무릎관절을 단련할 수 있는 방법이 있을까요?
안녕하십니까.
최근 무릎이 안좋아 운동할 때 상당히 불편한데요.
혹시 무릎관절을 단련할 수 있는 방법이 있을지 궁금합니다.
추천좀 부탁드립니다.
안녕하세요. 송진영 물리치료사입니다.
무릎관절을 단련하려면 무릎에 부담을 주지 않으면서 근육을 강화하는 운동이 중요합니다 예를들어 수영, 자전거 타기, 저항밴드를 활용한 운동, 체중을 실지 않는 스쿼트 등이 도움이 됩니다. 또 무릎 주위의 근육인 대퇴사두근과 햄스트링을 강화하는 것이 중요합니다!
안녕하세요. 이창우 물리치료사입니다.
무릎 관절을 단련시키는 방법은 다음과 같습니다.
1. 무릎 주변 근육을 강화하기.
무릎 주변근육은 대퇴사두근과 햄스트링이 있으며 근력강화 및 근육스트레칭을 꾸준히는걸 추천드립니다
2. 고관절 가동성 강화
무릎에 대해 통증이 발생하는 이유 중 고관절에 가동성에 제 기능을 하지못해 무릎에 부하 가는경우가 있습니다.
1,2번을 진행 후, 여러 동작들을 경험하며 무릎에 부하에 대한 적응을 하는걸 추천드립니다.
안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.
무릎 관절을 단련 할 수 있는 방법은 주변 근육의 강화가 그 방법일 수 있겠습니다.
연골은 조직의 특성 상 강화가 불가능 하기 때문에 주변을 감싸고 있는 근육을 강화 해주셔서 외부 충격 또는 압력에 대해 충분히 버틸 수 있는 근력을 만들어 주시는 것이 좋겠습니다.
우선 현재 상태를 정확히 파악 하시기 위해서 가까운 시일 내로 해당 전문의에게 진료를 받아보시고 통증이나 불편감에 대해 치료가 필요하시다면 치료를 받아 보시면서 근력 강화 운동을 병행 해보시는 것을 추천드립니다.
위의 사진과 같은 방법으로 무릎 주변 근육에 대한 기초적인 근력 운동을 실시 해보시거나, 스쿼트 런지 등의 근력 운동을 시행 해보시는 것을 추천 드립니다.
그러나, 해당 운동이 통증이나 불편감을 지속 시키거나 근육통의 범주를 벗어나는 등의 극심한 통증을 유발한다면 즉시 운동을 중지 하시는 것이 좋겠습니다.
안녕하세요. 김민선 물리치료사입니다.
치료 경험상 현재 나이에 무릎이 있다는것은 무릎이 약해서 단련시킨다는 개념보다는 현재 내 무릎 정렬이 제대로 되어있는지를 먼저 검토하는게 중요할거같습니다. 무릎은 위로는 골반, 아래로는 발목이 있는데, 이 두 관절 모두 문제가 없는지부터 시작하여 내 체형에 대한 이해가 필요합니다.
그 체형을 이해하고 교정한 상태에서 코어 운동이나 무릎쪽 운동이 가는것이 중요합니다. 근처 정형외과나 교정센터 가셔서 몸의 밸런스를 먼저 체크 해보심이 좋을거같습니다
안녕하세요. 김경태 정형외과 전문의입니다.
대퇴부 근력운동을 해주면 무릎관절 건강에 도움이 됩니다.
다만 무리한 운동은 악화 시킬수 있으니 주의하시기 바랍니다.
안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.
무릎이 불편하시군요.
무릎이 안 좋으시다면 양반다리, 다리꼬기, 무릎꿇고 앉기 등 좋지 않은 습관이나 자세는 하지 않으시는 것이 좋습니다.
최대한 무릎에 부하를 실지 않는 자세로 서고 걷기 위해 엉덩이 근육과 허벅지 근육을 강화 운동과
수중재활운동이나 수중에서 걷기 운동이나 달리기 운동이 도움이 되실 것입니다.
스트레칭이나 운동을 하실 때 통증을 유발하신다면 즉시 중단하시는 것이 좋습니다.
답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.
<다리를 위로 올리고 10초간 유지합니다.>
<엉덩이를 들고 10초간 유지합니다>
<발목을 위로 올리고 그 힘으로 10초간 유지합니다>
<무릎을 올릴때 발목을 위로 올리고 그힘으로 10초간 유지합니다>
안녕하세요. 소준헌 물리치료사입니다.
무릎관절을 단련하는 방법은 여러가지가 있을 수 있는데요. 현재 서있으실때 통증이 야기되시면 스쿼트는 자제하시는걸 추천드립니다.
발목 펌핑(발목을 몸쪽으로 당겼다 내렸다) 하는 동작, 발목을 몸쪽으로 당긴후 들어주는 동작(대퇴사두근 단련) 무게를 추가하셔서 운동이 가능하십니다.
브릿지 동작을 통해서도 다리 각도를 조절해 대퇴사두근이나 햄스트링 단련이 가능합니다.
8자로 걷는 방법이나 벽을 미는 동작, 그리고 다리를 꼬아서 옆으로 걷는 동작 등등 하실수 있는 운동 가지수는 정말 많습니다. 다만 어디 근육이 지금 약하고 운동이 필요하신지 체크가 필요하실거 같습니다.
무릎을 쭉피고 누웠을때 오금부위가 바닥에 닫지 않는다면 우선 무릎 피는 연습을 통해서 오금이 바닥에 닫도록 하시는게 좋습니다.
답변이 도움이 돼셨으면 좋겠습니다.
안녕하세요. 이호진 물리치료사입니다.
무릎 주변 근육을 이완시켜주시면서 근력 운동을 해주시는 것이 무릎 관절을 보호해주기 위한 최소한의 방법이 될 수 있을 듯 합니다. 보통 허벅지 주변 근육 중에 한 군데가 좋지 않아도 무릎쪽으로 통증이 내려 갈 수 있습니다. 그래서 허벅지 주위 근육들을 이완시켜주시고 스트레칭 해주시면서 통증이 없는 범위에서의 허벅지 및 중둔근 강화 운동을 해주시면 무릎 통증을 잡으시는데 도움이 되실 것 같습니다.
허벅지 운동의 경우는 흔히 알고 있는 스쿼트, 런지 등의 운동이 될 수 있겠고, 중둔근 강화 운동의 경우는 크렘쉘 운동을 해주시면 도움이 되실 것으로 생각이 됩니다.
안녕하세요. 김강록 물리치료사입니다.
무릎 관절의 안정성을 높여주는 근육은
대퇴사두근입니다.
대퇴사두근의 대표적인 운동은 스쿼트, 레그 익스텐션이 있으며 스쿼트의 종류는 다양합니다.
현재 무릎의 근력이 약하시고 불안정하신다면 무릎보호대를 착용하시고 운동하는걸 추천드리며 운동시 통증이없고 무리하지않게 운동하는게 좋습니다.
안전한 운동하시고 건강한 삶을 응원합니다^^
안녕하세요. 이정재 재활의학과 전문의입니다.
우선은 구조적 문제를 정형외과/재활의학과에서 정확한 진단을 받아보시는것이 좋구요.
위사진의 운동을 하시되 처음에는 숙련된 치료사와 같이하시는게 안전하겠습니다
