건강관리
골격근량을 키우려면 음식이랑 운동 어떻게 해야할까요?
골격근량이 너무 적어서 근육량을 늘려야하는데 운동은 잘 모르고 음식도 어떻게 챙겨먹어야 좋을지 감이 잘 안 와서 식단이랑 운동 알려주실 분 있나요?
2개의 답변이 있어요!
안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 골격근량을 효과적으로 늘리기 위해서는 체계적인 저항성 운동과 영양 설계가 잘 이어져야 합니다.
[영양] 근비대를 이루시려면 일일 유지 대사량(TDEE)보다는 약 300~500kcal의 잉여 칼로리를 섭취하시는 것이 중요하며, 단백질은 질문자님 체중 1kg당 1.6~2.0g을 목표로 드시는 것이 이상적입니다. 예시로 체중이 60kg이라면 하루 96~120g의 단백질(살코기, 생선, 계란)을 3~4시간 간격으로 나누어 섭취해서 근단백질 합성을 끌어올려야 합니다. 그리고 탄수화물, 단백질, 지방 섭취 비중을 대략 5:3:2로 설정해주셔서 강도 높은 운동 수행에 필요한 에너지를 충분히 비죽하시는 것이 중요합니다. 탄수화물은 체중 x 3~4g이상을 설정하시며, 지방은 체중 x 1g이상 잡습니다. 끼니는 하루 4~5회로 메인 세 끼니에 나머지 두 끼니는 간식으로 채우시는 것이 좋습니다(간식은 아몬드, 땅콩버터, 바나나, 빵, 아보카도, 떡 처럼 영양 밀도가 높은 식품을 권장드립니다)
[운동] 점진적 과부화의 원리를 적용한 웨이트 트레이닝이 필수입니다. 운동을 만약 처음 시작하신다면 주 3~4회 격일로 진행하시고, 전신 근육을 고르게 발달시키는 다관절 복합 운동(머신웨이트, 랫풀다운, 롱풀, 레그프레스, 레그 익스텐션, 레그컬, 체스트 프레스, 팩덱플라이, 푸쉬 프레스, 리어 델토이즈)을 중심으로 루틴을 구성하는 것이 좋답니다. 각 종목은 질문자님의 정확한 자세로 8~12회(마지막 2~3회가 힘들 정도) 반복할 수 있는 중량을 설정해서 3~4셋트를 수행하시고, 세트간 휴식은 60~90초로 제한하셔서 근육에 적절한 자극을 주어야 합니다.
손상된 근섬유는 휴식할 때 회복이 되며 성장하니 매일 7~8시간의 숙면을 꼭 확보해주셔야 합니다.
처음에는 무리하지 마시어 가벼운 무게로 정확한 자세를 숙지하시는데 집중하시면서 서서히 강도를 올려나가보시길 권장드립니다. 부상없는 건강한 운동을 응원하겠습니다. 감사합니다.
채택된 답변골격근량이 적다고 들으면 체력이나 체형 때문에 고민이 될 수 있는데요,
근육은 단순히 몸을 크게 만드는 개념보다 기초대사량, 체력, 자세 유지와도 관련이 있어서 건강 관리 측면에서 중요합니다.
골격근량을 늘리려면 운동과 식사를 함께 관리하는 것이 좋은데, 운동은 근력운동 중심으로 하는 것이 좋습니다. 처음이라면 스쿼트, 런지, 푸쉬업, 머신 운동처럼 큰 근육을 사용하는 동작부터 시작하는 것이 좋고, 처음부터 오래하는 것보다 조금씩 강도를 올리는 방식이 근육 증가에 더 도움이 됩니다. 같은 무게와 횟수를 반복하는 것보다, 몸이 적응하면 조금씩 무게나 횟수를 늘려주는 것이 중요합니다.
식단은 단백질 섭취가 중요한데요, 근육은 운동으로만 늘리기 보다 단백질과 에너지가 함께 보충되어야 회복과 합성이 이루어질 수 있습니다. 그래서 단백질 식품을 매 끼니 나누어 드시는 것이 도움이 되고, 밥이나 고구마 같은 탄수화물도 조금씩 추가하는 것이 좋은데, 탄수화물을 지나치게 제한하면 운동 에너지와 회복이 떨어질 수 있기 때문입니다.
또 근육은 회복과정에서 자라는 부분이 크기 때문에 수면과 휴식도 중요합니다.
조급하게 생각하기보다 꾸준히 몸을 만든다는 느낌으로 루틴을 만들어가시길 응원합니다.