답변 내역

안녕하세요, 질문주신 내용 잘 확인해 보았습니다.심장 초음파와 운동부하검사에서 모두 정상 소견을 받으셨고 30대 중반이시라면 현재 심장 기능은 정말 건강한 것이니, 4일에 한 번 3시간만 자고 일을 하실 때, 심장 질환이 생길 가능성은 낮아보입니다!1 ) 질환 가능성 : 게다가 4일 중 3일은 충분히 수면을 취해서 피로를 회복하고 계시고, 9시간 근무 중 3시간의 휴식이 적절하게 나뉘어 있어서 신체가 받는 연속적인 부담이 크게 완화되는 좋은 패턴이 되겠습니다.허나 아침 혈압 128과 취침 전 혈압 134는 고혈압 전단계에 해당하는 경계선 수치라는 점은 주의를 해주셔야 합니다.2 ) 주의할 점 : 수면이 부족한 날에는 교감신경이 활성화되고 스트레스 호르몬이 분비되어서 평소보다 혈압과 맥박이 일시적으로 치솟을 수 있는데, 이런 상태에서 6시간 동안 서서 일을 하면하체로 혈액이 쏠리면서 심장 부담이 커져서 장기적으로 보면 고혈압으로 진행될 위험이나 기립성 어지럼증, 하지 피로가 누적될 수 있겠습니다.따라서 건강을 지키면서 일을 하시려면 3시간만 자고 출근하는 셋째 날의 컨디션 관리가 중요해 보입니다.3 ) 해결 제언 : 그 날은 수면 부족과 겹쳐서 혈압을 빠르게 올리는 과잉 카페인이나 짠 음식을 피하시고, 근무 중 휴식 시간에 15분에서 20분 정도는 짧은 낮잠을 주무시거나 다리를 높게 올리고 쉬어 교감신경의 긴장을 풀어주시는 것이 좋겠습니다.더 나아가 서 계시는 동안 가끔 까치발들기(카프레이즈) 같은 종아리 운동, 스트레칭으로 혈액순환을 돕고 수면이 부족한 날의 혈압 변화를 주기적으로 확인해 주셨으면 좋겠습니다.조금이나마 도움이 되시길 희망합니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문주신 내용 잘 확인해 보았습니다.바쁜 일상에서 단백질 섭취량을 늘리는 확실한 방법은 무리한 요리 대신 손이 거의 안 가는 단백질원을 매 끼니와 간식에 자연스럽게 끼워 넣는 것입니다.1 ) 아침 구성 : 아침에는 조리가 빠른 삶은 달걀 2개(약 12g)나 일반 요거트보다 단백질 함량이 2배 이상 높은 그릭요거트(100당 약 10g)를 기본으로 챙겨보시길 바랍니다.2 ) 바쁘실 때 : 출근 준비로 바쁠 때는 견과류나 베리류를 곁들인 그릭요거트 하나만으로도 5분 만에 고단백 식사가 됩니다.3 ) 점심, 저녁 : 점심과 저녁 일반식을 드실 때는 기존 식단에 즉석 단백질 토핑을 더하는 습관이 효과적입니다. 전자레인지로 1분만에 데우는 냉동 닭가슴살 제품, 기름을 뺀 캔 참치, 아니면 생식욕 두부 반 모를 샐러드나 밥 위에 얹기만 해도 조리 스트레스 없이 단백질 15-20g을 단번에 추가하실 수 있겠습니다. 밥을 지을 때는 렌틸콩이나 병아리콩을 섞는 것도 매 끼니 단백질 밑바탕을 다지는 좋은 방법이랍니다.4 ) 간식 : 출출한 오후 간식으로는 빵이나 과자 대신 한 팩당 단백질이 10-20g이 함유된 RTD 단백질 음료, 무가당 두유, 스트링 치즈, 볶은 서리태를 드셔보시길 바랍니다.단백질은 한 끼에 몰아서 드시기보다 끼니마다 20-40g씩 나누어 섭취하실 대 체내 흡수율과 근육 합성 효율이 높으니, 조리 없이 바로 꺼내 드실 수 있는 간편 단백질 원을 냉장고에 상비해 두시는 것이 좋겠습니다.건강한 식습관을 응원하겠습니다. 감사합니다 : )

안녕하세요, 질문주신 내용 잘 확인해 보았어요.키토제닉 식단을 유지하면서도 감량이 정체되는 이유는 총 섭취 칼로리 과다와 잦은 섭취 빈도에 있습니다. 키토식의 본질은 먹은 기름을 태우는 것이 아닌, 몸이 탄수화물 대신 몸속에 축적된 체지방을 주에너지원으로 태우는 대사 상태(케토시스)로 진입시키는 것입니다. 지방은 1g당 9kcal로 열량 밀도가 상당히 높기 때문에, 배가 고프지 않은 상태에서 세 끼를 꼬박꼬박 챙겨 먹거나 버터, 오일, 방탄커피를 과하게 추가하면 체내 저장된 지방 대신 방금 섭취한 지방만 연소되어서 감량이 멈추게 됩니다. 그리고 식사를 하실 떄마다 소량이라도 분비되는 인슐린은 체지방 분해를 억제하는 작용을 합니다.개선을 위해서는 식사 횟수를 고정하지 마시어 몸의 실제 허기 싸인에 맞춰야만 합니다. 키토식으로 인슐린이 안정되면 자연스럽게 배고픔이 줄어들게 되니, 굳이 세 끼를 다 드시기보다 1-2끼니로 줄여주시거나 16:8 간헐적 단식을 병행하셔서 공복 시간을 확보해주시는 것이 효과적입니다.지방은 많이 채워야 하는 목표량이 아닌 공복감을 조절하는 수단으로만 여겨주시어, 억지로 기름을 더하시기보다 육류, 달걀, 생선같은 자연식품에 포함된 지방 위주로 섭취하셔서 칼로리를 조절해주셔야 합니다. 시판 소스, 가공육, 유제품(치즈, 생크림), 견과류에 숨은 당질이 케토시스 진입을 방해하지 않는지 확인해 주시어, 과잉 단백질 섭취가 당신생을 유발해서 혈당을 올리지 않도록 적정량(체중 1kg당 1.4-2.0g)을 지켜주는 것이 건강한 감량의 방식이 되겠습니다.조금이나마 도움이 되시길 희망합니다. 감사합니다 : )

안녕하세요, 질문주신 내용 잘 확인해 보았습니다.체중 감량 중에 찾아오는 정체기는 몸이 생존을 위해서 대사량을 줄이고 항상성을 지키려는 자연스러운 방어기제이자 적응 단계로 보시면 좋겠습니다. 체중이 줄어들면 기초대사량과 활동 대사량도 함께 감소를 하므로, 감량 초기에 맞춰둔 식사량과 운동량이 현재 체중에서는 유지 칼로리로 수렴했을 수 있겠습니다.더 나아가 지속된 식이 조절과 운동 피로로 코티솔(스트레스 호르몬입니다) 수치가 높아지면 체내에 수분이 머물러서, 실제 체지방은 줄고 있어도 체중계 눈금은 유지부동일 수 있겠습니다.이런 시기에 보통 저지르는 실수는 급한 마음에 섭취량을 무리하게 줄이거나 운동량도 무리하게 늘리는 것입니다. 이 부분은 신진대사 저하를 가속하고 근손실, 폭식을 부를 뿐입니다. 정체기를 깨뜨리기 위해서는 일단 현재 줄어든 체중을 기준으로 필요 칼로리를 다시 계산하고, 소스, 음료 같은 무의식적으로 더해진 숨은 칼로리가 없는지 식단을 정밀하게 점검을 해주셔야 합니다. 여기서 근육량 보존과 대사 유지를 위해서 단백질 섭취는 체중 1kg당 1.6-2.0g 정도로 충분히 챙겨주시면 좋겠습니다.다음으로 몸에 새로운 생리적인 자극과 회복을 부여를 해야만 합니다. 며칠간 탄수화물 위주(TDEE 정도의 양)로 섭취량을 유지칼로리 수준까지 끌어올리는 리피드(Refeed)를 진행하면, 저하되었던 렙틴 호르몬이 정상화되어 정체된 신진대사에 다시 불을 지핍니다. 운동 역시 매일 같은 유산소 반복에서 벗어나 주 2-3회 정도 근력 운동의 증량을 조금씩 늘리거나 주 1회 이상은 고강도 인터벌 방식(20-25분씩)을 도입해서 새로운 부하를 주어야만 합니다.더 나아가 7-8시간 이상의 충분한 수면으로 호르몬 밸런스를 되찾고 수분 저류를 해소하면 몸은 다시 지방 연소 모드로 전환이 될 수 있겠습니다.조금이나마 도움이 되시길 희망합니다. 감사합니다 : )

안녕하세요, 질문주신 내용 잘 확인해 보았습니다.정규 유통되는 신선한 돼지고기는 기생충 걱정 없이 살짝 핑크빛이 도는 미디엄 정도로 익혀 드셔도 안전하겠습니다. 예전에 돼지고기를 바짝 익혀 먹어야 했던 이유는 잔반이나 인분을 먹이고 비위생적인 노지에서 사육해서 갈고리촌충(유구조충) 같은 기생충에 감염되는 경우가 흔했기 때문입니다.그러나 1990년대 이후 사육 시스템이 규격화되고 곡물 배합사료 급여가 정착되면서 국내 사육 돼지에서 기생충이 검출된 사례는 사실상 완전하게 사라졌습니다. 미국 농무부(USDA) 역시 지난 2011년에 통돼지고기의 내부 안전 조리 온도를 63도(미디엄 수준)로 하양 조절하며 살짝 덜 익힌 핑크빛 조리를 공식적으로 인정했습니다.물론 주의해주셔야 할 부분은 기생충이 아닌 겉면에 묻어 있을 수 있는 살모넬라균 등 식중독 세균입니다. 안심이나 등심, 목살처럼 통으로 굽는 덩어리 고기는 세균이 고기 내부에 침투하지 못하니 겉면을 충분히 시어링해 익히고 속은 63-65도 안팎으로 유지를 하시면 육즙과 안전을 모두 챙길 수 있겠습니다.반대로 패티나 만두소처럼 갈아 만든 다짐육은 표면의 세균이 속까지 골고루 섞여 들어가니, 되도록 중심부까지 바짝 익혀 드셔야만 합니다.자연 방목이나 사냥으로 얻는 야생 멧돼지 고기는 선모충 감염 위험이 있어서 덜 익혀 드시면 안 됩니다.검증된 유통망의 신선한 덩어리 고기라면 충분히 익혀서 드셔도 되겠습니다. 감사합니다 : )

안녕하세요, 질문주신 내용 잘 확인해 보았습니다.저녁에 과식한 뒤 억지로 16시간 공복을 유지하는 것은 소화기에 잠깐 휴식을 줄 수는 있어도, 장기적으로 보면 저녁 과식을 악화시키는 원인이 될 수 있겠습니다..!단 음식을 많이 섭취하면 인슐린이 증가했다가 곤두박질치는 빠른 혈당 스파이크가 발생하는데, 이런 상황에서 무리하게 굶기까지 하면 뇌는 이 부분은 심한 에너지 고갈로 인지해서 다음 끼니에 더 강한 당분과 고칼로리 음식을 요구하게 됩니다.즉, 전날 밤의 과식을 만회하려는 보상 심리로 끼니를 거르는 행위가 생리적인 허기를 최대화해, 다음 날 저녁 또 다시 통제력을 잃고 단것을 찾는 절제와 폭식의 악순환을 만드는 것입니다.영양, 의학 전문가들이 과식 후에도 굶지는 말고 원래의 규칙적인 식사 패턴으로 바로 복귀하라고 권하는 이유가 여기에 있습니다. 다음 날 아침이나 점심을 거르지 않고 단백질, 식이섬유 위주의 담백한 식사를 제때 섭취를 해주셔야 널뛰던 혈당이 차분하게 가라앉고, 그렐린과 렙틴 같은 식욕 조절 호르몬의 정상적인 분비 리듬이 회복되기 때문입니다.결국 단식을 과식에 대한 처벌이나 칼로리 상쇄 수단으로 쓰지는 않고, 본래의 생체 시계와 일정한 식사 리듬을 흔들림 없이 지켜주어야만 저녁마다 찾아오는 통제 불능의 단맛 갈망을 근본적으로 잠재울 수 있겠습니다.많이 드신 날이 있으셔도, 무리하게 굶지는 마시고, 충분한 물 섭취 (하루 체중 x 30-35ml이상)와 함께 원래의 건강하고 규칙적인 일상 식단으로 자연스럽게 돌아가는 것이 몸과 마음에 현명한 해결방안이 되겠습니다.건강한 식습관을 꾸준히 이어가시기를 응원하겠습니다. 감사합니다 : )

안녕하세요, 질문주신 내용 잘 확인해 보았습니다.고등어는 오메가3 지방산(DHA, EPA)가 풍성해서 뇌 신경 세포막을 보호하고 집중력과 인지 기능을 끌어올리는데 뛰어납니다. 특히나 탄수화물을 제한하고 지방을 주요 에너지원으로 삼는 저탄고지(LCHF) 식단에서 고등어는 인슐린 자극 없이 케톤 생성을 돕는 이상적인 지방 식품입니다.참치 같은 대형 어종에 비해서 먹이사슬 하단에 위치해서 수은 축적 걱정도 거의 없습니다!그러나 많이 먹는다고 비례해서 건강해지는 것은 아닙니다..! 고등어는 퓨린 함량이 높아서 매일 과하게 섭취를 하시면 요산 수치가 올라서 통풍을 유발할 수 있겠습니다.(물론 맥주 같은 알코올과 함께 드실 경우입니다) 그리고 오메가3를 지나치게 많이 섭취하면 혈액 응고가 지연되어서 출혈 위험이 커진다거나 지질 대사에 부담을 줄 수 있고, 체질에 따라서 히스타민 불내증, 알러지 반응이 나타나기도 합니다.적정 섭취량 : 저탄고지 식단 기준으로는 하루 반 마리에서 한 마리(순살 약 100-150g)정도가 적절하며, 이를 통해서 약 1.5-2.5g의 오메가3와 풍성한 불포화지방을 안전하게 채울 수 있겠습니다.장기적으로 매일 2마리(300g 이상)를 초과해서 섭취하는 것은 요산 축적과 혈액 희석 등 득보다는 실이 더 커지려는 실질적인 상한선이니, 삼겹살이나 아보카도같이 다른 지방원과 번갈아 드시는 편이 좋겠습니다.조금이나마 참조가 되시기를 희망합니다. 감사합니다 : )

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.목표 체중을 4kg 남겨두신 것을 축하드립니다 ! 1일 1식에서 1일 2식으로 변경시 체중이 증량될까 봐 우려가 되실 것 같은데요, 1일 2식으로 바꾸셔도 살이 찌는 것은 아니니 걱정하지 않으셔도 됩니다 : )체중 변화는 식사 횟수보다는, 하루 총 섭취 칼로리에 더해 인슐린 분비량(가장 중요한 부분이죠)에 있기 때문입니다. 현재 간단한 카니보어나 키토제닉 기반의 식단을 평일에 유지하고 계시다면 이미 혈당과 인슐린 수치가 안정적으로 관리되고 있을겁니다.따라서 1일 2식으로 전환하실 때는 기존에 한 끼에 드시던 총 식사량을 두 끼로 적절히 나누어 드시는 것이 좋고, 갑자기 하루 총 섭취 칼로리를 늘리지만 않으신다면 증량은 피할 수 있겠습니다. 일단 20시간 단식 후 4시간에 두 끼를 나누어 드시는 20:4 방식으로 적용해 보시는 것을 추천해 드립니다.(그리고 1주일 마다 1시간씩 텀을 늘리셔서 18:6으로 진행하셔도 무방하겠습니다)물론목표 체중까지 남은 마지막 4kg은 감량 속도가 제일 더딘 구간이기도 합니다. 주말에 식단을 조금 유연하게 가져가시는 편이라면, 평일에 2식을 하실 때 탄수화물 섭취량이 은연중에 늘어나지 않도록 주의가 필요하겠습니다. 주말에 다소 자유롭게 드신 후에는 글리코겐과 수분 결합으로 일시적인 체중 증가가 올 수 있겠으나, 평일에 다시 탄수화물을 제한하면서 카니보어 기반의 2식 식단을 엄격하게 유지하시면 원래 페이스를 회복하실 수 있어요.만약에 2식으로 바꾼 후 감량이 너무 정체되실 경우 첫 끼와 두 번째 끼니 사이의 시간 간격을 다시 서서히 줄여보시거나, 첫 끼를 가벼운 단백질, 지방 위주로만 섭취하셔서 몸이 단식 상태로 착각하게 만드는 것도 좋은 전략입니다.(보통 방탄커피를 많이 활용합니다)매일 아침 거울, 컨디션을 살피시어 몸에 맞게 서서히 조절해 보시고, 식이 스트레스는 최소화하면서, 건강하고 행복하게 남은 4kg 감량에 꼭 성공하시기를 응원하겠습니다 ! 감사합니다 : )

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.갭스(GAPS) 식사요법은 장을 회복시켜서 전신 면역과 뇌 건강을 개선하는 것을 목표로 하며 치유제가 고기 육수입니다. 뼈를 고아 만드는 사골 육수와 갭스식 육수는 명확하게 구분이 필요합니다 !1 ) 사골 육수 vs 갭스 육수 : 뼈를 24시간 이상 푹 끓이면 글루탐산과 히스타민이 다량 용출되어서 장 점막이 손상된 초기에는 염증을 유발할 수 있습니다. 갭스식은 뼈가 붙은 생고기(닭, 소, 양)와 관절, 연골 위주로 1시간 반에서 3시간 정도만 짧게 끓여서 장 흡수가 편안한 아미노산과 교원질(젤라틴)을 얻는 것이 특징입니다.2 ) 갭스 육수 제조 : 냄비에 고기와 연골이 잠길 만큼 물을 붓고 천일염, 통후추, 당근,양파, 샐러리같이 기본 채소를 넣으시고 약불에서 뭉근하게 끓여냅니다. 위로 떠오르는 찌꺼기, 불순물은 수시로 걷어내고, 완성된 따뜻한 육수와 푹 익어서 부드러워진 고기, 연골, 골수까지 함께 섭취해서 손상된 장벽을 튼튼하게 재건을 합니다.3 ) 탄수화물 차단 : 이런 육수 섭취와 더불어 갭스 다이어트를 진행하실 때 알아두셔야할 기본 원칙은 장내 유해균 먹이가 되는 복합탄수화물, 당류까지 최대한 차단하는 것입니다. 모든 종류의 곡물, 정제 설탕, 가공식품, 전분질 채소(감자, 고구마)를 최대한 배제해주셔야 합니다.4 ) 발효식품 : 대신에 유익균을 보충하기 위해서 집에서 직접 발효시킨 사워크라우트(양배추 절임)나 동치미 국물, 24시간 발효 수제 요거트를 섭취하시되, 처음에는 티스푼 한 숟가락의 적은 양부터 시작해서 서서히 늘려가며 장내 미생물 생태계를 복원해야만 합니다.5 ) 명현반응 대처 : 식사요법 초기에는 체내 유해균과 효모균이 굶어 죽으면서 배출하는 독소로인해서 일시적인 피로감, 두통, 관절통, 피부 발진이 심해지는 다이오프(명현반응입니다!) 현상을 겪을 수 있어요. 여기서는 식단을 중단하시기보다, 충분한 숙면을 취해주시고 따뜻한 고기육수 섭취량을 더욱 늘려서 간의 해독 작용을 돕는 것이 중요하겠습니다.갭스 식단은 장 상태에 따라서 식재료를 엄격하게 제한하고 끓인 채소만 허용하는 도입부 6단계와, 신선한 과일과 생채소로 영양을 다각화하는 풀 갭스로 나뉘어 있습니다.TIP : 자신의 소화력과 변의 상태에 맞춰서 새로운 식재료를 2-3일 간격을 두시고 상당히 천천히 하나씩 추가하시면서 신체 증세를 잘 체크해주시면 좋겠습니다. 조금이나마 도움이 되시길 희망합니다. 감사합니다 : )

안녕하세요, 질문주신 내용 잘 확인해 보았습니다.날씨가 쌀쌀해지면서 매일 나서던 산책길의 발걸음이 무거워지는 계절이지만, 꾸준히 루틴을 지켜서 건강을 챙기시려는 다짐이 무척 귀하고 훌륭합니다. 추운 날씨 속에서도 건강한 일상을 유지하기 위해서 가장 먼저 할 수 있는 것은 산책 시간대의 현명한 조율입니다.기온이 빠르게 떨어지는 이른 아침이나 늦은 저녁 대신, 햇살이 상대적으로 따뜻하게 내리쬐는 낮 시간대를 활용해서 가볍게 걸어보는 것이 체온유지와 비타민D 합성에 효과적입니다. 여기서 얇은 옷을 여러 겹 겹쳐 입고 모자나 장갑으로 체온 손실이 큰 부위를 따뜻하게 감싸주면, 찬 바람 속에서도 안전하게 걸을 수 있겠습니다.만약에 기온이 너무 낮거나 바람이 거센 날이라면 무리하게 밖으로 나가는 대신, 실내에서 할 수 있는 가벼운 스트레칭이나 제자리 걷기, 실내 체조 등으로 대체해서 운동의 흐름이 끊기지 않도록 하는 지혜도 필요합니다. 더 나아가 찬 공기에 몸이 지치지 않도록 미온수를 자주 마셔서 건조한 호흡기를 촉촉하게 보호하고, 균형 잡힌 형양 섭취와 충분한 숙면으로 기초 면역력을 탄탄하게 다지는 것도 빼놓을 수 없겠습니다.포인트는 완벽함보다 매일 조금씩이라도 몸을 움직이고 나를 돌보는 그 꾸준함 자체에 있습니다. 계절의 변화에맞춰서 유연하게 대처하면서 일상의 작은 건강 습관들을 정성껏 이어가다 보면, 차가워진 바람 속에서도 몸과 마음 모두 한결 활기차고 건강하게 보내실 수 있겠습니다.평안한 밤 되시길 바랍니다. 감사합니다 : )