다이어트 식단 질문입니다. 남자 다이어트

Question

남자 다이어트 체지방 16퍼에서 한자리 갈려면 식단을 얼마나 해야할까요? 근육량은 35퍼 입니다.

키는 173!! 식단이 제일 어렵습니다..

Answer 1

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.

현재 10% 미만으로 진입하시려면 약 5kg에 가까운 순수 체지방을 걷어내주셔야 합니다. 이 구간은 인체가 생존을 위해서 지방을 강하게 붙잡으려는 저항이 시작되는 시기라, 굶기보다는 근육을 지키는 것이 필요합니다. 최소 두~세 달을 잡고 진행하시는 것이 좋겠습니다.

하루 목표 에너지는 활동대사량에서 약 400kal를 차감한 1,900~2,000kcal입니다. 탄수화물은 180g, 현미밥, 보리밥, 귀리밥, 고구마, 단호박을 추천드리며, 단백질은 140g, 닭가슴살, 계란, 생선, 살코기를 추천드립니다. 지방은 최소 50g이상으로 잡아주시고 견과류, 올리브유, 아보카도를 활용해주시길 바랄게요.

식단이 지루해지지 않도록 하루 세 끼 기준으로 번갈하 활용하실 수 있는 식단을 제안드리겠습니다. 첫번째는 정석 클린식으로 매끼 현미밥 150g, 닭가슴살 130~150g, 방울토마토, 찐브로콜리, 아몬드 10알을 곁들이는 방식입니다. 다음은 지속 가능성이 높은 한식 변형식으로, 흰쌀밥 120g에 기름기 적당한 소 부채살이나 돼지고기 앞다리살 구이 150g, 쌈채소, 두부조림, 국(건더기 위주)을 함께 드시는 것입니다. 아니면 바쁜 직장 생활이나 일상에서 유용한 간편 쉐이크식으로, 오트밀 40~50g에 저지방 우유를 넣고 단백질 보충제 1~2스쿱, 블루베리(생략 가능합니다)와 갈아 마시는 방법이 있습니다.

체지방 한 자릿수 도달은 결국에 계량을 해주시면서 꾸준함으로 지속을 해주셔야 합니다. 주말 하루 정도는 탄수화물 섭취량을 250g까지 늘려서 대사율이 떨어지는 것을 막아주는 탄수화물 로딩(리피드) 데이를 2주에 한번씩 섞어주시면 정체기 없이 목표 체지방률에 안전하게 도달하실 수 있겠습니다. 운동도 꾸준히 해주시길 바랄게요 ! 감사합니다 ^^

Answer 2

다이어트에서 식단이 정말 제일 어려운 것 같은데요,

체지방 16%에서 한 자릿수 체지방으로 내려가는 것은 일반적은 체중 감량보다 훨씬 어려운 단계인데, 이 구간에서는 운동량보다 식단 관리의 비중이 70~80%이상으로 봐도 될 정도로 중요한 편입니다. 특히 한자릿수로 내려가려면 단순히 적게 먹는 것이 아니라 근육을 유지하면서 체지방만 줄여야 하는데요, 그래서 단백질 섭취가 매우 중요합니다.

단백질은 체중 1kg당 1.6~2.2g 정도를 섭취하는 것을 목표로, 매 끼니 닭가슴살, 계란, 생선, 살코기, 두부 등을 나누어 섭취하는 것이 좋습니다. 단백질 섭취가 부족하면 체중은 줄어도 근육이 먼저 감소해 체지방률이 잘 내려가지 않기 때문입니다.

탄수화물은 완전히 끊는 것보다 운동 전후에 집중하는 것이 효과적인데요, 예를 들어 운동 1~2시간 전에 고구마나 밥을 섭취해서 운동 수행 능력을 유지하고, 운동 후에는 탄수화물과 단백질을 함께 먹어 근육 회복을 돕는 것이 좋습니다. 반면 운동을 하지 않는 시간대나 늦은 시간대에는 탄수화물을 줄이는 것이 체지방 감량에 도움이 됩니다. 개인적으로 아침과 점심에는 적당량의 밥을 먹고 저녁은 단백질과 채소 위주로 구성하는 방법을 추천합니다.

실제로 체지방 한자릿수로 내려가는 과정에서 주 1~2회 치팅도 감량 속도를 늦출 수 있기 때문에 술,디저트, 배달음식 섭취를 최소화하는 것이 중요합니다.

이 시기에는 운동량보다 식단을 관리하는 것이 중요하기 때문에, 효율적인 식단관리로 원하는 체지방율 달성에 성공하시길 응원합니다.