안녕하세요 이성일 전문가입니다.
환자 식단
Q. 중년에 꼭 먹어야 하는 음식이 뭐가 있을까요?
안녕하세요. 이성일 영양사입니다.어릴 때도 그렇지만 나이 50을 넘은 사람은 우유를 챙겨 마시는 게 좋다. 칼슘을 풍부하게 섭취해야 뼈가 약해지는 걸 막을 수 있기 때문이다. 칼슘은 근육과 신경, 혈관이 제대로 기능하는 데에도 꼭 필요한 영양소다.고등어 같은 생선을 먹는 것도 중요하다. 나이가 들면 햇볕을 받는 것만으로는 충분한 양의 비타민 D를 만들어내기 어렵기 때문이다. 또 어떤 음식에 신경을 써야 할까? 미국 건강 정보 사이트 ‘웹엠디’가 정리했다.◆ 굴 = 단백질, 타우린도 많이 들었지만 특히 아연이 풍부하다. 아연은 미각과 후각을 예민하게 유지하도록 돕는 미네랄. 감염 및 염증과의 싸움에도 큰 역할을 하기 때문에 나이가 들수록 중요하다. 찬바람과 함께 제철을 맞은 굴, 실컷 즐길 것. 그밖에 소고기, 게, 요거트, 서리태 등에도 아연이 들어 있다.◆ 병아리콩 = 두뇌 건강에 필수적인 비타민 B6가 풍부하다. 비타민 B6는 아기의 두뇌가 성장하도록 돕고, 노인의 두뇌가 쇠퇴하는 걸 막는다. 연구에 따르면, 나이가 들어서도 혈중 비타민 B6 수치가 높은 이들은 기억력이 좋았다. 비타민 B6는 세균과 싸우고 에너지를 만드는 데도 꼭 필요한 영양소. 토마토, 간, 지방이 풍부한 생선 등에 많이 들어 있다.◆ 브라질너트 = 세포를 손상 및 감염으로부터 보호하는 셀레늄이 풍부하다. 셀레늄은 근육을 강하게 유지하고 치매를 예방하는 한편 갑상선이 제대로 기능하는 데에도 도움이 된다. 하루 한두 알 브라질너트를 챙겨 먹을 것. 단 욕심을 부려서는 안 된다. 셀레늄은 몇몇 암도 막아내는 효과가 있지만 너무 많이 섭취하면 머리가 빠지고 손톱이 부서지는 등 부작용을 겪을 수 있다.◆ 시금치 = 엽산이 풍부하다. 엽산은 DNA 합성 과정에 필수적인 성분. 세포의 성장을 돕고 동맥경화 및 고혈압, 협심증 등 심장혈관계 질환을 예방하는 효과가 있다. 엽산은 시금치를 비롯해 잎이 풍부한 채소, 견과류, 콩류 등을 통해 섭취할 수 있다.◆ 들기름 = 오메가3 지방산의 보고. 오메가3 지방산이 부족하면 시력 감퇴는 물론 관절염, 알츠하이머병 등에 취약해질 수 있다. 문제는 우리 몸이 오메가3 지방산을 ‘자체 생산’ 하지 못한다는 것. 고등어, 연어, 청어처럼 등 푸른 생선, 카놀라 오일, 아마씨 등 오메가3 지방산이 풍부한 음식을 챙겨 먹여야 하는 까닭이다.
식습관·식이요법
Q. 피부건조함을 완화시켜줄수 있는 음식은 어떤게 있나요?
안녕하세요. 이성일 영양사입니다.피부건조함을 완화시켜줄 음식으로 코코넛은 우리 몸에 좋은 지방이 풍부해 피부를 윤기나게 해주는 기능이 있습니다.건조한 피부에는 빠질 수 없는 음식 중 하나가 고구마 입니다. 고구마는 비타민A가 풍부해 건강한 피부를 만들어 줍니다.음식을 만들어 드실때 비타민E가 많은 올리브오일을 활용하여 함께 섭취하면 피부에 좋은 지방을 공급해 줍니다.아보카도는 칼륨 및 비타민B,E, 단백질 등이 풍부해 깨끗한 피부를 만드는데 많은 역할을 합니다.
다이어트 식단
Q. 비만인분들중에 평균적으로보면 남자는 배가 많이 나오고 여자는 허벅지와 엉덩이가 많이 나와보이는데 이유가 뭔가요?
안녕하세요. 이성일 영양사입니다.남성호르몬, 여성호르몬의 문제가 아니라 체질이나 체형에 따라 다르고 태음인, 소음인, 소양인등 체질이 중요합니다. 태음인은 전신비만형 체질인데 특히 배나 허리로 복부비만형이 많습니다.소양인은 상체위주로 살이 찌기 쉽고 소음인은 하체 비만형이 많습니다.
식습관·식이요법
Q. 제가 잘 체하고 장이 예민해서 화장실에도 자주 가는데 좋은 식단이나 운동법이 있나요?
안녕하세요. 이성일 영양사입니다.위장의 기능을 회복하는데 등산이 최고의 명약 입니다. 등산을 해보시면 장이 좋아지시는것을 느끼게 됩니다.특별히 좋은 식단이나 그런것은 없지만 기름기있고 자극적이고 밀가루 음식은 피하시고 골고루 잘 섭취하시고 등산이나 런닝하시고수면을 잘 취하시면 조금씩 좋아지실 겁니다.
다이어트 식단
Q. 아침 거르고 점심 많이 먹어도 되나요?
안녕하세요. 이성일 영양사입니다.별로 좋지 않은 습관 입니다. 아침밥을 거르면 신진대사율이 현저히 낮아져서 점심 저녁을 조금만 먹어도 쉽게 살이 찔수 있습니다.또 아침을 거르면 점심을 많이 먹게되어 과체중 위험에 노출 됩니다.아침과 저녁을 적당히 드시고 점심을 충분히 드시는 습관을 갖는게 좋습니다.
다이어트 식단
Q. 간헐적 단식으로 오는 장단점 뭐가 있을까요?
안녕하세요. 이성일 영양사입니다.간헐적단식의 장점은 단기간 체중관리가 목표인 경우는 간헐적 단식을 많이들 이용합니다. 그리고 식사를 아예 안하는것도 아니기때문에 단순히 쫄쫄 굶거나 한가지 음식만 먹는 체중감량 방법보단 심적 부담이 상대적으로 덜할 수 있습니다.그리고 스스로의 생활 패턴에 맞는 단식 방법을 설정해서 유지할 수 있기때문에 충분히 인기가있을 수 있는 체중감량 방법입니다. 정해둔 식사시간을 종종 놓쳐서 하루종일 굶는상황이 찾아와도 단식을 하루만 중단한 뒤 다음 날로 이어서 가도 괜찮습니다.이러한 유연성이 간헐적 단식의 장점이라고 할 수 있습니다.간헐적단식의 단점은 당뇨병이나 특정 질환이 있으신 분들이 이 방식으로 체중감량에 나설 때는 반드시 관련분야의 사람과 상담하는 것이 좋다고 합니다. 인슐린을 사용하는 분들은 혈당 수치가 단식으로인해 급격히 저하되어 저혈당증이 나타날 가능성이 크기 때문입니다.어린아이나 임산부, 모유 수유 중인 분들에게도 이 방식은 적절하지 않다고 합니다.그리고 단식에 나서면 처음에는 집중력의 저하, 무기력함, 심한 공복감에 좌절감을 느낄 확률이큽니다. 그러다 식사 시간에 폭식이라도 하게 되면 자기혐오에 빠질 수 있으니 주의해야합니다.
다이어트 식단
Q. 단백질이 많이 함유된 식품이 어떤게있나요
안녕하세요. 이성일 영양사입니다.우선 닭가슴살은 100g당 23g의 단백질을 가지고 있습니다.닭가슴살과 비슷한 양의 단백질을 가지고 있는 음식으로는 검은콩 (100g당 35g,) 쇠고기, 돼지고기 (100g당 21g), 고등어, 연어 (100g당 20g), 참치캔 (100g당 19g)이 있습니다.이외에도 아몬드, 아보카도, 두부, 낫또, 오징어 등이 있으므로 탄수화물, 단백질, 지방비율을 적절히 고려하여 식단을 구성하는 것이 좋습니다.
식습관·식이요법
Q. 토렴하는 음식은 위생적으로 문제되지는 않나요
안녕하세요. 이성일 영양사입니다.그래서 요즘은 토렴이 많이 없어지는 추세 입니다. 지방이나 시장골목 등에서 아직도 비위생적으로 장사를 하고 있지만 점점 천과 장갑도 수시로 교체하고 개선하려고 하는거 같습니다.
다이어트 식단
Q. 식물성 단백질 식단으로 어떤음식이 좋을까요?
안녕하세요. 이성일 영양사입니다.식물성 단백질을 함유한 대표 식품으로는 대두, 서리태, 강낭콩, 병아리콩, 렌틸콩 등 콩류와 콩을 가공, 발표한 콩식품(두부, 유부, 두유, 나또, 청국장, 된장, 콩가루, 콩비지 등)이 있으며, 땅콩, 호두, 아몬드, 잣 등이 견과류에도 단백질이 상당량 들어있다.특히 '원그린플래닛닷오알지' 등의 자료를 토대로 식품성 단백질 식품을 정리해보면1. 두부 : 두부는 콩으로 만든 양질의 단백질 식품으로, 반 컵 분량에 단백질 10g을 얻을 수 있다.2. 병아리콩 : 이집트콩 으로도 불리며 생긴 모양때문에 병아리콩이라는 이름이 붙었다. 병아리콩 반 컵에는 단백질이 7g이나 들어있다.3. 버섯 : 식물이지만 고기 같은 질감을 가지고 있는 버섯은 단백질과 무기질이 풍부하며, 버섯 한 개에는 단백질이 5g 정도 들어있다.4. 렌틸콩 : 반컵 분량에 9g의 단백질을 얻을 수 있고, 식이섬유, 칼륨, 엽산, 마그네슘, 인, 철분 등이 풍부하다.5. 아몬드 : 아몬드는 보통 건강한 지방인 불포화지방산을 섭취하는데 도움이 되는 식품이며, 30g당 6g 정도의 단백질이 들어있다.6. 퀴노아 : 단백질 함량이 풍부한 곡물로는 퀴노아가 있으며, 1회 제공량에 8g 정도의 단백질이 들어있고, 특히 퀴노아는 9가지 필수아미노산을 함유하고 있다.7. 호박씨 : 호박씨에는 단백질 외에도 불포화지방산과 비타민E도 많이 들어있다.8. 루콜라 : 루콜라는 주로 이탈리아에서 사용되는 향신 채소로, 시금치와 비교했을 때 루콜라 한 컵에는 단백질이 5g이나 더 들어있다.요즘은 식물성단백질 보충제도 있습니다.
다이어트 식단
Q. 식물성과 동물성 단백질은 어떤 차이가 있나요?
안녕하세요. 이성일 영양사입니다.식물성 단백질과 동물성 단백질은 모두에게 장점과 단점이있습니다. 단점을 서로 보완 위해서는 모두 균형있게 섭취하는 것이 이상적이라고 합니다. 식물성 단백질은 열량이 낮다는 점은 장점이지만, 그것만으로는 필수 아미노산이 부족하게 된다고 하네요.동물성 단백질은 체내에서 합성 할 수없는 필수 아미노산을 섭취 할 수 있다는 점과 체내에서 단백질을 합성하기 쉽다는 점이 뛰어나다고 합니다. 체중 제한하는 동안에도, 동물성 단백질은 제대로 섭취하셔야합니다. 다이어트를 효과적으로 할려면 동물성,식물성 단백질을 균형있게 드시면 됩니다.