안녕하세요 영양전문가입니다.
다이어트 식단
Q. 다이어트시 런닝머신 얼마나해야될까요
런닝머신에서 운동할 때 어떤 방법이 더 효율적인지 결정하는 것은 주로 당신의 운동 목표와 체력 수준에 따라 달라집니다.일정한 속도로 오래 달리기지속적인 유산소 운동은 심폐 기능을 향상시키고 심장 건강을 개선하고 일정한 속도로 달리면 꾸준히 칼로리를 소모할 수 있습니다.단점은 비교적 긴 시간이 필요하고 고강도 인터벌 훈련에 비해 시간 대비 칼로리 소모가 적을 수 있습니다.인터벌 달리기(고강도)짧은 시간에 높은 칼로리 소모가 가능하며, 운동 후에도 대사율이 높아지는 효과가 있습니다.다양한 속도와 강도를 이용해 운동이 지루하지 않게 유지됩니다.단점으로는 갑작스러운 강도 변화로 인한 부상의 위험이 있고 초보자에게는 힘들 수 있으며, 체력 수준이 높아야 효과적입니다.어떤 방법이 더 효율적인가?고강도 달리기가 더 효율적일 수 있습니다. 짧은 시간 안에 많은 칼로리를 소모할 수 있고, 운동 후에도 칼로리 소모가 지속됩니다.시간의 유산소 운동이 더 적합할 수 있습니다. 일정한 속도로 오래 달리는 것은 심폐 기능을 개선하고, 지구력을 향상시킵니다.
식습관·식이요법
Q. 물에 밥을 말아먹으면 소화기관에 안좋다고 들었는데요?
물에 밥을 말아먹는 것이 소화기관에 좋지 않다는 의견은 몇 가지 이유 때문입니다. 첫째, 물과 함께 밥을 먹으면 씹는 과정이 줄어들어 소화가 덜 된 상태로 위에 도달할 수 있습니다. 둘째, 물이 위산을 희석시켜 소화 효소의 활동을 방해할 수 있습니다.국이나 국밥은 일반적으로 따뜻하거나 뜨거운 상태에서 먹습니다. 따뜻한 음식은 위장이 더 잘 받아들일 수 있습니다.뜨거운 음식은 천천히 먹게 되므로, 씹는 시간이 더 길어져 소화에 도움이 될 수 있습니다. 물에 밥을 말아 먹을 때처럼 급하게 먹는 것보다 더 나을 수 있습니다.국이나 국밥에는 다양한 영양소가 포함되어 있어, 단순히 물에 밥을 말아 먹는 것보다 영양적으로 더 균형 잡힌 식사를 할 수 있습니다.따라서 국이나 국밥에 밥을 말아 먹는 것이 물에 밥을 말아 먹는 것보다는 소화기관에 덜 나쁜 영향을 줄 수 있습니다. 다만, 소화기관의 건강을 위해서는 충분히 씹어서 먹는 것이 중요하며, 국이나 국밥이라도 너무 빨리 먹지 않도록 주의하는 것이 좋습니다.
식습관·식이요법
Q. 가령취를 완화하는 데 도움이 되는 음식이나 영양제가 있나요?
가령취는 나이가 들면서 체내에서 발생하는 특유의 냄새를 의미합니다. 이는 주로 노넨알데하이드라는 화합물의 축적에 의해 발생합니다. 가령취를 완화하거나 예방하는 데 도움이 되는 음식과 영양제는 다음과 같습니다채소와 과일 특히 비타민 C와 E가 풍부한 식품들은 항산화 작용을 통해 노넨알데하이드의 생성을 억제할 수 있습니다. 예: 감귤류, 딸기, 블루베리, 시금치, 브로콜리등녹차는 항산화 물질인 카테킨이 풍부하여 체내 산화를 줄이는 데 도움이 됩니다.연어, 고등어, 정어리 등 오메가-3 지방산이 풍부한 생선을 섭취하면 체내 염증을 줄이고 피부 건강을 개선할 수 있습니다.아마씨, 치아씨드 식물성 오메가-3 지방산을 제공하여 체내 지방산 균형을 맞추는 데 도움이 됩니다.통곡물, 콩류는 소화를 돕고 체내 독소 배출을 촉진하여 몸 냄새를 줄이는 데 도움이 됩니다.요거트, 김치, 된장은 프로바이오틱스가 풍부한 음식들은 장 건강을 개선하여 체내 노폐물과 독소의 배출을 도와줍니다.영양제로는 아래와 같은데 비타민C는 하루 권장량은 보통 65-90mg이며, 고용량 복용 시 전문가와 상담이 필요합니다.비타민E는 하루 권장량은 15mg으로, 식사와 함께 섭취하는 것이 좋습니다.오메가3는 오메가-3 보충제를 통해 EPA와 DHA를 보충하면 체내 염증을 줄이고 전반적인 건강을 개선할 수 있습니다. 하루 250-500mg의 EPA와 DHA 섭취를 권장합니다.프로바이오틱스는 장내 유익균을 늘려 소화를 돕고 체내 독소 배출을 촉진합니다. 다양한 균주가 포함된 고품질의 프로바이오틱스를 선택하는 것이 좋습니다.아연은 아연은 피부 건강과 면역 기능을 지원합니다. 하루 권장량은 남성 11mg, 여성 8mg입니다.마그네슘은 체내 효소 기능을 돕고 피부 건강을 개선합니다. 하루 권장량은 남성 400-420mg, 여성 310-320mg입니다.
기타 영양상담
Q. 폭염에는 어떤식으로 건강관리를 해야 건강하게 잘 보낼 수 있을까요?
폭염 시 건강을 유지하기 위해서는 몇 가지 중요한 조치가 필요합니다. 다음은 폭염을 무사히 보내기 위한 건강 관리 방법입니다갈증을 느끼기 전에 물을 자주 마셔야 합니다. 하루에 최소 약 2리터의 물을 마시는 것이 좋습니다. 땀을 많이 흘리는 경우 더 많은 수분이 필요합니다.통기성이 좋은, 밝은 색의 가벼운 옷을 입어 체온을 낮추는 것이 중요합니다.특히 자외선이 강한 오전 10시에서 오후 4시 사이에는 되도록 실내에 머무릅니다.외출 시에는 가능한 그늘을 이용하여 직사광선을 피합니다.에어컨을 이용해 실내 온도를 적절하게 유지합니다. 에어컨이 없는 경우 선풍기와 물을 사용해 체온을 낮추는 것도 도움이 됩니다.
식습관·식이요법
Q. 내장 지방을 줄이는 좋은 방법은 없나요?
내장 지방은 장기 주위에 쌓이는 지방으로, 고혈압, 당뇨, 심장병 등 다양한 질병의 위험을 높이는 것으로 알려져 있습니다.달리기, 빠르게 걷기, 자전거 타기, 수영 등 유산소 운동은 내장 지방을 효과적으로 줄이는 데 도움이 됩니다.근육량을 늘리면 기초대사량이 높아져 더 많은 칼로리를 소모하게 됩니다. 주 2-3회 근력 운동을 포함하는 것이 좋습니다.채소, 과일, 통곡물, 단백질, 건강한 지방을 포함한 균형 잡힌 식단을 유지합니다.흰 빵, 흰 쌀, 설탕 등이 들어간 식품을 줄이고, 대신 통곡물, 잡곡을 선택합니다.트랜스지방과 포화지방 섭취를 줄이고, 불포화지방(예: 아보카도, 견과류, 올리브유 등)을 섭취합니다.특히 음료나 간식에 포함된 첨가당을 줄입니다.매일 일정한 시간에 잠들고 일어나는 것이 중요합니다. 성인은 하루 7-9시간의 수면을 권장합니다.만성 스트레스는 코르티솔 수치를 높여 내장 지방 축적을 유발할 수 있습니다. 과도한 음주는 내장 지방 축적을 촉진할 수 있습니다. 남성은 하루 2잔 이하, 여성은 하루 1잔 이하로 음주를 제한합니다.체중 감량이 필요한 경우, 적절한 칼로리 섭취와 운동을 통해 천천히 감량하는 것이 좋습니다.
다이어트 식단
Q. 하루에 과자 권장 섭취량이 있을까요?
과자는 맛있지만 건강을 생각하면 적절한 섭취량을 지키는 것이 중요합니다. 과자의 적정 섭취량은 과자의 종류, 개인의 건강 상태, 그리고 전체 식단의 균형에 따라 달라질 수 있습니다루 총 칼로리 섭취의 10% 이하를 당분에서 섭취할 것을 권장합니다. 이를 과자에 적용하면, 하루 권장 칼로리 섭취량이 2,000kcal인 성인의 경우, 과자로 섭취하는 칼로리는 하루 200kcal를 넘지 않도록 합니다.과자는 기본적으로 칼로리와 당, 지방 함량이 높기 때문에 일주일에 한두 번으로 제한하는 것이 좋습니다. 일일 섭취로 규칙화하는 것보다 주간 단위로 조절하는 것이 더 건강합니다.1회 제공량을 기준으로 섭취량을 조절합니다. 예를 들어, 포장에 1회 제공량이 30g이라면 그 양을 넘지 않도록 합니다.
식습관·식이요법
Q. 자가 케어를 위한 일상적인 건강 관리 방법
일상적인 건강 관리를 위해 자가 케어를 실천하는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 이러한 방법들은 전반적인 건강을 유지하고 향상시키는 데 도움이 됩니다.다양한 식품군을 포함한 균형 잡힌 식단을 유지합니다. 과일, 채소, 단백질(육류, 생선, 두부), 곡류, 유제품 등을 고루 섭취하세요.단백질, 탄수화물, 지방, 비타민, 미네랄 등의 영양소를 적절하게 섭취합니다.하루에 충분한 양의 물을 마셔 수분을 유지합니다.매일 규칙적으로 운동을 합니다. 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영, 요가 등 자신에게 맞는 운동을 선택하세요.매일 일정한 시간에 자고 일어나는 습관을 유지하며, 성인은 하루에 7-9시간의 충분한 수면을 취합니다.일상생활 속에서 충분한 휴식을 취하여 몸과 마음을 재충전합니다.
영유아·아동 식단
Q. 아기의 식습관을 건강하게 유지시키고 싶은데요 도와주세요!!
아기들이 건강한 식습관을 형성하도록 돕는 것은 그들의 평생 건강에 큰 영향을 미칩니다대부분의 아기는 생후 4~6개월부터 이유식을 시작할 수 있습니다. 이 시기에 아기는 모유나 분유 외에 추가 영양소가 필요하게 됩니다.곡류, 과일, 채소, 단백질(육류, 생선, 두부), 유제품 등을 다양하게 제공하여 균형 잡힌 식단을 유지합니다.양한 맛과 질감을 경험하게 하여 편식 습관을 예방합니다.규칙적으로 식사 시간을 정하여 아이가 일정한 시간에 배고픔을 느끼고 식사를 즐기도록 합니다.가족과 함께하는 식사 시간을 통해 긍정적인 식사 습관을 형성하도록 돕습니다.아이가 스스로 음식을 집어 먹을 수 있도록 격려하여 자립심을 키우고, 식사에 대한 긍정적인 태도를 형성합니다.: 아이가 배가 부를 때 스스로 멈출 수 있도록 격려합니다. 강제로 먹이지 않습니다.부모가 건강한 식습관을 실천하여 아이에게 좋은 본보기가 됩니다. 아이들은 부모의 행동을 따라 배우기 때문에 부모의 역할이 중요합니다.
식습관·식이요법
Q. 기력이 허할 때, 먹으면 좋은 음식을 알고 싶어요.
지친 상태에서는 영양소가 풍부한 음식을 섭취하여 에너지를 회복하고 피로를 줄이는 것이 도움이 될 수 있습니다.녹황색 채소에는 항산화물질과 비타민이 풍부하여 피로를 줄이고 에너지를 보충하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 녹황색 채소로는 시금치, 케일, 브로콜리 등이 있습니다.견과류에는 단백질, 지방, 미네랄, 비타민 등이 풍부하게 함유되어 있습니다. 특히 아몬드, 호두, 땅콩 등의 견과류는 에너지를 공급하고 피로를 줄이는 데 도움을 줄 수 있습니다.과일은 당분과 비타민, 미네랄이 풍부하여 피로를 줄이고 체력을 회복하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 바나나, 사과, 포도 등의 과일을 섭취하여 에너지를 보충하세요.닭고기에는 단백질과 비타민 B가 풍부하여 에너지를 공급하고 근육의 피로를 줄이는 데 도움을 줄 수 있습니다.또한, 물을 충분히 마시고 수분을 보충하는 것도 중요합니다. 수분 부족은 피로를 유발할 수 있으므로, 하루에 권장되는 물 섭취량을 유지하는 것이 좋습니다. 위의 음식들을 포함하여 균형 잡힌 식사를 유지하고, 피로를 느낄 때는 적당한 휴식을 취하는 것도 중요합니다
영유아·아동 식단
Q. 아이 두뇌발달에 도움되는 요리 알려주세요~
아이의 두뇌 발달에는 영양소가 풍부한 다양한 음식이 도움이 될 수 있습니다. 이러한 음식들은 아이의 인지 능력, 기억력, 집중력, 학습 능력 등을 향상시키는 데 도움을 줄 수 있습니다.오메가-3 지방산은 뇌 발달에 중요한 영양소입니다. 특히 DHA는 뇌의 구조적 요소이며, 어유, 참치, 연어, 고등어와 같은 지방이 풍부한 해산물은 오메가-3 지방산을 효과적으로 공급합니다.단백질은 뇌 기능을 유지하고 발달하는 데 중요한 역할을 합니다. 닭고기, 계란, 콩류, 두부 등 단백질이 풍부한 식품을 섭취하는 것이 좋습니다.색상이 다양한 채소와 과일에는 항산화물질과 비타민, 미네랄이 풍부합니다. 이들 영양소는 뇌 세포의 손상을 예방하고 뇌 기능을 개선하는 데 도움을 줄 수 있습니다.프로바이오틱스는 소화기 내의 유익한 세균을 지원하고, 두뇌와 장간의 연결을 강화하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 요구르트, 발효유, 김치와 같은 발효식품을 섭취하는 것이 좋습니다.두뇌 발달은 생후 초기부터 시작되며, 아이의 성장과 발달에 큰 영향을 미칩니다. 대부분의 뇌 발달은 생후 3세까지 가장 빠르게 이루어지지만, 뇌는 성인까지 지속적으로 발달합니다. 따라서 영양소가 풍부한 식품을 아이가 성장하는 동안 꾸준히 섭취하는 것이 중요합니다.