답변 내역

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.식사를 마치고 나면 잠이 미친 듯이 쏟아지는 식곤증 현상이 소화를 위해서 혈류가 위장으로 집중되면서 뇌로 가는 혈액이 부족해지기 때문이라는 말은 보통 알려진 오해로 사실이 아니랍니다..!인체의 심혈관계는 상당히 정교하게 조절되니 식후 위장으로 향하는 혈류량이 일시적으로 증가하는 것은 맞지만, 그렇다고 뇌로 공급되는 혈류량이 줄어드는 일은 발생하지 않습니다. 만약에 뇌 혈류량이 졸음을 유발할 정도로 감소했다면, 식곤증 보다는 의식을 잃고 기절하는 상황으로 이어졌을 것입니다.식곤증이 발생하는 원인은 섭취한 음식물로 인한 호르몬과 신경전달물질의 변화에 있답니다.1 ) 인슐린, 트립토판: 원인 중에 하나는 탄수화물 섭취에 따른 인슐린 분비와 트립토판의 작용입니다. 밥이나 빵을 먹어서 혈당이 빠르게 오르면 낮추기 위해서 인슐린이 대량 분비가되고, 트립토판이라는 아미노산이 뇌로 쉽게 진입하게 된답니다. 뇌로 들어간 트립토판은 심신을 안정시키는 세로토닌을 거쳐서 강한 수면 호르몬인 멜라토닌으로 변환되어 수면제를 먹은 것 같은 졸음을 유발합니다.2 ) 오렉신 감소: 오렉신의 감소 현상이 있답니다. 깨어있도록 각성 상태를 유지해 주는 뇌 호르몬인 오렉신은 혈중 포도당 농도가 높아지면 그 활동이 억제되니, 식후 혈당이 오를 때 눈꺼풀이 무거워지는 것입니다.3 ) 부교감신경: 그리고 소화를 돕기 위해서 부교감신경이 활성화되어 심장 박동이 느려지고 몸이 전체적으로 이완되는 것도 나른함을 느끼게 만드는 원인입니다.식후에 쏟아지는 잠을 피하고 싶으시ㄴ다면, 혈당을 빠르게 올리는 단순당과 정제탄수화물 섭취를 줄이고, 채소, 단백질 위주로 적당량 식사하며 과식을 피하는 것이 좋겠습니다.조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.다이어트를 하면서도 충분히 맛있고 간단하게 즐길 수 있는 식단들이 많습니다!1) 양배추 계란전: 추천드리고 싶은 메뉴입니다. 채썬 양배추에 계란 두 개를 풀고 소금과 후추로 간을 한 뒤, 프라이팬에 노릇하게 구워내면 끝나는 정말 간단한 요리랍니다. 여기에 저당 스리라차 소스, 저당 케첩, 저당 스윗칠리를 뿌려드시면 오코노미야키같은 맛이 나서 포만감과 맛을 모두 챙길 수 있겠습니다.2) 두부 유부초밥: 밥 대신 두부를 활용한 두부 유부초밥이 있습니다. 물기를 꽉 짠 두부를 으깨고 닭가슴살 소시지나 채소를 다져 넣은 뒤 유부피 안에 채우면 탄수화물은 줄이고 단백질은 채운 든든한 한끼가 되겠습니다. 유부의 달콤짭짤한 맛 덕에 다이어트 중이라는 사실도 잊게 됩니다.3) 오트밀 버섯 리조또: 그릇에 오트밀과 무가당 아몬드유나 저지방 우유를 붓고, 잘게 썬 버섯과 양파를 넣어서 전자레이닞에 2분 30초 정도 돌려주시길 바랍니다. 마지막에 슬라이스 치즈 반 장을 얹어 녹여 드시면 꾸덕하고 고소한 크림 리조또의 향미를 제대로 낼 수 있답니다.이 말고도 통밀빵에 그릭요거트를 바르고 알룰로스와 과일을 곁들인 오픈 토스트나, 곤약면에 쯔유, 들기름을 비벼 먹는 비빔면도 불 없이 빠르게 만들 수 있는 특식이랍니다.다이어트 요리의 포인트는 저당 소스류를 충분히 활용하는 것입니다. 위에 건강한 식재료를 맛있게 조합해서 스트레스 없는 다이어트를 이어가시기를 응원하겠습니다 !

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.지인분이 말씀하신 주사기로 주입한다는 이야기는 신기한 단맛에 제조 방식을 추측하다 퍼진 소문일 퍼진 소문이며, 아예 씨앗이 다른 새로운 품종의 토마토인 것도 아니랍니다. 스테비아 방울토마토는 수확한 일반 방울토마토에 단맛을 인위적으로 스며들게 만든 가공농산물로 분류가 됩니다.제조 과정: 일일이 주사기를 찌르는 대신, 실제로는 삼투압과 가압, 감압이라는 과학적인 기법을 이용해서 대량으로 제조를 합니다. 잘 익은 일반 방울토마토를 수확해서 깨끗하게 씻은 뒤, 천연 감미료인 스테비아 추출액이 담기 특수 진공 기계 안에 넣습니다. 기계 내부의 압력을 강하게 높였다가 다시 진공 상태로 낮추는 과정을 반복하게 되는데, 여기서 토마토 내부와 외부의 압력 차이로 인해서 삼투압 현상이 발생을 합니다. 이런 원리를 통해서 토마토의 미세한 숨구멍 사이로 스테비아 단맛이 과육 깊숙이 자연스럽게 스며들게 되는 것이랍니다.>> 이렇게 만들어지는 방울토마토는 설탕보다 수백 배 단맛을 내면서도 칼로리도 낮고, 혈당을 높이지 않는다는 장점이 있답니다.주의할 점: 그러나 한 가지 주의하실 부분이 있답니다. 가공 과정을 거치면서 껍질에 압력이 가해지고 수분이 더해졌기 때문에, 일반 방울토마토보다는 껍질이 물러지는 속도가 정말 빠릅니다.유통기한이 보통 절반 이하로 짧아지니, 구입하신 후에는 꼭 냉장 보관을 해주시고, 되도록 1-3일 이내로 드시는 것이 필요합니다.조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.학교 급식표에 표기되는 식단 칼로리는 급식실에서 완성된 음식을 기계로 직접 측정하거나, 인터넷에 나오는 요리의 일반적인 평균 칼로리를 적어 넣는 것은 아닙니다. 학교 급식은 영양교사가 식단을 계획할 때 사용하는 전국 공통 교육행정정보시스템인 나이스(NEIS)를 통해서 상당히 체계적인 방식으로 계산됩니다. 이 나이스 프로그램은 농촌진흥청 등에서 제공하는 국가 표준 식품영양정보 데이트베이스와 자동으로 연동되어 있답니다.질문해주신 짜장면을 예로 들어 설명해 보겠습니다. 영양교사는 시중에 파는 일반적인 짜장면 한 그릇의 칼로리를 임의로 가져다 쓰는 것은 아닙니다. 대신 학생 1명에게 제공할 짜장면을 만들기 위해서 실제로 들어가는 개별 식재료의 양을 나이스 프로그램에 각각 입력합니다. 즉, 밀가루 면, 돼지고기, 춘장, 양파, 식용유 등이 학생 1인당 각각 몇 그램(g)씪 들어가는지 식재료 단위로 상세히 입력하는 것입니다.시스템이 연동된 영양정보 데이터베이스를 바탕으로 각 식재료가 가진 열량을 그램 단위로 환산하고, 이를 모두 더해서 그날 배식되는 급식욕 짜장면만의 칼로리를 도출해냅니다. 밥, 국, 반찬, 디저트같이 그날 나오는 모든 메뉴 역시 완전히 동일한 과정을 거칩니다. 학생들에게 배식되는 식단에 포함된 모든 개별 식재료의 열량을 하나하나 합산해서 최종적으로 급식표에 표기되는 하루 총 식단 칼로리가 완성되는 것입니다. 요리된 음식을 물리적으로 재거나 요리의 열량을 더하는 것은 아니며, 학생들에게 제공되는 실제 식재료의 종류, 정확한 무게를 공인된 영양 데이터베이스에 대입해서 과학적으로 산출한 결과값으로 보시면 좋겠습니다. 영양 교사는 바로 이런 방식을 통해서 성장기 학생들의 하루 권장 영양소와 열량 기준을 맞추어서 식단을 제공하게 됩니다.조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.아몬드는 고소하고 식감도 좋아서 간식으로 주워 먹기 참 좋은 견과류입니다. 그러나 들으신 것처럼 몸에 좋은 아몬드라도 많이 드시게 되면 부작용이 생길 수 있어서 하루 권장량을 지키시는 것이 중요하겠습니다.적정 섭취량 : 성인 기준으로 아몬드의 하루 적정 섭취량은 약 한 줌 정도이고, 갯수로는 대략 20개에서 25개 내외를 권장하고 있습니다.아몬드를 권장량 이상 과다하게 섭취했을 때 주의해야 할 큰 이유는 고칼로리, 소화 부담, 미네랄 흡수 방해, 오메가6이슈가 있습니다.고칼로리: 아몬드는 지방 성분이 대부분이고 열량이 꽤 높은 편이어서 하루 권장량만 먹어도 약 150kcal를 섭취하게 됩니다. 생각날 때마다 무심코 계속 집어 먹다 보면 밥 한 공기를 뛰어넘는 칼로리를 섭취하게 되어서 체중 증가와 비만의 원인이 될 수 있답니다.소화 부담: 그리고 아몬드에는 식이섬유와 지방이 풍성해서 적당히 먹으면 몸에 좋겠으나, 한 번에 너무 많은 양이 들어오면 위장에 부담을 주게 됩니다. 이로 인해서 복부 팽만감, 가스, 설사와 같은 위장장애가 발생할 수 있답니다.미네랄 흡수 방해: 그리고 너무 과하게 드실 경우(예로 하루 100g이상), 미네랄의 체내 흡수를 방해할 수도 있답니다.오메가6: 견과류에는 보통 오메가6 비중이 꽤 높은 편입니다. 현대인들은 이미 튀긴 음식, 씨앗 기름, 가공식품에 있어서 오메가6를 상당히 많이 섭취하고 있습니다. 인체는 오메가 3 비중이 중요하고, 오메가 3비중과 오메가 6비중은 되도록 4:1 정도를 유지해야 하는데, 견과류 섭취량이 많아지면 이 비중을 유지하기 어렵고, 오메가6 비중이 높아지면 체내 염증을 유발할 수 있어서 주의가 필요합니다.아몬드를 드실 때는 통째로 두고 드시기 보다는, 하루에 드실 20-25알 남짓의 양을 미리 작은 그릇이나 지퍼백에 소분해 두는 습관을 들이시는 것을 추천드립니다. 아니면 20-30g씩 소포장 된 아몬드도 괜찮습니다. 한 번에 다 드시기보다 간식으로, 허기가 질때 두 번 정도 나누어 드시면 포만감도 유지되고 아몬드의 영양소를 부작용 없이 건강하고 안전하게 챙기실 수 있겠습니다. 아몬드 건강하고 맛있게 드시길 바랍니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.과민성 대장 증후군(가스형, 변비형)으로 쉐이크 선택에 고민이 많으시겠습니다. 세 제품 성분을 확인해보았는데요, 세 제품 모두 가스를 유발할 수 있는 유당(우유 성분)이 포함되어 있어서 가스형 과대증이 있으신 분께는 완벽한 선택지가 되긴 어렵답니다..플라이밀 콘시리얼에는 유당이 남아있는 농축유청단백(WPC)이 들어있습니다. 밀잇 시리얼과 밀잇 말차초코쿠키맛은 유당을 줄인 분리유청단백(WPI)을 베이스로 하지만, 부원료인 식물성 크림과 유청 분말 자체에 유당이 포함되어 있답니다. 특히나 말차초코쿠키맛은 장을 민감하게 자극할수 있는 녹차가루와 코코아분말이 들어있어서 최우선으로 피하시는 것이 좋겠습니다.다행인 부분은 세 제품 모두 1회 섭취량당 5.6-6g의 식이섬유를 제공하니 변비 증상 완화에는 어느정도 도움을 줄 수 있다는 것입니다.이 중에 꼭 선택을 하셔야 한다면, 그나마 자극적인 원료가 덜한 밀잇 시리얼맛을 추천드리고 싶네요. 그러나 복부 팽만이 심하시다면 장기적으로 속이 편안하도록 유당이 전혀 없는 100% 식물성 단백질 쉐이크를 새로 찾아보시는 것을 권장드립니다.조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.술을 마신 다음날 물을 자주 챙겨 드시는 것은 두통과 피로감같이 숙취 증상을 완화하는데 실제로 도움이 되겠습니다! 알코올은 강한 이뇨 작용을 일으켜서 섭취한 양보다는 더 많은 수분을 몸 밖으로 배출하게 만든답니다. 이로 인해서 탈수 현상이 발생하면 뇌로 가는 혈관은 수축하면서 심한 통증과 어지러움이 유발됩니다.여기서 물을 마셔서 수분을 보충해 주시면 혈류량이 정상화되면서 두통이 가라앉는 효과를 볼 수 있겠습니다. 그리고 숙취의 원인이자 독성 물질인 아세트알데하이드를 소변과 땀을 통해서 빠르게 배출하는 대사 과정도 원활하게 촉진합니다. 반면에 속 쓰림의 증상의 경우, 물을 마시는 것이 과다 분비된 위산을 일시적으로 희석해서 편안함을 줄 수 있겠으나, 알코올로 손상된 위점막을 치료하지는 못해서 증상이 심할 때는 제산제를 복용하시는 것이 효과적이랍니다.물을 섭취하실 때는 차가운 물을 한 번에 많이 들이켜기보다는 미지근한 물이나 적당히 시원한 물(30-60분마다 100-200ml씩 을 조금씩 자주 나누어 마시는 것)이 민감한 위장에 자극을 주지 않아서 좋답니다. 더 나아가 소실된 전해질과 당분을 보충하기 위해서 단지 생수 외에도 이온 음료나 꿀물을 곁들이시면 더욱 빠른 체력 회복을 기대하실 수 있겠습니다.잦은 수분 섭취는 탈수를 막고 독소를 빼내는 기본적이고 우수한 숙취 해소법이 맞으니, 지금처럼 물을 잘 챙겨 드시는 습관을 유지하시기를 권장 드립니다.조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.제가 밤에 루틴을 여러가지를 시도해 봤지만 꽤나 효과를 보았던 최적의 꿀잠 루틴을 몇 가지 공유 드리겠습니다. 잠들기 전에 꼭 실천하기 좋은 습관은 수면 환경을 셋팅하는 것이였습니다. 가장 중요하더라구요. 취침 1시간 전부터는 실내 조명을 어둡게 조절하고, 미지근한 물로 샤워를 하거나 가벼운 스트레칭, 독서, 명상을 통해서 하루의 긴장을 서서히 풀어주는 것이 정말로 중요하겠습니다.숙면을 위해서 꼭 피해야할 행동 1순위는 바로 잠자리에서의 스마트폰 사용입니다(입면에 쥐약이랍니다) 화면에서 뿜어져 나오는 블루라이트는 수면 호르몬인 멜라토닌 분비를 억제를 하니, 잠들기 전에는 전자기기를 멀리하는 것이 좋겠습니다. 더 나아가 늦은 시간의 카페인, 야식 섭취를 피하고, 침실 온도를 살짝 서늘하게 맞추면서 암마거튼으로 빛을 완전하게 차단하는 환경 조성이 깊은 잠에 좋겠습니다.다른 분들에게도 꼭 추천하고 싶은 수면 습관은 매일 일정한 시간에 일어나는 것입니다. 평일과 주말 상관없이 같은 시간에 기상해서 아침 햇살을 받으면 생체 시계가 건강하게 리셋되면서 밤마다 자연스럽게 깊은 잠에 빠져들 수 있겠습니다.오늘 하루도 건강하게 보내시길 바랍니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.1차 목표인 20kg 감량을 달성하신 것을 축하드립니다. 단식과 오토파지를 거쳐 갭스까지 깊이 있게 공부하시면서 몸에 맞는 방법을 찾아가고 계시네요.갭스 식단은 손상된 장벽을 복구하고 장내 유익균을 늘리는 것이 중요합니다. 언급하신 무가당 우메보시와 흑마늘은 장 건강에 유익하나 발효와 숙성 과정에서 천연 당분이 농축되므로 소량 섭취를 권장드립니다. 청국장과 낫또는 발효 식품임이 틀림없으나, 갭스 식단에서는 대두 자체를 소화하기 어려운 항영양소 함유 식품으로 보아 엄격한 초기 단계에서는 배제를 합니다. 장아찌의 경우 시판용은 설탕, 간장(밀가루 함유)이 들어가므로 피하셔야 하고, 소금이나 식초에만 절인 무가당 채소는 섭취가 가능하겠습니다. 추천드리는 발효 채소는 설탕과 찹쌀풀을 전혀 넣지 않은 백김치, 동치미 국물, 그리고양배추를 소금에만 절여서 발효시킨 사워크라우트입니다.근손실을 막기 위해서 보충제 대신 소화 흡수율이 높은 계란이 최적이랍니다. 위에 부담을 주지 않으면서 완벽한 아미노산을 제공합니다. 액체 형태로는 고아낸 사골국을 추천드리고 싶습니다. 갭스 식단에 포인트이기도 하고, 젤라틴, 아미노산이 액체 상태로 존재해서 섭취가 쉽고 흡수가 상당히 빠릅니다. 고형물 중에서는 근섬유가 짧아 소화가 잘 되는 대구, 가자미, 틸라피아같은 흰살생선이나 부드럽게 찌거나 삶은 닭안심살이 근력 운동 후 단백질을 보충하기에 용이합니다.빠른 체중 감량시 골밀도 저하를 방지하려면 칼슘뿐만 아니라 비타민D, K2, 마그네슘의 협력 작용이 필요합니다. 식품으로는 뼈째 먹는 생선(멸치, 정어리)과 앞서 언급한 사골국물이 좋으며, 마그네슘, 비타민K가 풍성한 시금치, 케일같이 짙은 녹색 채소를 매끼 곁들여주셔야 합니다. 그러나 식단 제한이 있는 상태에서는 식품만으로 골밀도 유지에 필요한 미량 영양소를 채우기 어려울 수 있답니다. 따라서 영양제 형태로 비타민 D3와 K2가 결합된 복합제, 그리고 위장 장애가 적고 흡수율이 높은 마그세늄(글리시네이트나 구연산 킬레이트 형태)을 추가로 섭취하시는 것을 권장드립니다.갭스 식단은 전분과 설탕을 완전하게 배제하니 질문자님이 겪으셨던 식후 혈당 스파이크과 반응성 저혈당 증세를 막는데는 좋습니다. 그러나 탄수화물을 최대한 제한하기 때문에 몸이 적응하는 초기 1-2주간 두통, 무기력증, 오한같은 체내 독소가 배출되면서 나타나는 다이오프 현상을 겪을 수 있답니다. 그리고 모든 식사를 자연식으로 직접 조리하고 발효해야 하니 시간과 노력이 크게 소모되고 외식이 사실상 불가능하다는 단점이 있답니다.혈당 안정을 위해서 채소 > 지방/단백질 > 복합탄수화물 순서의 거꾸로 식사법이 이미 어느정도 효과가 있으셨다면, 엄격한 갭스 식단으로 전환하시기보다, 현재 식단에 사골국물, 백김치나 사워크라우트 종류를 우선 추가해보시며 몸의 증세를 체크하는 방향을 제안드립니다.조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.운동을 열심히 하시는데도 살이 빠지지 않아서 많이 답답하시겠으나, 다이어트를 하는 분들이 겪는 당연한 증상이기도 합니다. 우선 체중 감량의 포인트는 식단에 있다는 점을 꼭 숙지해주시면 좋겠습니다 !운동만으로는 섭취한 칼로리를 모두 태우기가 어렵고, 운동 직후 보상 심리로 평소보다 무의식적으로 더 많은 음식을 먹게 되는 경우가 잦습니다. 따라서 현재의 식사량과 영양소 비중을 다시 한번 객관적으로 점검하시는 것이 우선이 되어야 합니다.(기초대사량+300kcal 이상은 챙겨 드시는지, 정제탄수화물 위주의 식사가 아닌지 점검 부탁드립니다)이와 함께 정체기를 돌파하기 위한 운동 루틴의 변화가 필요합니다. 인첸느 일정한 운동 패턴에 금방 적응해서 에너지의 소모량을 스스로 줄이기 때문에, 만약 기존에 걷기 위주의 유산소 운동(이 외에도 슬로우조깅, 경사도 트레드밀, 일립티컬, 로잉머신, 스텝퍼, 천국의 계단, 점핑 다이어트, 스피닝 모두 좋습니다)만 하셨다면 이제는 근력 운동을 병행하셔야 합니다.(주 2-3회 1회당 20-25분 이상)스쿼트, 런지, 힙브릿지같은 하체 운동과, 플랭크, 버드독, 데드버그, 베어크롤같은 운동, 또는 맨몸 유튜브 홈트를 20분정도 진행해서 체내 글리코겐을 하다가, 유산소 운동을 이어서 20분 이상 하시면 지방 연소 효율을 최대화 시킬 수 있답니다.그리고 짧은 시간 동안 폭발적으로 칼로리를 소모하고 운동 후에도 체지방이 계속 타는 효과를 누릴 수 있는 고강도 인터벌 트레이닝을 주 1회정도(20분 형태의 타바타, 유튜브 홈트가 좋습니다) 추가해 보시는 것을 추천드립니다. 헬스장이나 정해진 운동 시간 외에도 일상생활 속에서 끊임없이 움직임을 늘리는 비운동성 활동 열생성(NEAT)을 높여주시길 바랍니다. 엘리베이터 대신 계단을 이용하고, 출퇴근 시 한 정거장 먼저 내려서 걷고, 틈틈이 스트레칭을 하는 작은 습관들이 모여서 체중 감량의 숨은 키가 됩니다.식단 점검과 다변화된 새로운 운동 방식을 로테이션 형식으로 이어가시면 원하시는 건강한 체중 감량 결과를 얻으실 수 있겠습니다. 부상 없이 건강한 운동 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^