답변 내역

안녕하세요, 성공적인 체중 감량을 위해서는 굶는 것이 아닌, 몸의 대사와 혈당 시스템을 스마트하게 관리하시는 것이 중요합니다.[식습관] 식단에서 먼저 실천해주셔야 할 부분은 식사순서의 변화랍니다. 음식을 드실 때 채소 > 지방/단백질 > 복합탄수화물 순서로 섭취를 해주시면 혈당이 빠르게 오르는 스파이크 현상을 막아서 인슐린 분비를 안정시킬 수 있겠습니다. 여기서 몸에 좋은 음식으로는 혈당 지수(GI)가 55이하인 현미, 보리, 귀리같은 복합탄수화물과 고구마, 단호박, 그리고 가공되지 않은 신선한 유기농 식품이 좋습니다. 반면에 꼭 피해주셔야할 몸에 안 좋은 음식은 액상과당, 설탕이 든 음료수, 흰 밀가루의 정제탄수화물과 트랜스 지방입니다.(각종 소스, 빵, 제과, 디저트, 튀김) 이들은 체지방 축적을 끌어올려서 다이어트의 큰 적이랍니다.[영양 설계] 영양균형을 위해서는 하루 총에너지 소비량(TDEE)에서 300~500kcal를 적게 드시거나, 계산하기 편하게 기초대사량+300kcal으로 설정해서 드셔도 좋습니다. 근육량 손실을 막기 위해서는 단백질 체중 1kg당 1.2~1.6g을 충분히 챙겨주시는 것이 좋겠습니다.(고기, 계란, 생선, 두부, 그릭요거트). 더 나아가 16:8간헐적단식(16시간 공복, 8시간 식사) 생체 리듬을 활용하면 공복 시간 동안 인슐린 수치가 낮아지면서 체지방 연소 모드가 활성화되면서 감량 속도가 빨라질 수 있습니다.[운동] 체지방을 태우시는데 도움이 되는 운동은 근력 운동, 유산소의 조화에 있답니다. 걷기도 좋으나 주 3회 정도는 회당 30~40분 내외로 스쿼트, 런지, 힙브릿지, 레그프레스, 데드리프트, 벤치프레스, 밀리터리 프레스, 바벨로우같은 대근육 위주 웨이트 트레이닝을 진행하셔서 기초대사량을 지키시는 것이 필요합니다.(부상을 고려해서 머신 웨이트나 맨몸 홈트로 하셔도 괜찮습니다) 근력 운동 후에는 15~20분정도 숨이 적당히 찰 정도(bpm120~140)의 유산소 운동(저항을 둔 싸이클, 5~10% 경사도 올린 인클라인 트레드밀, 6~8 강도 천국의 계단)을 이어하시면, 이미 고갈된 탄수화물 대신 체지방을 훨씬 효율적으로 연소가 가능하겠습니다.하루 7~8시간의 수면을 취해주셔야 식욕 조절 호르몬인 렙틴이 정상적으로 분비되면서 가짜 식욕에 속지 않고 지치지 않는 다이어트를 이어가실 수 있겠습니다.무리하지 않는 건강한 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.지금처럼 운동 직후에 드시는 것이 가장 무난한 방법이랍니다! 이전에는 운동 후 30분 이내 기회의 창이라는 개념을 절대적으로 여겼으나, 최신 스포스 영양학에 따르면 운동 후 4~24시간 이내에만 섭취를 하셔도 근육 단백질 합성(MPS)과 회복을 최적화하는데도 충분하다고 합니다.그렇다면 운동 전은 어떠실지 궁금하실 것 같습니다. 만약 공복 상태이거나 마지막 식사 후 4시간 이상 지나서 에너지가 고갈되었다면 운동 전 섭취가 더욱 효과적일 수 있습니다. 운동 중 발생할 수 있는 근육 분해를 막고 아미노산을 혈중에 미리 공급해 주기 때문입니다.즉, 공복 운동에는 전, 식사 후 운동에는 후가 유리하겠습니다.평소 심심할 때 간식처럼 드시는 것은 하루 총단백질 목표량을 채우는데 유용하나 주의가 필요하겠습니다. 액상 단백질은 소화 흡수가 너무 빨라서 포만감이 지속되지 않고, 일부 제품은 당류 함량이 높아서 혈당을 자극할 수 있겠습니다.평소 씹어 드시는 자연식을 우선으로 하시되, 프로틴 음료는 휴대의 편리성을 살린 보조 수단으로 타이밍에 맞게 활용하시는 것이 스마트한 섭취 방법이 되겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 게이너 보충제를 하루에 6번이나 섭취를 하는 것은 전반적인 대사 체계에 큰 무리를 줄 수 있습니다.보충제에 포함된 과한 단백질은 체내에서 분해될 때 암모니아같은 질소 노폐물을 생성하며, 해독하는 간과 필터 역할을 하는 신장은 하루종일 쉴 틈 없이 가동되며 과부하 상태에 빠지게 됩니다. 장기적으로 신장 여과 기능에 무리가 오거나 간 수치가 상승하는 원인이 될 수 있습니다.그러나 간과 신장만큼이나 주의해주셔야 할 복병이 췌장과 대사 시스템에 가해지는 타격이랍니다.. 대부분 게이너는 흡수가 빠른 고당질 탄수화물인 말토덱스트린을 베이스로 해서, 하루 6번의 분할 섭취는 혈당을 하루 종일 폭발적으로 상승시키게 됩니다. 이는 인슐린을 분비하는 췌장을 지치게 만들어 인슐린저항성을 유발하고, 유입된 과한 에너지가 간에 지방으로 직접 쌓이면서 비알코올성 지방간으로 이어질 수 있겠습니다.실제 현장에서도 빠른 벌크업을 위해 과하게 게이너들 드시다가 소화 불량, 피부 트러블, 만성 피로를 호소하며, 피검사에서 간 수치 급증을 확인하고 섭취를 중단하시기도 합니다. 몸을 키우시려은 마음은 충분히 이해하지만, 게이너는 운도 전후나 식사 사이 부족한 칼로리를 메우는 하루 1~2회 정도로 체한하시어, 나머지는 흡수가 완만한 자연식 위주로 채워주시는 것이 장기적인 건강, 소중한 장기들을 지키시며 대사 기능을 건강하게 유지하실 수 있겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.갱년기에는 여성 호르몬인 에스트로겐이 감소하며 지방 축적 부위가 하체에서 복부로 집중되며, 콜라겐 합성 저하로 인해 전반적인 탄력이 떨어질 수 있습니다. 체중에 비해서 뱃살이 많은 것은 이런 호르몬 변화와 기초대사량 감소의 자연스러운 결과이므로, 기력을 소진하지 않는 선에서 대사를 회복하는 과학적인 방법이 필요합니다.[배고프지 않는 대사 촉진 식단]허기를 억지로 참는 식단은 스트레스 호르몬(코티솔)을 높여서 오히려 복부 내장지방 축적을 유도할 수 있습니다. 혈당 안정과 높은 포만감을 유지하는 것이 필요합니다.1) 단백질 식이섬유: 체중 1kg당 1.2~1.6g 단백질(두부, 생선, 살코기, 계란)을 매 끼니 무게 기준 150g이상 나누어서 섭취를 해주시는 것이 좋습니다. 단백질은 소화 과정에서 소모되는 열량(TEF)이 높아서 대사량을 자연스럽게 끌어올리게 됩니다.2) 복합 탄수화물 비중 조정: 하루 25g이상이 식이섬유(잎채소, 십자화과 채소, 해조류, 버섯류)를 섭취해서 위장 내 체류 시간을 늘려주시길 바랍니다. 탄수화물은 정제되지 않은 통곡물 위주로 구성하시어(보리, 귀리, 현미 외에 고구마, 단호박) 하루 총 칼로리의 30~40% 이하로 제한하시는 것이 뱃살 감량에 효과적입니다.[지치지 않는 고효율 근력 운동]진을 빼는 고강도 유산소나 무리한 중량운동보다는, 신경계 피로를 줄이면서 근육의 긴장 시간을 늘리는 방식이 잃어버린 탄력을 회복하는데 유리하겠습니다.1 ) 주 3회, 30분 이내의 전신 근력 운동: 하체, 등 같은 대근육과 코어를 자극해주셔야 대사 호르몬 분비가 원활해집니다. 운동 시간은 1회 30분 이내로 제한해서 일상생활의 피로 누적을 막아보시길 바랍니다. (맨몸 운동, 유튜브 홈트도 괜찮습니다). 그 외에는 싸이클, 걷기, 스텝퍼 같은 가정용 운동기구로 하루 한번 식후 30분 뒤에 30분 수행하시는 유산소 운동도 병행해주시길 바랍니다.2 ) 강도 설정: 스쿼트, 런지같은 하체 동작시 1셋트에 12~15회를 수행하시되 3개정도는 더 할 수 있겠다 싶은 여력을 남기시고 세트를 종료해야 지치지 않고 꾸준히 하실 수 있습니다.3 ) 운동 팁 : 동작을 수행하실 때 근육이 늘어나는 이완 구간에서 3초정도 천천히 버티면서 내려가 보시길 바랄게요. 관절 부담은 최소화하면서 근섬유를 깊게 자극해서 탄력을 효과적으로 끌어올릴 수 있겠습니다.위에 방법을 고려하셔서, 무리하지 않는 건강한 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.매운 음식을 오랫동안 건강하게 드시려면 지금부터 위장을 보호하는 몇 가지 습관을 들여주셔야 하는데, 그 부분을 정리해서 제안드리겠습니다!1 ) 중요한 원칙은 공복에 매운 음식을 드시지 않는 것입니다. 식사 전에 우유, 요거트, 아니면 위를 보호하는 비타민U 성분이 많은 양배추즙을 가볍게 섭취해서 미리 든든한 방어벽을 쳐두시는 것이 좋습니다.2 ) 매운 음식을 본격적으로 드실 때는 캡사이신 성분을 흡수, 중화해 줄 수 있는 계란찜, 두부, 치즈같은 고단백+지방 식품을 꼭 챙기셔서 위장에 가하는 직접적인 자극을 줄여보시길 바랍니다.3 ) 식후에는 위산 분비를 추가로 자극하는 탄산음료, 카페인(커피, 에너지 부스터 음료)대신 미지근한 물, 루이보스차, 보리차로 속을 부드럽게 달래주는 것이 필요합니다. 그래야 속이 편해질 수 있어요.4 ) 소화 과정에서 위산이 역류하는 것을 막기 위해서 식후 최소 3시간은 바로 눕지 않는 습관을 기르는 것도 필수입니다.이 외에도 매일 드시는 것 보다는 주 2~3회 정도로 한번 드시면 2일 이상은 휴식을 해서 위장 조직이 스스로 회복할 수 있는 휴식 주기를 마련해주셔야 합니다.TIP : 평소에 유산균, 위 재생을 돕는 영양제(비타민U 관련, 양배추즙)를 꾸준히 챙겨주시면서 위장의 기초 체력을 탄탄하게 길러두신다면, 나이가 들어서도 좋아하는 매운맛을 걱정 없이 드실 수 있을거에요. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 단백질의 비린 향과 텁텁함으로 쉐이크를 쉽사리 섭취하기 어려움을 겪고 계시군요..초코맛을 기피하고 고소한 곡물이나 미숫가루 맛을 선호하신다면, 단백질의 향을 완벽하게 가리면서 영양 밸런스까지 잡은 제품을 소개해 드리겠습니다.(규정상 완전한 표기 못해드리는점 양해 부탁드립니다!)1 ) 인기가 많은 꼬박*밥 미숫가루맛은 실제 국산 볶음 현미 분말과 보리를 사용해서 일반 미숫가루와 맛이 똑같고, 바삭한 토핑이 많이 씹혀서 다이어트중에 느끼기 쉬운 씹는 욕구와 포만감을 모두 충족합니다.2 ) 다른 선택지인 쉐이*베이비 곡물맛은 15종의 친환경 곡물이 함유되어서 한층 깊고 진한 고소함으로, 유청단백질의 잔향을 깔끔하게 잡아내서 까다로운 입맛을 가지신 분들에게도 선호도가 상당히 높습니다.두 제품 모두 1회 제공량당 약 15~25g의 단백질을 충분히 제공하면서 다이어트의 적인 당류 함량은 최대한 낮춰서 식단 관리용으로도 우수한 편입니다.드실 때는 맹물보다는 락토프리 우유, 무가당 두유, 아몬드 밀크, 오트밀크에 혼합해 드시면 시중 카페에서 파는 고소한 곡물 라떼 못지않은 맛있는 쉐이크를 드실 수 있습니다. 이번에는 거부감 없이 맛있고 건강한 체중 관리에 꼭 성공하시기를 응원하겠습니다 !

안녕하세요! 많이 고민되고 속상했겠어요.친구들과 몸무게를 비교하면 부끄러운 마음이 들 수 있어요. 그러나 지금 전혀 무리해서 다이어트를 하실 필요가 없습니다. 우리나라 소아청소년 성장도표 기준을 보면 키 142cm에 몸무게 41kg은 과체중이 아닌 지극히 정상적이고 건강한 범위거든요.초등학교 5학년은 사람마다 성장 속도가 완전히 다른 시기랍니다. 어떤 친구는 키가 먼저 크고, 어떤 친구는 몸무게가 먼저 늘었다가, 나중에 키로 가기도 하거든요. 주변 친구들이 35kg 정도라고 해서, 질문자님 몸이 잘못된 것이 절대 아니랍니다. 전에 다이어트를 해도 몸무게가 안 줄었던 이유도 바로 여기에 있습니다.인체가 한창 성장하려고 영양분을 꼭 붙잡고 있는 건강한 상태라 그런 것입니다. 지금 억지로 음식을 줄이는 다이어트를 하시면 오히려 키가 안 크거나 건강을 해칠 수 있어서 좋지 않아요.. 대신에 몸무게 숫자보다 매일 삼시 세끼 골고루 영양소 잘 챙겨 드시고, 좋아하는 운동을 하면서 즐겁게 몸을 움직여 주는 것이 좋습니다.(되도록 간식만 적당히 드시면 문제가 없습니다 ^^)그러다 보면 자연스럽게 키가 더 자라면서 몸도 더 날씬해질 것입니다. 자신감을 가지셨으면 좋겠어요!

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.늦은 밤, 체중 감량이 목적이 아니시더라도 건강과 숙면을 모두 챙기면서 맛있고 든든하게 드실 수 있는 야식은 영양적으로 몇 가지 조건이 필요합니다! 소화계에 부담을 주지 않으면서 혈당을 완만하게 유지를 하고, 단백질과 식이섬유가 많아서 포만감을 주는 메뉴가 이상적이랍니다. 몇 가지 음식을 제안 드리겠습니다.1 ) 토마토 달걀 볶음 : 단백질과, 토마토의 라이코펜 성분이 만나서 영양 균형이 좋고, 따뜻하게 섭취하셔서 위장도 편안하게 해줍니다. 엑스트라버진 올리브유에 토마토를 볶아주시다가 풀은 달걀을 넣어서 가볍게 익혀내시면 5분만에 맛있는 요리가 완성이 됩니다.2 ) 두부 버섯 구이 : 수분을 뺀 두부를 도톰하게 썰고 들기름이나 올리브유에 노릇하게 구우신 뒤, 식이섬유가 많은 느타리, 팽이버섯을 함께 볶아서 챙겨주시는 방법입니다. 두부의 식물성 단백질, 버섯의 감칠맛이 어우러져서 야식의 허전함을 어느정도 달래줄 수 있어요.3 ) 훈제 오리 채소 볶음 : 좀 더 든든한 메뉴를 원하시면 이 메뉴를 고려해보시길 바랍니다. 불포화지방산이 많은 훈제 오리를 구우시면서 양파, 부추, 파프리카(피망, 고추도 괜찮아요)를 충분히 볶아주시면 쫄깃하고, 아삭한 식감과 든든함을 모두 충족하면서 혈당 스파이크 걱정 없는 맛있는 야식이 완성됩니다.이런 메뉴들은 비타민, 미네랄이 많아서 야간 세포 재생을 돕고 숙면을 유도하는데도 좋은 영향을 미칠 수 있겠습니다.자극적인 배달 음식 대신 냉장고 속 간단한 식재료로 맛과 건강을 모두 챙겨보시길 바랍니다. 맛있는 야식 되세요 !

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.운동 후 2시간 이내에 단백질을 못 드셨거나 단 하루 섭취가 부실해서 당장 근손실은 일어나지 않는답니다! 예전 스포츠 영양학에서는 운동 직후 2시간은 기회의 창이라 부르며 절대시했으나, 근래 연구들이 증명하는 중요한 포인트는 결국에 하루 총단백질 섭취량이 되겠습니다.[아미노산 풀] 인체는 혈액과 조직 속에 아미노산 풀이라는 영양소 저장고를 두고 있습니다. 평소 규칙적인 식사를 해오셨다면, 이런 저장고에 아미노산이 넉넉히 유지가 되니, 운동 후 단백질 공급이 조금 늦어지더라도 몸은 저장된 자원을 꺼내서 근육 단백질 합성(MPS)과 회복을 정상적으로 진행하게 됩니다. 하루 단백질을 덜 드신다고 근육이 녹아내리지 않는 이유가 바로 이런 시스템 덕입니다.허나 운동 후 단백질 섭취는 근육 회복 속도를 앞당기고 피로를 줄이는데는 분명하게 이롭다는 것을 말씀드리고 싶습니다. 단 하루의 공백은 전혀 문제가 없으나, 이런 부족이 수일간 반복이 된다면 장기적으로는 근성장이 정체될 수 있답니다.특정 타이밍도 중요하지만, 매끼 단백질을 균등하게 나누어서 하루 총량을 꾸준하게 채워주시는데 포커스를 두신다면 효율적인 근성장이 이루어질 것입니다. 건강한 근성장을 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.식사 후 단것이 강하게 당기는 것은 다이어트 후에 몸이 보내는 영양 불균형과 혈당 호르몬의 증상이기도 합니다. 탄수화물인 밥양만 늘리게 되면 혈당이 빠르게 올랐다 떨어지면서 가짜 허기와 단것을 찾은 욕구가 더 강해질 수 있습니다. 따라서 정제탄수화물(밀가루, 설탕, 흰쌀, 액상과당) 비율을 낮추는 대신 식사 때 단백질, 식이섬유, 좋은 지방의 비중을 높여서 혈당을 완만하게 다스리는 것이 필요합니다.(식이섬유 > 지방/단백질 > 복합탄수화물로 20분간 식사가 필요합니다)행동적인 대안으로는 식사 직후 입안의 미각을 빠르게 전환하는 방법을 추천드립니다. 식사가 끝나자마자 바로 양치질을 하시거나 페퍼민트, 시나몬처럼 향이 강한 무가당 차를 마시면 식사가 완결되었다는 싸인이 뇌에 강하게 전달이 됩니다. 무가당 탄산수, 리스테린 필름, 졸음 방지 매운껌, 이클립스 무설탕 사탕 1~2알 물고 계시는것도 괜찮은 대안입니다. 그리고 무리해서 참을 때 생기는 스트레스 호르몬인 코티솔은 당분 갈망을 심화시키게 되니, 억지로 인내를 하시기 보다, 되도록 15분간 가벼운 산책이나 집안일을 하시며 주의를 물리적으로 분산시켜 보시길 바랍니다.그래도 참기 힘드시면 카카로 85% 이상의 다크 초콜릿 1~2조각, 무가당 그릭요거트(냉동블루베리+알룰로스 조합), 모듬 견과류같은 건강한 대체재로 위장과 뇌를 부드럽게 달려주셔서 당 섭취 습관을 조금씩 깎아 나가시는 편이 몸과 정신 건강 모두를 지키며 지속하실 수 있겠습니다.조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 건강한 식습관을 응원하겠습니다. 감사합니다.