안녕하세요 이정은 전문가입니다.
식습관·식이요법
Q. 여름날 야외운동 하면서 탈수 예방 어떻게 이뤄져야할지?
여름철 야외 운동 시, 탈수 예방을 위해서는 운동 전 2~3시간 전에 500~600ml의 물을 마시고, 운동 15분 전에도 200~300ml를 추가로 섭취하는 것이 좋습니다. 운동 중에는 15~20분마다 150~200ml의 물이나 전해질 음료를 규칙적으로 마셔 손실되는 수분과 전해질을 보충해야 합니다. 특히, 땀을 많이 흘린다면 스포츠음료나 소금 정제를 통하여 나트륨과 칼륨 등의 전해질을 보충하는 것이 탈수 예방에 더욱 효과적입니다. 탈수 초기 증상으로는 갈증, 피로감, 소변량 감소, 어지럼증 등이 있으며, 이러한 증상이 나타나면 즉시 운동을 중단하고 시원한 곳으로 이동하여 수분을 충분히 섭취해야 합니다. 또한, 햇볓이 강한 낮 시간을 피하여 비교적 기온이 낮은 아침이나 저녁 시간에 운동하는 것을 권장드리며, 통풍이 잘 되는 가벼운 옷차림을 하는 것도 중요합니다.
기타 영양상담
Q. 설탕을 대체할만한 것들이 많이 나오고 있는데 그만큼 몸에 좋지 않은가요?
설탕은 과도하게 섭취할 경우 비만, 당뇨병 등 여러 건강 문제를 일으켜 '빈 칼로리'로 불립니다. 이 때문에 설탕을 대체하는 인공 감미료나 천연 감미료가 주목받고 있습니다. 하지만, 칼로리가 없다고 무조건 좋다고 할 수는 없으며, 인공 감미료는 직접적인 체중 증가는 없지만, 단맛이 뇌에 전달되면서도 실제 칼로리 섭취가 ㅇ벗어 오히려 식욕을 자극하거나 다른 고칼로리 음식 섭취로 이어질 수 있다는 연구 결과가 있습니다. 또한, 장내 미생물 균형에 부정적인 영향을 주거나 장기적으로 특정 질환 위험을 높일 수 있다는 주장도 있습니다.천연 감미료인 스테비아나 알룰로스 등은 상대적으로 안전하다고 알려져 있지만, 과도하게 섭취하면 소화 불량 등의 부작용이 생길 수 있기 때문에 설탕 대체 감미료는 설탕보다는 나을 수는 있으나, 무조건 믿기보다는 적절한 양을 섭취하고 전체적인 식습관 개선에 집중하는 것이 가장 중요합니다.
식습관·식이요법
Q. 아침 공복에 섭취하면 좋은 음식들 추천좀 해주세요.
아침 공복에는 소화 부담이 적으면서도 영양을 공급하고 신체 활성화에 도움을 줄 수 있는 식품을 선택하는 것이 좋습니다. 따뜻한 물 한잔은 밤사이 부족했던 수분을 보충하고 신진대사를 촉진하여 하루를 시작하는데 도움을 줄 수 있습니다. 과일 중에서는 바나나, 사과, 베리류 등이 소화가 용이하면서 비타민, 미네랄, 항산화 물질을 풍부하게 공급합니다. 특히, 바나나에는 칼륨이 풍부하여 혈압 조절에 좋고, 사과는 팩틴 성분으로 장 건강에 기여합니다. 오트밀은 복합 탄수화물로 천천히 에너지를 공급하며 포만감을 오래 유지시키고, 혈당 조절에도 도움을 줍니다. 또한, 프레인 요거트는 프로바이오틱스가 풍부하여 장 건강에 유익하며, 단백질을 보충해 줄 수 있습니다. 씨앗류(치아씨드, 아마씨)를 추가하면 오메가3 지방산과 식이섬유를 더할 수 있으며, 삶은 달걀은 간단하면서도 양질의 단백질을 섭취할 수 있어 근육 유지와 포만감에 효과적입니다. 이러한 음식들은 공복에 부담 없이 섭취 가능하며, 하루에 필요한 에너지와 영양소 보충에 기여할 수 있습니다.
식습관·식이요법
Q. 프로틴을 매일 먹고있는데요 유청단백과 대두단백의 차이가어떤게있나요?
유청단백과 대두단백은 모두 양질의 단백질 공급원이지만, 영양적 측면에서 몇가지 차이점이 있습니다. 유청단백은 우유에서 추출한 동물성 단백질로, 소화 흡수 속도가 매우 빠르고 근육 합성에 중요한 역할을 하는 류신 등 BCAA(분자사슬 아미노산) 함량이 높습니다. 이 때문에 운동 직후 빠른 근육 회복과 성장을 원하는 경우에 주로 추천됩니다. 반면, 대두단백은 콩에서 추출한 식물성 단백질로, 소화 흡수 속도가 유청단백보다 느려 포만감 유지에 도움을 줄 수 있으며, 아르기닌 함량이 높은 특징이 있습니다. 대두단백은 유당이 없어 유당불내증이 있는 분들이나 비건 식단을 선호하는 분들에게 좋은 대안이 될 수 있습니다. 다만, 유청단백에 비하여 필수 아미노산인 메티오닌이 다소 부족할 수 있어, 다른 식품과의 균형 잡힌 섭취가 중요합니다. 따라서, 예산과 개인의 건강 상태(유당불내증 여부 등), 운동 목적을 고려하여 선택하는 것이 좋습니다.
다이어트 식단
Q. 0칼로리 음료는 진짜 0칼로리 살이 1도안찔까요?
0칼로리 음료는 설탕 대신 아스파탐, 수크랄로스 등과 같은 인공감미료를 사용하여 칼로리를 거의 0에 가깝게 만들었기에 직접적으로 체 중을 증가시키지는 않습니다. 하지만, 인공감미료의 단맛이 뇌에 단맛 신호를 보내면서도 실제 칼로리 섭취가 이루어지지 않아, 뇌가 단맛에 대한 보상을 얻지 못해 오히려 식욕을 자극하고 다른 고칼로리 음식 섭취로 이어질 수 있다는 연구 결과들이 있습니다. 또한, 일부 연구에서는 인공감미료가 장내 미생물 균형에 부정적인 영향을 미치거나, 단맛에 대한 갈망을 높여 장기적으로 체중 감량에 도움이 되지 않을 수 있다는 주장도 제기됩니다. 따라서, 0칼로리 음료가 직접적으로 살을 찌게 하지는 않지만, 식욕 조절 및 전체적인 식습관에 미치는 간접적인 영향에 대해 고려하며 섭취하는 것이 중요합니다. 가장 좋은 것은 물을 섭취하고, 단맛은 과일과 같은 자연식품으로 채우는 것입니다.