답변 내역

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 다이어트의 큰 적은 역시 지겨움이라 생각합니다. 영양사로서 질문자님 입맛을 살리면서 체중 감량에 도움이 되는 간단하지만 괜찮은 식단을 공유 드리겠습니다.[병아리콩 샐러드] 오이, 방울토마토, 삶은 병아리콩을 먹게 좋게 썰어 넣고 저당 발사믹 식초, 모짜렐라 치즈, 올리브유를 둘러주시길 바랍니다. 식이섬유가 많아 포만감이 오래가고, 아삭한 식감 덕에 먹는 재미가 있습니다.[스리라차 닭가슴살 랩] 매콤한 감칠맛이 계속 생각나게 되는 맛입니다. 통밀 또띠아를 팬에 앞뒤로 가볍게 노릇하게 굽고, 수비드 닭가슴살을 찢어 넣고, 로메인, 양파를 넣어 저당 스리라차 소스와 할라피뇨를 넣어 돌돌 말아주면 끝이랍니다. 자극적인 맛이 당기실때 스트레스 날리기 좋은 메뉴랍니다.[두부 오리엔탈 스테이크] 두부도 포만감이 큰 식재료중에 하나입니다. 단단한 두부를 올리브유에 앞뒤로 노릇하게 구운 뒤, 위에 오리엔탈 소스, 깨가루, 새싹채소를 풍성하게 얹어서 드셔보시길 바랍니다.[토마토 달걀 볶음] 한입 크기로 썰은 토마토를 올리브유에 충분히 볶다가 달걀을 넣고 스크램블을 하는데 여기에 굴소스, 마늘가루, 후추를 더해 감칠맛을 살립니다.위에 메뉴를 고려해보시어 건강하고 맛있는 식사 되시길 바랍니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 대사가 무너졌다는 것은 인체가 에너지 전환 효율이 떨어지고 호르몬 체계가 비정상적으로 작동하고 있다는 증상을 의미합니다. 운동 강도를 높여주셔도 체중 변화가 없고 몸이 붓는 현상이 지속이 된다면 세포 수준에서 에너지 대사가 정체된 상태로 보시는 것이 좋겠습니다.여기서 주의할 부분이 있습니다. 어쩔 수 없이 체중 감량 변화를 위해서 디톡스나 단식을 감행할 수 있는데, 이러면 신체를 기아 모드로 전환해서 기초대사량을 더 떨어뜨려 대사 저하를 유발할 수 있답니다. 이렇게 되면 결국 감량을 해도 이후에 요요가 찾아오게 됩니다.진정한 회복을 위해서는 대사 유연성을 되찾는 방법이 정말 중요하겠습니다.0 ) 우선 칼로리 설정에 있어서 기초대사량 + 300kcal 이상은 섭취하고 계신지, 단백질은 체중 x 1.6g에 가깝게 드시고 계신지 점검시 필요하겠습니다!1 ) 정제 탄수화물(밀가루, 설탕, 액상과당)을 최대한 멀리하셔서 인슐린 저항성을 개선하고, 간의 해독 과정을 돕는 단질(고기, 계란, 생선, 두부)와 십자화과 채소(양배추, 콜리플라워, 브로콜리, 케일)을 충분히 섭취하셔서 체내 만성 염증 수치를 낮추는 것이 필요합니다.2 ) 운동도 무리한 유산소는 스트레스 호르몬인 코티솔을 높여 부종을 더 키울 수 있어서 주 4~5회 1회당 30분 내외 적당한 유산소와, 근육량을 보존할 수 있는 맨몸 홈트를 20분씩 주 2~3회 추가하시어, 여기에 림프 순환을 돕는 스트레칭(폼롤러, 맛사지볼, 요가, L자 다리)을 병행하시는 것이 효과적입니다.여기에 7시간 이상의 깊은 숙면과 충분한 수분 섭취(체중 x 30~33ml)를 더해서 자율신경계의 균형을 되찾아야 대사 스위치가 다시 켜질 수 있겠습니다.에너지를 안정적으로 태울 수 있다는 환경을 마련한다는 느낌으로 진행해보시길 바랄게요. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 출퇴근만으로 모든 에너지가 소진되신 현상은 체력의 임계점에 도달했다는 증상이기도 합니다.1) 극복을 하시려면 영양적으로 결핍에 대해 점검을 해주셔야 합니다. 장보기조차 힘든 상황이시면 철분, 비타민D3, B군 영양제 보충을 고려하시어 빈혈이나 갑상선 수치를 확인해 주시는 것이 첫 걸음이 될 수 있겠습니다.2) 식사 준비가 부담이 되실 경우 직접 요리하시겠다는 강박에서는 벗어나서 고단백 완제품(닭가슴살, 단백질 샐러드, 단백질 도시락, 미트볼, 구운 계란, 핫바)이나 정기 배송 식단을 활용해 정기 배송 식단을 활용하셔서 결정 피로와 가사 노동을 최대한 줄여주시는 것이 좋습니다.3) 운동할 기운이 더 없어지시기 전에 퇴근길 한 정거장 일찍 내려 걷는 저강도 유산소 운동이나 계단 오르기로 기초 대사량을 지켜주시는 것이 필요합니다. 체력은 사용할수록 강화되는 성질이 있습니다. 하루 10분이라도 신체를 자극해서 미토콘드리아를 활성화해야 회복력이 생기게 된답니다.수면의 경우 양보다 질이 중요해서 취침 1~2시간 전에 스마트폰을 멀리하시고 기상 시간을 일정하게 유지해서 생체 리듬을 최적화하는 것이 필요합니다.시장 보기에 드는 에너지를 온라인 주문으로 배송으로 대체하시고, 왔다갔다 하는 신체활동을 집에서 맨몸 운동(싸이클, 스텝퍼, 스쿼트, 런지, 스트레칭, 플랭크)에 투자해주시는 에너지 재배치로 일상의 활력을 되찾아보시길 바랄게요!

안녕하세요. 아무래도, 아침을 거르게 되면 위산이 분비가 되어도 중화해 줄 음식물이 없어서 위가 자극받기 때문에 속 쓰림이 발생하기 쉽답니다.. 영양사로서 편의점에서 쉽고 건강하게 속을 달랠 수 있는 메뉴들을 제안해 드리겠습니다.추천하는 음식 중에 하나는 컵 형태의 죽입니다. 야채죽이나 전복죽은 수분 함량도 높고 소화가 빨라서 자극받는 위벽을 부드럽게 감싸주는 역을 한답니다. 여기에 산도를 낮춰주는 제산제 역을 하는 바나나를 하나를 고려해보시길 바랄게요. 단백질 보충도 정말 중요한데, 소화 부담이 큰 고기류보다 구운 계란, 감동란, 삶은 계란 메뉴를 선택해보시길 바랍니다. 샌드위치처럼 밀가루가 들어가지는 않아 속이 더 편안하면서 적절한 포만감을 준답니다.음료 선택도 중요하겠습니다. 빈속에 드시는 커피는 독이 될 수 있어요. 대신에 위 보호에 좋은 비타민U가 포함된 양배추 과채 주스(무가당)나 단백질이 많고 위벽을 코팅해주는 두유, 저당 단백질 음료, 장 건강까지 챙길 수 있는 플레인 요거트나 그릭요거트를 권장드립니다. 편의점에서 파는 간편하게 포장된 견과류나 찐고구마도 섬유질이 많아 위장에 자극을 주지 않고 에너지를 채우기에 좋은 선택지가 되겠습니다.컵죽, 바나나, 구운계란, 양배추 주스, 두유, 단백질 음료, 그릭요거트, 플레인요거트, 견과류, 찐고구마같은 음식들로 속 편한 아침식사 하시길 바랄게요. 감사합니다 ^^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 어릴 때 잘 먹던 아이가 갑자기 편식을 시작하니 정말 당황스럽고, 마음이 속상하시겠습니다. 영양사 관점으로 보면, 아이는 지금 미각과 후각의 바랄과 심리적인 자율성이 생겨, 성장 과정에 있어서 나타나는 행동이기도 합니다.7세 무렵 당근을 먹고 느낀 어지러움을 당근의 향 성분인 터펜에 대한 감각적인 과부하일 수 있답니다. 11세인 현재 취나물의 향을 거부하는 것도, 뇌가 발달하며 식재료의 복합적인 향미를 분석하기 시작했기 때문입니다. 그러니까 예쩐에는 수동적으로 수용을 했다면 현재는 자신만의 선호 기준을 세우는 미각적인 사춘기를 겪고 있는 셈이랍니다.알러지가 없는 경우 이런 변화는 일시적인 심리적인 저항입니다. 이때 억지로 먹이게 된다면 해당 음식에 대한 부정적인 각인이 생겨서 성인기 편식으로 이어질 수 있답니다. 대신에 식재료의 형태를 바꾸어 노출하는 푸드 브릿지 단계를 추천드립니다. 예시로 취나물이나 브로콜리, 콜리플라워를 잘게 다져 볶음밥 넣거나, 당근을 바삭하게 튀기거나 당근 라페처럼 식감을 바꾸는 식으로 향에 대한 민감도를 낮춰주는 과정이 필요하겠습니다.현재 거부능아이의 자아, 감각이 건강하게 성장하고 독립중이니, 너무 염려치 마시길 바랍니다. 식사 시간이 투쟁이되지 않게 유연하게 대처하시되, 다른 채소를 통해 영양을 보충해서 자연스럽게 돌아올 때를 기다려주시는 것이 좋겠습니다. 아이의 건강한 성장을 응원하겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 많이 불편하시겠습니다.. 찬 성질의 유제품과 당분이 결합한 야식은 밤사이 위장 운동을 방해하고 가스를 유발해서 아침에 더부룩함을 느끼게 할 수 있겠습니다.불편감을 해소하기 위해서 미지근한 물 한 잔을 천천히 마셔서 장의 연동 운동을 깨우는 위대장 반사를 유도해 보시길 바랄게요. 찬물은 장 근육을 더 수축할 수 있어서 체온과 비슷한 미온수의 물을 드시는 것이 중요합니다.화장실에 가서는 자세만 바꿔주셔도 큰 효과를 볼 수 있겠습니다. 발밑에 낮은 의자나 상자를 두어 무릎을 엉덩이보다 높게 올리는 35도 자세를 취해보시길 바랍니다. 이 자세는 직장을 막고 있던 근육을 이완시켜서 변이 내려오는 통로를 직선으로 펴주게 됩니다. 동시 배꼽 오른쪽 아래에서 시작해서 시계 방향으로 원을 그리면서 꾹꾹 누르는 복부 맛사지를 병행해주시면 물리적으로 장 내 가스, 내용물의 이동을 도울 수 있겠습니다.만약에 여전히 싸인이 약하시면 가벼운 스트레칭, 산책, 제자리 걸음으로 장을 흔들어 주시는 것이 좋으며, 빠른 자극이 필요하시면 장 내 삼투압을 높이는 푸룬 주스나 장 근육을 수축시키는 따듯한 아메리카노 한 잔을 섭취해 보시길 권장드립니다. 속이 시원한 아침을 맞이하시길 바랄게요!

안녕하세요. 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다. 참기름은 세사민과 같은 리그닌 성분이 있는데 세사민은 체내 유해 산소를 제거해서 세포 노화를 방지하고, 간 기능을 활성화해서 알코올 분해를 돕고 혈압 조절과 혈중 LDL 수치를 낮추는데 좋은 효능을 발휘한답니다.그리고 지방산 중에 약 80% 이상이 올레산과 리놀레산같이 불포화지방산으로 구성되어 있어서 혈관 탄력을 유지하고 동맥 경화를 예방하는데 좋답니다. 물론 질문자님이 말씀하신대로 현대인의 식단 특성상 오메가6 지방산 섭취가 과다해질 수 있어서 오메가3이 많은 등푸른생선이나 들기름을 함께 챙겨 지방상 균형을 맞추는 것이 효과적입니다.주의할 점은 참기름의 낮은 발연점입니다. 참기름은 발연점이 약 170도 내외로 낮아 고온에서 장시간 가열하면 영양소가 파괴되기도 하고 지방산이 산패되어 발암물질인 벤조피렌이 발생할 위험이 있땁니다. 영양소 손실 없이 건강하게 섭취를 하기 위해서 볶음 튀김보다는 요리의 마지막 단계에 드레싱, 무침용으로 챙겨주시는 방식을 권장드립니다.적당량의 참기름은 혈관 건강을 지켜주는 우수한 식습관이 될 수 있겠습니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 수면 중에 땀을 많이 흘리게 되는 현상이 있습니다. 야간 발한인데, 신체의 항상성 유지를 위한 체온 조절 반응의 일환이랍니다.어쩌다 한 번씩 겪는 증상이시면, 먼저 외부 환경을 점검해보셔야 하는데, 실내 온도가 높다거나, 이불이 날씨에 비해 두껍다거나, 통기성이 낮은 폴리에스테르 소재의 침구가 열을 가두었을 수 있습니다.생리적인 요인은 취침 전 섭취한 고칼로리 음식이나 알코올이 대사 과정을 촉진해서 심부 온도를 높였을 수 있으며, 강한 스트레스 불안감은 교감신경을 자극해서 수면 중에도 땀샘을 활성화 하게 된답니다. 그리고 감기같은 감염증에 대응하는 면역 반응이나 특정 약물의 부작용, 호르몬 변화도 주 원인이 되겠습니다.이를 예방하기 위해서 실내 온도를 18~22도 사이의 쾌적한 수준으로 맞춰보시어 습도를 40~50% 내외로 관리하시는 환경 조성이 필요합니다. 수면 유도에 도움이 되는 면이나 인견같은 천연 소재의 잠옷을 착용하시어, 취침 3~4시간 전에는 카페인, 음주를 지양하며, 미지근한 물로 샤워하셔서 신체의 긴장을 완화하는 것이 필요합니다.드물지만 만약에 땀과 함께 오한, 피로감, 빠른 체중 변화까지 있다면 갑상선 질환이나 수면 무호흡증같은 증상일 수 있으니, 이럴경우 전문가 진단을 권장드립니다.주기적인 환기와 규칙적인 숙면(7시간 이상) 습관은 자율신경계의 균형을 잡아주어 쾌적한 수면을 도와줄 수 있겠습니다. 조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요. 계단 오르기는 시간 대비 효율이 높은 가성비 최고의 운동이랍니다!평지 걷기에 비해 약 1.5~2배의 칼로리를 소모해서, 심폐 지구력 향상과 엉덩이와 허벅지 근육을 강화하는데 효과가 있습니다. 인체의 근육 70%가 집중된 하체를 단축 자극하기 때문에 기초대사량 증진과 다이어트에도 직접적인 도움이 되겠습니다.물론 염려하시는 대로 내려오는 동작은 체중의 3~5배에 달하는 하중이 무릎 관절에 고스란히 실리게 된답니다. 되도록 관절 보호를 위해서 올라가실 경우 계단, 내려오실 경우 엘리베이터를 이용하시는 것이 안전하겠습니다. 만약 계단으로 내려와야만 하는 상황이시면 발끝부터 부드럽게 닿도록 주의하시며 천천히 내려오시길 바랄게요.처음 시작하신다면 하루 10층 정도를 목표를 잡아보시길 추천드립니다. 1주마다 3~5층씩늘려가시는 것이 좋으며, 한 번에 다 오르시기보다 일상 속에서 틈틈히 나누어 진행하셔도 효과는 충분하겠습니다. 발바닥 전체가 계단에 닿도록 딛고 상체를 살짞 앞으로 숙여서 엉덩이 근육(대둔근)의 힘을 끌어 쓰는 것이 중요하겠습니다. 무릎이 발끝보다 너무 앞으로 나가지 않도록 신경 쓰시어 가볍게 시작해 보시길 바랍니다.무리하지 않는 올바른 건강한 계단 운동 하시길 바랄게요. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 건강하고 지속 가능한 감량 속도는 한 달에 자기 체중의 약 3~5%, 보통 2~4kg 내외랍니다. 주당 0.5kg내외, 고도비만 대상자는 1kg 내외 정도가 적당하며, 하루 단위의 수치에 너무 일희일비 하실 필요는 없답니다. 급한 감량일수록 체지방이 아닌 근육과 수분을 소실시켜 기초대사량을 떨어뜨리게 되고, 요요 현상을 유발하는 지름길이 되기 때문입니다.몸무게는 활동량과 수분 섭취에 따라 하루 중에서도 보통 1~2kg 정도 차이가 난답니다. 살이 빠지고 있다는 신호는 저녁 대비 자기 전 몸무게가 아닌 일정한 조건의 기상 후 화장실 다녀온 후 공복 몸무게가 주 단위로 하향 곡선을 그리는지로 확인을 해주시는 것이 중요하겠습니다. 보통 잠 자는 동안 호흡과 땀을 통해 수분이 배출되니, 아침 공복 무게가 전날 밤보다 가벼울 수 있습니다.눈바디가 변하는데 몸무게가 그대로라면 체성분 재구성이 일어나고 있는 좋은 신호랍니다. 근육은 같은 무게의 지방보다 부피는 훨씬 작답니다. 그러니까 체지방은 빠지고 운동으로 근육이 붙으려면 라인은 탄탄해지나, 전체 무게는 잘 유지가 되는 것입니다. 현재 식단과 운동을 병행하시어 단당류까지 제한하고 계시다면 다이어트 정석을 잘 지키고 계신 것이랍니다.거울 속의 변화를 믿어보시어 꾸준히 정진하시길 바랄게요!