건강관리
갱년기에 체중감량및 운동방법을 알고싶어요
갱년기가 오면서 운동을 하는데 뱃살이
잘 안빠져요 탄력이ㅡ없고 체중에 비해 뱃살이 많아요
지치지않은 근력운동및 배고프지않은 식단이 궁금합니다
1개의 답변이 있어요!
안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
갱년기에는 여성 호르몬인 에스트로겐이 감소하며 지방 축적 부위가 하체에서 복부로 집중되며, 콜라겐 합성 저하로 인해 전반적인 탄력이 떨어질 수 있습니다. 체중에 비해서 뱃살이 많은 것은 이런 호르몬 변화와 기초대사량 감소의 자연스러운 결과이므로, 기력을 소진하지 않는 선에서 대사를 회복하는 과학적인 방법이 필요합니다.
[배고프지 않는 대사 촉진 식단]
허기를 억지로 참는 식단은 스트레스 호르몬(코티솔)을 높여서 오히려 복부 내장지방 축적을 유도할 수 있습니다. 혈당 안정과 높은 포만감을 유지하는 것이 필요합니다.
1) 단백질 식이섬유: 체중 1kg당 1.2~1.6g 단백질(두부, 생선, 살코기, 계란)을 매 끼니 무게 기준 150g이상 나누어서 섭취를 해주시는 것이 좋습니다. 단백질은 소화 과정에서 소모되는 열량(TEF)이 높아서 대사량을 자연스럽게 끌어올리게 됩니다.
2) 복합 탄수화물 비중 조정: 하루 25g이상이 식이섬유(잎채소, 십자화과 채소, 해조류, 버섯류)를 섭취해서 위장 내 체류 시간을 늘려주시길 바랍니다. 탄수화물은 정제되지 않은 통곡물 위주로 구성하시어(보리, 귀리, 현미 외에 고구마, 단호박) 하루 총 칼로리의 30~40% 이하로 제한하시는 것이 뱃살 감량에 효과적입니다.
[지치지 않는 고효율 근력 운동]
진을 빼는 고강도 유산소나 무리한 중량운동보다는, 신경계 피로를 줄이면서 근육의 긴장 시간을 늘리는 방식이 잃어버린 탄력을 회복하는데 유리하겠습니다.
1 ) 주 3회, 30분 이내의 전신 근력 운동: 하체, 등 같은 대근육과 코어를 자극해주셔야 대사 호르몬 분비가 원활해집니다. 운동 시간은 1회 30분 이내로 제한해서 일상생활의 피로 누적을 막아보시길 바랍니다. (맨몸 운동, 유튜브 홈트도 괜찮습니다). 그 외에는 싸이클, 걷기, 스텝퍼 같은 가정용 운동기구로 하루 한번 식후 30분 뒤에 30분 수행하시는 유산소 운동도 병행해주시길 바랍니다.
2 ) 강도 설정: 스쿼트, 런지같은 하체 동작시 1셋트에 12~15회를 수행하시되 3개정도는 더 할 수 있겠다 싶은 여력을 남기시고 세트를 종료해야 지치지 않고 꾸준히 하실 수 있습니다.
3 ) 운동 팁 : 동작을 수행하실 때 근육이 늘어나는 이완 구간에서 3초정도 천천히 버티면서 내려가 보시길 바랄게요. 관절 부담은 최소화하면서 근섬유를 깊게 자극해서 탄력을 효과적으로 끌어올릴 수 있겠습니다.
위에 방법을 고려하셔서, 무리하지 않는 건강한 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다.