건강관리
혈압을 낮추고 싶어요 방법이 없을까요?
혈압을 낮추고 싶은데
어떻 해야 하는지 잘 모르겠어요.
무슨 방법이 없을까요?
자전거도 타고 운동도 하고 있는데
잘 안되네요.
가르쳐 주세요
4개의 답변이 있어요!
혈압을 낮추려고 운동도 하는데 변화가 크지 않다면 답답하실 수 있는데요,
혈압은 운동도 중요하지만 식습관, 체중, 염분, 수면등의 영향도 크기 때문에 전체적인 관리가 중요하며, 이미 혈압약을 드시고 계시거나 고혈압 단계라면 생활습관의 변화 영향이 천천히 나타나는 경우도 많습니다.
가장 효과가 좋은 것은 나트륨을 줄이고, 체중을 관리하고, 규칙적인 식사를 하는 것인데요, 운동을 하고 계시는 것은 아주 좋은 습관이고, 여기에 식단을 같이 조절하는 것이 좋습니다. 국물음식, 라면, 찌개, 젓갈, 가공식품 섭취를 줄이고 간은 되도록 싱겁게 하는 것이 중요합니다. 칼륨이 풍부한 바나나, 시금치, 토마토, 감자, 콩류를 섭취하는 것도 나트륨 배출에 도움이 되고, 체중이 조금만 줄어도 혈압에는 도움이 되기 때문에, 무리하지 않는 범위에서 체중 관리를 하는 것도 중요합니다.
운동은 숨이 찰 정도로 30분 이상, 주 4~5회 정도 하는 것이 가장 효과적이고, 수면이 부족하면 혈압이 잘 안내려가기 때문에 수면의 질도 관리가 필요합니다. 특히 늦은 시간 카페인, 야식, 음주는 혈압조절을 방해하기 때문에 피하는 것이 좋습니다.
지금도 잘 하고 계시는데요, 식단과 생활습관도 꾸준히 조절해나가셔서 혈압 조절에 도움이 되시길 응원합니다.
안녕하세요. 김창희 영양전문가입니다.
혈압은 운동만으로 바로 크게 떨어지지 않는 경우도 많아서 식습관과 생활습관을 같이 관리하는 것이 중요합니다. 특히 짠 음식, 국물류, 젓갈, 가공식품, 야식을 줄이는 것이 생각보다 혈압에 큰 영향을 줍니다.
운동은 이미 잘 하고 계시지만, 너무 무리하기보다 걷기, 자전거처럼 꾸준한 유산소를 지속하는 것이 더 중요하며, 체중이 조금만 줄어도 혈압이 내려가는 경우가 많습니다. 또한 수면 부족, 스트레스, 음주도 혈압을 꽤 올릴 수 있어서 술과 흡연은 최대한 줄이는 것이 좋습니다. 만약 생활습관을 관리해도 혈압이 계속 높다면 약을 사용하는 것이 오히려 혈관 건강을 지키는 데 도움이 될 수 있으니, 혈압 수치를 꾸준히 기록하면서 진료를 받아보시는 것도 추천드립니다.
감사합니다.
안녕하세요. 이정은 영양사입니다.
혈압을 낮추기 위해서는 나트륨 배출을 돕는 칼륨이 풍부한 채소와 해조류를 충분히 섭취하고, 혈관 건강을 지원하는 통곡물과 올리브유 같은 불포화 지방산을 식단에 적극적으로 활용하는 것이 좋습니다. 특히 평소 조리법에서 소금과 간장 등의 짠 양념을 최소화하여 염분 섭취를 엄격하게 제한하고, 대신 칼슘과 마그네슘이 풍부한 식재료를 균형 있게 구성하는 식습관이 필수적입니다. 아울러 혈관을 깨끗하게 유지해 주는 가공되지 않은 자연 식품 위주로 규칙적인 식사를 하되, 당분이 많은 음료나 정제 탄수화물을 멀리하는 노력이 동반되어야 합니다. 꾸준한 유산소 운동과 더불어 이러한 영양학적 접근을 일상에서 지속적으로 병행한다면 혈압 조절에 실질적인 도움을 받으실 수 있을 것입니다.
안녕하세요, 현재 자전거 타기같이 꾸준히 운동을 실천하고 계심에도 혈압이 잘 조절되지 않아서 답답하신 마음이 충분히 이해가 갑니다. 노력을 하고 계시지만, 혈압 관리는 여러 생활 습관 교정이 유기적으로 이어질 때 뚜렷한 효과를 나타낼 수 있습니다.
식단에서는 나트륨 섭취를 통제하는 것이 중요합니다. 세계보건기구(WHO) 권고 에따라서 하루 나트륨 섭취량을 2,000mg(소금 약 5g) 이하로 줄여주시면 수축기 혈압을 5~10mmHg가량 낮출 수 있습니다. 국물 섭취를 줄이고, 칼륨이 많아 나트륨 배출을 돕는 토마토, 바나나, 호박, 브로멜라인, 버섯을 포함한 DASH(고혈압 식사 요법) 식단을 실천해 보시길 권장드립니다.
현재 하시는 운동의 강도와 방식도 점검해보실 필요가 있습니다. 주 5회, 하루 30분 이상(주당 총 150분) 심박수가 약간 올라가고 땀이 나는 중강도 유산소 운동에 주 2~3회의 가벼운 근력 운동을 병행하신다면 혈당 저항성을 낮추는데 유리하겠습니다. 체중 관리도 중요한 요소인데, 과체중이시면 체질량 지수(BMI)를 정상 범위 23 미만 으로 낮추는 것을 목표로 잡아주셔야 합니다. 체중을 1kg 감량하실 떄마다 수축기 혈압이 약 1mmHg씩 감소하는 효과를 보실 수 있습니다.
신체적인 휴식과 심리적인 안정도 간과해서는 안 됩니다. 수면이 부족하시거나 만성 스트레스에 노출이 되면 교감신경이 자극되어 혈압이 상승하니, 하루 7시간 이상의 숙면을 취하시는 것이 필요합니다.
이런 종합적인 생활 습관 교정에도 불구하고 수축기 140mmHg, 이완기 90mmHg 이상의 수치가 계속 유지가 되시면, 되도록 내과 전문의 선생님을 찾아 정환한 진단을 받아보시어 필요시 약물 치료를 병행하시는 것이 안전한 관리 방법이 되겠습니다. 건강한 혈압 관리를 응원하겠습니다. 감사합니다.