답변 내역

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.직장 생활중에 동료들과의 외식을 피할 수는 없겠으나, 메뉴 선택과 젓가락질의 순서만 바꾸어도 다이어트가 가능하답니다!식당별 메뉴 선택법: 메뉴를 고르실 때 한식당에서는 국물 위주의 찌개류보다는 생선구이, 보쌈, 비빔밥(밥 절반, 고추장 따로)같은 정식류를 선택해서 단백질과 식이섬유를 든든하게 확보를 해주셔야 합니다. 중식당에서는 튀긴 요리나 탕수육 대신 해물과 채소가 풍성한 팔보채, 양장피, 짬뽕을 고르시되, 면은 되도록 남겨주시어 건더기 위주로 드시는 것이 좋겠습니다. 일식당에서는 튀김이나 돈가스보다는 초밥의 밥을 반씩 덜어서 드시거나, 회덮밥을 시켜서 채소와 회를 먼저 드시고 밥은 절반만 비비는 방식을 추천드리고 싶습니다. 이탈리안 레스토랑에서는 크림소스나 리조또 대신 오일 파스타, 샐러드, 스테이크를 고르시는 것이 혈당 방어에 유리하겠습니다.거꾸로 식사법 실천 팁: 채소 - > 단백질 / 지방 - > 복합탄수화물로 드시는 식사법은 포만감을 빠르게 느끼게 하고 혈당 스파이크를 막아서 지방 축적을 돕는 인슐린 분비를 줄여주니, 실제 체중 감량에 상당히 효과적이랍니다. 동료들 사이에서 너무 티를 내지 않고 이를 실천하시려면, 메인 요리가 나오기 전에 밑반찬으로 깔리는 나물, 샐러드, 김치류를 먼저 집어 드시면서 가볍게 대화를 나누시길 바랍니다. 본 식사가 시작되면 밥뚜껑을 열기 전에 반찬이나 국 속의 두부, 고기, 생선, 계란, 채소 건더기를 먼저 건져서 드시는 것이 좋습니다. 면 요리, 빵 요리를 드실 때도 채소와 해물 고명을 먼저 드신 뒤 마지막에 면을 곁들이는 식으로 순서만 살짝 바꿔주시면 닭가슴살 도시락 없이도 눈치 보지않고 성공적인 다이어트를 이어가실 수 있겠습니다.약간의 팁을 드리자면 삶은 계란이나 구운 계란을 2개정도 챙겨주셔서 식사 15~30분 전에 미리 드셔서 혈당 스파이크를 막고, 과식을 막는 방식도 있으니 참조해주시길 바랍니다. 개인적으로 자주 활용하는 방법입니다.위에 방법을 고려하셔서, 건강한 다이어트 꾸준히 이어가시길 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.날씨가 따뜻해지면서 잃었던 입맛이 도신다니 정말 다행입니다! 찬 바람이 부는 겨울에는 방어, 대게가 공식처럼 떠오르지만, 5월의 봄과 7~8월 한여름에도 그 시기에만 제맛을 내는 가성비 좋은 우수한 해산물들이 정말 많습니다.[5월 해산물]1) 병어, 가자미: 궁금해하셨던 5월의 제철 생선으로는 병어워 가자미가 있습니다. 가자미는 사시사철 볼 수 있는 친숙한 생선이지만, 특히 이맘때 살이 꽉 차오르고 가격도 크게 부담스럽지가 않습니다. 비린내가 적어서 집에서 다루기 매우 수월해서, 프라이팬에 기름을 살짝 두르고 껍질은 바삭하게 속살은 촉촉하게 구워낸 가자미구이를 해보시길 바랍니다. 밥반찬으로도 괜찮습니다.2) 삼치: 봄철 삼치 역시 고소함이 일품이라 에어프라이어에 노릇하게 구워서 와사비 간장에 곁들여서 드시면 요리 초심자도 쉽게 한끼를 완성하실 수 있겠습니다.[7~8월 해산물]시간이 흘러서 본격적인 무더위가 찾아오는 7~8월이 되면 식탁의 주인공이 바뀌게 됩니다.1) 농어, 갈치: 여름을 대표하는 생선으로는 농어와 갈치를 꼽을 수 있겠습니다. 여름 농어는 살이 단단하고 담백해서 버터를 두른 팬에 구워 농어 스테이크로 즐기면 고급 레스토랑처럼 근사한 메뉴가 됩니다. 그리고 여름부터 가을까지 한창 맛이드는 부드러운 갈치는 냄비 바닥에 큼직하게 썬 무나 감자를 깔고 매콤짭짤하게 끓여내는 갈치조림으로 요리해 보시길 바랍니다. 떨어진 입맛을 단숨에 되찾아주는 메뉴랍니다.2) 오징어: 생선은 아니지만 한여름에 절대 빼놓을 수 없는 가성비 식재료로 오징어도 잊지 마시길 바랍니다. 마트에서 손질된 생물 오징어를 저렴하게 구매한 뒤, 냉장고에 남은 채소와 함께 매콤달콤하게 볶아내는 오징어볶음이나 살짝 데쳐서 초고추장에 찍어 먹는 오징어 숙회는 10분만에 완성할 수 있는 쉽고 든든한 요리가 될 수 있겠습니다.위에 해산물들을 고려하셔서, 맛있는 해산물 요리 해서 드시길 바랍니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질벼관리청의 소아청소년 성장도표(국내 기준)에 따르면 생후 2개월 여아의 평균 몸무게는 약 5.1kg이며 하위 3백분위수(하위 3%)는 3.9kg입니다. 현재 아기의 몸무게인 3.7kg은 하위 1~2%에 속하니 소아과의 소견대로 의학적인 저체중 범위에 해당되는 것이 맞습니다. 허나 아기가 태어날 때 미숙아였거나 출생 체중이 2.5kg 미만으로 작았다면, 현재 체중이 아기 나름대로는 잘 크고 있는 정상적인 과정일 수도 있겠습니다.통상적으로 아기의 하루 권장 수유량은 몸무게 1kg당 150ml 내외랍니다. 즉, 3.7kg인 아기에게 필요한 이론적인 하루 수유량은 약 550~600ml 정도입니다. 어머님께서 현재 먹이고 계신 하루 800~900ml는 아기의 체중 대비 이미 충분하며 약간 많은 양에 속합니다. 따라서 여기서 수유량을 무리하게 더 늘리는 것은 권장드리지 않습니다..! 아기의 작은 위장에 부담을 주어서 게워냄, 구토, 배앓이같은 소화 불량을 유발할 수 있기 때문입니다.현재는 아기가 영양분을 제대로 흡수하고 있는지를 체크해보시는 것이 좋겠습니다. 조제분유를 탈 때 물과 분유의 비율이 정확한지 확인해 주시어, 아기가 먹고 나서 자주 토하거나 묽은 변을 보면서 영양 소실이 발생하고 있지는 않은지 잘 살펴주시면 좋겠습니다.수유량이 이미 800~900ml로 충분함에도 체중 증가가 더디나면 다시 소아과를 방문하셔서 현재 800~900ml를 먹이고 있다는 사실을 알려주셔야 합니다. 이를 바탕으로 소화 흡수 문제가 대사 관련 원인이 없는지 전문의 선생님과 심층적인 진료를 받아보셨으면 좋겠습니다.현재 아기의 체중이 잘 늘지가 않아서 걱정이 크시겠으나, 너무 염려하시기보다, 아기의 전반적인 컨디션도 함께 살펴봐 주시길 바랍니다. 평소 아기가 기분 좋게 잘 놀고 하루 6장 이상 충분히 젖은 소변 기저귀가 나온다면, 수분과 영양 섭취가 잘 이루어지고 있다는 것입니다.몸무게 숫자보다 아기만의 고유한 성장 속도를 믿고 차분히 지켜봐 주시기를 바라며, 아기의 건강한 성장과 어머님의 따뜻한 육아를 응원하겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.채소를 그냥 물로만 씻어 드시기에는 잔류농약이나 작은 벌레, 먼지가 남아있을까봐 염려가 되실 수 있겠습니다. 질문주신 것처럼 물에 식초를 몇 방울 떨어뜨려 세척하시는 것은 바람직한 방법입니다! 식초의 산성 성분은 채소 표면의 미생물과 세균을 줄여주는 뛰어난 살균 효과가 있으며, 잎 사이에 숨어있는 벌레들을 떨어져 나가게 하는데에도 상당히 효과적이랍니다.그러나 잔류농약을 제거하는데 있어서는 식초를 푼 물과 일반 수돗물 사이에 큰 차이가 없다는 것이 식약처의 연구 결과랍니다. 그러니까 농약 제거의 포인트는 첨가물보다는 어떤식으로 씻느냐하는 세척 방식에 있겟습니다.[권장방법] 권장드리는 효과적인 방법이 바로 담금 세척이랍니다. 처음부터 흐르는 물에 씻지는 마시어, 맑은 물을 받는 용기에 채소를 5분 정도 푹 담가두시는 것이 좋겠습니다. 이렇게 물에 담가두시면 표면의 이물질과 수용성 농약성분들이 자연스럽게 불어서 녹아 나오게 됩니다. 그 후에 물을 버리고 새 물을 받아서 가볍게 저어 씻어낸 뒤, 마지막으로 흐르는 물에 30초 이상 꼼꼼하게 헹궈주시면 되겠습니다. 상추나 깻잎같은 잎채소는 잔털이나 주름 사이에 이물질이 남기 쉬우므로 한 장씩 떼어 흐르는 물에 앞뒤로 문질러서 씻는 것이 더욱 안전하겠습니다.식초를 약간 떨어뜨린 물에 채소를 5분간 침지를 하셨다가, 흐르는 물에 충분히 헹궈내신다면, 세균과 벌레는 물론 잔류농약 걱정까지 덜어내고 안심하면서 건강하게 드실 수 있겠습니다. 추가로 한 가지 더 팁을 드리자면, 이렇게 세척하신 채소를 바로 드시지 않고 보관하실 때는 물기를 완전하게 제거해 주시는 것이 좋겠습니다. 수분이 남아있으면 채소가 쉽게 무르거나 상할 수 있어서, 야채 탈수기를 이용하시거나 키친타월로 가볍게 두드려서 물기를 닦아내주신 후 밀폐용기에 담아서 냉장 보관해 주시길 바랍니다.식초를 약간 떨어뜨린 물에 채소를 5분간 침지를 하셨다가, 흐르는 물에 충분히 헹궈내신다면, 세균과 벌레는 물론 잔류농약 걱정까지 덜어내고 안심하며 건강하게 드실 수 있겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.바 하나정도는 괜찮습니다! 보통 시중에 판매되는 일반적인 아이스크림 바 한 개의 칼로리는 종류와 크기에 따라서 조금씩 다르지만 보통 150~200kcal 사이랍니다. 이는 밥 반 공기 정도의 열량이라 하루 전체의 에너지 소비량이나 식단 패턴을 고려하면 체중에 영향을 미칠만큼 무시하게 높은 수치는 아니랍니다.보통 걱정하는 체중 증가는 단 하루, 혹은 단 한 번의 간식 섭취로 인해서 갑자기 일어나는 것이 아닌 며칠, 몇 주에 걸쳐서 섭취하는 총 섭취 칼로리가 소모하는 총칼로리보다 지속적으로 많을 때 발생하게 됩니다. 게다가 매일 습관적으로 아이스크림을 챙겨 드시는 것도 아니고, 그저 순간적으로 배가 고파서 하나 드신 것이라면 인체는 그 정도의 일시적인 추가 열량은 일상적인 활동이나 기초대사량을 통해서 충분히 자연스럽게 태워서 없앨 수 있는 능력이 있습니다.오히려 배가 고플 때 무리하게 참으면서 스트레스를 과하게 겪기보다는 이렇게 가끔 당기실 때 맛있는 간식을 하나정도 적당히 즐기며 기분 전환을 하는 것이 장기적인 건강 유지나 식단 관리에 있어서 더욱 긍정적이랍니다.방금 드신 달콤한 아이스크림은 이미 기분 좋은 에너지가 되었을테니, 남은 하루 동안 평소처럼 걷거나 가볍게 일상 활동을 하시면서 체중 증가에 대한 염려는 내려놓으시어, 지금의 기분 좋은 포만감과 즐거움만 그대로 만끽하셨으면 좋겠습니다.식이 스트레스 없는, 건강한 다이어트를 꾸준히 이어가시기를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.여름철 다이어트를 위해서 열심히 노력 중이신데 체중 변화가 더뎌서 답답하시겠습니다. 운동을 해도 살이 잘 빠지지 않는 정체기에는 식단 점검과 함께, 몸이 이미 익숙해져버린 운동의 패턴과 강도에 변화를 주셔야 합니다. 층간소음 걱정 없이 집에서 심박수를 폭발적으로 끌어올릴 수 있는 전신 인터벌 루틴을 정리해서 제안드리겠습니다.1) 슬로우 버피: 추천드리고 싶은 동작이랍니다. 바닥에 엎드렸더가 점프 없이 일어나는 이런 전신 운동은 관절 부담은 줄이면서도 엄청난 칼로리를 태우는 최고의 유산소성 근력 운동입니다.2) 스쿼트, 런지, 힙브릿지: 버피로 온몸에 열을 냈다면, 이어서 인체에서 가장 큰 근육을 사용하는 스쿼트, 런지를 연속으로 진행해서 하체를 집중적으로 공략을 해야만 합니다. 허벅지와 둔부같은 큰 근육을 많이 움직일수록 에너지 소모가 최대화되어 살이 잘 빠지는 체질로 변하기 때문입니다.3) 마운틴클라이머: 하체 운동 후에는 다시 심박수를 끌어올리고 뱃살을 빼기 위해서 마운틴 클라이머로 이어갑니다. 푸쉬업 자세로 엎드려서 양무릎을 번갈아 가슴 쪽으로 당겨서 뛰는 동작으로, 복부를 강하게 쥐어짜면서 코어를 탄탄하게 만들어 줍니다.TIP : 이런 운동들은 단편적으로만 하시기보다, 슬로우 버피, 스쿼트, 런지, 힙브릿지, 마운틴 클라이머를 각각 40초씩 최대한 집중해서 수행하시어 20초씩만 짧게 휴식하는 방식으로 묶어서 4~5셋트 연속으로 진행해 보시길 바랍니다. 근육이 쉴틈 없이 심박수가 높게 유지되는 고강도 인터벌(HIIT) 방식이 되어 체지방 연소 효과가 평소보다 몇 배로 뛰게 됩니다. 숨이 턱끝까지 차오르는 이런 홈트 루틴에 저녁 식사 탄수화물 조절만 더해주시면 체중계 숫자가 다시 내려가기 시작할 것입니다.부상 없는 건강한 운동 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.다이어트중에 단백질을 충분히 섭취해야 하는 이유는 근육량 유지와 포만감 증대, 그리고 기초대사량 보존이라는 세 가지 중요한 역할 때문이랍니다. 보통 체중 감량을 위해서 섭취 칼로리를 줄이면 인체는 부족한 에너지를 채우기 위해서 체지방뿐만 아니라 근육까지 분해해서 사용하려고 합니다.여기서 식단에 단백질이 부족하면 근육 소실이 빠르게 일어나고, 근육이 줄어들면 휴식시 소모되는 기초대사량도 함께 떨어지면서 조금만 먹어도 쉽게 살이 찌는 체질로 변하게 됩니다. 따라서 충분한 단백질 섭취는 근육 분해를 막아서 감량 후 요요 현상을 방어하는 필주적인 역할을 합니다.게다가 단백질은 탄수화물이나 지방보다는 소화와 흡수 속도가 느려서 위장에 머무는 시간이 길기 때문에, 포만감을 더욱 오래 지속을 시켜줍니다. 단백질을 섭취를 하면 장에서 식욕을 억제하는 호르몬인 GLP-1의 분비가 증가하고, 뇌에서 식욕을 촉진하는 호르몬인 그렐린 수치는 낮아지게 됩니다. 이는 다이어트중에 자주 겪는 가짜 배고픔을 이겨내고 폭식을 방지하는데 도움을 줍니다.나아가 단백질은 음식을 소화할 때 소모되는 에너지를 뜻하는 식이성 발열 효과(TEF)가 다른 영양소보다 월등히 높습니다. 섭취한 단백질 칼로리의 약 20~30%는 소화 과정 자체에 쓰이므로 섭취하는 것만으로도 더 많은 에너지를 태울 수 있겠습니다.이렇게 단백질은 챙겨 먹는 것은 단지 근육을 키우는 것을 더해서, 배고픔의 고통을 줄이고 체지방의 연소 효율을 최대화해서 감량한 체중을 건강하게 유지하기 위한 과학적인 방식이될 수 있겠습니다.조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.방학을 맞아서 건강하게 아침을 챙겨 드시려 했는데, 자꾸 배탈이 나서 많이 불편하시겠습니다. 평소 두유 하나로 가볍게 아침을 대신하다가 갑자기 일반적인 식사를 하게 되면, 밤새 쉬고 있던 위장과 소화 효소들이 갑작스러운 음식물 유입에 놀라서 제대로 대처하지 못할 수 있겠습니다.아침에는 장운동이 활발하지 않아서 소화 불량이나 배탈로 이어지기 쉽기 때문에, 안 먹던 아침을 갑자기 먹어서 배탈이 났을 확률이 높아집니다. 그렇다고 무리하게 계속 똑같은 식단을 고집하면서 억지로 적응하실 필요는 없겠습니다. 억지로 먹는 것은 위장에 큰 스트레스를 주어서 오히려 소화 기능을 떨어뜨릴 수 있겠습니다.만약에 아침 식사를 계속 시도해보고 싶으시다면 처음부터 온전한 밥을 바로 드시기보다, 위에 부담이 적은 음식으로 천천히 시작해 보시길 바랍니다. 차가운 음식이나 맵고 기름진 반찬은 피하시어, 따뜻한 누룽지나 오트밀, 연두부, 찐 감자, 익은 바나나, 부드러운 계란찜처럼 소화가 잘 되는 음식으로 양을 정말 적게 시작해서 위장이 깰 시간을 주는 것이 좋겠습니다. 그러나 이렇게 부드러운 음식으로 바꾸시어 양을 줄여보았는데도, 계속해서 배탈이 나실 경우 아침 식사에 너무 신경쓰지 않으셔도 되겠습니다.사람마다 생체 리듬과 타고난 소화 능력이 모두 다르기 때문에, 질문자님이 드시면서 몸에서 가장 편안했던 예전 방식대로 두유 한팩을 드시면서 점심과 저녁에 든든하게 챙겨주시는 것도 좋은 식습관이 될 수 있겠습니다.방학동안 너무 염려 마시어, 위장이 편안하게 받아들일 수 있는 방법을 찾아서 건강한 하루를 시작하시기를 응원하겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 채소를 데치면 영양소가 소실된다는 이야기에 걱정이 많으셨겠습니다.채소를 물에 끓이거나 데칠 때 비타민 C와 B군 같은 수용성 비타민이 어느정도 빠져나가는 것은 사실이랍니다. 특히나 가열하는 시간에 비례해서 영양소 파괴가 커지므로, 물에 푹 끓이기보다는 끌는 물에 1~2분 내외로 짧게 데쳐주시거나 찜기를 이용해서 증기로 찌는 방식이 영양소 보존에 유리하겠습니다.그러나 생으로 먹는 것이 더 건강한 것은 아니랍니다. 채소를 가열하게 되면 질긴 조직과 세포벽이 허물어져서 특정 영양소의 체내의 흡수율이 오히려 높아지고, 숨이 죽고 부피가 줄어드니 결과적으로 보면 더 많은 양의 식이섬유를 섭취할 수 있다는 큰 장점이 있답니다. 따라서 자주 드시는 채소의 종류와 특성에 따라서 조리법을 달리하는 것이 현명한 방법이 되겠습니다.1) 양배추: 위장 건강에 좋은 비타민U와 비타민C가 열에 상당히 약하므로 샐러드처럼 생으로 드시거나 열을 최소화해 아주 살짝만 찌는 것이 좋겠습니다.2) 가지: 가지에 풍성한 항산화 물질(안토시아닌)과 지용성 비타민은 기름과 함께 조리를 할 때 체내의 흡수율이 크게 높아지니, 물에 데치기보다는 기름을 둘러서 살짝 볶아 드시는 것을 추천드립니다.3) 양파: 중요 영양소인 퀘르세틴은 열에 상당히 강한 편이라서 굽거나 볶아도 영양 손실이 거의 없고, 오히려 매운맛이 사라지고 단맛이 살아나서 먹기가 편해집니다.4) 버섯: 단단한 세포벽을 가지고 있어서 생으로 먹기보다는 가열해서 익혀 먹어야 유용한 활성 성분들이 몸에 제대로 흡수가 됩니다.5) 깻잎: 비타민C를 완전하게 섭취를 희망하신다면 생으로 쌈을 싸 드시는 것이 좋으며, 눈 건강에 좋은 지용성 베타카로틴 흡수를 원하신다면 기름을 살짝 곁들여서 볶아서 드시는 것이 좋겠습니다.조리 시간에 따라서 영양소 소실 차이가 커지니 데칠 때는 아주 짧게 데쳐주시어, 양배추나 깻잎은 생으로, 가지, 양파, 버섯은 볶거나 구워 드시는 식으로 재료에 맞게 변화를 주신다면 영양 걱정 없이 건강한 식생활을 이어가실 수 있겠습니다.건강한 식습관을 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 나이가 들면서 카페인 분해 능력이 떨어지는 것은 누구나 겪는 자연스러운 신체적 변화랍니다!체내에 들어온 카페인은 주로 간에서 대사되어 배출이 되는데, 노화가 진행될수록 간의 혈류량이 감소하고 대사 기능이 저하되면서 카페인이 몸 안에 머무는 반감기가 훨씬 길어지게 됩니다.젊을 때는 커피를 많이 마셔도 빠르게 분해되면서 수면에 큰 영향을 주지는 않지만, 이제는 같은 양을 마셔도 체내에 더 래 남아서 중추신경을 계속 자극하는 것입니다. 게다가 나이가 들면 뇌의 수면 구조도 변해서 깊은 잠이 줄어들고, 작은 자극에도 쉽게 깨기 때문에, 카페인에 더욱 민감해질 수밖에 없답니다.질문자님께서 말씀하신 것처럼 최근 생각이 많아지고 신경 쓰이는 일이 늘어난 심리적인 요인 역시 수면을 방해하는 중요 원인이 되겠습니다. 스트레스로 인해서 각성 호르몬이 분비된 상태에서 미처 대사가 되지 못한 카페인의 효과까지 이중으로 더해지니 뇌가 쉬지를 못해서 잠들기 어려워지는 것이랍니다. 따라서 예전과 대사 능력이 달라졌다는 점을 자연스럽게 받아들이시어, 오후에는 커피 대신 디카페인 음료나 따뜻한 허브티로 대체해 보시는 것을 권장드립니다.그리고 잠자리에 들기 전 가벼운 명상으로 복잡한 생각을 가라앉히면 다시 편안한 숙면을 취하시는데 도움이 되겠습니다.조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.