답변 내역

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.식사량도 적으시고 탄수화물도 잘 조절하시는데 자꾸 배만 나와 답답하실 것 같습니다.. 60대 전후에는 여성호르몬이 감소하면서, 원래 허벅지, 하체로 가던 지방이 복부 내장으로 몰리는 신체적인 변화가 일어납니다. 그리고 나이가 들수록 근육량과 기초대사량이 줄어들어서 예전보다 덜 드셔도 살이 더 쉽게 찌는 체질로 변하게 됩니다.현재 상황에서 내장지방을 빼느 효과적인 방법은 식사량을 더욱 줄이시기보다, 줄어든 대사 기능을 다시 깨우는 것입니다. 하루 두 끼를 드시더라도 에너지 섭취는 되도록 기초대사량+200kcal이상은 잡아주셔서 저하된 대사를 깨워주셔야 합니다. 두부, 달걀, 생선, 살코기같은 단백질을 매끼 150g이상 꼭 챙겨주셔야 합니다. 단백질이 부족하면 몸이 근육을 먼저 빠지게 만들어서 대사율이 더욱 떨어지기 때문입니다.운동은 내장지방을 태우는데 효과적인 유산소 운동과 근력 운동이 꼭 필요합니다. 숨이 약간 찰 정도의 빠르게 걷기나 고정 자전거 타기를 하루 30분씩 일주일에 4회 이상 꾸준히 해주시길 바랍니다. 여기에 맨몸 스쿼트(의자를 벽에 붙히고 의자 스쿼트도 괜찮아요)같은 하체 근력 운동을 매일 10~15회 3셋트씩 병행하셔서 근육량을 유지해주셔야 합니다.스트레스와 수면 부족은 복부 지방을 모으는 호르몬을 분비시키니, 하루 7시간 이상 편안하게 숙면을 취하시는 것도 중요합니다.이미 잘 지키고 계시겠지만 칼로리 섭취는 기초대사량+200kcal정도는 드시어 평소 정제탄수화물(밀가루, 설탕, 액상과당), 술, 야식, 고당지수 과일, 인스턴트류만 최대한 멀리해주시길 바랍니다. 건강한 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았어요.퇴근 후 저녁 8시에 도착해서 9시에 바로 드시려면 시간이 촉박하나 가장 촉촉하고 맛있게 드실 수 있는 방법이 있답니다. 만약에 머릿고기가 포장이나 지퍼백에 밀봉된 상태시라면, 집에 가시자마자 냄비에 물을 올려 끓이신뒤 봉지째 그대로 넣어 20~30분간 중탕으로 데우시는 것이 좋습니다. 냉동 상태에서 바로 끓여도 중탕을 하시면 육즙이 빠져나가지 않고 부드러운 수육의 식감이 그대로 살아나게 됩니다. 만약에 밀봉된 포장이 아니라면, 밀폐용기, 위생백에 단단히 넣고 찬물에 담가서 20분 정도 빠르게 해동해주시길 바랍니다. 그 후 접시에 담아 랩을 씌우고 수분이 날아가지 않게 전자레인지로 2~3분간 끊어서 돌리시거나, 찜기에 올려 10분정도 쪄내시면 촉촉하게 드실 수 있습니다.전자레인지의 해동 기능만 쓰시면 고기가 질겨지거나 수분이 날아갈 수 있어서 되도록 중탕이나 찬물 해동을 거치시는 것을 추천드립니다.8시에 시작하셔도 9시 전에는 맛있는 수육이 완성되니 맛있게 드시길 바랍니다 !

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.어제 정말 맛있는 조합으로 행복하게 드셨으니 그것으로 충분합니다 ! 한 끼 많이 드셔서 바로 체지방으로 변하지 않으니(보통 2주 걸립니다) 마음 쓰지 않으셔도 괜찮아요. 오늘 점심과 저녁은 어제 섭취한 탄수화물과 고나트륨을 비워내고 자연스럽게 칼로리 적자를 만드시는데 집중하면 됩니다.점심으로는 가볍지만 포만감이 오래가는 식이섬유, 단백질 중심의 식단을 추천드립니다. 선태지로는 기름기 없는 닭가슴살 100g이나 구운 두부를 200g정도 올린 채소 샐러드입니다. 여기서 드레싱은 저당 소스류가 좋은데 오리엔탈, 발사믹으로 가볍게 조절해 주시길 바랍니다. 만약에 밥을 원하신다면 현미밥 1/2공기에 데친 오징어나 버섯구이, 나물 반찬, 계란말이, 국 거리(건더기 위주)를 챙긴 맑은 한식 차림도 괜찮은 대안이 되겠습니다.저녁에는 소화를 돕고 밤새 공복감을 줄여줄 수 있도록 따뜻하고 부드러운 음식을 권해 드립니다. 소화가 잘 되는 오트밀 미역죽이나 달걀을 풀어넣은 순두부탕이 칼로리가 낮으면서도 포만감이 정말 좋습니다. 다른 별미를 원하신다면 배추, 숙주, 버섯과 대패 소고기를 함께 쪄서 폰즈 소스에 찍어 드시는 편백찜 스타일의 야채 고기찜도 좋습니다. 기름 없이 채소를 섭취하실 수 있어서 칼로리 적자를 내기에 제격이랍니다.오늘 하루는 틈틈이 물(체중 x 33ml내외)을 자주 마셔서 어제 드신 나트륨을 몸 밖으로 빼주시는 것이 중요하겠습니다.가벼운 산책까지 챙겨주시면 몸이 한결 가벼워질 것입니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.아이들의 적정 수면 시간은 성장 단계별로 다르지만, 초등학생은 최소 9~11시간, 영유아는 총 11~14시간이 필요합니다. 영유아의 경우 낮잠을 제외한 순수 밤 수면은 최소 10시간 이상 확보해주시는 것이 발달에 좋습니다.현재 7세 아이가 새벽 5시에 잠이 안 온다고 한다면 총 수면 시간을 먼저 체크해 보시길 바랍니다. 7세의 적정 수면은 9~11시간이라, 만약에 밤 8시쯤 잠들었다면 새벽 5시 기상은 충분히 자고 일어난 자연스러운 현상입니다. 반면에 밤 10시 넘어서 자는데도 5시에 깬다면 수면 효율이 떨어졌거나 생체 리듬이 당겨진 상태일 수 있어요.7세 아이에게 이상적인 수면 시간대는 밤 8시30분에서 9시 사이에 잠들어 오전 6시 30분~7시 사이에 일어나는 패턴입니다. 만약에 기상 시간 조절이 필요하시다면 취침 시간을 하루에 15분씩 조금씩 뒤로 미뤄보시고, 아침에 들어오는 빛으로 일찍 깰 수 있으니 암막 커튼을 활용해서 새벽빛을 차단해 주는 것도 잠을 더 유지하는데 도움이 되겠습니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.아침에 외치는 화이팅은 기분탓은 아니며 실제로 과학적으로 효과가 있다고 합니다. 심리학에서는 이런 부분을 자기 암시나 먼저 제시된 자극이 이후 행동에 영향을 주는 프라이밍 효과라고 부르는데요, 긍정적인 언어를 스스로에게 들려주면 뇌는 이를 일종의 명령으로 받아들여서 의욕을 높이는 도파민 분비를 촉진하고 스트레스를 줄이게 됩니다.결국에 보면 아침의 말 한 마디가 실제 기분을 끌어올리고 하루의 집중력을 높이는 징검다리 역할을 하는 것입니다. 그러나 심한 번아웃 상태에서 억지로 쥐어짜 내는 외침은 오히려 현실과의 괴리감(인지부조화)을 일으켜서 마음에 부담을 줄 수 있어서 주의가 필요합니다.좋은 방법은 거울을 보면서 진심을 담아서 가볍게 미소를 짓는 것입니다. 작은 말 한마디가 만드는 뇌의 긍정적인 회로를 위해, 가볍게 실천해보는 것도 좋다 생각합니다.하루를 시작하는 단단한 원동력을 응원하겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.현재 10% 미만으로 진입하시려면 약 5kg에 가까운 순수 체지방을 걷어내주셔야 합니다. 이 구간은 인체가 생존을 위해서 지방을 강하게 붙잡으려는 저항이 시작되는 시기라, 굶기보다는 근육을 지키는 것이 필요합니다. 최소 두~세 달을 잡고 진행하시는 것이 좋겠습니다.하루 목표 에너지는 활동대사량에서 약 400kal를 차감한 1,900~2,000kcal입니다. 탄수화물은 180g, 현미밥, 보리밥, 귀리밥, 고구마, 단호박을 추천드리며, 단백질은 140g, 닭가슴살, 계란, 생선, 살코기를 추천드립니다. 지방은 최소 50g이상으로 잡아주시고 견과류, 올리브유, 아보카도를 활용해주시길 바랄게요.식단이 지루해지지 않도록 하루 세 끼 기준으로 번갈하 활용하실 수 있는 식단을 제안드리겠습니다. 첫번째는 정석 클린식으로 매끼 현미밥 150g, 닭가슴살 130~150g, 방울토마토, 찐브로콜리, 아몬드 10알을 곁들이는 방식입니다. 다음은 지속 가능성이 높은 한식 변형식으로, 흰쌀밥 120g에 기름기 적당한 소 부채살이나 돼지고기 앞다리살 구이 150g, 쌈채소, 두부조림, 국(건더기 위주)을 함께 드시는 것입니다. 아니면 바쁜 직장 생활이나 일상에서 유용한 간편 쉐이크식으로, 오트밀 40~50g에 저지방 우유를 넣고 단백질 보충제 1~2스쿱, 블루베리(생략 가능합니다)와 갈아 마시는 방법이 있습니다. 체지방 한 자릿수 도달은 결국에 계량을 해주시면서 꾸준함으로 지속을 해주셔야 합니다. 주말 하루 정도는 탄수화물 섭취량을 250g까지 늘려서 대사율이 떨어지는 것을 막아주는 탄수화물 로딩(리피드) 데이를 2주에 한번씩 섞어주시면 정체기 없이 목표 체지방률에 안전하게 도달하실 수 있겠습니다. 운동도 꾸준히 해주시길 바랄게요 ! 감사합니다 ^^

안녕하세요, 유산균은 드신 후 최소 30분 정도는 텀을 두시고 식사를 하시는 것이 좋습니다 !유산균은 살아있는 미생물이라서 위산에 정말 취약한 편입니다. 밤새 비어있던 공복 상태는 위산 농도가 낮아서 유산균이 위를 통과하기에 상대적으로 안전한 환경이나, 유산균을 드시자마자 바로 음식을 섭취하면 인체는 소화를 위해서 강한 위산을 본격적으로 분비하기 시작합니다.이렇게 되면 유산균들이 장으로 내려가기도 전에 강한 산성에 노출되면서 사멸할 확률이 높아지게 됩니다. 따라서 유산균이 위를 무사히 빠져나가서 장까지 안전하게 안착할 수 있도록 최소 30분이라는 이동 시간을 벌어주는 것이 효과를 끌어올리는 중요한 비결이 되겠습니다.만약에 아침 시간이 너무 바쁘셔서 30분씩 기다리기가 힘드시면, 유산균을 드시기 직전에 미지근한 물을 한 컵 마셔서 남아있는 위산을 가볍게 씻어내 주는 것도 괜찮습니다. 아니면 아예 식사 도중이나 식후에 드셔도 위산에 잘 견디도록 설계된 장용성 캡슐 제품을 선택하시는 것도 방법이 되겠습니다.다음 아침부터는 조금만 여유를 드셔보시길 바랍니다. 좀 더 효과가 좋을 것입니다. 감사합니다 ^^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.58세라는 나이에 근력이 줄고 피로하신 부분은 갱년기와 노화의 일환일 수 있으나, 음식을 드시는데 허전하면서 20kg 가까이 체중이 빠지는 것은 결코 정상적인 노화 현상이 아닙니다.. 이 나이대 분들이 자주 겪는 증상이 아니라서, 단지 갱년기 증상보다는 의학적인 원인을 꼭 찾아주셔야 합니다.식사 후에도 허전함이 남고 살이 빠지신다면 호르몬 대사 질환인 당뇨, 갑상선 기능 항진증, 아니면 빠른 근감소증이나 영양 흡수 장애의 가능성이 있습니다. 갱년기 호르몬 불균형도 몸을 지치게 만들 수 있겠으나, 현재의 빠른 체중 변화는 몸이 보내고 있는 주요한 사안입니다.더 힘이 부치시기 전에 내과, 가정의학과를 찾으셔서 혈당, 갑상선 호르몬, 그리고 일반 혈액 검사를 꼭 받아보시길 권장드립니다.혹시 평소에 목이 마르시다거나, 화장실을 평소보다 자주 가시는 변화는 없으신지 꼭 체크해주시고, 이런 증상이 있으시면 내과에서 증상을 설명 꼭 해주시길 바랄게요. 감사합니다.

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.다이어트를 꾸준히 이어오시며 유지어터로 지내시는 것 자체가 정말 대단하십니다 ! 사실 감량보다 유지가 훨씬 더 까다롭고, 기습적인 입터짐을 막는게 정말 중요하기 때문인데요, 제가 추천드리는 현실 식단 기준은 지속 가능성과 탄단지 균형에 있답니다.1 ) 든든한 한식 스테일은 잡곡밥 2/3공기에 구운 생선, 계란말이, 두부/계란/고기 건더기가 많은 국, 상추/깻잎같은 쌈 채소를 충분히 챙겨주시는 것입니다. 식이섬유가 씹는 맛을 주고 포만감을 오래 유지해 줍니다.2 ) 간편한 양식 스타일로는 통밀, 호밀, 사워도우빵, 키토빵에 닭가슴살슬라이스, 아보카도, 계란후라이, 토마토, 양파, 치즈를 넣은 샌드위치나 무가당 그릭요거트에 견과류, 블루베리, 알룰로스를 얹어서 상큼하게 드시는 방법이 있습니다.3 ) 오후에 찾아오는 입터짐을 방지하시려면 스트링 치즈 1개, 다크초콜릿 2조각, 구운달걀, 저염 육포, 방울토마토, 모듬견과류를 200kcal 정도로 미리 간식으로 보충하셔서 가짜 배고픔을 잠재우는 것이 좋습니다.초절식 같은 제한 대신, 맛있는 저당 소스류도 항싱 몇 가지 구비하셔서 상황에 맞게 메뉴를 번갈아 활용하시면 요요 없이 건강하게 체중을 유지할 수 있겠습니다.기초대사량+300kcal 이상을 유지하면서, 주 3회 이상 꾸준한 유산소, 저항성 운동을 병행하시면 좋겠습니다. 건강한 유지어트를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.점심 외의 한 끼는 저녁에 드시는 것을 추천드립니다 ! 생활 패턴과 러닝 일정을 고려했을 때 아침보다는 저녁을 드시는 것이 단식 유지와 운동 효율면에서 유리하기 때문입니다.만약에 아침, 점심을 선택하시면 점심 식사 이후 다음날 아침까지 무려 20시간에 가까운 긴 공복을 견뎌주셔야 합니다. 이 경우 월, 금, 토 오후 8시에 러닝을 하실 때 에너지가 고갈되어서 쉽게 지칠 수가 있으며, 운동 후 밤 10시 취침 전 밀려오는 배고픔으로 잠을 설치신다거나 야식의 유혹에 빠지기 쉽습니다.이에 반해 퇴근 무렵인 오후 6시쯤 가벼운 저녁 식사를 하시면, 11시 반 점심과 자연스럽게 연결되니 직장인에게도 이상적인 18:6 단식 루틴이 완성이 되겠습니다. 저녁 식사로 충전된 영양소는 오후 8시 러닝의 우수한 연료가 되니 운동 효과를 높여주고, 소화가 어느정도 완료되는 밤 10시 취침 시간에도 속 편하게 숙면을 취할 수 있어서 다이어트에 최고의 시너지를 낸답니다.아침은 따뜻한 물, 희석된 연한 블랙커피로 가볍게 공복을 유지해보시어 점심 퇴근 후 저녁 두 끼로 건강한 단식을 시작해보시길 응원하겠습니다 !