 수 있으니, 성분표를 확인해서 저당, 무가당 제품 위주로 선택하시는 것이 좋겠습니다(1팩당 5g미만의 당류 함량 제품을 추천드려요). 건강한 식습관을 응원합니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요,단식 시간에는 칼로리가 없는 물, 일부 영양제, 블랙커피, 설탕이 없는 순수한 차 종류와 소금 외의 섭취는 제한이됩니다.16:8 간헐적 단식의 중요 기전이 인슐린 분비를 최소화시켜 신체가 체지방을 에너지원으로 사용하는 상태를 유지하고, 세포 재생 과정인 자가포식(Autophagy)를 활성화하는데 있습니다. 영양제의 경우엔 성분과 특성에 따라 단식에 미치는 영향이 다릅니다. 비타민C, B군같은 수용성 영양제는 칼로리가 없어서 인슐린 수치에 아무 영향을 주지 않아 단식 중에도 복용이 가능합니다. 그러나 공복 섭취시에는 위를 자극해서 속쓰림을 유발할 수는 있습니다.그에반해 비타민 A D E K같은 지용성 비타민, 오메가3, 루테인은 지방 성분과 같이 함께 섭취해야 흡수율이 높아지게 됩니다. 따라서 단식 중에 복용해주시면 흡수 효율이 낮아지고, 오일 캡슐 형태의 영양제는 미량의 칼로리를 포함하고 있다보니 엄격한 단식 기준으로는 효과(오토파지)를 떨어뜨릴 수 있어요.당분이 포함된 구미형태의 영양제나 액상 형태의 영양제, 아미노산 보충제는 인슐린 반응을 바로 유도해서 되도록 식사 시간대에 섭취하시는 것이 좋습니다.영양제의 체내 흡수 효율과 위장 부담을 모두 고려하셨을 때, 가급적 모든 영양제는 단식 시간이 끝난 후 첫 식사와 함께 아니면 식사 직후에 복용해주시는 것이 효과적인 방법이 되겠습니다. 건강한 간헐적 단식을 응원합니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요,질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.[스마트폰] 뇌는 새로운 자극에 본능적으로 반응하게 됩니다. 스마트폰 알림은 몰입을 깨뜨리는 큰 원인이라, 업무나 공부중에는 기기를 시야 밖으로 치우시거나, 방해금지 모드를 키는 것이 중요합니다. 스마트폰이 옆에 있는 것만으로 뇌의 인지 자원 일부가 이를 억제하는데 사용되어서 효율이 떨어지기 때문입니다.[뽀모도로] 인간의 집중력은 한계가 있습니다. 뽀모도로 기법(25분 집중, 5분 휴식)으로 뇌에 휴식을 주어야 합니다. 휴식시에는 스마트폰 확인이 아닌 잠시 일어나서 스트레칭과 기지개를 키고, 창밖을 보거나, 잠시 바람을 쐬는 것이 필요합니다. 그리고 잠깐 눈을 감아 눈의 피로를 덜어주는 것도 중요합니다. 그래야 다시 뇌는 집중을 유지할 능력이 생깁니다.[혈당] 뇌는 에너지 소모가 큰 장기입니다. 빠른 혈당 변화는 졸음과 집중력 저하를 유발하게 됩니다. 평소에 정제탄수화물(설탕, 밀가루, 액상과당)을 최대한 줄여보시고, 혈당을 천천히 올리는 단백질(고기, 계란, 생선, 두부)/지방(아보카도, 올리브유, 견과류) 위주의 식단을 권장드립니다. 그리고 식후 짧은 산책, 스트레칭은 뇌 혈류량을 늘려서 혈당 관리와 인지 능력을 다시 깨워주기도 합니다.[주의력] 산만함도 관리가 필요합니다. 하루 5~10분정도 자신의 호흡에만 집중하는 명상을 시도해보시길 바랍니다. 머리의 잡 생각을 걸러내고 본래의 작업으로 주의를 돌리는 주의력 통제 능력을 실질적으로 강화해 줍니다.위에 방법을 참조하시어, 집중력 개선에 도움이 되시길 바랄게요. 감사합니다.