답변 내역

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 영양사로서 고민을 덜어드리자면 오늘 고민중이신 메뉴중에 편육을 추천드립니다!아침에 제윢볶음이나 닭발처럼 자극적인 양념은 아무래도 빈속에 부담을 줄 수 있으며, 국밥은 어제 드셨으니 나트륨 섭취가 중복될 우려가 있습니다. 편육은 조리 과정에서 기름기가 어느정도 빠진 우수한 단백질 식품이면서도, 쫄깃한 식감으로 어제 드셨던 국물 요리의 든든함을 충분히 대신해줄 수 있겠습니다.편육에 들어있는 콜라겐, 단백질은 오전의 활동을 위한 에너지를 올리는데 정말 효과적이랍니다. 물론 고기만 드시기 보다는 소화를 돕고 비타민을 보충하실 수 있도록 쌈 채소나 부추무침같은 나물을 함께 드시길 바랄게요. 국물이 못내 아쉬우시다면 연하게 끓인 계란국, 맑은 콩나물국 정도만 살짝 챙겨주셔도 영양 균형을 맞출 수 있겠습니다.자극적인 매운맛은 위장에 무리가 가니 되도록 매운 음식은 점심, 저녁으로 고려를 해보시어, 오늘은 담백하고 깔끔한 편육으로 활기찬 하루를 시작해 보시는 것이 어떠실까 합니다.맛있는 식사로 든든한 하루 보내시길 바랄게요. 감사합니다 ^^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 다이어트중 근손실을 옙아하기 위한 단백질 섭취에 대해 질문해 주셨네요. 체중 감량시에는 섭취 칼로리가 줄어들어서 인체가 에너지 부족을 보완하고자 근육 단백질을 분해할 위험이 커지는 것은 사실입니다. 평소 체중 유지기보다 더욱 많은 양의 단백질 섭취가 중요하겠습니다.일반적인 성인의 최소 권장량은 체중 1kg당 0.8g~1.0g 수준이나, 칼로리 제한과 운동을 병행하시면서 근육을 완벽히 보호하시려면 체중 1kg당 1.6g~2.2g까지 단백질 섭취를 권장드립니다. 만약 신장 기능이 약하시거나, 운동량이 고강도가 아니시라면 체중 1kg당 1.2~1.6g 범위에서 드시는 것을 권장드립니다.예시로 체중 70kg 기준으로 계산하면 하루 최소 112g에서 154g 정도의 단백질 섭취가 필요합니다. 이런 단백질을 한 번에 몰아서 드시기보다 3~4회로 나누시거나, 매 끼니 30~50g씩 균등하게 나누어 섭취를 해주셔야 체내의 근육 합성 스위치를 지속적으로 켤 수 있어서 효율적이랍니다.닭가슴살을 대체할 만한 가성비 단백질 식품으로는 돼지고기 뒷다리살(후지), 계란, 그리고 두부가 있습니다. 돼지고기 뒷다리살은 100g당 단백질이 20g 이상 들어있어서 닭가슴살 못지않은 고단백 저지방 식품임에도 가격도 저렴해서 장기적인 식비 부담을 낮춰주게 됩니다. 달걀이나 구운 달걀은 체내 생물가와 흡수율이 뛰어난 완전 단백질원(1개당 약 6~7g의 단백질)이고, 두부는 포만감을 높이고 식이섬유가 많아서 다이어트시 발생하기 쉬운 변비 예방에도 좋답니다.이렇게 식단을 구성하신다면 근육량을 든든하게 지켜내실 수 있을 것입니다. 건강한 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 하루에 반드시 세 끼를 챙겨 드셔야만 건강과 영양이 유지되는 것이 아니라서, 이에 대한 부담감을 조금 내려놓으셔도 괜찮습니다. 바쁘고 입맛이 없으실 때 억지로 식사를 하는 것은 소화 기관에 부담을 줄 수 있습니다.의학, 영양적으로 보면 식사의 횟수보다 정말 중요한 부분은 하루간 섭취하시는 총 영양소의 질과 탄수화물, 단백질, 지방의 균형이 되겠습니다. 하루 세 끼니라는 개념은 근대 산업 혁명을 거치면서 노동 시간에 맞춰서 형성된 사회적인 습관이며, 인류의 절대 법칙이 아닙니다. 연세가 드실수록 기초대사량과 소화 능력이 자연스럽게 감소해서, 허기를 느끼지 않으심에도 불구하고 의무적으로 세 끼니를 챙겨 드실 필요는 없답니다.질문자님의 생체 리듬과 소화력에 맞춰서 단백질, 채소 위주로 구성된 두 끼니 식사를 든든하게 하시거나, 식사 사이에 견과류, 요거트, 삶은 달걀같이 가벼운 영양 간식을 보충하시는 방식이 건강 유지에 효과적일 수 있답니다. 필수 영양소가 골고루 포함된 식단을 유지하신다면 식사 횟수를 줄이는 것은 문제가 되지 않습니다. 위장에 충분한 휴식을 주는 1일 2식의 식사법이 대사 증후군 예방에 좋은 영향을 미칠 수 있습니다.횟수보다는 식자 자체의 질을 높이는 것이 중요하며, 몸이 편안하게 느끼는 소화 패턴을 찾아서 식단을 꾸려주시면 좋겠습니다.건강한 식습관을 응원하겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 부모님을 위해 정성스러운 요리를 준비하시려는 마음이 정말 따뜻하십니다.[전기밥솥] 삼계탕이나 백숙은 겉보기엔 어려워 보이지만, 전기밥솥을 활용하시면 초심자도 전문점 못지않게 쉽고 맛있게 완성할 수 있습니다. 물론 전기밥솥에 삼계탕, 백숙 기능이 있는 밥솥만 가능하니 꼭 유의해주시길 바랄게요. 냄비에서 계속 불 조절을 할 필요 없이 버튼 하나면 고기가 뼈와 부드럽게 분리가 될 정도로 야들야들해져서 치아가 약하신 부모님께서 드시기에 정말 좋답니다.[닭 손질] 마트에서 파는 삼계탕용 생닭을 구입하신 후 흐르는 물에 씻어주시길 바랍니다. 이때 닭 꽁지와 날개 끝의 노란 지방을 가위로 잘라주시고, 뱃속의 붉은 핏덩어리와 내장 찌꺼기를 손가락으로 완전하게 긁여내주셔야 국물에서 누린내가 나지 않는답니다.[재료 준비] 재료 준비도 간단하답니다. 마트에서 파는 백숙용 한약재 키트를 활용해보시길 바랍니다. 손질한 닭 뱃속에 미리 1시간 이상 불려둔 찹쌀, 통마늘 5알, 대추 3알을 채워 넣으시고, 다리 껍질 쪽에 칼집을 내어서 다리르 꼬아줍니다. 밥솥에 달, 한약재 티백, 대파 한 뿌리, 양파 반 개를 넣고 닭이 잠길 만큼 물을 부어줍니다.전기밥솥의 만능찜 기능으로 40~50분 조리하시면 끝이납니다. 조리가 끝나시면 한약재 키트와 채소를 건져내시고 소금, 후추로만 간을 맞춰주세요.정성이 담긴 부드러운 백숙 만드시길 바랄게요. 감사합니다 ^^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 저도 종종 활용하는 방법이며, 의학, 영양학을 바탕으로 현대인을 위한 건강 관리법을 제안해 드리겠습니다. 성공적인 건강 관리를 위해서는 규칙적인 수면과 체계적인 운동이 정말 중요합니다.[운동] 루틴으로는 심혈관 기능을 강화하는 유산소 운동(걷기, 계단 오르기, 일립티컬, 로잉머신, 슬로우 조깅, 스피닝, 수영, 등산, 싸이클, 스텝퍼, 천국의 계단, 인클라인 트레드밀, 맨몸 운동)과 근골격계를 지탱하는 저항성 근력 운동(서킷 트레이닝, 머신 웨이트, 타바타, 코어 운동, 컨디셔닝)을 권장 드립니다. 주 4~5회 30분 이상 중강도 유산소 운동으로 심폐 지구력을 기르시고, 주 2~3회 코어, 하체 근육을 강화하는 웨이트 트레이닝으로 기초 대사량을 높여주시는 것이 이상적이랍니다.[식단] 일상식단만으로 부족한 영양소는 질 좋은 건강기능식품으로 보완이 가능하겠습니다.1 ) 혈행 개선과 체내 염증 완화를 돕는 EPA+DHA 함유 고순도 오메가-3 지방산 섭취를 권장드립니다.2 ) 뼈 건강과 면역력 증진에 중요하나 실내 생활로 결핍되기 쉬운 비타민D를 하루 1,000~2,000IU 이상 보충해보시길 바랍니다.3 ) 장내 마이크로바이옴(장내 환경) 균형을 위해서 보장균수가 높은 유산균을 아침 공복에 섭취를 하는 것입니다.4 ) 에너지 대사와 피로 해소를 돕는 활성형 비타민B군 복합체를 아침 식후에 드시면 만성 피로 회복과 활력 증진에 유익하겠습니다.이런 운동과 영양 루틴은 개인의 체질과 기저질환에 따라서 효과가 다를 수 있어서 하나씩 고려하셔서 진행해보시길 바랄게요.건강한 루틴을 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 질문자님의 식습관과 생활 패턴을 고려할 때 공복혈당이 102mg/dL로 약간 높게 유지된느 이유가 보통 1)인슐린 저항성과 2)간의 당신생합성이라는 대사 적응 과정으로 설명이 가능하겠습니다. 정리해서 설명 도와드리겠습니다.1 ) 탄수화물 섭취를 제한하시고 단백질 위주로 식사를 하시게 되면 인체는 에너지원을 포도당에서 지방으로 전환을 하며, 이때 뇌처럼 포도당이 중요한 장기를 위해서 근육이 포도당 흡수를 스스로 제한하는 생리적인 인슐린 저항성이 발생해서 공복 혈당이 약간 상승할 수 있답니다.2 ) 12시간의 공복과 저녁을 생략하시면, 수면 중에 체내 에너지 고갈을 유발하게 되고, 몸은 방어 기제로 코티솔의 호르몬을 분비해서 간에서 육류 섭취로 얻은 아미노산을 재료로 새로운 포도당을 만들어 낸답니다. 그래서 아침에 혈당이 조금 높아지는 새벽 현상이 동반되기도 하는 것입니다.3 ) 혈당 소모의 중요 기관인 근육을 적극적으로 활용하는 운동이 부족한 점도 포도당 연소를 줄여서 수치를 100 이상으로 머물게 하는 요인이기도 합니다.현재의 수치는 췌장의 이상이나 당뇨병 자체는 아니며, 탄수화물을 제한하시면서 긴 공복 상태에 몸이 적응하면서 나타나게 되는 자연스러운 생리 현상이지만, 평균 대사 상태를 확인해주시길 위해서는 병원에서 당화혈색소(HbA1c) 검사를 추가로 받아보시길 바랄게요.조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 아침에 기상해서 물 한잔, 유산균으로 하루를 시작하시는 것은 수면중에 소실된 수분을 보충하고 장 건강을 깨워주는 우수한 루틴입니다!좋은 질문 올려주셨으며, 이런 완벽한 첫 단추 이후의 시간을 어떤식으로 사용하는지가 하루의 질을 결정하는 중요한 고민이라 생각합니다. 뇌과학, 행동심리학 부분에서 추천드리는 것은 짧은 멍때리기와, 신체를 활성화 시키고, 집중력을 요하은 작업에 몰입을 하는 것입니다.기상 후에는 수면 호르몬이 걷히면서 각성 호르몬인 코티솔이 분비가 되면서 하루 중에 뇌의 피로도가 가장 낮고, 의지력, 집중력이 상당히 올라가는 골든타임이랍니다. 질문자님께서 말씀하신 멍 때리기는 명상의 개념으로 활용해보시길 바랄게요. 예시로 창 밖을 보시며 5분정도 호흡을 가다듬어 뇌의 알파파를 안정시키고, 가벼운 스트레칭, 운동으로 굳어 있던 근육, 신경을 깨우는 것을 우선 권장드립니다.몸과 뇌가 완벽히 준비된 직후에는 스마트폰 확인, SNS, 숏폼 시청같은 수동적으로 도파민 자극을 꼭 피해주셔야 합니다. 대신에 평소 맑은 정신과 깊은 사고가 필요하셨던 공부, 독서, 그날 끝내야 하는 중요한 업무를 이런 시간대에 배치해 보시길 바랍니다.아침의 고요함, 깨끗한 뇌 상태는 외부의 방해물 없이 오로지 자신의 성장에 에너지를 쏟아줄 수 있는 타이밍이라 생각합니다.물과 유산균으로 신체 대사를 키면서 5분간의 멍때리기(명상)와 가벼운 운동으로 뇌를 워밍업 하면서, 하루 중에 많은 의지력을 요구하는 지적 활동(공부, 책, 일)로 곧바로 나아가는 것이 기상 후 뇌 효율을 올리는 이상적인 시간 활용법이 되겠습니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 40대 중반에 항상 규칙적이시던 생리가 갑자기 열흘 이상 길어지는 증상이 비정상 자궁출혈에 해당하며 몇 가지 원인을 고려해보실 수 있겠습니다.1 ) 완경(폐경) 이행기에 따른 호르몬 불균형입니다. 40대 중반부터는 난소 기능이 조금씩 저하가 되면서 배란이 불규칙해질 수 있습니다. 이로 인해서 에스트로겐과 프로게스테론의 균형이 깨지면 자궁내막이 불규칙하게 탈락해서 끝날 듯 끝나지 않는 출혈이 발생할 수 있습니다.2 ) 기질적인 자궁 질환의 가능성이 되겠습니다. 이런 시기에 여성에게 호발하는 자궁근종, 자궁선근증, 자궁내막 용종(폴립)이 대표적이기도 합니다. 이런 양성 질환은 자궁의 정상적인 수축을 방해할 수 있으며, 내막의 면적을 넓혀서 지연출혈을 유발할 수 있겠습니다.3 ) 갑상선 기능 이상이나 심한 스트레스로 인한 내분비계 교란도 원인이 될 수 있답니다. 자궁내막이 비정상적으로 증식하는 자궁내막증식증의 경우에 지속적인 부정출혈을 동반할 수 있어서 주의가 필요하겠습니다.생리가 열흘 이상 지속이 되면 빈혈을 유발할 수 있으며, 호르몬 문제인지 기질적인 질환인지 감별하시는 것이 정말 중요하겠습니다. 되도록 빠른 시일 내에 산부인과에 내원하셔서 자궁 초음파, 호르몬 검사를 통해 진단, 치료를 받으시길 권장드립니다.조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 체지방을 효율적으로 태우는 시간과 방법에 대해 고민이 많으실 것 같습니다. 체중 감량은 많은 분들의 숙제인 만큼 이런 원리를 이해하는 것이 필요합니다. 식전과 식후 운동은 각각의 장단점이 있어서 목적에 따라서 효율성이 조금 다릅니다. 각각 정리해서 설명 도와드리겠습니다.[식전 운동]공복 상태인 식전 운동은 체내의 글리코겐 수치가 낮아서 인체가 에너지원으로 지방을 먼저 동원한다는 생리학적인 장점이 있습니다. 단기적인 체지방 연소 비율 자체는 높지만, 근육 손실을 유발할 수 있으며, 고강도 운동을 수행하기가 조금 어렵다는 한계가 존재합니다. 공복 운동은 20분정도가 유리한 편입니다.[식후 운동]섭취한 에너지를 바탕으로 좀 더 높은 강도의 훈련을 가능하게 합니다. 총 소모 칼로리를 끌어올리면서, 운동 후 초과 산소 소모(EPOC) 현상을 일으켜서 휴식기에도 지방을 태우게 해서 장기적인 근육량 유지와 체성분 개선에 유리하겠습니다.어떤식으로 하실지 가장 좋은 경우는, 식후 근력 운동과 유산소 운동 결합을 추천드립니다. 가벼운 식사로 에너지를 보충하신 뒤 웨이트 트레이닝을 먼저 진행하셔서 체내 탄수화물을 어느정도 소진시키고, 직후 중저강도 유산소 운동을 20분이상 가볍게(bpm 120~140이면 충분합니다) 진행하시는 것이 지방 연소를 끌어올리는 방법이 되겠습니다.체지방 감량은 특정 시간대도 중요하지만 일일 총 섭취 칼로리, 탄단지 영양 구성(정제탄수화물 섭취량 50g 미만), 개개인의 생활 패턴에 맞춰서 꾸준히 지속할 수 있는 운동 습관을 영위하시길 바랄게요. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 바나나는 마그네슘이 많아서 근육을 이완시켜서 생리통 완화에는 좋지만, 혈액 손실로 인한 빈혈성 어지러움이나 빠른 혈당 저하를 바로 해결하기에는 조금 역부족이기도 합니다..생리 중의 어지럼증의 원인은 1)출혈로 인한 철분 부족, 2) 뇌로 가는 혈류량의 감소, 3)그리고 호르몬 변화에 따른 일시적인 저혈당과 탈수랍니다.어지럼증이 심하실 경우 바로 도움이 되는 응급처치는 따뜻한 꿀물에 레몬즙을 약간 타서 드시거나, 100% 오렌지 주스를 100ml 한잔 드시는 것입니다. 빠르게 뇌에 수분과 당분을 공급해서 혈당을 끌어올리게 되고 어지럼증을 가라앉혀 줍니다. 이후에 본 식사로는 체내 흡수율이 식물성 철분보다는 최대 3배 이상 높은 헴철이 많은 붉은 살코기, 그러니까 소고기를 섭취하시는 것이 필요합니다.한국인에게 친국한 소고기 미역국은 철분과 조혈작용을 돕는 엽산, 요오드가 합쳐진 최고의 영양 식단입니다. 여기에 식후 디저트로 키위, 딸기, 오렌지같인 비타민C가 많은 생과일을 챙겨주시면 위장 내 철분의 흡수율을 상당히 끌어올릴 수 있답니다.주의하실 부분은 커피, 녹차에 들어있는 탄닌 성분이 철분의 흡수를 방해할 수 있어서 식후 2시간 이내에는 피해주시는 것이 좋겠습니다.식사만으로 부족할 만큼 매달 증상이 심하게 반복되신다면, 평소에 흡수율이 높은 액상 철분제를 꾸준히 보충해 주시는 것을 권장드립니다. 감사합니다.