답변 내역

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.칼륨은 세포 내의 전해질 균형과 혈압 조절에 중요한 역할을 하고, 영양제 대신 식품으로 드실 경우 섬유질과 결합해서 체내에 보다 안정적이고 조금씩 흡수가 되는 장점이 있답니다. 보통 고칼륨 식품으로는 아보카도가 있고, 바나나보다 높은 칼륨 함량과 함께 유익한 지방산이 있어서 영양소 흡수를 도와준답니다.껍질을 포함한 감자, 고구마, 근대같은 시금치같은 짙은 잎채소, 그리고 칼륨과 단백질이 많은 흰 강낭콩은 좋은 식품이 되겠습니다. 미량 미네랄 보충을 위해서 항산화제인 셀레늄이 많은 브라질넛트를 하루 1~2알 정도 섭취해보시어, 아연과 마그네슘이 많은 호박씨, 햄프씨드를 활용하시는 것도 좋답니다. 그리고 요오드와 해양 미네랄을 포함한 다시마, 김같은 해조류를 식단에 추가해보시어, 망간, 구리 섭취를 위해서는 통곡물, 굴, 조래규를 곁들여 주시면 좋겠습니다.카카오 함량이 높은 다크 초콜릿도 좋은 미네랄 공급원이며, 다양한 식재료를 병행하시면 미네랄간의 상호작용으로 생체 이용률을 높여주고 대사 기능을 원활히 해줄 수 있겠습니다.아보카도, 바나나, 감자, 고구마, 근대, 시금치, 흰 강낭콩, 브라질넛트, 호박씨, 헴프씨드, 다시마, 김, 통곡물, 굴, 조개류, 다크초콜릿(카카오 80~90%이상) 식품을 고려해보시길 바랄게요. 건강한 식습관을 응원합니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 유산균 섭취 외에 생리학적으로 배변을 원활하게 도와주는 방법들을 제안해 드리겠습니다.[수용성 섬유질, 미지근한 물] 탄수화물 위주 식사 후에는 변의 부피를 키우는 불용성 섬유질보다 변을 좀 더 부드럽게 만들어주는 수용성 섬유질이 효과적입니다. 미역, 다시마같은 해조류나 사과, 키위에 많은 펙틴 성분이 장내에서는 수분을 흡수해서 젤 형태로 변하게 되고, 대변의 통로를 매끄럽게 해줍니다. 되도록 30~40도 사이의 미온수를 평소보다 1.5배 이상 섭취를 해주시는 것이 좋습니다(300~500ml이상) 찬물은 장 근육을 위축하기도 하니, 따뜻한 물로 장의 긴장을 완화해주며 섬유질이 팽창할 수 있는 환경을 만들어 주시는 것이 좋아요.[산화마그네슘] 마그네슘은 이완제 역할을 해서 대장 내로 수분을 끌어당겨주는 삼투압 작용을 한답니다. 고탄수화물 식사 후에 장이 경직되어 있다면 마그네슘이 많은 견과류나 보충제를 섭취해주시는 것이 좋답니다. 장 평활근의 긴장을 풀어주어서 변이 정체되는 시간도 단축시켜줍니다. 그리고 탄수화물과 함께 섭취된 나트륨을 배출하기 위해서는 칼륨이 많은 바나나, 코코넛 워터를 섭취해주셔서 체내의 전해질 균형을 맞추고 장 환경을 개선해주시는 것이 중요하겠습니다.[산책, 자세] 신체 활동은 장 연동 운동에 있어 강한 촉매제랍니다. 식후 20~30분 정도 가벼운 산책은 횡격막의 움직임을 유도해서 장을 물리적으로 자극을 합니다. 배변 시에는 발밑에 낮은 받침대를 두어서 무릎은 엉덩이보다 높게 위치시키는 스쿼트 자세를 취해보시길 바랍니다. 이런 자세는 직장근을 이완시켜서 변이 나오는 통로를 일직선으로 펴주어서 배변의 효율을 올려줍니다. 그리고 배변시 잘 나오지 않으면 항문 바로 위쪽을 꾹 눌러주시면 변이 좀 더 쉽게 나올 수 있습니다. 이 외에는 시계방향으로 복부를 압박하며 맛사지 하시는건 물리적으로 변을 밀어내고 장에 신호를 전달하는데 좋은 효과가 있답니다.위에 방법들을 고려해보시어, 쾌변에 도움이 되시길 바랄게요. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.아침 공복에 미지근한 물을 드시는 습관은 소화 기관을 부드럽게 깨우는 좋은 선택이랍니다. 이어서 물 한 잔 뒤에 섭취하시는 땅콩은 에너지를 얻기에 좋습니다. 땅콩은 단백질과 식이섬유, 그리고 불포화지방산이 많아서 아침 혈당의 빠른 상승을 억제하고, 오랫동안 포만감을 유지해주는 저당 지수GI 식품이기 때문이랍니다. 땅콩속에 비타민E와 마그네슘은 뇌 활성화와 에너지 생성에 기여를 해서 활기찬 하루를 시작하는데 유용하답니다.그러나 땅콩은 지방 함량이 높아서 소화력이 약하시거나 위산 역류 증상이 있는 분들에겐 공복 섭취가 부담스러울 수 있습니다. 그리고 아무래도 땅콩은 견과류가 아닌 콩과이며, 오메가6 함량이 많아서, 너무 많이 드시면 인체 오메가 비중이 바껴서 몸속에 염증을 유발할 수 있습니다.(물론 매일 수백g 이상씩 드실 경우입니다).물을 우선 300ml 이상 충분히 마셔서 위벽을 보호하시고, 대략 20g내외로 10~15알 정도를 천천히 씹어 드시는 것이 좋겠습니다. 무의식적으로 손이 가더라도 적정량을 지켜주시어, 섭취 후에 속이 더부룩한 증상이 없으시면, 땅콩은 에너지를 보충하는 좋은 아침 식단이 될 것입니다.현재 습관이 몸에 불편함을 주지 않는다면 걱정없이 드셔도 되겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요. 기상 후 식사는 소화기관이 충분하게 활성화되지 않은 상태에서 위장에 무리가 갈 수 있답니다. 건강한 아침 식사 시간은 기상 후 1시간에서 2시간 사이가 되겠습니다. 인체는 잠에서 깨어난 직후 스트레스 호르몬인 코티솔 수치가 올라가고, 소화 효소 분비나 위장의 연동 운동도 본격적으로 시작이 되기 까지엔 어느정도 예열 시간이 필요하기 때문입니다.질문자님처럼 기상 30분 후에 바로 식사를 하시는 패턴은 소화기가 준비가 되지 않은 상태에 음식물을 넣는 것과 같아서 위장의 운동 기능을 떨어뜨리면서 더부룩함을 유발할 수 있습니다. 아침을 거르 실 경우의 무기력함을 예방하면서, 속도 편안하게 유지하시려면, 되도록 식사 시간을 좀 더 늦춰보시거나 식단의 제형을 바꿔주시는 것이 좋겠습니다.출근전에 시간이 부족하시면, 기상 후 일단 미지근한 물 한 잔으로 위장을 깨우시고, 집에서 급하게 드시기보다, 소화가 쉬운 부드러운 음식(요거트, 삶은계란, 죽, 바나나)를 준비해서 출근 직후나 업무 전에 섭취를 해주시는 것도 생체리듬에 적합하겠습니다. 만약에 집에서 드시는 것을 선호하시면, 최소 10~15분 이상 천천히 드셔서 소화 효소가 충분하게 섞이도록 유도해주셔야 위장 부담을 줄이실 수 있습니다.질문자님 소화력에 맞춰서 식사 간격을 조금씩 늘려보시는 것을 권장드립니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 섬유질은 제7의 영양소라고도 부르지만, 무엇이든 너무 지나치면 독이 될 수 있답니다.[소화기 불편, 팽만] 섬유질은 대장에서 미생물에 의해 발효가 되며, 이런 과정에 있어서 가스가 발생하게 됩니다. 너무 많은 양을 한꺼번에 드시게되면 배가 빵빵하게 부풀게 되는 복부 팽만, 잦은 방귀, 심하면 설사를 유발하게 됩니다. 장이 민감하신 분들에겐 독이 될 수 있습니다.[미네랄 흡수 방해] 섬유질은 흡착력이 상당히 강합니다. 장내 유해 물질을 배출하는 순기능은 있는데, 과할경우 인체에 꼭 필요한 1)칼슘, 2)철분, 3)아연, 4)마그네슘같은 미네랄도 모두 끌어당겨서 대변으로 내보내게 된답니다. 영양 불균형을 유발하고, 성장기 어린이나 노약자에게는 주의가 필요하겠습니다.[변비 유발] 섬유질은 스펀지처럼 물을 흡수하는 성질이 있답니다. 만약에 섬유질 섭취량은 늘리며, 수분 섭취를 충분하게 하지 않는다면, 장 속의 대변은 수분을 빼앗겨서 딱딱해진답니다. 그래서 변비는 더 심해지거나, 드물게는 장 통로는 막혀버리는 장 폐색증도 발생할 수 있어요.성인 기준 하루 권장량은 25~30g정도 됩니다. 수용성, 불용성 1:2 비중으로 두시고, 건강을 위해 섭취량을 늘리시려면 2~3주에 걸쳐 조금씩 양을 늘려 장이 적응할 시간을 주시며, 하루 체중 x 30~33ml에 해당하는 물을 나눠서 함께 드시는 습관을 들여주시는 ㄱ것이 필요합니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다. 증상을 완화하기 위해서 소화 효소가 많은 식품을 많이 챙겨주시는 것이 좋겠습니다. 정리 해서 소개해 드리겠습니다.파인애플 속의 브로멜라인 효소는 단백질 분해를 촉진해서 장내의 부패를 방지하고, 가스 생성을 억제하는데 좋습니다. 그리고 생강은 위장관의 근육을 이완시켜서 가스 배출을 도와주는 촉진제 역할을 해서 식후 생강차를 따뜻하게 드시는 것이 좋습니다(당이 들어간 제품보다, 저당에 생강만 들어간 것이 좋습니다). 페퍼민트도 평활근 경련을 완화시켜 복부 팽만감과 통증을 줄여주는 효과가 있습니다.유산균이 있는 요거트는 장내 미생물 환경을 개선해서 장기적으로 가스 문제를 해결해주겠지만, 유제품에 민감하실 경우 락토프리 제품이나 그릭요거트, 자연치즈를 권장드립니다. 가스를 유발하기 쉬운 고포드맵 식품인 콩, 양배추, 브로콜리보다는 오이, 호박, 당근같은 저포드맵 채소 위주로 식단을 구성해보시길 바랄게요.수분 보충시 찬물은 위장에 자극을 주니 가스를 유발하기도 해서, 항상 미지근한 물을 조금씩 자주 마셔주시는 것이 좋겠습니다.식사시 공기를 함께 삼키지 않도록 천천히 씹는 습관과 함께 자리에서는 가벼운 복부 맛사지를 병행해주시면, 장 운동 활성화에도 좋은 영향을 줄 것입니다.저녁 시간대 과식은 피하시고, 가벼운 스트레칭을 해주시는 것이 증상 호전에 좋겠습니다. 식품과 방법을 고려해보시어, 가스 개선에 조금이나마 도움이 되시길 바랄게요. 감사합니다.

안녕하세요, 만성적인 변비로 고생이 많으시겠습니다. 현재는 변비약에 의존하고 계시지만 효과가 일시적인 이유가, 장이 스스로 운동하는 능력을 잃어가는 게으른 장 증후군이라는 증상이 있기 때문입니다. 하루 1L 이상의 수분 섭취는 변비 해소를 위해 식이섬유를 보충하는 상황에서는 변을 딱딱하게 만들 수 있답니다.섬유질은 자기 몸무게의 수십배에 달하는 물을 흡수해서, 최소 2L 이상의 미지근한 물을 수시로 마셔서 장내 수분 농도를 높여주셔야 한답니다. 되도록 수용성 섬유질, 불용성 섬유질을 1:2 비중으로 하루 25~35g정도 챙겨주시는 것이 필요합니다.아침 기상 후 미지근한 물 300~500ml 정도로 위대장 반사를 유도하고, 식사 후 변의 증상이 없으시더라도 정해진 시간에 변기에 앉는 습관을 들여주시는 것을 권장드립니다. 배변 자세도 정말 중요합니다. 욕실용 의자를 발 밑에 두어서 무릎이 엉덩이보다 높게 올라오도록 35도 각도를 유지해주시면, 직장을 막고 있던 치골직장근이 이완이 되면서 배출 통로가 일직선으로 확보가 된답니다.매일 30분 이상의 걷기 운동, 시계 방향의 복부 맛사지가 장의 연동 운동을 도와줍니다. 만약에 현재 복용 중이신 약이 장을 자극하는 방식이시면 장기적으로는 내성이 생길 수 있습니다 따라서 전문의, 약사 선생님과 상담해서 수분을 장으로 끌어오는 삼투압성 하제로 처방을 변경해보시는 것도 방법이 되겠습니다.장내 유익균의 먹이가 되는 프락토올리고당같은 프리바이오틱스와 유산균, 그리고 산화마그네슘을 함께 병행해서 장내 환경을 개선하고, 변이 나올 수 있게 도와주시는 것이 필요합니다.위에 방법을 고려해보시어, 변비 개선에 조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

매일 공원을 산책하는 습관은 심혈관 건강 증진과 만성 질환 예방에 있어서 정말 좋은 방법이 되겠습니다.수많은 연구에서 규칙적인 보행은 혈압을 안정시키고 혈중 지질 수치를 개선하며, 인슐린 저항성을 낮춰 심근경색, 뇌졸중같은 심혈관계 질환 발생 위험을 어느정도 감소시킨다는 사실을 입증해 왔답니다. 운동장 한 바퀴를 도는 행위도 정적인 생활 방식에서 탈피해서 혈류의 속도를 높이면서 심근의 수축력을 강화시켜주는 기초 자극이 되겠습니다.공원과 같은 녹지 공간에서 활동은 스트레스 호르몬인 코티솔 수치를 낮춰주며 부교감 신경을 활성화시켜 심박수 변동성을 안정시켜주는 심리와 생리적인 이점을 모두 제공하게 됩니다. 물론 운동의 절대적인 강도도 중요하겠으나, 보통 강조하는 부분인 지속성, 꾸준히 하는 여부에 달려 있답니다.하루 한 바퀴라는 작은 실천도 매일 하시게 되면, 혈관 내피세포 기능을 회복시킴녀서 전신의 염증 수치를 낮춰주는 역할을 하기 때문입니다. 매일 걷고자 노력하시는 의지는 장기적인 건강 수명을 연장하는 돈이 전혀 들지 않는 경제적이면서 뚜렷한 투자가 되겠습니다.초기에는 가벼운 산책으로 시작하시되, 신체가 적응함에 따라서 보행 속도를 조금씩 높여서 약간 춤이 찰 정도 강도를 병행하시면 심폐 지구력의 향상과 혈관 탄성 유지에 좀 더 효과를 누릴 수 있겠습니다.건강한 걷기생활을 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 상세한 내용 잘 읽어보았습니다. 한순간의 체중 증량으로, 쉽게 빠지지 않아 일상 생활이 많이 힘드시겠습니다. 언급주신 30kg 증량과 자율신경계 불균형이 몸의 대사 시스템 균형이 많이 깨져있다는 것을 뜻합니다. 마른 체질이셨던 분들이 대사가 무너지게 되면 몸은 에너지를 소비하기보다는 저장하려는 성질이 있어서 굶는 다이어트는 독이 될 수 있겠습니다.[식단] 실천해주셔야 할 것은 인슐린 저항성 개선을 위한 식단이랍니다. 칼로리 보다는(칼로리는 기초대사량+300~400kcal 정도로 설정합니다.)혈당을 빠르게 높이는 정제탄수화물(액상과당, 밀가루, 설탕) 그리고 술을 끊는 것이 중요합니다. 식사 순서는 섬유질 > 단백질/지방 > 복합탄수화물 순으로 변경해서 혈당 스파이크를 막고, 체중 1kg당 1.6g 이상의 충분한 단백질(고기, 가금류, 해산물, 두부)을 섭취하셔서 무나진 대사 속도를 올려주셔야 합니다.[운동] 현재 자율신경이 민감하신 상태에서 너무 과한 고강도 운동은 스트레스 호르몬 코티솔을 분비시켜서 복부 비만을 악화시킬 수 있답니다. 주 2회는 교감신경을 진정시키는 가벼운 맨몸 홈트와, 하루는 30분 이상 식후 평지 걷기(무릎이 좋지 않으시면, 되도록 실내 고정식 자전거나 로잉머신을 권장드립니다. 근력운동은 기초대사량을 높여서 다시 살이 안 찌는 몸으로 돌아가게 해줍니다.[생활 습관] 수면의 질이 다이어트의 50% 이상의 지분을 차지하게 됩니다. 하루 7시간 이상 규칙적인 숙면이 지방 연소를 돕는 호르몬 분비를 올려줍니다. 만약에 이런 노력에도 변화가 없으시면 가정의학과나 기능의학 병원을 방문해서 갑상선 호르몬, 코티솔 수치, 장내 미생물 환경을 검사해보셔서 생화학적인 원인을 찾아내보시어, 해결 방안을 찾아보시는 것이 좋겠습니다.

커피를 마시기전에 두유를 섭취하시는건 역류성 식도염 증상을 완화시켜주고 위 보호에 좋습니다.커피에 있는 카페인은 하부식도괄약근(LES)을 느슨하게 만들어서 위산 역류를 유도하고, 커피 자체 산성 성분은 위벽을 직접적으로 자극하게 됩니다. 빈속에 마시는 커피가 위장에 중화할 음식물이 없는 상태에서 위산 분비만을 촉진을 해서 식도염 환자에겐 피해주셔야할 습관이랍니다.두유를 먼저 섭취하시게 되면 몇 가지 기전으로 보호 효과를 기대하실 수 있어요.1)위벽 코팅: 두유의 단백질 성분이 위에 일종의 보호막을 형성시켜 커피의 강한 자극이 위벽에 직접적으로 닿는 것을 막아줍니다.2)위산 중화: 약알칼리성을 띄는 두유는 위 내부 산도를 낮추는 완충 역할을 해서, 산성인 커피가 들어왔을 때 충격을 완화시켜줍니다.3)낮은 지방: 일반 우유는 유지방이 많아서 소화 속도를 늦추고 위산 분비를 촉진할 수 있지만, 두유는 지방이 적고 식물성 단백질 위주라 위장에 부담이 적답니다.빈속에 커피를 드시기보다는 두유 한컵을 먼저 드시거나, 커피에 두유를 섞은 소이 라떼 형태로 섭취해주시는 것이 위장 부담을 줄이는 방법이 되겠습니다. 그러나 일시적인 완화 방법이라 증상이 심해지신다면, 카페인 섭취 횟수 자체를 줄여주시는 것이 필요합니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.