답변 내역

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.근성장을 최대화하려면 운동 전 준비부터 영양 섭취 타이밍까지 체계적으로 맞추는 것이 중요하겠습니다. 일단 운동 전 식사는 2-3시간 전에 소화가 잘되는 복합탄수화물(현미밥, 고구마)과 적당량의 단백질(고기, 계란, 생선,두부)로 구성해서 에너지를 미리 비축하는 것이 이상적이랍니다.포만감이 심한 상태에서 운동하면 혈류가 위장으로 몰려서 운동 수행 능력이 떨어지고, 소화불량이 생기기 쉽습니다. 만약에 시간이 촉박해서 운동 30분-1시간 전에 드셔야 한다면, 바나나처럼 소화와 흡수가 빠른 단순 탄수화물 위주로 가볍게 드시는 것이 좋겠습니다.단백질의 경우 운동 전후 모두 유익하겠으나, 근비대 관점에 있어서는 운동 직후 1-2시간 이내에 섭취를 해주시는 것이 손상된 근육 회복과 합성에 더욱 효과적이랍니다. 운동 후에는 체중 1kg당 약 0.3-0.4g(보통 20-30g)의 단백질을 섭취하고, 고갈된 글리코겐 보충을 위해서 소량의 탄수화물을 곁들이는 것이 좋겠습니다.운동 전 억지로 보충제를 챙겨 마실 필요는 없으며, 하루 총 단백질 목표치(체중 1kg당 1.6-2.0g)를 매 끼니 고르게 나누어 채우는 것이 포인트입니다.운동 전에는 정적 스트레칭 대신 체온을 올리는 가벼운 유산소와 동적 스트레칭으로 관절 가동 범위를 확보해보시길 바랍니다. 여기에 운동 강도를 조금씩 올리는 점진적 과부하와 7-8시간의 충분한 숙면이 뒷받침되어야 완전한 근성장이 일어나게 됩니다.부상 없는 건강한 운동을 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 간헐적 단식은 단지 칼로리 제한을 더해서 체내의 호르몬과 대사 스위치를 재정비하는 방식으로 다이어트에 정말 우수한 효과가 있답니다.간헐적 단식 효과 : 음식을 먹지 않는 공복 상태가 12-16시간 이상 이어지면 혈당을 낮추는 인슐린 분비가 억제되면서, 인체는 간에 저장된 글리코겐을 모두 소진하고 축적된 체지방을 주 에너지원으로 꺼내어서 태우기 시작합니다. 더 나아가 손상된 세포를 스스로 분해해서 재생하는 자가포식(오토파지) 반응이 활성화되어 대사 효율과 염증 수치 개선에도 좋겠습니다.1 번- 16:8 단식 : 가장 대중적이고 권장되는 방식은 16시간 공복을 유지하고 8시간 이내에 식사를 마치는 16:8 단식입니다. 따라서 오전 11시 30분에 첫 식사를 시작하신다면, 8시간 식사 허용 시간에 맞춰서 마지막 식사는 오후 7시 30분(19:30) 이전에 완전하게 마치는 것이 정석입니다.2 번 - 14:10 단식 : 만약에 저녁 일정상 7시 30분을 맞추기 어렵다면, 초기 1-2주는 오후 9시 30분에 마감하는 14:10 방식으로 몸을 적응시킨 후 서서히 식사 창구를 줄여나가는 것도 지속성을 높이는 좋은 방법이 되겠습니다.성공적인 감량을 위해서 꼭 지켜야할 포인트는 식사 시간 동안의 영양 밀도가 되겠습니다.섭취 TIP : 공복 후 보상심리로 정제탄수화물이나 당류를 과식하면 인슐린이 빠르게 치솟아 단식의 장점이 상쇄가 되니, 닭가슴살, 달걀, 생선, 두부같은 단백질과 채소, 건강한 불포화지방 위주로 포만감 있게 드셔야 합니다.마지막 식사 후 다음날 오전 11시 30분까지는 물, 블랙커피, 차 같이 칼로리와 인슐린 반응이 없는 순수 수분만 충분히 섭취해서 공복을 유지해 보시길 바랍니다.건강한 간헐적 단식을 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.전체적인 구성은 단백질 보충과 칼로리 조절의 균형이 꽤 잘 잡힌 우수한 식단입니다. 아침에 계란이나 닭가슴살로 순수 단백질을 채우고, 저녁에는 소화가 편한 복합탄수화물인 고구마와 수분, 식이섬유가 풍성한 오이를 배치한 뒤 운동 직후 단백질 쉐이크로 근손실을 방어하는 흐름은 상당히 체계적입니다.무리한 절식 대신 현실적으로 꾸준히 이어갈 수 있는 설계라는 점에서도 상당히 긍정적입니다. 그러나 몇 가지 디테일을 보완하면 감량 속도와 피로도를 더욱 효과적으로 관리하실 수 있겠습니다.1 ) 칼로리, 나트륨 조절 : 가장 큰 변수는 칼로리와 나트륨 조절이 까다로운 점심 급식인데, 밥은 평소 양의 절반에서 2/3정도로 덜어내고 튀김, 설탕이 많이 들어간 볶음류보다는 나물, 생선, 살코기 위주로 선택하는 요령이 필요하겠습니다.2 ) 식이섬유, 지방 : 그리고 아침 식단에 식이섬유가 다소 부족하니 방울토마토 몇 알을 곁들이거나, 계란을 드실 때 노른자를 함께 섭취해서 체내의 호르몬 대사에 필수적인 지방을 적정량 챙겨주시는 것이 좋습니다. 지방은 체중 x 0.8-0.9g이상은 드시는 것이 좋아요!3 ) 단백질 보충 : 저녁 식사를 운동 전에 하신다면 고구마의 탄수화물이 좋은 에너지원이 되어 주겠으나, 만약에 운동 강도가 높으시다면 저녁에 단백질이 약간 부족해서 허기가 지실 수 있으니 운동 후 마시는 쉐이크의 타이밍을 잘 맞춰주시거나 저녁에 삶은 달걀을 추가해주셔도 좋겠습니다. 단백질은 하루에 체중 x 1.2-1.6g정도는 챙겨주셔야 근손실과 요요를 막을 수 있습니다!4 ) 충분한 수분 섭취, 수면 : 체지방 분해와 근육 회복 과정에서는 생각보다 많은 양의 물이 필요해서 하루 체중 x 30ml 이상의 물을 틈틈이 나누어 마셔주시길 바랍니다. 그리고 초반에 의욕이 앞서 수면을 줄이시면서까지 운동을 강행하시면 스트레스 호르몬인 코티솔이 분비되어 감량에 방해가 될 수 있습니다. 되도록 하루 7-8시간 이상의 규칙적인 숙면을 권장드립니다.매일 체중계 숫자는 스트레스로 다가오실 수 있으니, 거울로 보는 눈바디, 줄자로 재는 허리둘레, 컨디션을 체크하시면서, 주 1회 정도는 몸에 충분한 휴식을 주시면 좋겠습니다.무리하게 굶는 방식이 아닌 요요 현상 없이 건강하게 체중을 줄여나갈 수 있는 좋은 출발점이 될 수 있겠습니다. 목표에 맞게 건강한 다이어트 성공을 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.저당 고단백 간식이라도 자주 챙겨 먹는다고 근육이 저절로 붙지는 않으며, 오히려 살이 찔 수 있겠습니다. 단백질이 근육으로 합성되려면 꼭 웨이트 트레이닝 같은 근력 운동의 자극이 우선 주어져야 합니다. 운동 없이 단백질만 과하게 섭취하게 되면 인체는 필요한 만큼만 사용하고 남은 열량을 체지방으로 축적합니다. 그리고 저당 제품은 당류를 줄인 대신 식감이나 맛을 위해서 지방, 대체 탄수화물을 쓰는 경우가 많아서 전체적인 칼로리가 결코 낮지는 않으니, 일반 간식처럼 자주 드시면 체중 증가로 이어질 수 있겠습니다.식품 속 선도유지제(주로 탈산소제)를 전자레인지에 넣고 돌리는 것은 안전상 꽤 위험합니다. 대부분의 산소흡수제는 철분(쇳가루) 성분을 포함하고 있어서, 전자레인지의 마이크로파와 만나면 스파크(불꽃)가 튀고 포장재가 녹아서 화재로 이어질 수 있답니다.다행이도 불꽃이나 연기 없이 잠깐 돌아갔고 포장이 터지지 않았다면 즉각적인 화학적인 위험은 낮습니다. 그러나 포장이 터져서 검은 철 가루나 화학 성분이 음식에 묻었거나 심한 탄내가 뱄다면 건강을 위해서 음식은 절대 드시지 말고 버려야 합니다.앞으로는 포장 안쪽의 작은 봉지를 먼저 꼭 제거하신 뒤 데우는 습관을 들이는 것이 좋겠습니다. 조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문 주신 내용 잘 확인해 보았습니다. 삶은 달걀과 양배추를 드시고 겪으신 증상들은 질문자님의 장이 유난히 민감하고 현재 변비로 인해서 장내 환경이 정체되어 있기 때문에 발생한 현상입니다. 달걀에 풍성한 황 성분은 장에서 오래 머물면 정말 지독한 냄새의 가스를 유발하게 되고, 위에 좋다고 알려진 양배추는 대표적인 고포드맵(FODMAP) 식품이라 장에서 과하게 발효되면서 엄청난 가스와 복부팽만을 일으킵니다. 그리고 유제품 섭취 후 좁쌀여드름이 올라오는 것은 유당 불내증이거나 우유 단백질(유청, 카제인) 자체에 대한 민감 반응일 수 있어요.이런 상황에서 가성비 좋게 단백질을 보충하기 위해서 그릭요거트를 시도해보고 싶으시다면, 일반 제품보다는 다음의 두 가지 방향으로 진행하시는 것을 제안 드립니다.1 ) 락토프리 그릭요거트 : 그릭요거트는 제조 과정에서 유청을 짜내어 본래 유당이 적은 편이지만, 장이 정말 민감하시다면 유당을 0%으로 완벽하게 분해한 제품이 안전하겠습니다. 시중에서 쉽게 구할 수 있는 매x바이오 락토프리 그릭요거트나 파x퇴르 락토프리 그릭요거트가 있으며 유당으로 인한 가스 생성과 배앓이를 막아줍니다.2 ) 식물성 대체 요거트 : 우유가 전혀 들어가지 않은 요거트입니다. 만약에 피부 트러블이 원인이 유당이 아닌 우유 카제인 단백질 자체라면 락토프리를 드셔도 여드름이 나실 수 있어요. 이럴 때는 대두, 오트밀로 만든 비건 그릭요거트(예로, 널x ㅂ건 오트 그릭, 바x오필 두유 그릭)를 선택하시면 우유 알레르기 걱정 없이 식물성 단백질을 안전하게 채우실 수 있겠습니다.장이 많이 민감하신 상태이니, 처음부터 식사 대용으로 많이 드시지 마시어, 하루 한두 숟가락(약 30-50g) 정도만 드시면서 가스가 차는지, 피부 트러블이 없는지 3일 정도 꼭 테스트해 보시길 바랍니다 !해산물 외에 가성비 좋고 장에 편안한 단백질로는 소화가 잘 되는 두부도 괜찮은 대안이 될 수 있으니, 무리하지 마시어 질문자님의 몸이 편안하게 받아들이는 음식을 천천히 찾아가시길 응원하겠습니다.조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.검은콩이나 검은콩두유를 드신다고 빠진 머리가 다시 자라나거나 흰머리가 검게 변하는 직접적인 발모 효과는 없습니다. 검은콩에는 모발 구성 성분인 단백질, 이소플라본, 항산화 물지리 풍성해서 모발에 영양을 공급하고, 두피 건강을 돕는 우수한 식품이지만, 어디까지나 영양 보조이며 의학적인 발모제는 아닙니다.현재 질문자님이 겪고 계시는 탈모는 출산 후 여성호르몬이 빠르게 감소하면서 임신 기간도안 빠지지 않던 모발이 한꺼번에 빠지는 산후 휴지기 탈모일 수 있습니다. 보통 출산 후 3-6개월에 가장 심해지고, 영양 상태가 균형을 이루면 몇년 안팎으로 서서히 자연 회복이 됩니다. 여기에 잦은 염색으로 인한 두피 자극과 모발 끊어짐이 더해져서 숱이 더욱 적어보이는 것입니다.머리숱을 되찾으시려면 일단 두피에 무리를 주는 염색과 펌을 당분간은 완전하게 중단을 해주시어 순한 샴푸를 사용해서 두피 장벽을 회복시키는 것이 중요하겠습니다. 식단으로는 검은콩도 좋지만 부족해지기 쉬운 철분, 아연, 단백질(계란, 생선, 살코기)를 골고루 드시는 것이 모근 강화에 효과적입니다. 하루에 단백질은 체중 1kg당 1.2-1.5g정도를 하루 3-4번 나눠서 섭취해주시면 좋겠습니다.만약에 단백질을 충분히 섭취를 하는데도 회복 속도가 더디시면, 피부과를 찾아서 두피 상태를 진단받고 의학적 처치(바르는 약)를 병행하시는 것이 빠르고 확실한 방법이 되겠습니다.그리고 스트레스 관리도 정말 중요합니다. 하루 7-8시간 이상 규칙적인 숙면과, 평소 스트레스 관리, 단백질 섭취를 꼭 병행해주시면 좋겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.충분한 수분 섭취는 신진대사를 원활하게 하고 체내의 노폐물 배출을 도와서 간의 부담을 덜어주는데 좋지만, 단지 물을 많이 마셔서 이미 높아진 간 수치가 직접적으로 정상화되긴 어렵답니다..!1) 심한 탈수 상황에서 : 심한 탈수 상태에서는 혈액이 농축되어서 일시적으로 검사 수치가 조금 높게 측정될 수 있겠으나, 보통 AST나 ALT같은 간 수치 상승은 간세포가 손상을 입어서 혈액 내로 효소가 흘러나왔다는 싸인입니다. 이런 손상은 보통 비알코올성 지방간, 잦은 음주, 무분별하게 복용한 약물이나 건강기능식품, 과체중, 만성 피로가 주 원인이기도 합니다.2) 섭취 방법 : 따라서 평소 물을 너무 안 드셨다면 하루 1.5-2L 정도의 미지근한 물을 100-200ml씩 30-60분마다 여러 번에 걸쳐서 나누어 마셔서 혈액순환과 대사 활동을 돕는 것은 우수한 생활 습관입니다. 허나 수치를 빨리 떨어뜨리겠다는 욕심에 짧은 시간 동안 과하게 많은 양의 물을 들이켜면 체내 전해질 균형이 깨지면서 저나트륨혈증을 유발할 수 있으니 주의가 필요합니다.적절한 수분 섭취는 간 기능을 지지해 주는 보조적인 건강 관리법이며 직접적인 치료법은 아니랍니다.3) 간수치 개선 법 : 간 수치를 실질적으로 개선하기 위해서 탄수화물과 당류를 줄이는 식단 관리, 금주, 규칙적인 유산소 운동을 병행해야 하며, 내과를 방문해서 복부 초음파나 원인 혈액 검사를 받고 정확한 상승 원인부터 확인하는 것이 안전하겠습니다.간은 보통 침묵의 장기라고 불릴 만큼 70% 이상 손상되기 전까지는 뚜렷한 자각 증상이 나타나지 않습니다. 눈에 띄는 피로감이나 통증이 없더라도, 이번에 확인된 수치 상승은 간이 보내는 중요한 구조 싸인일 수 있습니다.일상 속 작은 생활 습관의 변화가 모여서 간 건강을 지키는 밑거름이 될 수 있으니, 하나씩 실천해 나가시기를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.초록색 바나나는 먹어도 건강에 해롭지 않으며 안전하게 섭취할 수 있답니다 ! 아직 익지 않아서 노란 바나나의 달콤함이나 부드러운 식감은 없으나, 영양적으로 뛰어난 장점을 많이 지니고 있습니다. 덜 익은 바나나에는 저항성 전분과 펙틴이 풍성하게 들어있는데, 이런 성분들은 소화 효소에 의해서 쉽게 분해되지 않고 대장까지 내려가서 장내까지 내려가서 장내 유익균의 먹이가 됩니다. 그리고 당분 흡수 속도를 늦춰서 혈당이 빠르게 오르는 것을 막아주고 포만감을 오래 유지시켜 주니 다이어트나 혈당 관리 목적으로 일부러 찾아 먹기도 합니다.물론 천천히 익혀 드실 생각으로 사셨다면 생으로 껍질을 까서 드시는 것을 추천드리지는 않습니다. 당분이 아직 충분히 형성되지 않아서 단맛이 거의 없고 전분의 텁텁함과 단단함이 강하며 떫은맛을 내는 탄닌 성분이 남아 있어서 입안이 껄끄러울 수 있기 때문입니다. 평소 소화기가 약하신 편이라면 소화가 잘 안 되거나 복부 팽만감, 가스, 변비 증상이 나타날 위험도 있습니다. 따라서 며칠간 실온에 두고 자연스럽게 노란빛이 될 때까지 후숙시켜 드시는 것이 무난하겠습니다.만약에 바로 드시고 싶으시다면 그냥 드시기보다 우유나 꿀을 넣고 스무디로 갈아 마시거나, 감자처럼 찌거나 구워서 요리에 곁들여 드시는 것도 괜찮습니다.그린 바나나 맛있게 활용하시길 바랍니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.아이가 살이 찌면서 함몰음경 증상까지 나타나 걱정이 많으시군요. 병원에서 구조적으로 정상 판정을 받았다니 정말 다행입니다. 소아 비만으로 인해서 살에 파묻힌 경우는 체중 감량만으로도 자연스럽게 제 모습을 찾게 되니 너무 염려하지 않으셔도 됩니다. 그러나 매일 억지로 운동을 시키려다 보니 아이와 감정싸움만 길어지고 질문자님도 많이 지치셨을 것 같습니다.초등학교 4학년은 자아가 계속해서 강해지는 시기라 잔소리를 할수록 반발심이 커지고 움직이는 것을 더 싫어하게 될 수 있습니다. 지금은 아이에게 다이어트나 운동이라는 숙제를 주기보다 가족 전체의 생활 습관을 자연스럽게 바꾸는 방식이 필요합니다.식단에 있어서는 아이만 따로 제한식을 주면 스트레스를 심하게 받으므로 온 가족이 함께 건강식으로 식탁을 바꾸는 것이 좋겠습니다. 사실 체중감량의 80% 이상은 식단에서 이루어집니다. 살을 찌우게 만드는 정제탄수화물(밀가루, 설탕, 액상과당), 달콤한 음료수, 배달 음식, 빵, 디저트, 튀긴 음식, 과자같은 간식을 집 안에서 최대한 멀리하시어, 그 자리에 포만감이 높고 맛있는 단백질(고기, 계란, 생선, 두부) 위주의 반찬을 채워주시면 좋겠습니다.그리고 운동을 싫어하는 아이에게 헬스나 태권도처럼 각 잡힌 운동을 하기보다는 일상에서 몸을 움직일 명분을 만들어주시는 것이 효과적입니다. 저녁 식사 후 온 가족이 함께 산책해서 대화를 나누거나, 아이가 흥미를 가질만한 활동적인 체감형 비디오 게임을 함께 즐기는 것도 좋은 대안이랍니다. 가까운 거리 심부름을 다녀오면 작은 보상을 주는 식으로 생활 속 활동량을 늘려주시길 바랍니다. 살을 빼야 한다는 압박감을 주기보다는 가족과 함께하는 즐거운 시간이라는 인식을 심어주는 것이 중요하겠습니다.아이가 아주 작은 변화라도 보일 때 아낌없이 칭찬해 주신다면, 억지로 하던 다이어트가 조금씩 스스로 즐기는 건강한 습관으로 바꾸리 수 있겠습니다.저녁에 아이와 함께 식후 가볍게 동네 주변이나 야외 산책으로 일상적인 대화를 나누어 보시는 것은 어떠실까 합니다. 아이의 건강한 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.파스타면은 라면과 다르게 기름에 튀기지 않은 건조면입니다!일반 라면 : 일반적인 라면은 보존성을 높이고 식감을 살리기 위해서 팜유같은 기름에 고온으로 튀기는 유탕 과정을 거치게 됩니다.파스타면 : 반면에 파스타면은 듀럼밀 세몰리나(Durum wheat somolina)라는 입자가 거친 밀가루를 반죽한 뒤 서서히 건조해 만듭니다. 이러한 원료와 제조 공정의 차이로 인해서 두 식품은 영양 성분에서 큰 격차를 보입니다.건조 파스타면 영양성분(100g당) : 칼로리 365kcal, 탄수화물 76.6g, 단백질 11.8g, 지방 1.5g, 나트륨 2mg, 혈당지수(GI) 40-65입니다.유탕 라면 영양성분(100g당) : 칼로리 420kcal, 탄수화물 65g, 단백질 8.5g, 지방 14g, 나트륨 1,400mg, 혈당지수(GI) 80입니다. 영양 비교 : 영양적인 부분을 보면, 파스타면이 라면보다 건강에 유익하다는 사실을 확인할 수 있습니다. 두드러지는 차이는 지방과 나트륨 함량입니다. 라면은 튀기는 과정에서 포화지방을 흡수해서 분말 스프에 다량의 나트륨이 포함되어 있으나, 파스타면 자체에는 지방과 나트륨 함량이 상당히 낮습니다. 그리고 파스타의 주원료인 듀럼밀은 일반 정제 밀가루로 만드는 라면보다 단백질과 식이섬유 함량이 많아서 탄수화물 식재료로 평가받고 있습니다.혈당 수치 : 혈당 특히나 혈당 상승 속도를 나타내는 혈당지수(GI)에서 큰 차이가 납니다. 라면의 GI 지수는 80이상으로 식후 혈당을 빠르게 올리게 되고, 파스타면은 40-65 수준으로 혈당 상승이 상대적으로 완만합니다. 듀럼밀의 거친 입자 특징상 위장에서 소화 흡수가 천천히 이루어져 포만감이 오래 지속되기 때문에, 혈당 관리, 체중 조절면에서 라면보다 유리하겠습니다.면 자체의 성분만 놓고 비교를 하면 파스타면은 라면보다 영양 균형이 우수한 건강한 식품입니다.면의 중심을 약간 덜 익히는 알덴테 방식으로 조리하면 소화 속도를 늦춰서 혈당지수를 더 낮출 수 있답니다. 그러나 건강한 장점을 완전하게 누리기 위해서는 지방이 많은 크림이나 베이컨 등이 들어간 소스 대신 올리브오일, 토마토, 채소, 단백질이 풍성한 해산물을 곁들여 조리하는 것이 좋겠습니다.궁금증이 조금이나마 해결 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^