답변 내역

안녕하세요, 영양사 입장에서 중학교 2학년 여학생의 다이어트는 성장기 발달을 온전히 유지를 하면서 체지방을 건강하게 조절하는 것이 중요합니다. 이 시기 여학생의 하루 권장 섭취량은 약 2,000kcal이므로 극단적인 절식대신에 1,600kcal 정도로 섭취량을 20%정도로 줄여주시어, 단백질, 섬유질 비중을 높여주셔야 합니다.아침 식사는 뇌 활동에 필요한 포도당을 공급하고 점심 과식을 막아주니 절대 거르지 않도록 지도해 주십시오. 아침 식단으로는 탄수화물, 단백질, 무기질이 균형 잡힌 300~400kcal 구성이 이상적입니다.[아침 식단 구성]1 ) 첫 번째 추천드리는 식단은 혈당을 천천히 올리는 복합탄수화물인 통밀빵 1쪽(약 30g)에 땅콩버터 100% 1/2큰술, 저당쨈 1/2큰술, 근육 손실을 막는 삶은달걀 2개(단백질 6~12g 섭취), 무기질이 많은 방울토마토 10알(약 150g)입니다.2 ) 바쁜 아침에 먹기 좋은 당류 2~3g미만의 그릭요거트 100g에 항산화 물질이 많은 냉동블루베리 50g과 아몬드 15알(지방 보충), 에 알룰로스를 섞은 식단입니다.3 ) 소화가 편안한 오트밀 40g을 고칼슘 우유 200ml에 불려서 먹는 방식도 우수한 선택지가 되겠습니다.[체내 독소 배출]디톡스의 효과적인 방법은 간과 신장의 자연적인 해독 작용을 돕는 충분한 물 섭취(하루 체중 x 30ml)와 장내 찌꺼기를 흡착해서 배출하는 식이섬유 섭취가 되겠습니다. 레몬수도 괜찮으며, 하루 2L 이상 미지근한 물을 수시로 마시게 하시어, 하루 25g 이상의 식이섬유를 미역같은 해조류, 버섯류, 양배추, 브로콜리, 콜리플라워를 섭취하도록 식단을 구성하는 것이 필요합니다.위에 방법을 고려하셔서, 따님의 성장기에 무리하지 않고 건강한 다이어트가 되길 응원하겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 살을 진짜 빨리 빼고 싶은 그 간절한 마음, 너무 잘 이해합니다. 16살, 176cm, 87kg이라는 우수한 체격 조건이시면 충분히 변화할 수 있는 신체조건입니다. 물론 단기간에 극단적으로 굶으면서 빼면 근육과 수분만 빠져나가서 기초대사량이 더 떨어지고, 이전보다 살이 더 잘 찌는 체질로 변해서 요요가 100% 오게됩니다. 요요를 막으면서 건강하고 빠르게 감량하는 비결은 계획을 꾸준히 지키는데에 있습니다. 정리해서 제안 드리겠습니다.1) 식단은 하루 권장 섭취 칼로리에서 딱 500kcal만 덜어내보시길 바랍니다.(아니면 질문자님 기초대사량에서 300~500kcal를 더해서 드셔도 좋습니다.) 절대 굶지 마시어 단백질은 체중 1kg당 1.5g인 약 130g(닭가슴살 기준 6덩이, 600g로 보시면 되겠습니다. 물론 계란, 두부, 생선, 돼지, 소고기 다양하게 드시는 것이 필요합니다.)씩 매일 섭취하시고, 매일 간식, 주전부리, 인스턴트, 과자, 탄산음료같이 설탕, 액상과당, 밀가루가 있는 정제탄수화물, 가공식품은 완전하게 끊어주시길 바랍니다. 물은 하루 체중 x 33ml 정도로 틈틈히 나눠 드셔서 노폐물 배출을 촉진해주시길 바랍니다.2) 운동은 주 5회 이상 하루 40분씩 심박수 130~160bpm을 유지하는 조깅, 싸이클같이 중강도 이상의 유산소를 꼭 해주시길 바랍니다. 여기에 스쿼트, 푸쉬업, 풀업같은 근력 운동을 주 3회정도 1회당 20분씩 병행해주시면 근육이 늘어서 요요를 방어해줄 수 있습니다.3) 수면도 정말 중요합니다. 되도록 밤 11시 이전에 취침하셔서 최소 8시간 이상의 숙면을 취해주셔야 식욕 억제 호르몬인 렙틴이 정상적으로 분비됩니다.주 0.5~1kg씩 감량하시는 것이 한달이면 4kg, 세 달이면 12kg가 빠지는 가장 빠르고 확실한 방법입니다.아직 성장기이신 만큼 무리해서 몸을 상하게 하지 않는 것이 중요하겠습니다. 건강한 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.스위치온 다이어트는 인슐린 저항성을 개선해서 지방을 잘 쓰는 몸으로 만드는 것이 중요한데, 4일차에 드신 흰 쌀밥, 가공식품인 핫바, 소스는 혈당을 빠르게 높여서 체지방 연소 모드를 잠깐 방해했을 것입니다. 그런 너무 걱정하지 마세요.4일간 단백질 쉐이크로 버티신 보상 심리와 점심을 부실하게 드셔서 발생한 저혈당 증세가 합쳐져서 몸이 생존을 위해서 에너지를 요구한 증상이니까요. 영양사 입장에서 조언해 드리자면, 오늘 한 끼로 다이어트가 완전하게 실패한 것이 아니라서 내일의 방법을 세워주시는 것이 중요합니다.내일부터는 맛이 없더라도 닭가슴살 대신 생선, 두부, 해산물같이 질문자님 입맛에 맞는 건강한 단백질을 찾아서 점심을 든든히 챙겨드셔야 저녁 과식, 폭식을 막으실 수 있습니다.오늘 드신건 몸에 크게 문제가 되지는 않습니다. 내일 유산소 운동과 충분한 물 섭취로 배출해 주시어, 다시 정해진 식단대로 복귀하시면 충분히 성공하실 수 있습니다. 다시 스위치를 켜보시길 응원하겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요. 지금도 많이 아프신가 봅니다. 디카페인 커피를 섭취하신 후 머리가 깨질듯한 통증, 어지럼증을 겪으시는 것이 아무래도 카페인 금단 증상으로 사료됩니다.만약 평소에 일반 커피를 꾸준히 마시다가 오늘 처음 디카페인으로 대체하셨다면, 뇌 혈관을 수축시키던 카페인 공급이 중단되면서 혈관이 갑자기 확장되어 심한 박동성 두통이 발생할 수 있답니다. 이는 카페인에 의존하던 뇌가 적응하는 과정에서 나타나는 전형적인 증상입니다.다른 가능성은 디카페인 원두를 가공할 때 사용하는 화학적인 용매 성분입니다. 카페인을 추출하기 위해 사용되는 염화메틸렌이나 에틸아세테이트 같은 성분이 미량 남아있을 경우, 화학 물질에 민감한 체질은 신경계 반응으로 두통, 메스꺼움, 어지럼증을 느끼실 수 있습니다.더 나아가 디카페인도 역시 완전한 카페인 제로는 아미며 보통 1~3%정도 잔류 카페인이 포함되어 있어서 이에 민감하게 반응하시거나 커피 내 산성 성분이 위장 장애를 유발해서 멀미와 유사한 증상을 동반할 수 있답니다.현재는 따뜻한 물을 충분히 섭취하셔서 신진대사를 돕고 조용한 곳에서 휴식을 취하는 것이 좋으며, 이후에도 증상이 반복된다면 화학 용매를 쓰지 않는 스위스 워터 프로세스 방식의 디카페인 커피를 선택해 보시길 권장드립니다. 빠른 쾌유를 빕니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.정제된 밀가루는 현대인의 대사 건강에 복잡한 영향을 미치게 됩니다. 큰 문제는 높은 당지수(GI)로, 섭취즉시 혈당을 빠르게 높여서 인슐린 과잉 분비를 유발하고 곧 체지방 축적과 만성 염증으로 이어질 수 있답니다. 그리고 밀가루의 중요 성분인 글루텐은 장내 점막을 자극해서 소화기 질환뿐만 아니라 면역 체계에 혼란을 주어서 피부 트러블, 비염같은 알러지 반응을 심화시키기도 합니다.만약에 밀가루 섭취를 당분간 중단하신다면 신체는 역동적인 회복 과정을 거치게 됩니다. 중단 초기에는 뇌가 익숙한 에너지원인 단순당을 찾으면서 두통, 무기력감, 예민함같은 일종 금단 증상이 나타나기도 합니다. 그러나 이 시기를 지나면 인슐린 수치는 안정화되면서 식후에 갑자기 쏟아지는 졸음(식곤증)이 사라지고 집중력이 향상이 된답니다.장내 환경이 정화되면서 고질적인 복부 팽만이 해소되고, 체내의 염증 수치가 낮아짐에 따라서 피부톤이 맑아지면서 부종이 가라앉는 변화를 얻게 됩니다.밀가루를 끊는 것은 살을 빼는 행위를 더해, 몸의 대사 시스템을 정상화하고 만성적인 염증의 연결고리를 끊어내는 건강한 이정표가 될 것입니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.현대 사회에서 스트레스는 자율신경계 불균형과 만성 염증의 원인이 되니 체계적인 관리가 필요합니다.1) 우선 실천해야 할 기법은 인지적인 재구성으로 스트레스 상황을 통제 불가능한 것이 아닌 해결이 가능한 과제로 재정의해서 뇌의 편도체 활성도를 낮추는 것입니다.2) 신체적인 대응으로는 복식호흡을 통한 미주신경 자극이 효과적입니다. 코로 깊게 숨을 들이마시고 입으로 천천히 내뱉는 과정은 부교감 신경을 바로 활성화해서 혈압과 맥박을 안정시킵니다.3) 업무 효율을 높이기 위해서 마이크로 브레이크를 도입해보시길 바랍니다. 한 시간마다 5분정도 시작적인 자극을 차단하고 명상을 하시거나 가볍게 스트레칭하는 습관은 뇌의 전두엽 피로를 해소해 준답니다.4) 행동적으로는 시간 관리 매트릭스를 활용해서 긴급도와 중요도에 따라 우선순위를 정해서 심리적인 통제감을 회복하는 것이 중요하고, 일과 후에는 의도적으로 디지털 디톡스로 뇌가 진정한 휴식모드로 전환되도록 도와주셔야 합니다.규칙적인 고강도 유산소 운동은 체내의 쌓인 스트레스 호르몬인 코티솔을 대사하고 행복 호르몬인 세로토닌 분비를 촉진하는 해결책입니다.이런 심리, 신체, 행동적인 방법을 통합적으로 병행하시면 일상의 압박으로부터 몸과 마음의 항상성을 유지할 수 있겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 몇 가지 제안 도와드릴게요. 아하 규정상 특정 제품을 상세하게 표기하지 못하는 점 양해 부탁드립니다..1) 접근성이 좋은 노x랜드(ㄴㅂㄹㄷ)의 냉동 닭가슴살 시리즈를 추천드립니다. 개별 소분 포장이 잘 되어있으며 블랙페퍼나 갈릭맛이 가미된 제품들이 저렴하게 출시되어 있으니 잡내 걱정 없이 드시기 좋습니다.2) 온라인에서는 허x(ㅎㄷ)의 스팀 닭가슴살 슬라이스를 고려해보시길 바랄게요. 10+10 같은 행사를 자주 진해해서 팩당 가격이 저렴한 편이고, 고추맛, 허브맛이 적당한 감칠맛이 있어서 그냥 드셔도 괜찮아요.3) 랭x닭컴(ㄹㅋㄷㅋ)의 자체 제품인 잇메이트 라인도 스테디셀러인데, 부드러운 식감을 강조한 소프트 닭가슴살은 퍽퍽함이 거의 느껴지지 않아서 꾸준히 드시기에 부담이 적습니다.4) 조금 더 햄 같은 짭짤한 식감을 원하시면 맛x닭(ㅁㅇㄷ)의 소프트 라인이나, 미x리(ㅁㅌㄹ)의 공동구매 특가를 활용하는 것도 좋은 방법입니다.이런 제품들은 보통 30팩 이상의 단위로 구매하실 때 할인 폭이 가장 커서 냉동실 공간을 충분히 확보하신 뒤 행사 기간에 맞춰서 대량으로 쟁여두신다면 한 팩당 1,300원 안팎의 합리적인 가격으로 맛있는 식단을 유지하실 수 있겠습니다.소스나 시즈닝이 가미된 제품은 별도 조리없이 전자레인지에 데우시기만 하면 되니 바쁜 일상에서도 간편하게 단백질을 보충하기 좋은 선택이 될 것입니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.1 ) 가짜 배고픔을 식별하는 것이 필요합니다. 뇌는 갈증을 종종 허기로 착각하게 된답니다. 군것질 충동이 들 때 먼저 미지근한 물이나 무가당 탄산수를 500ml를 천천히 마시고 15분 정도 기다려보시는 것이 좋겠습니다. 수분 섭취는 포만감을 높여서 식사의 섭취 칼로리를 약 15~20%정도 감소시키는 효과가 있다고 합니다.2 ) 혈당을 빠르게 올리지 않는 저혈당지수(GI) 간식으로 점진적인 대체를 시도해보시길 바랍니다. 당류 대신에 식이섬유와 건강한 지방이 많은 아몬드 15알(약 100kcal)이나 호두 3알을 섭취하시면 호만감이 오래 지속될 수 있습니다(모듬 견과도 좋아요) 아니면 방울토마토 10~20개(약 20~40kcal)나 당근스틱 같은 채소류는 씹는 욕구를 충족시키면서 칼로리 부담이 적어서 우수한 대체제가 됩니다.3 ) 단백질 섭취량을 늘리는 것입니다. 하루 단백질 섭취량을 체중 1kg당 1.2~1.6g 수준으로 맞추고, 간식으로 무가당 그릭 요거트 100g(단백질 약 10g 함유)이나 삶은 달걀 1~2개를 섭취를 하시면 식욕 조절 호르몬인 렙틴 분비가 촉진이 되면서 불필요한 식탐을 막을 수 있답니다. 4 ) 환경 통제도 정말 중요합니다. 눈에 띄는 곳에 있는 간식을 치우시어, 간식을 구매할 때는 1회 제공량인 100~150kcal 이하의 소포장 제품만 선택하셔서 무의식적인 과식을 예방하는 것이 중요합니다.수면 부족은 식욕 촉진 효르몬인 그렐린을 약 30% 가까이 증가시켜서 매일 7~8시간의 수면을 확보하시는 것이 군것질을 줄이는 근본적인 토대가 될 수 있습니다.위에 지침을 일상에 하나씩 적용해 나가신다면 건강한 식습관을 성공적으로 정립하실 수 있을 것입니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 골격근량을 효과적으로 늘리기 위해서는 체계적인 저항성 운동과 영양 설계가 잘 이어져야 합니다.[영양] 근비대를 이루시려면 일일 유지 대사량(TDEE)보다는 약 300~500kcal의 잉여 칼로리를 섭취하시는 것이 중요하며, 단백질은 질문자님 체중 1kg당 1.6~2.0g을 목표로 드시는 것이 이상적입니다. 예시로 체중이 60kg이라면 하루 96~120g의 단백질(살코기, 생선, 계란)을 3~4시간 간격으로 나누어 섭취해서 근단백질 합성을 끌어올려야 합니다. 그리고 탄수화물, 단백질, 지방 섭취 비중을 대략 5:3:2로 설정해주셔서 강도 높은 운동 수행에 필요한 에너지를 충분히 비죽하시는 것이 중요합니다. 탄수화물은 체중 x 3~4g이상을 설정하시며, 지방은 체중 x 1g이상 잡습니다. 끼니는 하루 4~5회로 메인 세 끼니에 나머지 두 끼니는 간식으로 채우시는 것이 좋습니다(간식은 아몬드, 땅콩버터, 바나나, 빵, 아보카도, 떡 처럼 영양 밀도가 높은 식품을 권장드립니다)[운동] 점진적 과부화의 원리를 적용한 웨이트 트레이닝이 필수입니다. 운동을 만약 처음 시작하신다면 주 3~4회 격일로 진행하시고, 전신 근육을 고르게 발달시키는 다관절 복합 운동(머신웨이트, 랫풀다운, 롱풀, 레그프레스, 레그 익스텐션, 레그컬, 체스트 프레스, 팩덱플라이, 푸쉬 프레스, 리어 델토이즈)을 중심으로 루틴을 구성하는 것이 좋답니다. 각 종목은 질문자님의 정확한 자세로 8~12회(마지막 2~3회가 힘들 정도) 반복할 수 있는 중량을 설정해서 3~4셋트를 수행하시고, 세트간 휴식은 60~90초로 제한하셔서 근육에 적절한 자극을 주어야 합니다.손상된 근섬유는 휴식할 때 회복이 되며 성장하니 매일 7~8시간의 숙면을 꼭 확보해주셔야 합니다.처음에는 무리하지 마시어 가벼운 무게로 정확한 자세를 숙지하시는데 집중하시면서 서서히 강도를 올려나가보시길 권장드립니다. 부상없는 건강한 운동을 응원하겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 체질적으로 체중 증량이 힘드신 점, 참 답답하실 것 같습니다. 주위 분들 못지않게 식사량이 충분함에도 변화가 없으시다면, 영양소 흡수율과 칼로리 밀도를 높이는 방법이 필요합니다.1 ) 질문자님의 일일 유지 열량을 정확히 파악해주시어(TDEE) 매일 300~500kcal의 잉여 칼로리를 추가 섭취하시는 것이 좋겠습니다. 섭취량이 많아도 장내 흡수 능력이 떨어지게 되면 소용이 없어서, 고역가수치의 소화 효소와 유산균을 식후에 섭취하셔서 영양분 흡수 효율을 끌어올리는 것이 중요합니다.2 ) 포만감을 빨리 주는 수분이나 거친 식이섬유 위주 식단보다 아몬드, 땅콩버터, 올리브유, 아보카도같은 부피 대비 칼로리 밀도가 높은 불포화지방산 형태의 간식을 하루 2~3회 식간에 추가하시는 것이 효율적입니다.(우유+땅콩버터+바나나+단백질 쉐이크 또는 게이너 조합도 괜찮습니다)3 ) 근육량 증대를 동반하지 않는 체지방 위주의 증량은 대사 증후군을 유발할 수 있어서, 주 3~4회, 1RM(최대 1회 반복 가능 무게)의 70~80% 강도로 레그프레스, 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스, 밀리터리 프레스, 바벨 로우같은 전신 무분할 대근육 위주의 저항성 근력 운동을 병행하셔서 근비대를 유도하시는 것이 필요합니다.(부상 위험을 고려해서 스미스 머신이나 머신 웨이트로 먼저 단련해주셔도 좋습니다.)4 ) 단백질 섭취량은 체중 1kg당 1.6~2.0g으로 설정하셔서 근육의 합성의 원료를 충분히 공급하시어, 탄수화물은 체중 1kg당 4~6g을 섭취하셔서 훈련에 필요한 글리코겐 에너지를 보충해주셔야 합니다.근육의 회복과 실질적인 세포 성장은 수면중에 집중적으로 이뤄지니, 매일 7~8시간의 양질의 수면으로 스트레스 호르몬인 코티솔 수치를 낮추고 성장 호르몬 분비를 촉진해주셔야 체질적인 한계를 극복하고 목표하시는 건강한 체중 증량을 이뤄내실 수 있겠습니다.건강한 체중 증량을 응원하겠습니다. 감사합니다.